Mis on kääritamine? Madalseis fermenteeritud toitudes

Sisu

• Mis on toidu kääritamine?
• Kääritatud toitude tervislikud eelised
• Parandab seedetrakti tervist
• Turgutab teie immuunsussüsteemi
• Muudab toidu hõlpsamaks seedimiseks
• Muud potentsiaalsed eelised
• Ohutus ja kõrvaltoimed
• Tavalised kääritatud toidud
• Alumine rida

Käärimine on iidne toidu säilitamise tehnika.

Seda protsessi kasutatakse tänapäevalgi selliste toitude tootmiseks nagu vein, juust, hapukapsas, jogurt ja kombucha.

Kääritatud toidud on rikkad kasulike probiootikumide poolest ja neid on seostatud paljude tervisega seotud eelistega - alates paremast seedimisest kuni tugevama immuunsuseni (1, 2).

Selles artiklis käsitletakse toidu kääritamist, sealhulgas selle eeliseid ja ohutust.

Mis on toidu kääritamine?

Käärimine on looduslik protsess, mille kaudu mikroorganismid nagu pärm ja bakterid muudavad süsivesikud (näiteks tärklis ja suhkur) alkoholiks või hapeteks.

Alkohol või happed toimivad loodusliku säilitusainena ja annavad kääritatud toitudele erilise sära ja hapukuse.

Kääritamine soodustab ka kasulike bakterite, mida tuntakse probiootikumidena, kasvu.

On tõestatud, et probiootikumid parandavad immuunsüsteemi talitlust ning seedetrakti ja südame tervist (1, 2, 3).

Seetõttu võib kääritatud toitude lisamine dieedile teie üldisele heaolule kasu tuua.

Kokkuvõte Käärimine on protsess, mis hõlmab süsivesikute lagundamist bakterite ja pärmi poolt. Selle tulemuseks on iseloomulik hapukas maitse ja seda kasutatakse selliste toitude valmistamiseks nagu jogurt, juust ja hapukapsas.

Kääritatud toitude tervislikud eelised

Kääritamisega on seotud mitmeid tervisega seotud eeliseid. Tegelikult on kääritatud toidud sageli toitainerikkamad kui nende kääritamata vorm.

Siin on kääritatud toitude peamised tervisega seotud eelised.

Parandab seedetrakti tervist

Kääritamise käigus toodetud probiootikumid võivad aidata taastada sõbralike bakterite tasakaalu soolestikus ja leevendada mõningaid seedeprobleeme (1).

Tõendid näitavad, et probiootikumid võivad vähendada ärritunud soole sündroomi (IBS), mis on tavaline seedehäire, ebamugavaid sümptomeid (4, 5, 6).

Ühes 6-nädalases uuringus, milles osales 274 IBS-iga täiskasvanut, leiti, et 4,4 untsi (125 grammi) jogurtitaolise kääritatud piima tarbimine parandas IBS-i sümptomeid, sealhulgas puhitust ja väljaheite sagedust (7).

Lisaks võivad kääritatud toidud vähendada kõhulahtisuse, puhituse, gaasi ja kõhukinnisuse raskust (8, 9, 10, 11).

Nendel põhjustel võib kääritatud toitude lisamine oma dieeti olla kasulik, kui teil tekivad regulaarselt sooleprobleemid.

Turgutab teie immuunsussüsteemi

Teie soolestikus elavad bakterid mõjutavad märkimisväärselt teie immuunsussüsteemi.

Tänu suurele probiootilisele sisaldusele võivad kääritatud toidud teie immuunsussüsteemi turgutada ja vähendada nakkuste, nagu nohu (12, 13, 14), riski.

Probiootikumirikaste toitude tarbimine võib aidata ka kiiremini taastuda, kui olete haige (2, 15, 16).

Lisaks on paljudes kääritatud toitudes ohtralt C-vitamiini, rauda ja tsinki - need kõik aitavad tõestada tugevamat immuunsussüsteemi (17, 18, 19).

Muudab toidu hõlpsamaks seedimiseks

Kääritamine aitab toidus leiduvaid toitaineid lagundada, muutes need kergemini seeditavaks kui nende käärituseta kolleegid.

Näiteks laktoos - piimas sisalduv looduslik suhkur - lagundatakse kääritamise käigus lihtsamateks suhkruteks - glükoosiks ja galaktoosiks (20).

Selle tulemusel söövad laktoositalumatusega inimesed üldiselt hästi fermenteeritud piimatooteid, nagu keefir ja jogurt (21).

Lisaks aitab käärimine lagundada ja hävitada toidutoitaineid - näiteks fütaate ja lektiine - mis on seemnetes, pähklites, terades ja kaunviljades leiduvad ühendid, mis häirivad toitainete imendumist (22).

Seetõttu suurendab kääritatud ubade või kaunviljade nagu tempeh tarbimine kasulike toitainete imendumist, muutes need toitainerikkamaks kui kääritamata alternatiivid (23, 24).

Muud potentsiaalsed eelised

Uuringud on näidanud, et kääritatud toidud võivad soodustada ka:

• Vaimne tervis: Mõned uuringud on seostanud probiootilisi tüvesid Lactobacillus helveticus ja Bifidobacterium longum ärevuse ja depressiooni sümptomite vähenemisele. Mõlemat probiootikumi leidub kääritatud toitudes (25, 26).
• Kaalukaotus: Ehkki vaja on rohkem uuringuid, on mõned uuringud leidnud seoseid teatavate probiootiliste tüvede, sealhulgas Lactobacillus rhamnosus ja Lactobacillus gasseri - ja kaalulangus ning vähenenud kõhurasv (27, 28).
• Südame tervis: Kääritatud toitu on seostatud väiksema südamehaiguste riskiga. Probiootikumid võivad samuti mõõdukalt alandada vererõhku ja aidata langetada LDL üld- ja “halva” kolesterooli taset (3, 29, 30, 31).

Kokkuvõte Kääritatud toitu on seostatud mitmete positiivsete tervisemõjudega, sealhulgas paranenud seedetrakti tervis, tugevam immuunsus ja kasulike toitainete suurem kättesaadavus.

Ohutus ja kõrvaltoimed

Kääritatud toitu peetakse enamiku inimeste jaoks ohutuks. Mõnel inimesel võivad siiski esineda kõrvaltoimed.

Kääritatud toitude suure probiootilise sisalduse tõttu on kõige tavalisem kõrvaltoime gaasi ja puhituse algne ja ajutine suurenemine (32).

Need sümptomid võivad olla halvemad pärast kiudainerikaste kääritatud toitude, näiteks kimchi ja hapukapsa tarbimist.

Samuti on oluline märkida, et mitte kõik kääritatud toidud ei ole võrdsed.

Mõni toode võib sisaldada rohkesti lisatud suhkrut, soola ja rasva - seepärast on oluline, et loeksite tervisliku valiku, lugedes toitumissilte.

Kodus kääritamisel jälgige ohutuse tagamiseks hoolikalt retsepte. Vale temperatuur, kääritamisajad või mittesteriilsed seadmed võivad toitu rikkuda, muutes selle söömise ohtlikuks.

Kokkuvõte Kääritatud toidud võivad põhjustada esialgseid kõrvaltoimeid, näiteks gaasi ja puhitust. Koduse kääritamise korral järgige riknemise vältimiseks alati retsepte ja lugege poest ostetud toodete tarbimisel toitumismärgiseid.

Tavalised kääritatud toidud

Kogu maailmas tarbitakse palju erinevaid kääritatud toite, sealhulgas:

• Keefir
• Hapukapsas
• Tempeh
• Natto
• Juust
• Kombucha
• Miso
• Kimchi
• Salami
• Jogurt
• Hapukoore leib
• Õlu
• Vein
• Oliivid

Kokkuvõte Kääritatud toidud on populaarsed kogu maailmas. Tavalisemad tooted on tempeh, kombucha, keefir, juust, salaam, jogurt ja hapu leib.

Alumine rida

Käärimine on süsivesikute, nagu tärklis ja suhkur, lagundamine bakterite ja pärmi poolt ning iidne toidu säilitamise tehnika.

Tavaliste kääritatud toitude hulka kuuluvad kimchi, hapukapsas, keefir, tempeh, kombucha ja jogurt. Need toidud võivad vähendada südamehaiguste riski ja aidata seedimist, immuunsust ja kehakaalu langust.

Rääkimata sellest, kääritatud toidud lisavad söögikordadele erksust ja erksust ning on suurepäraseks lisandiks tervislikule toitumisele.