Lihtne viis kevadiseks dieedi puhastamiseks ilma kaloreid lugemata

Sisu

• Põhireeglid
• Mida lisada oma menüüsse
• Ülevaade

Võib -olla soovite oma tuju heledamaks muuta või tunda end vähem väsinuna. Või soovite pärast talve oma dieeti kergendada. Olenemata teie eesmärgist on meil lihtne lahendus. "Nädalane taaskäivitusplaan, mis on täis maitsvaid ja tervislikke toite, on just see, mida vajate, et olla motiveeritud pikaajaliselt hästi sööma," ütleb Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Kuju nõukoja liige ja autor Supertoidu vahetus. See tähendab, et kõrvaldate kõik toidud, mis teid koormavad, ja laadite üles need, mis on teie kehale ja ajule kasulikud.

"Kauplemine rafineeritud suhkru ja jahu ning muu töödeldud kraamiga, millesse te aeg-ajalt hiilite, võib toitaineterikka ja maitseküllase toidu puhul tunda end kohe tervemana," ütleb Blatner. Selle põhjuseks on asjaolu, et lihtsad süsivesikud, mida on palju toidus, mida te välja lõikate, on seotud väsimusega Nevada rahvatervise ajakiri. (Siin on muud põhjused, miks võite end alati väsinuna tunda.)

Ka teie tuju saab tõuke. Uuringud näitavad, et rohkemate puu- ja köögiviljade söömine muudab teid õnnelikumaks ja enesekindlamaks. Nendes toitudes on toitaineid, mis hoiavad neurotransmitterite optimaalset toimimist, ütleb uuringu autor Tamlin S. Conner, Ph.D. (Järgmine: 6 toitu, mis muudavad teie meeleolu)

Ja kuna näete hüppeliselt alustamise eeliseid kohe, "aitab see kinnistada häid harjumusi", ütlevad Willow Jarosh, R.D.N. ja Stephanie Clarke, R.D.N., C&J Nutrition.

Põhireeglid

Loobuge toidust, mis valmistab sa oled näljane ja väsinud. See tähendab töödeldud süsivesikuid – isegi täisteraleiba, pastasid ja kreekereid. Clarke ja Jarosh ütlevad, et see hoiab teie veresuhkru kõikumised minimaalsed, nii et te ei jää näljaseks ega anna alla.

Hoiduge igasugusest lisatud suhkrust, sealhulgas vahtrasiirupist, meest ja agaavist. Me teame, kuid olge tugevad-see on seda väärt: ühes uuringus leiti, et kui inimesed vähendasid lisatud suhkrut 28 protsendilt kaloritelt 10 protsendile, paranesid nende vererõhk, kolesterool, kaal ja veresuhkru tase juba üheksa päevaga .

Jäta see mantra pähe: Tabel. Plaat. Tool. Selle asemel, et lõunasööki laua taga kaasa võetud konteinerist või õhtusööki teleri ees diivanil räsida, istuge laua taga toolile, sööge toitu päris taldrikult ning närige aeglaselt ja nautige iga suutäit. Tehke seda nädal ja leiad, et naudid sööki rohkem ja sööd loomulikult vähem, kui naudid maitset ja kogemusi, ütleb Blatner. See uus teadlikkus võib aidata ka teie isu kontrolli all hoida: ühes uuringus sõid inimesed, kes said juhiseid, kuidas teadlikult süüa, kuni aastani vähem maiustusi kui need, kes seda ei teinud. Lisaks ei saanud nad uuringu käigus kaotatud kaalu tagasi.

Mida lisada oma menüüsse

Nüüd tuleb hea osa-kogu toit, mida saate nautida. Blatner ütleb, et teil võib endiselt olla oma lemmikuid, lihtsalt sööge neist tervislikumaid versioone. Näiteks tehke tacode asemel salat läätsedest, mis on keedetud taco maitseainete, köögiviljade ja guaciga. Üldiselt täitke oma taldrik toiduga, mis on täis maitset, tekstuuri ja värvi, ütlevad Clarke ja Jarosh. Siin on, mida varuda.Täielik vikerkaar

Sihige kolm tassi või rohkem köögivilju päevas ja sööge vähemalt ühte tüüpi igal söögikorral, sealhulgas hommikusöögil, ütleb Blatner. Lisage oma avokaado röstsaiale viilutatud tomatid, visake munadesse tükeldatud rohelisi või tehke roheline smuuti. Ja kuigi kõik köögiviljad on teile kasulikud, on ristõielised (brokkoli, lillkapsas, lehtkapsas) ja tumedad lehtköögiviljad (rukola, sinepiroheline, kress) eriti võimsad, sest need aitavad teie rakke tervena hoida, ütlevad Clarke ja Jarosh.

Puhas valk

Alustades sööge rohkem taimseid valke, kuna seda tüüpi toidul on tervisele kasulik mõju. Kaunviljad sisaldavad palju kiudaineid; tofu on rikas kaltsiumi poolest. Kui eelistate loomset valku, valige rohuga toidetud veiseliha, karjatatud sealiha ja mahekana, mis võivad olla lahjemad ja tervislikumad.

Päris terad

Tarbige iga päev kolm kuni viis portsjonit 100-protsendilisi täisteratooteid, nagu pruun riis, kaer, hirss ja kinoa. Kuna täisteratooted ei sisalda lisaaineid, on nad toitainerikkad. Nad on ka nätsked ja vett täis, nii et nad hoiavad teid rahul, näitavad uuringud.

Suur hulk vürtse

Nad pakuvad kontsentreeritud annuseid antioksüdante ja lisavad suurepärast maitset null kalorit. Lisaks toovad kaneel ja ingver esile loomuliku magususe sellistes toitudes nagu puuviljad, maitsestamata jogurt ja isegi röstitud köögiviljad, ütlevad Clarke ja Jarosh.

Vähesed puuviljad

Võtke üks või kaks tükki või tassi puuvilju päevas, keskendudes marjadele, tsitrusviljadele ja õuntele. Marjades on eriti palju antioksüdante ja tsitruselised on pakitud flavonoididega, mis hoiavad teie maksa tervena, ütlevad Clarke ja Jarosh. Õuntel on teatud tüüpi kiudaineid, mis toidavad teie soolestiku terveid baktereid, mis aitavad reguleerida kõike alates seedimisest kuni meeleoluni.

Pähklid ja seemned

Tervislikest rasvadest tulvil need aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda ja nende krõmpsus paneb sööma aeglasemalt. Lisaks kreeka pähklitele ja mandlitele proovi kuivatatud arbuusiseemneid, mis on täis energiat suurendavat rauda, ​​kuna

salati kate. Lisage kaerale ja smuutidele vett imavaid chia seemneid, et need oleksid niisutatud ja rahulolevad.Midagi kääritatud

Hapukapsas, kimchi ja muud kääritatud köögiviljad lisavad teie toidukordadele särtsu ja annavad probiootikume, et hoida teie soolehaigused tasakaalus. Lisage lusikatäis võileibadele, munadele või salatile.

Ülevaade