Kõik, mida pead teadma plüomeetria kohta (pluss põlvesõbralikud harjutused)

Sisu

• Põlvesõbralikud plyomeetrilised harjutused
• Valige oma amortisaatorid
• Parim plyomeetriline treeningvarustus
• Vajate ühist kütust
• Ülevaade

Suurepärase higistamise saavutamiseks on palju viise, kuid plüomeetriatel on X-tegur, mida paljudel teistel treeningutel ei ole: see muudab teid ülimalt vormitud ja väga väle.

Kuna plüomeetria värbab tavaliselt teie lihastesse kiirelt tõmbuvaid kiude – samu kiude, mida kasutate sprindikiirusel – ja treenib närvisüsteemi nende kiirete kiudude värbamisel tõhusamalt, on harjutused võtmetähtsusega lihaste suurema jõu väljavõtmiseks. . Tegelikult on uus uuring Sporditeaduse ja -meditsiini ajakiri leidis, et naisvõrkpallurid, kes tegid kaks korda nädalas plüomeetrilisi treeninguid (näiteks 25–40 minutit plyo-harjutusi, näiteks plahvatuslikud liigutused nagu hüpped), parandasid oluliselt nende sprinti, kuid need, kes tegid muud ettevalmistust, ei parandanud seda. See tähendab, et teie plyo -esindajad täidavad topeltkohustust, muutes teid ka kindlamaks ja kiiremaks.

Siin on ideed, mida vajate oma kükituste, löökide ja plankude tõstmiseks nende plyomeetriliste variatsioonidega allpool Jesse Jonesilt, Santa Monica ja teiste California asukohtade Basecamp Fitnessi programmidirektorilt. Vahetage need oma tavapäraste intensiivsete intervallidega või proovige nendel lehtedel olevaid harjutusi ja videoid, et kasutada ära kõik plyo eelised. (Seotud: 5 Plyo liigub kardio jaoks sub (mõnikord!))

Põlvesõbralikud plyomeetrilised harjutused

Jah, lugesite õigesti. "Plyomeetria on üks parimaid viise liigese ümber funktsionaalse lihasjõu ehitamiseks, mis aitab seda toetada," ütleb dr Metzl, kes on ka Kuju Brain Trust liige. Hoiatus: kinnitage maandumine. Kui teie põlved kalduvad sissepoole, kui maandate hüppekükki või burpee, ehitage oma tagumik ja nelinurk. Dr Metzl soovitab teha ühe jalaga kükke, kui tool on selja taga, võtta sekundi murdosa istet ja seejärel püsti tõusta. (Kasutage seda üksikut näpistamist põlvevalu parandamiseks jooksmise ajal.)

Valige oma amortisaatorid

Jooksmine on plyo -pidu. "See on nagu plüomeetriliste väljaastumiste seeria," ütleb dr Metzl. Kuid teie tossude pehmendus on teie otsustada: American Council on Exercise uuring ütleb, et isegi übercushioned ei mõjuta teie kiirust, vormi ega energiakulu. Proovige: Sketchers GOrun Ride 7 (95 dollarit; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 (150 dollarit; brooksrunning.com) või Hoka One One Clifton 4 (140 dollarit; hokaoneone.com).

Parim plyomeetriline treeningvarustus

Burpeest kaugemal on plyomeetria maailm. Proovige neid õhutustööriistu.

• Platvorm: Plyo kastid-alates kuuest tollist ja rohkem-võivad teie intensiivsust suurendada. Proovige seda kiiret harjutust Becca Capellilt, iFiti virtuaaltreeningu peatreenerilt: soojendage 1-minutilise kasti tõstmisega. Seejärel tehke 3 ringi 10 kastihüpet, vaheldumisi 10 küljelt küljele üleminekuga. (Siin on juhised, kuidas kastihüpet juhtida, isegi kui see tundub võimatu.)
• Hüppenöör: Hüppenöör võib põletada 13 kcal minutis. Proovige Capelli köie segu: tehke 3 ringi 100 köiega hüpet ja 10 modifitseeritud (põlvedel) plyo surumist; järgige 3 ringi ühe jalaga köiehüppeid, vaheldumisi 25 paremale ja 25 vasakule igas ringis. (See 30-minutiline hüppenööri treening põletab meeletult palju kaloreid.)
• Tagasilöök: Alustage selle lõbusa ringiga Belliconi tagasilööjate meistrikoolitajalt Fayth Carusolt. Tehke 60 sekundit iga kükki põrandalt tagasilöögini, plyo kätekõverdusi raamil ja paigal spurtimist. Seejärel tehke 90 sekundit põrgatamist. Tehke ringkäik 4 korda.

Vajate ühist kütust

Nüüd teate, et õigesti tehtud plyomeetrilised harjutused ei põhjusta liigesevalu. Kuid ka tugevamate põlvedeni söömine ei saa haiget teha-eriti kui valud hoiavad teid maas. Treeninguga seotud liigesevaludega sportlased, kes võtsid 10 grammi kollageenhüdrolüsaati päevas, teatasid sümptomite vähenemisest 24-nädalase Penn State'i ülikooli uuringu käigus. Kollageeni, mis moodustab liigestesse kõhrekoe, saate kalast, munavalgest, luupuljongist, želatiinist või kollageenipulbrist, ütleb Susan Blum, MD, Blumi tervisekeskuse asutaja Rye Brookis, New. York. (Või proovige seda kiivikookospähkli kollageeni smuuti kaussi.) Hankige antioksüdante ka erksavärvilistest puuviljadest ja köögiviljadest, et kaitsta liigeseid oksüdatiivse kahjustuse eest, mis neil tekkida võib, ütleb ta.

Ülevaade