Kuidas teha hantli sõjalist ajakirjandust

Sisu

• Näpunäide
• Samm-sammult juhised
• Istuv hantli sõjaväepress
• Seisev hantli sõjaväepress
• Seisa järk-järgult
• Näpunäited vormi kohta
• Pingutage kõhulihaseid ja tuharalihaseid
• Proovige erinevaid käte asendeid
• Vaadake ettepoole ja hoidke oma kaela otse
• Las pink pingutab sind
• Välja hingata ülespoole
• Kui selg on ümar, tõstke kergem raskus
• Kui kõigutate, tõstke kergemat raskust
• Muuda hantli sõjaväepress raskemaks
• Sõjaväepress ilma hantliteta
• Võimalus kaasa võtta

Tõstmise lisamine treeningprogrammi on suurepärane viis jõu, lihasmassi ja enesekindluse suurendamiseks.

Üks harjutus, mille võite valida, on hantli sõjaväepress. See on õhuliin, mis on suunatud peamiselt kätele ja õlgadele, kuid võib tugevdada ka rinna- ja südamelihaseid.

Nagu iga rasketõstmise puhul, aitab ka õige tehnika mõistmine ja vormi säilitamine vigastusi vältida.

Näpunäide

Hantlid võimaldavad suuremat liikumisulatust kui kang ja on liigestel mõnikord kergemad.

Samm-sammult juhised

Mõnel inimesel on isiklik treener, kes oskab neid nõu anda erinevate harjutuste sooritamise õigete viiside kohta. Kui teil pole treenerit, saate parimate tulemuste saamiseks komplekteerida istuva ja seisva hantliga sõjaväepressi.

Istuva hantlipressi tegemiseks vajate paari hantleid ja kaldpinki.

Istuv hantli sõjaväepress

Haara kaks hantlit ja istu kaldpinki. Veenduge, et pingi tagaosa oleks seatud 90-kraadise nurga alla.

1. Kui olete istunud, toetage kummalegi reitele ühte hantlit. Istu seljaosa kindlalt vastu pingi selga. Hoidke oma õlad ja selg võimalikult sirged.
2. Tõstke hantlid reiedelt üles ja viige need õlgade kõrgusele. Kui teil on rasked hantlid, tõstke oma reied ükshaaval, et aidata hantleid üles tõsta. Raske hantli tõstmine ainult käega võib põhjustada vigastusi.
3. Kui hantlid on õlgade kõrgusel, pöörake oma peopesasid nii, et need oleksid ettepoole suunatud. Soovi korral saate ka hantlipressi valmis teha, peopesad keha poole pöörates. Veenduge, et käsivarred oleksid maapinnaga risti.
4. Alustage hantlite surumist pea kohal, kuni käed sirutuvad täielikult välja. Hoidke raskust hetkeks pea kohal ja laske siis hantlid tagasi õlgade kõrgusele.
5. Tehke soovitud korduste arv. Kui olete algaja, alustage ühe komplektiga 8–10 kordust.

Lisateavet selle kohta, kuidas teha istuva hantli sõjaväepressi, mida nimetatakse ka istuvaks õlavarreks, vaadake seda videot:

Seisev hantli sõjaväepress

Seisva sõjaväepressi valmimine on sarnane istuva pressi valmimisega. Peamine erinevus seisneb selles, kuidas te oma keha asetate.

1. Hantlite ülesvõtmiseks kummarduge põlvedega.
2. Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja tõsta hantlid õlgade kõrgusele. Teie peopesad võivad olla suunatud ettepoole või keha poole.
3. Kui teil on õige hoiak, hakake hantleid pea kohal vajutama, kuni teie käed sirutuvad täielikult välja. Hoidke hetkeks selles asendis ja viige hantlid seejärel õlgade kõrgusele.
4. Tehke soovitud korduste arv. Kui olete algaja, alustage ühe komplektiga 8–10 kordust.

Seisa järk-järgult

Võite kasutada ka erinevat hoiakut. Astuge ühe jalaga väike samm edasi. Mõlemal jalal kindlalt seistes, mõlemad põlved kergelt painutatud, lõpeta hantlipress.

Näpunäited vormi kohta

Lisaks hantli sõjaväepressi valmimise põhitõdedele on oluline mõista ka õiget vormi.

Pingutage kõhulihaseid ja tuharalihaseid

Seljaosa ja kaela vigastuste vältimiseks hoidke hantlipressi lõpuleviimisel kokkutõmbunud tuharad ja kõhulihased.

Proovige erinevaid käte asendeid

Mõned inimesed hoiavad tõstmise ajal kogu aeg peopesad ettepoole suunatud ja teised eelistavad, et peopesad oleksid keha poole suunatud.

Võite alustada ka peopesadega keha poole pöörates ja hantele üle pea vajutades käsi aeglaselt pöörata, nii et peopesad on ettepoole suunatud. Oluline on sirutada käed täielikult, küünarnukid lukustamata.

Vaadake ettepoole ja hoidke oma kaela otse

Samuti saate vigastusi vältida, kui hoiate harjutuse lõpetamise ajal pead ja kaela sirgena.

Las pink pingutab sind

Kaldpingi kasutamine aitab vältida vigastusi istuva hantli sõjaväepressi valmimisel. Pink toetab alaselga, hoides seda sirgena. Ärge lõpetage seda harjutust toolil, millel pole selga.

Välja hingata ülespoole

Samuti on oluline õige hingamine. See võib parandada treeningutel vereringet ja parandada jõudlust.

Istuva või seisva hantlipressi lõpuleviimisel hingake raskust keha poole tõmmates sisse ja hingake raskust pea kohal surudes.

Kui selg on ümar, tõstke kergem raskus

Mõned inimesed teevad vea, kui kaalu tõstmisel ümardavad alaselja. See paneb alaseljale liiga palju stressi ja võib põhjustada vigastusi. Selja ümardamise vältimiseks ärge kasutage liiga rasket kaalu.

Kui kõigutate, tõstke kergemat raskust

Samuti peaksite hantleid pea kohal tõstes vältima keha õõtsumist või õõtsumist. Liiga palju kiikumist näitab, et kaal on liiga raske, mis võib põhjustada vigastusi.

Muuda hantli sõjaväepress raskemaks

Kui tunnete, et teie istuv või seisev hantlitega sõjaväepress on liiga lihtne, saate selle raskust suurendades raskust suurendada. Ärge liiga vara liiga raskeks muutuge. Suurendage kaalu järk-järgult, et suurendada vastupidavust, jõudu ja lihasmassi.

Kui olete lõpetanud ainult istuvad hantlite sõjaväepressid, võib seisvale pressile üleminek ka harjutuse raskemaks muuta. Seistes kaasate tasakaalu ja stabiilsuse saavutamiseks rohkem lihaseid.

Lisaks selle asemel, et mõlemad käed korraga üle pea tõsta, proovige tõsta üks käsi korraga.

Teisalt, kui hantlitega sõjaväepress on liiga kõva, saate seda kergema kaalu abil lihtsustada.

Sõjaväepress ilma hantliteta

Sõjaväelise ajakirjanduse esitamiseks pole alati vaja hantleid. Selle asemel võite kasutada resistentsusriba.

Alustuseks seisa kahe jalaga riba keskpunkti lähedal. Hoides riba ühte otsa mõlemas käes, tooge oma ots õlgadele 90-kraadise nurga all õlgade kõrgusele. Siit tõsta käed pea kohal, kuni käed sirutuvad täielikult välja.

Soovi korral saate teha ka sõjaväepressi kangiga.

Mõlemad kaalutüübid aitavad lihasmassi suurendada, kuid kangiga saab raskemate raskuste tõstmise hantliga võrreldes lihtsamaks. Suurem kaal aitab lihaseid kiiremini üles ehitada.

Võimalus kaasa võtta

Hantli sõjaväepress on suurepärane harjutus, kui soovite suurendada käte, õlgade, südamiku ja rindkere lihasmassi ja jõudu.

Nagu iga tõstespordi puhul, on ka parim tehnika ja vorm parimate tulemuste saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks ülioluline.