Jooksunäpunäited, mida peaksite teadma: dünaamilised ja staatilised kubeme venitused

Sisu

• Ülevaade
• Millised lihased on kubeme lihased?
• Dünaamilised venitused
• Jalade kiik
• Värav venib
• Crossoveri venitus
• Staatilised venitused
• Lunge venitada
• Liblika venitus
• Alumine joon

Ülevaade

Jooksjad, pesapallimängijad ja hokimängijad võtavad arvesse: kui te ei soojene ega venita, võite kubemelihase tõmmata.

Venitamine võib olla eriti väärtuslik, kui te pole loomulikult paindlik inimene. Enamik teadlasi on seisukohal, et staatilise ja dünaamilise venituse kombinatsioon on kasulik, kuna see aitab lihaskiude lõdvendada ja suurendab verevoolu, nii et teie keha suudab treeningstressile vastavalt reageerida. Staatiline venitus on tüüp, mida hoiate pikema aja jooksul ühtlaselt. Vastupidi, dünaamiline venitus sarnaneb soojendusega, kuid on sihipärasem. See valmistab teie keha ette, matkides kavandatud tegevuse liikumist. Kubeme vigastuste ennetamisel on oluline dünaamiline venitamine.

Millised lihased on kubeme lihased?

Kubeme lihaseid on kuus: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis ja pectineus. Nad kõik ühendavad häbemeluust reie ülaosa ja põlve siseküljega. "Põhimõtteliselt on need lihased, mis tõmbavad teie jala tagasi keskele, kui näiteks see on küljelt küljele," ütleb dr Julie Ann Aueron, New Yorgis asuv füsioterapeut ja joogaõpetaja. Adduktorid on suurim lihasrühm ja kõige altid vigastustele. Üks levinumaid vigastusi on lihasgrupi pinge / rebend.

Dünaamilised venitused

Dr Aueron soovitab enne treeningut teha dünaamilisi sirutusi, et vältida vigastuste, näiteks pisarate tekkimist. Dünaamilised venitused tõstavad kehatemperatuuri ja põhjustavad sidekoe pisut liikumist, nendib ta.Ta soovitab järgmist:

Jalade kiik

1. Seisake jalgade vahel ja tõstke 1 jalg maapinnast.
2. Hoidke oma raskust seisva jala kannul.
3. Alustades aeglaselt, lükake jalg ühe liigutusega ette, taha ja taha.
4. Kui hakkate lõdvemaks minema, hakake tempot tõstma ja laiendage oma ringi
   liikumine.
5. Tehke mõlemal jalal 20 korda.

Värav venib

1. Seisake parema jala üles tõstes vasakul jalal.
2. Tõstke parem põlv puusa tasemele, keerake see välja ja avage kehast eemale. Te tunnete venitust oma kubemes. Seda nimetatakse "värava avamiseks".
3. Tooge oma põlv tagasi keha ette ja laske siis jalg alla. Sa lihtsalt sulgesid värava.
4. Korrake samme 1-3 parema jalaga.

Crossoveri venitus

1. Astuge vasaku jalaga vasakule.
2. Pöörake parem jalg ümber vasaku jala ees.
3. Astuge vasaku jalaga uuesti vasakule.
4. Korda teises suunas.

Näpunäide: see venitus sarnaneb “viinamarjade” tantsuliigutusega, kuid natuke kiiremini. Puusa liigutades saate hea rütmi!

Staatilised venitused

Staatilised venitused sobivad ideaalselt pärast trenni jahtumiseks. Staatiline venitamine ilma soojenduseta on vähem efektiivne, nagu mõned uuringud on näidanud, ja mõnes uuringus on see isegi kahjulik.

Lunge venitada

1. Umbes 45 kraadi pööratud jalgadega võta laia hoiakut.
2. Painutage vasakut põlve ja lükake veidi vasakule küljele, et pikendada ja sirgendada parema jala reie sisemisi lihaseid.
3. Minge tagasi seisuasendisse ja korrake teisel küljel.
4. Korda 3 korda.

Näpunäide: oluline on mitte põrgatada. Lähenege venitusele ettevaatlikult ja hoidke seda vähemalt 30 sekundit.

Liblika venitus

1. Istuge sirgelt põrandal, põlved kõverdatud ja jalad kokku tõmmatud, nii et jalad oleksid liblikas asendis.
2. Pange oma käed pahkluude ümber.
3. Hoides selgroogu sirgelt ja tuharad põrandasse surutud, liikuge aeglaselt vöökoht ette ja suruge põlved ettevaatlikult küünarnukkidega. Ärge ümardage selga ettepoole kallutades.

Kui see poseerimine teie jaoks ei tööta, proovige järgmist võimalust:

1. Lamage selga jalad põrandaga risti ja seina vastu surutud tuharad.
2. Libistage oma jalad laia "V" suunas, kuni tunnete, et reite sisemine osa on kerge. Jalade liigutamisel hoidke kindlasti alaselja surutud põranda külge.
3. Hoidke 30 sekundit.

Alumine joon

Kui soovite vältida kubeme vigastusi, kulutage selle tavaliselt vigastatud piirkonna soojendamiseks mõni minut. Soojendus on oluline, et parandada puusade liikuvust ja parandada üldist jõudlust. Kui lihaseid ja kõõluseid ei soojendata, ei tööta nad ka. See võib suurendada tõenäosust, et võite kurnata või osaliselt rebeneda. Kui arvate, et teil on raske lihaste vigastus, pöörduge oma arsti poole. Kuid kui teie valu on talutav, pidage meeles RICE-i: puhata, jää, surumine ja tõus.