12 harjutust dünaamilise paindlikkuse tagamiseks

Sisu

• Harjutused ja venitused
• 1. Käte ringid
• 2. Käte kiiged
• 3. Õlarullid
• 4. Torso keerdub
• 5. Kõrgete jalalöökide kõndimine
• 6. Põlvest rinnuni
• 7. Tagumik lööb
• 8. Kõndivad kopsud
• 9. Jalgade ringid
• 10. Hüppeliigutused
• 11. Sumo külgkükid
• 12. Indekseeritavad kükid
• Lihased töötasid
• Kasu
• Dünaamiline vs staatiline
• Alumine rida

Dünaamiline paindlikkus on võime lihaseid ja liigeseid aktiivse liikumise ajal nende kogu liikumisala ulatuses liigutada.

Selline paindlikkus aitab teie kehal saavutada täieliku liikumispotentsiaali igapäevaste tegevuste, spordi ja treeningu ajal. See parandab jõudlust ja vähendab vigastuste ohtu.

Dünaamilise paindlikkuse suurendamiseks soojendage end harjutustega, mis ühendavad venituse ja kontrollitud liigutused. Liikumised peaksid jäljendama tegevust, mida kavatsete teha.

Näiteks võiksite enne jalgpalli mängimist jalaringidega soojendust teha, et matkida jalgpalli. Dünaamiliste harjutustega soojendades liigub keha treeningu ajal tõhusamalt.

Harjutused ja venitused

Enne dünaamiliste harjutuste sooritamist tehke 5–10 minutit kerget kardiotreeningut, näiteks sörkjooksu või ujumist. See valmistab teie lihased dünaamiliseks soojenduseks ette.

Dünaamiliste harjutuste tegemisel alustage väikese liikumisvõimalusega ja suurendage seda järk-järgult iga kordusega.

1. Käte ringid

See harjutus on suurepärane soojendus ujumiseks, viskamiseks või ülakeha treenimiseks.

2. Käte kiiged

Käte kiiged on suunatud teie ülakeha lihastele, sealhulgas õlgadele ja selja ülaosale.

3. Õlarullid

Enne ujumist või viskamist tehke see venitus õlgade ettevalmistamiseks.

4. Torso keerdub

Torso keerdumised on suurepärased selgroo liikuvuse suurendamiseks. Nad saavad teie selja ujumiseks, jooksmiseks ja viskamiseks valmis.

5. Kõrgete jalalöökide kõndimine

Kõrgete jalgadega või mänguliste sõduritega kõndides sirutage reie enne jooksmist või jalaga löömist. Need tugevdavad ka teie puusa painutajaid ja nelipealihaseid.

6. Põlvest rinnuni

Põlveliigese rinna tõstmisliigutus kasutab puusa täielikku painutamist ja venitab tuharaid.

7. Tagumik lööb

See harjutus aitab teil oma neljarattalisi sirutada, mis valmistab reied jooksmiseks ette.

8. Kõndivad kopsud

Kõndides ja pikutades saavad teie puusa paindjad, reieluud ja tagumik kena venituse.

9. Jalgade ringid

Sääreringid soojendavad teie gluteid, reite ja puusasid. Mõnikord nimetatakse neid puusaringideks.

10. Hüppeliigutused

See harjutus viib teie pahkluud läbi kogu liikumisruumi, muutes selle ideaalseks enne jooksmist, matkamist ja jalgrattasõitu.

11. Sumo külgkükid

Sumo külgkükid valmistavad jalgu ette kubemelihaseid aktiivselt venitades.

12. Indekseeritavad kükid

Kogu keha dünaamilise treeningu jaoks tehke enne kardiotegevust indekseerimise kükid.

Lihased töötasid

Dünaamilise treeningu ajal liiguvad ja venivad teie lihased üheaegselt. Sõltuvalt käigust võib dünaamiline harjutus panna teie liigesed pikenema või pöörlema.

Dünaamilised venitused võivad teie liigeseid töödelda ka küljelt küljele ja kõigi liikumiste abil. See aitab teie liigestel ja lihastel treeningu ajal vabamalt liikuda.

Kasu

Dünaamilistel harjutustel on mitmeid eeliseid, sealhulgas:

• Lihaste soojendamine. Dünaamiline venitamine tõstab teie lihaste temperatuuri, mis aitab neil oma täieliku potentsiaaliga liikuda. Samuti soodustab see verevoolu, et tagada piisav hapniku jõudmine teie lihastesse.
• Närvi aktiivsuse suurendamine. Teie närvid liigutavad lihaseid, saates elektrisignaale. Dünaamiliselt venitades saadavad teie närvid enne treeningu algust asjakohaseid signaale. See treenib teie närve ja lihaseid tõhusamaks koostööks.
• Kasutades kõiki liikumisvõimalusi. Paljud kardiotreeningud, nagu jooksmine ja kõndimine, kasutavad minimaalset liikumisruumi. Neid tehakse ka ühes liikumistasandis, kuna liigute otse edasi. Dünaamilised harjutused hõlmavad rohkem terviklikke liikumisi, mis teie lihaseid paremini haaravad.
• Vigastuste riski vähenemine. Dünaamiline venitamine suurendab liigeste ja lihaste liikuvust, mis võib aidata vältida vigastusi. Dünaamilised hamstringi harjutused vähendasid ajas reieluu passiivset jäikust ja liikumisulatust. Need tegurid on seotud madalama reieluu vigastuse riskiga, mis on üks levinumaid treeningvigastusi.

Dünaamiline vs staatiline

Dünaamilise ja staatilise venituse erinevus on liikumine. Dünaamilised venitused liigutavad venitatavat lihast. Tavaliselt hoitakse iga liikumist ainult sekund või kaks.

Staatiline venitus hõlmab lihase pikendamist kuni pinge tekkimiseni ja selle hoidmist 15 kuni 60 sekundit. Erinevalt dünaamilisest venitamisest ei hõlma see vedeliku liikumist. Staatilise venituse näited hõlmavad liblika venitamist ja reie venitamist.

Staatiline venitamine võib aidata lihaseid pikendada, mis on ideaalne optimaalse paindlikkuse saavutamiseks.

Alumine rida

Dünaamilised harjutused liigutavad teie lihaseid ja liigeseid suure liikumisvõimega. Need venitused hõlmavad pidevat liikumist, mis valmistab teie keha tegevuseks ette.

See suurendab jõudlust ja vähendab vigastuste riski, parandades lihaste verevoolu. Dünaamiliste harjutuste kaasamiseks soojendusse valige venitused, mis simuleerivad tegevust, mida kavatsete teha.

Enne uue harjutuse proovimist pidage nõu oma arstiga. Personaaltreener saab teile näidata ka seda, kuidas enne trenni turvaliselt sirutada ja soojendada.