Kõik, mida pead suhkru kohta teadma

Sisu

• Miks peaksin muretsema, kui palju suhkrut tarbin? Mis kahju me oleme Tõesti Rääkima?
• Miks on suhkruuuringud täpilised?
• Mis vahe on fruktoosi, glükoosi, galaktoosi ja sahharoosi vahel?
• Kui palju suhkrut peaksin iga päev tarbima?
• Kuidas on loodusliku päritoluga suhkruga, näiteks puuviljadega-kas see on ka halb?
• Mis täpselt on lisatud suhkur?
• Miks lisatakse nii paljudele asjadele suhkrut?
• Kas on mingeid pahaaimamatuid toite, mis tavaliselt sisaldavad palju suhkrut, mida peaksin teadma ja võimalusel eemale hoidma?
• Kas toorsuhkur on minu jaoks tõesti parem kui tavaline granuleeritud suhkur (sahharoos)?
• Kas tavalise suhkru asemel on parem kasutada mett, vahtrasiirupit ja muid "looduslikke" magusaineid?
• Mis vahe on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupil (HFCS) ja tavalisel suhkrul? Kas HFCS on tõesti nii halb?
• Mis kahjustab kunstlike magusainete, näiteks aspartaami, sukraloosi ja sahhariini söömist?
• Kuidas on lood "looduslike" nullkaloritega magusainetega, nagu stevia ja mungapuuviljaekstrakt (nektress)?
• Mis on suhkrualkoholid?
• Kas on muid magusaineid, mida peaksin vältima?
• Millised on parimad asjad, mida süüa, kui soovid midagi magusat?
• Milline on parim viis suhkru vähendamiseks?
• Kas saate olla suhkrust sõltuvuses?
• Ülevaade

Me oleme kõikjal, kuhu pöördume, suhkruga üle ujutatud – nii uudistes, et peaksime vähendama nii palju kui ka paljusid toite ja jooke, mida me igapäevaselt tarbime. Ja see suhkruparadoks pole kindlasti magus, sest see jätab meid ebakindlaks, kuidas rahuldada isu ilma kommideta, kas kunstlikud magusained on ohutud ja mida kuradit tegelikult süüa saab. Selle asemel, et tervislikku eluviisi rätikusse visata või, mis veelgi hullem, stressi leevendamiseks küpsiste poole pöörduda, selgitage välja faktid igasuguse suhkru kohta, et saaksite oma keha (ja magusaisu) õigesti ravida.

Miks peaksin muretsema, kui palju suhkrut tarbin? Mis kahju me oleme Tõesti Rääkima?

Thinkstock

Esiteks ilmne: suhkur lisab teie dieedile tühje kaloreid ja kui te pole ettevaatlik, võib see teie vöökohale sentimeetreid juurde anda. Jätkake samaga ja see võib põhjustada rasvumist, mis toob kaasa hulga muid terviseprobleeme, nagu südamehaigused, ütleb California ülikooli meditsiinikooli tervishoiupoliitika professor Laura Schmidt, San. Francisco.

Kuid arvatakse, et paljud liigsest suhkrutarbimisest tulenevad probleemid ei ole täielikult seotud rasvumise ja rohkem sellega, kuidas see aine teie kehas metaboliseerub. "Loomkatsed näitavad, et eriti fruktoosi tarbimine võib muuta teie võimet kontrollida söögiisu, vähendada rasva põletamise võimet ja esile kutsuda metaboolse sündroomi tunnuseid, nagu vererõhu tõus, rasvasisalduse suurenemine ning rasvmaksa ja insuliiniresistentsuse tekitamine." ütleb Richard Johnson, MD, Denveri Colorado ülikooli meditsiiniprofessor ja raamatu autor Rasva lüliti.

Veel üks suhkru mitte nii magus kõrvalmõju: kortsud. "Kui teie keha seedib suhkru molekule, nagu fruktoos või glükoos, seonduvad nad valkude ja rasvadega ning moodustavad uusi molekule, mida nimetatakse glükatsiooni lõpp -produktideks või AGE -deks," ütleb David E. Bank, dermatoloog Mount Kisco, NY ja SHAPE nõuandekogu liige . Kui vanused kogunevad teie rakkudesse, hakkavad nad hävitama naha tugisüsteemi, teisisõnu kollageeni ja elastiini. "Selle tulemusena on nahk kortsus, paindumatu ja vähem särav," ütleb Bank

Miks on suhkruuuringud täpilised?

Thinkstock

Ainuüksi suhkru mõju inimestele on raske eraldada, kuna meie toit koosneb erinevatest koostisosadest ja toitainetest, mistõttu on palju uuringuid tehtud loomadega, kes kasutavad suuri, isoleeritud suhkrukoguseid, mis ei esinda meie tüüpilist tarbimist (60 protsenti dieedist, mitte 15 protsenti), ütleb Andrea Giancoli, MPH, RD, toitumis- ja dieediakadeemia pressiesindaja.Teatud muret on väljendanud ka asjaolu, et need loomkatsed on kasutanud puhast fruktoosi, mitte fruktoosi ja glükoosi kombinatsiooni, nagu me tavaliselt tarbime, lisab Johnson, kes on isiklikult suhkruuuringuid läbi viinud (rahastab riiklikud tervishoiuinstituudid) aastakümneid.

Mis vahe on fruktoosi, glükoosi, galaktoosi ja sahharoosi vahel?

Thinkstock

Kõiki neid molekule kasutatakse erinevat tüüpi süsivesikute loomiseks. Fruktoos leidub looduslikult paljudes taimedes, mesi, puu- ja viinapuuviljades, marjades ja enamikus juurviljades. See teeb ka suhkru magusaks. Glükoos on tärklises ja põletatakse energia tekitamiseks ja galaktoos leidub piimasuhkrus. sahharoos, ehk lauasuhkur, on omavahel seotud glükoos ja fruktoos.

Enamik süsivesikuid muudetakse glükoosiks ja kasutatakse energia saamiseks või säilitatakse rasvana. Kuid erinevalt teistest suhkrutest, mis metaboliseeruvad teie vereringes, läheb fruktoos metaboliseerimiseks maksa. Liigsel tarbimisel ei suuda maks fruktoosi enam energiana töödelda ja muudab selle hoopis rasvaks, mis lõppkokkuvõttes süvendab metaboolset sündroomi. Rasva maksa võib põhjustada ka alkohol ja tõsistel juhtudel muutub see maksahaiguseks.

Kui palju suhkrut peaksin iga päev tarbima?

Thinkstock

Vastavalt American Heart Associationile (ainus organisatsioon, mis soovitab kindlat toidukogust) ei tohiks naised iga päev tarbida rohkem kui 6 teelusikatäit lisatud suhkrut (meeste piirang on 9 teelusikatäit). Siia ei kuulu suhkur, mis on saadud looduslikest allikatest, näiteks puuviljadest.

Selle perspektiivi silmas pidades on teelusikatäis suhkrut 4 grammi ja 16 kalorit. 20-unts suhkruga magustatud jook (sooda, spordijook või mahl) sisaldab tavaliselt 15–17 teelusikatäit magusat kraami. Praegu võtab keskmine ameeriklane päevas rohkem kui 22 teelusikatäit-352 pluss kalorit-lisatud suhkrut. See on 16 teelusikatäit ja 256 kalorit rohkem kui soovitatud.

Kuidas on loodusliku päritoluga suhkruga, näiteks puuviljadega-kas see on ka halb?

Thinkstock

Ei, pole midagi halba, kui lisate oma dieeti värskeid tooteid. "Puuviljad sisaldavad küll fruktoosi, kuid selle kogus on suhteliselt väike (4 kuni 9 grammi portsjoni kohta) ning sellel on ka tervislikke toitaineid, nagu vitamiinid, antioksüdandid, kaalium ja kiudained, mis aitavad aeglustada suhkru imendumist ja võidelda selle mõjude vastu , "Ütleb Johnson.

Kuid nagu kõike muud, tuleks puuvilju tarbida mõõdukalt, mis tähendab kahte kuni nelja portsjonit päevas – eriti kui olete diabeetik – ja nende kõige loomulikumal kujul. Loe: mitte suhkrustatud (suhkrulisandiga), kuivatatud (milles suhkur on kontsentreeritum ja mõnikord on lisatud suhkrut) ega mahla pressitud. "Mahla pressimine eraldab puuviljadest kiudaineid ja muudab selle kontsentreeritumaks fruktoosivormiks. See muudab tonni suhkru tarbimise ühes väikeses klaasis väga lihtsaks ja põhjustab veresuhkru kiirema tõusu," ütleb Schmidt. See veresuhkru tõus paneb maksa ladustama rasva ja muutuma insuliiniresistentseks, suurendades potentsiaalselt teie diabeedi riski.

Samuti peaksite teadma, et teatud puuviljades on rohkem suhkrut kui teistes. Nende hulgas, mida enamik inimesi arvab, on banaanid (14 grammi ühes söötmes, mis tegelikult polegi nii halb), mangod (46 g) ja granaatõunad (39 g). Rohkem suhkrut tähendab rohkem kaloreid, nii et kui jälgite suhkru kogutarbimist kas kaalulangetamise või diabeedi eesmärgil, peaksite tõenäoliselt piirama nende kõrge suhkrusisaldusega puuviljade arvu.

Mis täpselt on lisatud suhkur?

Thinkstock

"Erinevalt piimas olevast laktoosist ja puuviljade fruktoosist ei esine lisatud suhkruid looduslikult. Neid lisatakse toidule ja jookidele sõna otseses mõttes nende töötlemise või valmistamise ajal," ütleb Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, toitumisprofessor. Vermonti ülikool Burlingtonis. Lisatud suhkur võib olla mis tahes liik, sealhulgas mesi, pruun suhkur, vahtrasiirup, dekstroos, fruktoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, granuleeritud suhkur, toorsuhkur ja sahharoos. Täieliku loendi vaatamiseks külastage USDA MyPlate veebisaiti.

Miks lisatakse nii paljudele asjadele suhkrut?

Thinkstock

Üks teooria on see, et umbes 20–30 aastat tagasi sai rasvast vaenlane nr 1, mistõttu hakkasid tootjad pakendatud toitudest rasva välja lõikama ja asendama seda rohkema suhkruga (sageli kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupina), lootuses, et tarbijad ei märkaks maitse muutust. "Suhkru magusus meeldib meie maitsele," ütleb Kathy McManus, RD, Brighami ja Bostoni naistehaigla toitumisosakonna direktor.

Selle tulemusena oleme harjunud, et meie toidud on magusamad, kui nad loomulikult peaksid olema. USDA andmetel kasvas ameeriklaste aastane kalorimagusainete tarbimine inimese kohta 39 protsenti-lausa 43

naela-vahemikus 1950–2000.

Suhkur aitab pikendada ka teatud toodete säilivusaega.

Kas on mingeid pahaaimamatuid toite, mis tavaliselt sisaldavad palju suhkrut, mida peaksin teadma ja võimalusel eemale hoidma?

Thinkstock

"Suhkrut lisatakse umbes 80 protsendile meie supermarketite riiulitel olevatest toodetest, " ütleb Schmidt. Ketšup, villitud kastmed ja salatikastmed on ühed suurimad süüdlased ning seda leidub ka sellistes asjades nagu leib ja kreekerid. Näiteks üks tavaline bagel võib sisaldada umbes kuus grammi suhkrut.

"Suhkur on peidus igasugustes toitudes, millele te ei mõtleks, sest peate neid soolaseks ja mitte magusaks, seega on oluline õppida neid suhkruid koostisosade etikettidel tuvastama," lisab Schmidt. Lisaks neile, mida saate tuvastada (suhkur, mesi, siirupid), otsige sõnu, mis lõppevad "-ose". Ja pidage meeles, et mida kõrgem on see loendis, seda rohkem suhkrut see toode sisaldab.

Kas toorsuhkur on minu jaoks tõesti parem kui tavaline granuleeritud suhkur (sahharoos)?

Thinkstock

Ei. Mõlemad suhkrud ekstraheeritakse suhkruroost, "toorsuhkur on veidi vähem rafineeritud kui tavaline granuleeritud suhkur ja see säilitab osa melassi," ütleb Rachel Johnson. Kuigi see tähendab, et see sisaldab natuke rauda ja kaltsiumi, sellel puudub sisuline toiteväärtus ja mõlemad sisaldavad ligikaudu sama palju kaloreid.

Kas tavalise suhkru asemel on parem kasutada mett, vahtrasiirupit ja muid "looduslikke" magusaineid?

Thinkstock

Ei. "Need kõik on lihtsad suhkrud, mis aitavad kaasa liigsetele kaloritele ja teie keha reageerib neile samamoodi," ütleb McManus. "Ükskõik millises vormis on see väga kergesti seeditav ja imendub teie vereringesse ning kui seda tehakse liiga palju, võib see tekitada insuliiniresistentsuse ja potentsiaalselt ohustada diabeeti haigestumist."

Mis vahe on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupil (HFCS) ja tavalisel suhkrul? Kas HFCS on tõesti nii halb?

Thinkstock

Lauasuhkur-ka sahharoos-koosneb 50 protsendist fruktoosist ja 50 protsendist glükoosist. HFCS on saadud maisist ning sisaldab ka fruktoosi ja glükoosi; Mõnikord on selles rohkem fruktoosi kui suhkrus ja mõnikord vähem, ütleb Richard Johnson. "Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup on kõige halvem karastusjookides, kui see koosneb peaaegu 55-65 protsendist fruktoosist," lisab ta. "Kuid teistes toodetes, nagu leib, sisaldab see tegelikult vähem fruktoosi kui lauasuhkur."

Fruktoosi negatiivset mõju võimendab HFCS, kuna see on suurem annus fruktoosi kui enamik teisi liike. Ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi kasutuselevõtt langeb kokku rasvumise suurenemisega, lisab Richard Johnson.

Mis kahjustab kunstlike magusainete, näiteks aspartaami, sukraloosi ja sahhariini söömist?

Thinkstock

"Ma arvan, et kõigi nende asendajate kohta on otsus endiselt väljas," ütleb McManus. FDA leiab, et aspartaami (turustatakse nimedega Equal, Nutrasweet ja Sugar Twin), sukraloosi (Splenda) ja sahhariini (Sweet'N Low) peetakse üldiselt ohutuks või GRASiks ning on kehtestatud vastuvõetav päevane kogus ( ADI). ADI põhineb teie kaalul. Näiteks 140 naela kaaluv naine peaks oma ADI ületamiseks tarbima umbes 18 purki aspartaamiga magustatud dieetsooda või 9 pakki sahhariini. "Mõõdukus on võtmetähtsusega ja ma usun, et peaksite otsima toite, mis on loomulikult tervislikumad ja ilma kunstlike koostisosadeta," lisab McManus.

Uuringud näitavad ka, et kunstlikud magusained ei pruugi iha rahuldamisel suhkrut küllaldaselt asendada. Kuigi suhkur käivitab teie ajus tasulise vastuse, ei tõsta dopamiini taseme tõstmine energia metaboliseerimisel, kuid kunstlikult magustatud asjade tarbimine dopamiini üldse ei suurenda, vastavalt hiljutisele Yale'i ülikooli meditsiinikooli uuringule.

Kuidas on lood "looduslike" nullkaloritega magusainetega, nagu stevia ja mungapuuviljaekstrakt (nektress)?

Thinkstock

"Need on tarbijatele ahvatlevad, kuna need on looduslikumad kui sünteetilised magusained, kuid need pole täiesti looduslikud," ütleb McManus.

Nii nagu sahharoos ekstraheeritakse keemiliselt suhkruroost, ekstraheeritakse stevia taimest stevia rebaudiana. Jaapanlased on steviaga maiustanud asju aastakümneid ja lõuna -ameeriklased on stevia lehti kasutanud sajandeid, kuid FDA andis stevia GRAS staatuse alles 2008. aastal. See magusaine on umbes 300 korda magusam kui suhkur.

Mungaviljaekstrakt (turustatakse nimega Nectresse) pärineb Lõuna -Hiinast ja Tai põhjaosast pärit kõrvitsast. Selle magusus ei tulene looduslikest suhkrutest, vaid antioksüdandist nimega mogroside, mis on 200–500 korda magusam kui suhkur. Kuigi selle kohta on vähe uuritud, näib mungapuuviljaekstrakt olevat ohutu ja seda on peetud GRAS-iks alates 2009. aastast.

Mis on suhkrualkoholid?

Thinkstock

Suhkrualkohole ekstraheeritakse puu- ja köögiviljadest, kus neid looduslikult esineb, ning neid saab toota ka teistest süsivesikutest, nagu fruktoos ja dekstroos. Nendel vähendatud kalorsusega magusainetel on sageli nimed, mis lõpevad "-ol", nagu sorbitool, ksülitool ja mannitool ning neid leidub tavaliselt kummi-, kommi- ja madala süsivesikusisaldusega toitumisbatoonides. Giancoli ütleb, et FDA on pidanud GRAS -i, mõnedel inimestel puhitus ja muud seedeprobleemid. "Erinevalt suhkrust lagunevad need alkoholid soolestikus ja muutuvad gaasiks, mis tekitab sageli seedetrakti ebamugavusi."

Kas on muid magusaineid, mida peaksin vältima?

Thinkstock

Agave siirup, ütleb Giancoli. Madala glükeemilise sisaldusega agaavisiirupis ei pruugi olla palju glükoosi, kuid see on kuni 90 protsenti fruktoosi võrra kõrgem kui isegi kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup. Ehkki seda peetakse loomulikuks, kuna seda töödeldakse sinises agaavitaimes leiduvast "mesiveest" ja see on poolteist korda magusam kui suhkur, nii et teoreetiliselt peaksite seda vähem kasutama, peate siiski olema ettevaatlik: tähendab liiga palju kaloreid ja liiga palju fruktoosi-ja kõik sellega seotud terviseriskid.

Millised on parimad asjad, mida süüa, kui soovid midagi magusat?

Thinkstock

McManuse sõnul pidage kinni toitaineterikastest toitudest, mis on looduslikult magustatud, näiteks värsked puuviljad või tavaline jogurt marjadega. Ja kui te ei saa midagi lisada suhkrulisandiga, veenduge, et see oleks valmistatud tervislikest süsivesikutest, nagu kaer ja täisteratooted, mitte rafineeritud süsivesikutest nagu valge jahu, kuna heades süsivesikutes sisalduvad looduslikud kiudained aitavad aeglustada suhkrute lagunemist. Näputäis vürtsige tavalist kaerahelbed kaneeli või muskaatpähkliga.

Milline on parim viis suhkru vähendamiseks?

Thinkstock

McManus ütleb, et kõigepealt uurige oma dieeti, et teha kindlaks oma suurimad lisatud suhkrute allikad. Lugege koostisosade loendeid (otsige neid sõnu) ja proovige vältida tooteid, mille suhkruvorm on loetletud esimese viie koostisosana. Kontrollige ka toitumisalaseid fakte, võrrelge kõike, mis on magustatud (nt jogurt või kaerahelbed) oma tavalise vastega, et eristada lisatud suhkruid looduslikult esinevatest.

Kui olete oma armsad kohad teada, hakake kärpima, keskendudes kõigepealt oma halvimatele kurjategijatele. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel, kui see on suhkruga magustatud jook-see on Ameerika toidus suurim suhkrute allikas-

asendada dieediga sooda ja seltzeri vesi lubjaga, eesmärgiga juua lõpuks ainult seltzeri või tasast vett. "Kui soovite oma suhkruharjumusest lahti saada, peate oma suulae ümber koolitama ja kunstlikult magustatud toodetega ihalete jätkuvalt magusust," ütleb Schmidt. "Need magusained on nagu nikotiiniplaastri kasutamine suitsetamisest loobumiseks-hea üleminekuks, kuid mitte pikaajaliselt."

Samuti proovige süüa võimalikult palju täistoitu ja võimalikult vähe töödeldud pakendatud toite, hoides kodust välja toiduained, mis võivad põhjustada suhkru tagasilanguse.

Kas saate olla suhkrust sõltuvuses?

Thinkstock

Jah, Richard Johnsoni sõnul. "Suhkur on üks väheseid toite, mida inimesed ihkavad. Imikud eelistavad piimale suhkruvett," ütleb ta. "See näib olevat tingitud dopamiini stimulatsioonist ajus, mis tekitab naudingu vastuse." Aja jooksul see reaktsioon väheneb, nii et sama efekti saavutamiseks vajate rohkem suhkrut ja kui suhkruvett saanud hiirtel magus jook ilma jäetakse, võivad neil ilmneda võõrutusnähud.

Ülevaade