10 skolioosiharjutust, mida saate teha kodus

Sisu

• 1. Väike lennuk
• 2. Lülitage käed
• 3. Konn lamades
• 4. Külglaud
• 5. Klapp
• 6. Kallistage oma jalgu
• Muud skolioosi harjutused
• 7. Hoidke jalga
• 8. Pikendage selgroogu
• 9. Sild käe ja jala kõrgusega
• 10. Käte avamine

Skolioosi harjutused on ette nähtud inimestele, kellel on seljavalu ja selgroolüli väike kõrvalekalle, C või S kujul. See harjutuste seeria toob kasu, näiteks parema kehahoia ja seljavalude leevendamise ning neid saab teha 1–2 korda nädalal regulaarselt.

Skolioos on selgroo külgmine kõrvalekalle, mida peetakse problemaatiliseks, kui Cobbi nurga all on rohkem kui 10 kraadi, mida võib näha selgroo röntgenuuringul. Sellisel juhul peab ravi määrama ortopeed ja füsioterapeut individuaalselt, sest tuleb arvestada selliste teguritega nagu skolioosi astmed, vanus, kumeruse tüüp, raskusaste ja esinevad sümptomid. Siit saate teada, kuidas kinnitada skolioosi.

Kerge skolioosi korral, mille selgroo kõrvalekalle on alla 10 kraadi, võib näidata kehahoiu korrigeerimise harjutusi, näiteks järgmist:

Videos toodud harjutused on:

1. Väike lennuk

Seismine peaks:

1. Avage käed, nagu lennuk;
2. Tõstke üks jalg tagasi;
3. Hoidke keha selles asendis tasakaalus 20 sekundit.

Siis peaksite tegema sama ka teise tõstetud jalaga.

2. Lülitage käed

Selili lamades peaks:

1. Painutage jalgu ja hoidke selgroogu põrandal;
2. Tõstke üks käsi korraga, puudutades põrandat (pea taga) ja viies selle tagasi algasendisse.

Seda harjutust tuleks korrata 10 korda kummagi käsivarrega ja seejärel veel 10 korda mõlema käega korraga.

3. Konn lamades

Lamades selili, käed ümber keha, peaks:

1. Puudutage kahte jalatalda kokku, hoides põlvi lahus nagu konn;
2. Venitage oma jalgu nii kaua kui võimalik, ilma jalataldu lahti võtmata.

Lõpuks hoidke selles asendis 30 sekundit.

4. Külglaud

Küljel olles peaksite:

1. Toetage põrandal üks küünarnukk õlaga samas suunas;
2. Tõstke pagasiruum maast lahti, hoides horisontaalset joont.

Hoidke selles asendis 30 sekundit ja laskuge. Korda 5 korda mõlemal küljel.

5. Klapp

Püsige nelja toe asendis, käed ja põlved põrandal ning siis peaksite:

1. Venitage üks käsi ettepoole, jäädes 3 toele;
2. Venitage jalg vastasküljel, jäädes 2 toele.

Hoidke selles asendis 20 sekundit ja seejärel vaheldumisi käsi ja jalga.

6. Kallistage oma jalgu

Selili lamades peaks:

• Painutage põlvi ja kallistage mõlemat jalga korraga, rinnakorvi lähedal;

Hoidke seda asendit 30 kuni 60 sekundit.

Muud skolioosi harjutused

Lisaks videos näidatud harjutustele on ka teisi, mida saab kasutada ka aja jooksul vaheldumisi:

7. Hoidke jalga

Selili lamades hoidke jalgu põrandal sirgelt ja seejärel:

1. Painutage üks jalg ja asetage käed põlve alla;
2. Too jalg pagasiruumi poole.

Siis peaksite sama harjutust tegema ka teise jalaga. Tehke iga jalaga 10 kordust.

8. Pikendage selgroogu

Küljel ja põlvede painutamisel peate:

1. Asetage mõlemad põlved korraga vasakule;
2. Samal ajal, kui pöörate pea vastasküljele.

Korda 10 korda mõlemal küljel.

9. Sild käe ja jala kõrgusega

Selili lamades peaks:

• Tõstke käed pea kohal ja hoidke selles asendis
• Tõstke puusad põrandalt maha, tehes silla.

Korda silda 10 korda. Seejärel peaksite harjutuse edenemise viisina samal ajal tõstma puusad põrandalt, hoides üht jalga sirgelt. Laskumiseks peate kõigepealt toetama mõlemad jalad põrandale ja laskuma alles siis pagasiruumist. Kummagi jalaga õhus peate tegema 10 kordust.

10. Käte avamine

Lamades küljel painutatud jalgadega, peaksite:

• Asetage käed keha ette, käed üksteisega kokku puutudes
• Tooge käsi tagasi, vaadates alati oma kätt, nii palju kui see on mugav.

Korrake seda harjutust 10 korda iga käega.