Treeningueelne toitumine: mida enne treeningut süüa

Sisu

• Tähtis on teada, mida süüa
• Süsivesikud
• Valk
• Paks
• Treeningueelse söögikorra ajastus on peamine
• Mõned näited treeningueelsetest söögikordadest
• Kui teie treening algab 2–3 tunni jooksul või rohkem
• Kui teie treening algab 2 tunni jooksul
• Kui teie treening algab tunni või vähem jooksul
• Lisad võivad olla kasulikud ka enne treeningut
• Kreatiin
• Kofeiin
• Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA)
• Beeta-alaniin
• Mitme koostisosa treeningueelsed toidulisandid
• Hüdratsioon on samuti ülioluline
• Kõike kokku panema

Sportlased ja fitnessihuvilised otsivad alati võimalusi oma tulemuste parandamiseks ja eesmärkide saavutamiseks.

Hea toitumine võib aidata teie kehal paremini toimida ja kiiremini taastuda pärast igat treeningut.

Optimaalne toitainete tarbimine enne treeningut aitab mitte ainult oma jõudlust maksimeerida, vaid vähendab ka lihaste kahjustusi (1).

Siin on kõik, mida peate teadma treeningueelse toitumise kohta.

Tähtis on teada, mida süüa

Kui treenite oma keha enne treeningut õigete toitainetega, saate energiat ja jõudu, mida vajate paremaks treenimiseks.

Igal makrotoitainel on enne treeningut kindel roll. Kuid suhe, milles peate neid tarbima, varieerub individuaalselt ja treeningu tüübi järgi (2).

Allpool on toodud lühike ülevaade iga makroelemendi rollist.

Süsivesikud

Teie lihased kasutavad kütusena süsivesikute glükoosi.

Glükogeen on viis, kuidas keha töötleb ja salvestab glükoosi, peamiselt maksas ja lihastes.

Lühikese ja intensiivse treeningu korral on teie lihaste peamiseks energiaallikaks glükogeenivarud (3).

Kuid pikemate harjutuste korral sõltub süsivesikute kasutamise määr mitmetest teguritest. Nende hulka kuulub treeningu intensiivsus, liik ja üldine toitumine (3).

Teie lihaste glükogeenivarud on piiratud. Nende poodide ammendumisel väheneb teie väljund ja intensiivsus (4, 5, 6).

Uuringud on pidevalt näidanud, et süsivesikud võivad suurendada glükogeeni varusid ja tarbimist, suurendades samal ajal süsivesikute oksüdatsiooni treeningu ajal (6, 7, 8).

Süsivesikute laadimine, mis hõlmab kõrge süsivesikusisaldusega dieedi tarbimist 1–7 päeva, on glükogeenivarude maksimeerimise tuntud meetod (7, 8).

Valk

Paljud uuringud on dokumenteerinud treeningueelse valgu tarbimise potentsiaali sportlike tulemuste parandamisel.

Valgu (üksi või koos süsivesikutega) söömine enne treeningut on näidanud, et see suurendab lihaste valkude sünteesi (9, 10, 11).

Üks uuring näitas positiivset anaboolset vastust pärast seda, kui osalejad tarbisid enne treeningut 20 grammi vadakuvalku (9).

Muud valgu enne treenimist söömise eelised hõlmavad:

• Parem anaboolne vastus või lihaste kasv (11, 12)
• Parem lihaste taastumine (12)
• Suurenenud tugevus ja kehamass (13)
• Suurenenud lihaste jõudlus (11, 12, 13)

Paks

Kui glükogeeni kasutatakse lühikese ja kõrge intensiivsusega treeningute ajal, on rasv pikaajalise ja mõõduka kuni madala intensiivsusega treeningute kütuseallikas (14).

Mõnedes uuringutes on uuritud rasvade tarbimise mõju sportlikule jõudlusele. Nendes uuringutes vaadeldi rasvasisaldusega dieete pigem pika aja jooksul kui enne treeningut (15, 16).

Näiteks näitas üks uuring, kuidas neljanädalane 40% rasvast koosnev dieet suurendas tervetel, treenitud jooksjatel vastupidavusaega (15).

Kokkuvõte Süsivesikud aitavad maksimeerida glükogeenivarusid kõrge intensiivsusega treeningu ajal, samas kui rasv aitab teie kehal pikemat vähem intensiivset treeningut toita. Samal ajal parandab valk lihasvalkude sünteesi ja aitab taastumist.

Treeningueelse söögikorra ajastus on peamine

Toidukorra ajastamine on ka treeningueelse toitumise oluline aspekt.

Treeningu tulemuste maksimeerimiseks proovige enne treenimist 2-3 tundi süüa täielikku sööki, mis sisaldab süsivesikuid, valku ja rasva.

Mõnel juhul ei pruugi te siiski 2-3 tundi enne trenni täielikku sööki saada.

Sel juhul võite ikkagi süüa korralikku treeningueelset sööki. Kuid pidage meeles, et mida varem enne trenni sööte, seda väiksem ja lihtsam söök peaks olema.

Kui sööte 45–60 minutit enne treeningut, valige toidud, mida on lihtne seedida ja mis sisaldavad peamiselt süsivesikuid ja mõnda valku.

See aitab vältida kõhuõõne ebamugavusi treeningu ajal.

Kokkuvõte Täis sööki on soovitatav tarbida 2–3 tundi enne treeningut. Trennile lähemal söödavate söögikordade jaoks vali lihtsamad süsivesikud ja mõni valk.

Mõned näited treeningueelsetest söögikordadest

Milliseid toite ja kui palju süüa, sõltub treeningu tüübist, kestusest ja intensiivsusest.

Hea rusikareegel on enne treeningut süüa süsivesikute ja valkude segu.

Kui sööte treeningueelse söögikorra ajal rasva, peaks see olema tarbitud vähemalt mõni tund enne treeningut (2).

Siin on mõned näited tasakaalustatud treeningueelsest söögikorrast:

Kui teie treening algab 2–3 tunni jooksul või rohkem

• Võileib täisteraleivale, tailihavalgule ja küljesalatile
• Muna omlett ja täistera röstsait, millele on peale pandud avokaado ja tass puuvilja
• Lahja valk, pruun riis ja röstitud köögiviljad

Kui teie treening algab 2 tunni jooksul

• Piima, valgupulbri, banaani ja segamarjadega tehtud valgu smuuti
• Täisteravili ja piim
• Tass kaerahelbeid banaani ja viilutatud mandlitega
• Naturaalne mandlivõi ja puuviljad säilitavad võileiba täisteraleival

Kui teie treening algab tunni või vähem jooksul

• Kreeka jogurt ja puuviljad
• Toitumisbatoon valkude ja tervislike koostisosadega
• Tükk puuvilju, näiteks banaan, apelsin või õun

Pidage meeles, et te ei pea erinevatel aegadel sööma palju treeningueelset sööki. Valige lihtsalt üks neist.

Parimate tulemuste saamiseks katsetage erinevate ajakavade ja toitainete koostisega.

Kokkuvõte Treeningueelse söögikorra ajal on soovitatav kasutada süsivesikute ja valkude kombinatsiooni. Rasv võib olla ka kasulik, kuid seda tuleks tarbida vähemalt kaks tundi enne treeningut.

Lisad võivad olla kasulikud ka enne treeningut

Toidulisandi kasutamine on spordis tavaline. Need tooted võivad parandada jõudlust, parandada jõudu, suurendada keharasva ja vähendada väsimust.

Allpool on toodud mõned parimad treeningueelsed toidulisandid.

Kreatiin

Kreatiin on tõenäoliselt kõige sagedamini kasutatav spordilisand.

On tõestatud, et see suurendab lihasmassi, lihaskiudude suurust ning lihasjõudu ja -jõudu, aeglustades samal ajal väsimust (17, 18).

Ehkki kreatiini on kasulik võtta enne treeningut, tundub see veelgi tõhusam, kui seda võtta pärast treeningut (18).

2–5 grammi kreatiinmonohüdraadi tarbimine päevas on efektiivne.

Kofeiin

Paljude muude hüvede hulgas on tõestatud, et kofeiin parandab jõudlust, suurendab jõudu ja jõudu, aitab vähendada väsimustunnet ja stimuleerib rasvapõletust (17, 19).

Kofeiini võib tarbida kohvis, tees ja energiajookides, kuid seda võib leida ka treeningueelsetest toidulisanditest ja pillidest.

Pole tegelikult vahet, kuidas seda tarbite, kuna selle mõju jõudlusele on tavaliselt sama.

Kofeiini maksimaalne toime ilmneb 90 minutit pärast tarbimist. Kuid see on osutunud tõhusaks ka siis, kui see manustatakse 15–60 minutit enne treeningut (20).

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA)

BCAA-d tähistavad asendamatuid aminohappeid valiini, leutsiini ja isoleutsiini.

Uuringud on näidanud, et BCAA võtmine enne treeningut aitab vähendada lihaskahjustusi ja suurendada lihasvalkude sünteesi (10, 21).

Tõhus on vähemalt 5-grammine annus vähemalt tund enne treeningut (21).

Beeta-alaniin

Beeta-alaniin on aminohape, mis suurendab teie lihaste karnosiini varusid. On tõestatud, et see on kõige tõhusam lühi- ja kõrge intensiivsusega harjutuste jaoks.

See suurendab treenimisvõimet ja lihaste vastupidavust, vähendades samal ajal väsimust (22, 23, 24).

Soovitatav päevane annus on 2–5 grammi, millest vähemalt 0,5 grammi tuleks tarbida enne treeningut (25).

Mitme koostisosa treeningueelsed toidulisandid

Mõned inimesed eelistavad tooteid, mis sisaldavad segu ülalnimetatud toidulisanditest.

Nende koostisosade kombinatsioonil võib olla sünergistlik mõju ja see võib toimimist märkimisväärselt parandada (26).

Nendes toodetes on kõige sagedamini kasutatavate koostisosade hulgas kofeiin, kreatiin, beeta-alaniin, hargnenud ahelaga aminohapped, arginiin ja B-vitamiinid (26, 27).

On tõestatud, et need treeningueelsed toidulisandid suurendavad treeningut, jõudu, vastupidavust, anaeroobset jõudu, reaktsiooniaega, keskendumisvõimet ja erksust (26, 27).

Konkreetne annus sõltub tootest, kuid üldiselt on soovitatav võtta need umbes 30–45 minutit enne treeningut.

Kokkuvõte Enne trenni soovitatakse sageli kreatiini, kofeiini, BCAA-sid ja beeta-alaniini. Mitme koostisosaga treeningueelsed toidulisandid ühendavad optimaalse kasu saamiseks palju erinevaid koostisosi.

Hüdratsioon on samuti ülioluline

Teie keha vajab toimimiseks vett.

On tõestatud, et hea hüdratsioon säilitab ja isegi suurendab jõudlust, samal ajal kui dehüdratsioon on seotud töövõime märkimisväärse langusega (28, 29, 30, 31).

Enne treeningut on soovitatav tarbida nii vett kui ka naatriumi. See parandab vedeliku tasakaalu (32, 33).

Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) soovitab jooma 16–20 untsi (0,5–0,6 liitrit) vett vähemalt neli tundi enne treeningut ja 8–12 untsi (0,23–0,35 liitrit) vett 10–15 minutit enne treeningut (32). ).

Lisaks soovitavad nad vedelike säilitamiseks tarbida naatriumi sisaldavat jooki (32).

Kokkuvõte Vesi on jõudluse jaoks oluline. Enne treeningut on soovitatav juua vett ja naatriumi sisaldavaid jooke, et soodustada vedeliku tasakaalu ja vältida liigset vedelikukaotust.

Kõike kokku panema

Oma jõudluse ja taastumise maksimeerimiseks on oluline enne trenni oma keha toita õigete toitainetega.

Süsivesikud aitavad maksimeerida teie keha võimet kasutada glükogeeni lühikese ja kõrge intensiivsusega treeningute kütusena, samas kui rasv aitab teie kehal pikemate treeningute ajal kütust anda.

Valgu söömine aitab parandada lihasvalkude sünteesi, vältida lihaste kahjustusi ja soodustada taastumist.

Hea hüdratsioon on seotud ka parema jõudlusega.

Treeningueelset sööki saab süüa kolm tundi kuni 30 minutit enne treeningut. Valige aga toidud, mida on kerge seedida, eriti kui treening algab tunni ajaga või vähem. See aitab teil vältida ebamugavustunnet kõhus.

Lisaks sellele võivad jõudlust soodustada ja taastumist soodustada paljud erinevad toidulisandid.

Päeva lõpus võivad lihtsad treeningueelsed toitumispraktikad minna kaugele, et aidata teil paremini treenida ja kiiremini taastuda.