Harjutused bicepsi, triitsepsi, käsivarte ja õlgade jaoks

Sisu

• Harjutused biitsepsi jaoks
• Vasarniit
• Keere / otsene lokk
• Triitsepsi harjutused
• Prantsuse triitseps
• Triitseps köiel
• Triitseps pingil
• Küünarvarre harjutused
• Randme painutamine
• Õlaharjutused
• Õla pikendamine
• Külgmine tõus

Biitsepsi, triitsepsi, õlgade ja käsivarte harjutused aitavad toonida ja tugevdada käelihaseid, vähendades selle piirkonna lõtvumist. Lihase kasvamiseks on siiski oluline kohandada dieeti, tarbides valgurikkaid toite ja mõnel juhul toidulisandeid, näiteks vadakuvalku, meditsiinilise juhendamise abil. Vaadake, millised on parimad toidud lihasmassi suurendamiseks.

Harjutusi tuleks teha vastavalt inimese eesmärgile ja füüsilisele ettevalmistusele ning kehalise kasvatuse spetsialist peaks neid soovitama. Sõltuvalt eesmärgist, olgu see siis lihasvastupidavus, jõutõus, kaalulangus või hüpertroofia, osutab professionaal korduste ja seeriate arvu, treeningu intensiivsust ja treeningu liiki ning võib osutada isoleeritud või multiartikulaarseid harjutusi, mis on selles kõik rühmad on aktiveeritud, näiteks pingipressis, kus töötatakse näiteks rindkere, triitsepsi ja õlgadega.

Oluline on pöörduda professionaali poole, et eesmärk oleks saavutatud ja et lihaseid ei kurnataks. On soovitatav, et inimene puhkaks päeval töötanud lihasgruppi ja seeläbi võib olla kasu.

Vaadake mõningaid bicepsi, triitsepsi, käsivarte ja õlgade treenimisvõimalusi:

Harjutused biitsepsi jaoks

Vasarniit

Haamrilõnga sooritamiseks hoidke kummastki käest, keha kõrval, hantlit peopesaga sissepoole ja painutage küünarnukke, kuni hantlid on õlgade kõrgusel.

Keere / otsene lokk

Seda harjutust saab teha hantlite või kangiga. Harjutuse sooritamiseks peaksite küünarnukki painutama ja pikendama, eelistatavalt ilma oma õlgu liigutamata või kehaga kompenseerivaid liigutusi tegemata, et biceps saaks parimal viisil välja töötada.

Triitsepsi harjutused

Prantsuse triitseps

Seistes hoidke hantlit ja asetage see pea taha, tehes küünarvarre painde- ja pikendusliigutusi. Kui selgrool on kompensatsioon, see tähendab, kui rüht on valesti paigas, saab harjutust teha istudes.

Triitseps köiel

Peaksite hoidma köit, jätma küünarnuki oma keha külge kleepima ja tõmbama köit alla, kuni küünarnukk on sirutunud, ja seejärel pöörduma tagasi algasendisse, millal käsivarred on keha lähedal. Oluline on vältida õlgade surumist, et seda piirkonda mitte pingutada.

Triitseps pingil

Selle harjutuse tegemiseks tuleb istuda põrandal pooleldi painutatud või pikendatud jalgadega ning asetada käed tooli või pingi istmele, tehes keha tõstva liigutuse nii, et kogu keha raskus oleks kätes. , töötades, samuti triitseps.

Küünarvarre harjutused

Randme painutamine

Seda harjutust saab teha kahel või ühepoolsel viisil. Peaks istuma ja hoidma hantlit, toetades randme põlvedele, ning tõstma ja laskma hantlit ainult randme jõul, vältides võimalikult palju teise lihasgrupi aktiveerimist. Randme painutamist saab teha ka kangiga või hantli asemel.

Õlaharjutused

Õla pikendamine

Seda harjutust saab teha nii seistes kui ka istudes ning seda tuleks teha, hoides hantleid õlgade kõrgusel, peopesaga sissepoole, ja tõstes hantleid üle pea, kuni küünarnukid sirutuvad. Sama liikumise saate teha ka peopesadega ettepoole.

Külgmine tõus

Hoidke hantlit peopesaga allapoole ja tõstke hant külgsuunas õlgade kõrgusele. Selle harjutuse variatsiooniks on eesmine tõstmine, kus külgmise tõstmise asemel tõstetakse hantel ettepoole.