Harjutus raseduse ajal

Sisu

• Raseduse harjutuste juhised
• Kasu
• Kaalutlused
• Harjutused, mida vältida
• Kes ei peaks raseduse ajal trenni tegema
• Kaasavõtmine

Kui liigutate oma keha rohkem kui vaja, võib see, kui olete rase, pisut kõlama, on raseduseelse treeningukorra säilitamine või uue alustamine hea nii teile kui ka teie kasvavale lapsele.

Enamik arste julgustab teid kingadest kinni panema ja liikuma minema, muidugi mõnede ettevaatusabinõudega. Siin jagame parimaid liikumisvõimalusi, juhiseid, et end ohutult kaitsta, ja asjatundlikke näpunäiteid raseduse ajal kehaliseks jäämiseks.

Raseduse harjutuste juhised

Üks esimesi küsimusi, mida aktiivsed tulevased emad küsivad pärast positiivse rasedustesti nägemist, on: „Kui ohutu on raseduse ajal trenni teha?” Hea uudis? See pole mitte ainult ohutu, vaid ka arst julgustab seda!

"Raseduse ajal treenimine peaks olema osa iga rase naise igapäevasest rutiinist," ütleb Sherry A. Ross, MD, OB-GYN ja naiste terviseekspert Providence Saint Johni tervisekeskuses. Rasedus mõjutab liigese stabiilsust, tasakaalu ja koordinatsiooni ning füüsiline aktiivsus põhjustab südame löögisageduse kõikumisi, mis Ross sõnul nõuab turvalise treeningprogrammi valimist.

Erica Ziel, Pilatessi diplomeeritud juhendaja, personaaltreener ja Knocked-Up Fitness looja, ütleb, et paljud raseduse ajal kasutatavad treeningvormid vajavad muudatusi, näiteks väiksem liikumisulatus, vähenenud kaal või veidi muudetud asendid, et harjutused oleksid tõhusad. .

"Ma õpetan oma sünnieelsetele klientidele alati, et ükski raseduse ajal jälgitav treeningprogramm ei tohiks põhjustada valu, uriinipidamatust ega" kõhupiirkonda ", mis on kõht, mis hüppab välja kõhu keskjoone alt," selgitab ta.

Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž (ACOG) soovitab raseduse ajal regulaarses treeningprogrammis osaleda, kui olete terve ja teie rasedus on normaalne. Sellegipoolest on siin mõned ettevaatusabinõud, mida treenimisel meeles pidada:

• arutage varase sünnieelse visiidi ajal oma arstiga kõiki muresid või riske
• treenige vähemalt 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas, kokku 150 minutit nädalas
• püsige kogu päeva hüdraatuna ja treenige alati vett
• vältige tegevusi, mis võivad põhjustada teie ülekuumenemist, näiteks kuuma joogat, eriti esimesel trimestril
• kandke toetavaid rõivaid
• vältige liiga kaua seljal lamamist, eriti kolmandal trimestril
• vältige kõrge intensiivsusega või kontaktisporti

Parimad raseduse treeningud hõlmavad:

• kerge jalutuskäik
• kerge sörkimine
• ujumine / vesiaeroobika
• lamav jalgrattasõit
• sünnieelne jooga või pilates
• vastupidavustreening raskuste ja treeningribadega
• elliptilised trenažöörid ja muud statsionaarsed kardiomasinad
• Kegeli harjutused

Kasu

Higi purustamine ei ole kasulik ainult teie füüsilisele tervisele, vaid ka parimaks stressi juhtimiseks, mis võib raseduse ajal kõrgeks minna. Lisaks võib regulaarne treenimine kõigil kolmel trimestril:

• vähendada vererõhu taset
• vähendada veresuhkru taset
• madalam kolesteroolitase
• aitavad hallata kehakaalu ja keharasva
• parandada oma elukvaliteeti
• vähendada alaseljavalu (tere, kasvav kõht!)
• aitab hallata ärevuse ja depressiooni sümptomeid
• parandada sünnitusjärgset taastumisaega
• pani sind valmis sünnitusjärgseks treenimiseks

ACOG osutab ka raseduse ajal sportivate naiste väiksemale enneaegse sünnituse, keisrilõike, rasedusdiabeedi, hüpertensioonihäirete (nt preeklampsia) ja imiku väiksema sünnikaaluga naistele.

Kaalutlused

Teie keha muutub raseduse ajal mitmel viisil. Ja teie raseduse edenedes peate Rossi sõnul kohandama oma treeninguid suurenenud kehakaalu ja temperatuuri, kiirema pulsi, väsimuse, vähenenud vastupidavuse, seljavalu, liigeste ebastabiilsuse ja tuimuse tõttu kergemini.

"Raseduse ajal treenides on vaja sagedamini puhkeaegu, kogu treeningu vältel niisutada ja vannitoas rohkem pause teha," selgitab ta.

Peate arvestama ka vigastuste või ebastabiilsuse suurenemisega. Anika Arevalo, PT, DPT, füsioterapeut ja vaagnapiirkonna tervise spetsialist seljatagant 2 Normal ütleb, et hormooni relaksiini sisalduse suurenemine, mis suurendab liigeste ja sidemete lõtvust, võib põhjustada nende piirkondade suurema tõenäosuse vigastuste tekkeks treeningu ajal.

Teie südames on ka rohkem nõudlust, mis Arevalo sõnul võib põhjustada sagedast peapööritust ja peapööritust. Lisaks muudab teie kasvav kõht teie keha raskuskeskme, muutes teid liigutustega vähem stabiilseks. Nendest muudatustest teadlik olemine aitab teil valida turvalisi tegevusi ja pakub teile võimaluse vajaduse korral puhata.

Vaagnapõhja tervis on raseduse ajal veel üks probleem. "Teie kasvava beebi tõttu on teie" sügava põhisüsteemi "kuuluvale vaagnapõhjale rohkem vaja, et see oleks toetav," ütleb Arevalo.

Teie vaagnapõhi on osa põhisüsteemist, kuhu kuuluvad ka teie diafragma, põikisuunalised abdominised ja selja multifidus lihased. Arevalo sõnul on väga oluline, et need lihased töötaksid kooskõlas õige hingamisega, eriti kasvava beebiga ja diafragma liikumisruumi vähem.

Selle süsteemi talitlushäired võivad põhjustada suurenenud diastaasirekti riski, see tähendab kahe mao keskjoonel asuva pärasoole lihase eraldumist, mis pikendab selle tuumasüsteemi tervenemist pärast sündi. Diastaasi minimeerimiseks ja pärast sündi paranemise soodustamiseks võiksite kaaluda vaagnapõhja füsioterapeudi kasutamist.

Harjutused, mida vältida

Kui teile meeldib kontaktispordi või muude intensiivsete tegevuste adrenaliinitõus, peate leidma uue viisi selle tunde täitmiseks vähemalt järgmise 9 kuu jooksul. Kontaktsport ja muud kõrge riskiga tegevused, mis on raseduse ajal tühja nimekirja kantud, hõlmavad järgmist:

• poks
• jalgpall
• korvpall
• lumesuusatamine
• rebisport
• sukeldumine
• ratsutamine
• mägironimine

Kui see pole teie esimene raseduse ajal käimine, on suur võimalus, et olete kogenud ketramist ja õõtsumist, mis tabab teid kõige halvematel aegadel. Kuna rasedus mõjutab naise tasakaalu ja koordinatsiooni, pole haruldane tunda nõrkust ega peapööritust.

Ross ütleb, et lisaraskuse kandmine, eriti kõhu piirkonnas, muudab raseda raskuskeskme väga ebastabiilseks. "Seetõttu ei soovitata treeningutele, mis võivad mõjutada teie tasakaalu, sealhulgas tungrauad ja muud raskete harjutustega treeninguid treenida rohkem kui 20 nädalat," selgitab ta.

Isegi kui olete nende treeningvormidega kogenud, võivad Ross teie sõnul üllatavalt mõjutada rasedusega seotud füüsilisi muutusi, mis muudavad teid jalgadel püsima.

Kes ei peaks raseduse ajal trenni tegema

Treening, eriti vähese mõjuga tegevus, on üldiselt ohutu ja soovitatav kogu raseduse ajal. Kuid on juhtumeid, kus pulsi tõstmine või keha liiga tugevaks surumiseks võib tekkida probleeme.

Kui teil tekib treenimise ajal mõni järgmistest sümptomitest, ütleb ACOG, et lõpetage ja helistage kohe oma arstile:

• nõrkustunne või peapööritus
• valu rinnus või õhupuudus enne treeningut
• peavalu
• turse või valu, eriti vasika lihastes
• verejooks või vedeliku tupest väljumine või lekkimine
• valulikud ja regulaarsed kokkutõmbed

Lisaks võib arst soovitada treeningutest loobuda, kui teil on 26 nädala möödudes selline seisund nagu platsenta, raske aneemia, emakakaela puudulikkus, enneaegne sünnitus või preeklampsia, samuti kui olete rase mitu korda ja kui teil on suure riskiga rasedus.

Kaasavõtmine

Kui arst pole teile öelnud teisiti, on kõik 9 raseduskuud treenimine ohutu. Kuid võib juhtuda, et teatud tegevused, näiteks jooksmine, võivad pisut ebamugavaks muutuda (tere raseduse rinnad!) Või ebamugavaks, mida lähemale jõuate tähtpäevale.

Järjepideva treeningrutiini järgimise võti on valida treeningud, mis on lõbusad, ohutud ja mugavad. Rääkige oma arstiga, kui teil on sünnieelse treeningu kohta küsimusi või muresid. Ärge unustage, et annate endale loa selle rahulikuks võtmiseks, ja keskenduge liikumisele, et end hästi tunda!