Pärast söömist on näljane: miks see juhtub ja mida teha

Sisu

• Põhjused ja lahendused
• Söögikoostis
• Venitusretseptorid
• Leptiiniresistentsus
• Käitumuslikud ja elustiili mõjutavad tegurid
• Alumine rida

Nälg on teie keha viis anda teada, et see vajab rohkem toitu.

Kuid paljud inimesed tunnevad end näljasena ka pärast söömist. Seda nähtust võivad seletada paljud tegurid, sealhulgas toitumine, hormoonid või elustiil.

See artikkel aitab selgitada, miks võite pärast sööki nälga tunda ja mida sellega teha.

Põhjused ja lahendused

On mitu põhjust, miks mõned inimesed tunnevad pärast sööki nälga.

Söögikoostis

Alustuseks võib see olla tingitud teie toidukorra toitainelisest koostisest.

Söögid, mis sisaldavad suuremat osa valkudest, kutsuvad esile suurema täiskõhutunde kui suurema süsivesikute või rasva osakaaluga söögid - isegi kui nende kalorite arv on sarnane (,,).

Mitmed uuringud on näidanud, et kõrgema valgusisaldusega toidud stimuleerivad paremini täiskõhuhormoonide, näiteks glükagoonilaadse peptiidi-1 (GLP-1), koletsüstokiniini (CCK) ja peptiidi YY (PYY) (,) vabanemist.

Samuti, kui teie dieedil puudub kiudaine, võite end sagedamini näljasena tunda.

Kiudained on teatud tüüpi süsivesikud, mille seedimine võtab kauem aega ja võib teie mao tühjenemiskiirust aeglustada. Kui see seeditakse teie alumises seedetraktis, soodustab see ka söögiisu pärssivate hormoonide nagu GLP-1 ja PYY () vabanemist.

Suure valgusisaldusega toitude hulka kuuluvad liha, näiteks kanarind, tailiha, kalkun ja krevetid. Vahepeal sisaldavad kiudainerikkad toidud puuvilju, köögivilju, pähkleid, seemneid ja teravilja.

Kui leiate, et olete pärast sööki näljane ja märkate, et teie söögikordadel on tavaliselt valke ja kiudaineid puudu, proovige lisada oma dieeti rohkem valgu- ja kiudainerikkaid toite.

Venitusretseptorid

Peale söögikoostise on teie kõhul venitusretseptorid, millel on söögi ajal ja vahetult pärast sööki täiskõhutunde edendamisel võtmeroll.

Venitusretseptorid tuvastavad, kui palju teie kõht söögi ajal laieneb, ja saadavad otse aju signaale, et tekitada täiskõhutunnet ja vähendada söögiisu (

Need venitusretseptorid ei tugine toidu toiteväärtusele. Selle asemel tuginevad nad söögi kogumahule ().

Kuid venitusretseptorite tekitatud täiskõhutunne ei kesta kaua. Nii et kuigi need võivad aidata teil söömise ajal ja vahetult pärast seda vähem süüa, ei soodusta nad pikaajalist täiskõhutunnet (,).

Kui te ei tunne end söögi ajal või vahetult pärast sööki täiskõhutundena, proovige lisada rohkem toite, mis on suure mahuga, kuid madala kalorsusega (,).

Nendel toitudel, nagu enamikul värsketel köögiviljadel, puuviljadel, õhust hüppavatel popkornidel, krevettidel, kanarindadel ja kalkunil, on õhu- või veesisaldus suurem. Samuti lisab enne sööki või söögi ajal vee joomine söögile mahtu ja võib veelgi täiendada täiskõhutunnet ().

Ehkki paljud neist suure koguse ja madala kalorsusega toitudest soodustavad venitusretseptorite kaudu lühiajalist, kohest täiskõhutunnet, on neil tavaliselt palju valke või kiudaineid, mis mõlemad soodustavad täiskõhutunde tekkimist pikka aega pärast seda, stimuleerides täiskõhuhormoonide vabanemist.

Leptiiniresistentsus

Mõnel juhul võivad hormonaalsed probleemid selgitada, miks mõned inimesed tunnevad pärast söömist nälga.

Leptiin on peamine hormoon, mis annab ajust märku täiskõhutundest. Seda toodavad rasvarakud, nii et selle veretase kipub suurenema inimeste seas, kellel on rohkem rasva.

Probleem on aga selles, et mõnikord ei toimi leptiin ajus nii nagu peaks, eriti mõnel ülekaalulisel inimesel. Seda nimetatakse tavaliselt leptiini resistentsuseks ().

See tähendab, et kuigi veres on palju leptiini, ei tunne teie aju seda sama hästi ära ja arvab jätkuvalt, et olete näljane - isegi pärast sööki ().

Kuigi leptiiniresistentsus on keeruline küsimus, viitavad uuringud sellele, et regulaarse füüsilise koormuse saavutamine, suhkrutarbimise vähendamine, kiudainete tarbimise suurendamine ja piisava une saamine võivad vähendada leptiiniresistentsust (,,,).

Käitumuslikud ja elustiili mõjutavad tegurid

Lisaks ülaltoodud võtmeteguritele võivad mitmed käitumistegurid selgitada, miks tunnete pärast söömist nälga, sealhulgas:

• Söömise ajal segane olemine. Uuringud näitavad, et hajutatult söövad inimesed tunnevad end vähem täis ja neil on suurem soov kogu päeva jooksul süüa. Kui sööte tavaliselt hajameelselt, proovige harjutada tähelepanelikkust, et oma keha signaale paremini ära tunda (,).
• Liiga kiiresti söömine. Uuringud näitavad, et kiired sööjad tunnevad end vähem täis söövatena kui aeglased, sest närimise ja teadlikkuse puudumine on seotud täiskõhutundega. Kui olete kiire sööja, püüdke oma toitu põhjalikumalt närida (,).
• Stressitunne. Stress tõstab kortisooli hormooni, mis võib soodustada nälga ja isusid. Kui leiate, et olete sageli stressis, proovige jooga või meditatsioon oma nädalarutiini lisada ().
• Palju trenni tehes. Palju treenivatel inimestel on tavaliselt suurem isu ja kiirem ainevahetus. Kui teete palju trenni, peate võib-olla treeningute kütmiseks tarbima rohkem toitu ().
• Unepuudus. Piisav uni on hädavajalik hormoonide, näiteks greliini, reguleerimiseks, mille tase kipub unepuuduses inimestel olema kõrgem. Piisava une saamiseks proovige seada tervislik unerežiim või piirata sinise valguse kokkupuudet öösel (,).
• Ei söö piisavalt toitu. Mõnes olukorras võite pärast söömist tunda nälga lihtsalt seetõttu, et te ei söönud päeva jooksul piisavalt.
• Kõrge veresuhkur ja insuliiniresistentsus. Kõrge veresuhkru tase ja insuliiniresistentsus võivad teie näljataset oluliselt suurendada ().

Pärast söömist võite tunda nälga valgu või kiudainete puuduse tõttu, piisavalt suure koguse toidu söömata jätmise, hormoonide probleemide, näiteks leptiiniresistentsuse või käitumis- ja elustiili valikute tõttu. Proovige rakendada mõnda ülaltoodud soovitust.

Alumine rida

Näljatunne on paljude inimeste jaoks levinud probleem kogu maailmas.

Sageli on see ebaadekvaatse dieedi tulemus, milles puudub valk või kiud. See võib aga olla tingitud hormooniprobleemidest, näiteks leptiiniresistentsusest või teie igapäevasest eluviisist.

Kui leiate end pärast söömist sageli näljasena, proovige oma isu vähendamiseks rakendada mõnda ülaltoodud tõenduspõhist soovitust.