9 harjutust pärast keisrilõike ja kuidas seda teha

Sisu

• Esimesed 6 nädalat harjutused
• 1. Kõnni
• 2. Kegeli harjutused
• 3. Poosiharjutused
• 4. Valgus venib
• Harjutused pärast 6-nädalast keisrilõiget
• 1. Sild
• 2. Külgmine jala tõstmine
• 3. Sirgete jalgade tõstmine
• 4. Kerge kõht
• 5. Plank neljas toes
• Hooldus harjutuste ajal

Pärast keisrilõike harjutused tugevdavad kõht ja vaagna ning võitlevad kõhu lõtvusega. Lisaks aitavad need ära hoida sünnitusjärgset depressiooni, stressi ning suurendada meeleolu ja energiat.

Üldiselt võib harjutusi alustada umbes 6–8 nädalat pärast keisrilõike koos vähese mõjuga tegevustega, näiteks kõndimisega, kui arst on vabastanud ja taastumine toimub õigesti. Lisateave selle kohta, milline peaks olema keisrilõikejärgne taastumine.

Mõni spordisaal võimaldab klassil olla beebi saatel, mis teeb tegevused lõbusaks, lisaks emotsionaalse sideme suurendamisele emaga.

Füüsilised tegevused pärast keisrilõike tehakse tavaliselt kahes etapis vastavalt naise seisundile ja arsti vabastamisele:

Esimesed 6 nädalat harjutused

Esimese kuue nädala jooksul pärast keisrilõike saab arst teha järgmisi harjutusi, kui arst lubab:

1. Kõnni

Jalutuskäik aitab kaasa heaolutundele ja seda tuleks teha järk-järgult väikeste vahemaade korral, näiteks jalutades mööda kvartalit ja suurendades läbitud vahemaad järk-järgult. Vaadake kõndimise kasulikkust tervisele.

2. Kegeli harjutused

Kegeli harjutused on ette nähtud põie, soole ja emaka toetavate lihaste tugevdamiseks ning neid saab teha raseduse või sünnituse ajal. Nii saab mõni päev pärast keisrilõike ja kuseetri kateetri eemaldamist neid harjutusi teha. Siit saate teada, kuidas Kegeli harjutusi teha.

3. Poosiharjutused

Kehvale kehahoiakule võivad kaasa aidata nii rasedus, keisrilõige kui ka rinnaga toitmine. Varases sünnitusjärgses faasis võib seljavalu põhjustada kehv rüht igapäevastes tegevustes, näiteks lapse kandmine, beebi võrevoodi asetamine või rinnaga toitmine.

Seljavalude vältimiseks ning kõhu- ja alaselja lihaste tugevdamiseks saab teha kergeid harjutusi, näiteks istuda toolil sirge selja ja õlad tahapoole ettepoole või õla kergelt tagurpidi pöörata. Teine harjutus, mida saab teha, endiselt toolil istudes ja mis on seotud hingamisega, on sissehingamisel õlad sisse tõsta ja langetada.

4. Valgus venib

Venitada saab, kuid keskendudes kaelale, õlgadele, kätele ja jalgadele, kui need on kerged ega vajuta keisrilõike piirkonda. Vaadake kaela venitamise näiteid.

Harjutused pärast 6-nädalast keisrilõiget

Pärast meditsiinilist luba füüsilise tegevuse alustamiseks on mõned harjutused, mida saab kodus teha.

Neid harjutusi saab teha 3 komplekti 20 kordust umbes 2-3 korda nädalas. Siiski on oluline mitte teha väga raskeid harjutusi, näiteks viibida jõusaalis rohkem kui 1 tund ja kulutada rohkem kui 400 kalorit, sest see võib vähendada piimatoodangut.

1. Sild

Silda soovitatakse tugevdada vaagna-, tuhara- ja reielihaseid, lisaks venitada ja puusale stabiilsust pakkuda.

Kuidas teha: lamage selili sirgete jalgade ja kätega, painutage põlvi ja toetage jalgu põrandal. Pange vaagnalihased kokku ja tõstke puusad põrandalt, hoides käed põrandal 10 sekundit. Langetage puusad ja lõdvestage lihaseid.

2. Külgmine jala tõstmine

Külgmine jalgade tõstmine aitab tugevdada kõhu- ja reielihaseid ning lisaks tuharate toniseerimisele.

Kuidas teha: lamage sirgelt ja padjata külili, tõstke ühe jalaga nii kõrgele kui võimalik, 5 sekundit põlve painutamata ja laske aeglaselt alla. Tehke harjutus teisele jalale.

3. Sirgete jalgade tõstmine

Sirgete jalgade tõstmise eeliseks on kõhu tugevdamine ja lisaks seljavalude vältimisele ka rüht.

Kuidas teha: lamage selili sirgete jalgade ja kätega ning ilma padjata, tõstke nii kõrgele kui võimalik, mõlemad jalad koos, 5 sekundit põlvi painutamata, ja laske aeglaselt alla.

4. Kerge kõht

Kerge kõht on soovitatav tugevdada ja toniseerida kõhtu, parandada hingamist, ennetada seljaprobleeme, lisaks aidata parandada igapäevaseid liikumisi.

Kuidas teha: lamage selili, ilma padjata, kõverdatud jalad ja sirutatud käed, tõmbuge kokku vaagnalihastega ja tõstke ülakeha nii kõrgele kui võimalik, vaadake 5 sekundit ülespoole ja laske aeglaselt alla.

5. Plank neljas toes

Neljas toes olev laud töötab lisaks vaagnapõhjale ja diafragmale ka kõhu lihaste vastupanuvõimet ja tugevdamist, parandades ka hingamist.

Kuidas teha: toestage küünarnukid ja põlved põrandal, hoides selga sirgena, tõmmake kõht kokku 10 sekundiks. Seda aega tuleks iga nädal pikendada, kuni see jõuab 1 minutini. Näiteks esimesel nädalal 5 sekundit, teisel nädalal 10 sekundit, kolmandal nädalal 20 sekundit ja nii edasi.

Hooldus harjutuste ajal

Mõned ettevaatusabinõud, mida tuleb pärast keisrilõike treeningu ajal rakendada, on:

• Dehüdratsiooni vältimiseks jooge palju vedelikke ja mitte kahjustada piima tootmist, mille koostises on 87% vett;

• Alustage tegevust aeglaselt ja järk-järgult ning suurendage seejärel intensiivsust, vältides pingutusi, mis võivad põhjustada vigastusi;

• Kandke tugirinnahoidjat ja kasutage piima imendumiseks imetamiskettaid, kui teil on tilguti, kui toidate last rinnaga, et vältida füüsilise tegevuse ajal ebamugavusi;

• Lõpetage kehaline aktiivsus, kui tunnete valu, et vältida vigastusi ja tüsistusi sünnitusjärgsel perioodil.

Selliseid veetegevusi nagu ujumine ja vesiaeroobika tuleks alustada alles pärast sünnitusarsti vabastamist, umbes 30–45 päeva pärast sünnitust, st siis, kui emakakael on juba korralikult suletud, vältides nakkusohtu.

Keisrilõikejärgsed füüsilised harjutused aitavad naistel keha taastada, parandades enesehinnangut ja enesekindlust. Vaadake 4 näpunäidet pärast sünnitust kiiresti kaalust alla võtta.