9 jooki, mis aitavad magada

Sisu

• 1. Kirsimahl
• 2. Kummeli tee
• 3. Ashwagandha tee
• 4. Palderjan tee
• 5. Piparmündi tee
• 6. Soe piim
• 7. Kuldne piim
• 8. Mandlipiim
• 9. Banaani-mandli smuuti
• Alumine rida
• Toidukinnitus: parema magamise toidud

Head ööd puhatakse sageli kui olulist tervisekomponenti.

Eksperdid soovitavad 18–60-aastastel täiskasvanutel magada igal õhtul vähemalt 7–9 tundi (1).

Liiga vähe või liiga palju und on seotud suurenenud depressiooni, diabeedi, südamehaiguste ja isegi surmaga (2).

Kuid igal õhtul vähemalt 7 täistundi magamine ei ole alati lihtne.

Õnneks võivad mitmesugused une esilekutsuvad joogid aidata teil mõnda z-d püüda.

Siin on 9 jooki, mis võivad teie magamist loomulikult parandada.

1. Kirsimahl

Kirsid on luuviljad, mille maitse sõltub sordist. Need võivad olla magusad, hapud või hapud ning kasvada erinevat värvi, sealhulgas kollast, punast ja lillat.

Nad pole tuntud mitte ainult suurepärase pirukate täitmise, vaid ka mitmete tervisele kasulike omaduste, sealhulgas parema unekvaliteedi osas (3, 4).

Kirside trüptofaani sisaldus arvatakse olevat üks põhjus, miks need puuviljad aitavad magada. Trüptofaan on aminohape, mis on hormooni melatoniini eelkäija ja aitab reguleerida magama jäädes ja ärgates (5, 6, 7, 8).

Kuigi nii magus kui ka hapukas kirsisort sisaldab melatoniini, pakivad hapukurgi tüübid kõige rohkem. Tegelikult leiti ühes uuringus, et hapukad Montmorency kirsid võivad sisaldada kuni kuus korda rohkem melatoniini kui magusad Balatoni kirsid (3, 9, 10, 11).

7-päevases uuringus, milles osales 20 inimest, leiti, et hapu kirsimahla kontsentraadi joomine päevas tõstis melatoniini taset märkimisväärselt, võrreldes platseebo joogiga (11).

30 osalejaga tehtud sarnases uuringus täheldati, et kirsipõhise toote kaks korda päevas tarbimine parandas öist puhkamist, vähendas öiste ärkamiste arvu ja põhjustas hommikul kõrgemat melatoniini taset uriinis (12).

Lõpuks märkis üks uuring, et 2 tassi (480 ml) kirsimahla joomine iga päev 2 nädala jooksul pikendas kogu uneaega 84 minuti võrra ja aitas ravida unetuse sümptomeid 50-aastastel ja vanematel täiskasvanutel (13).

Kui otsustate magama jäämise nimel juua kirsimahla, võiksite valida nendes uuringutes kasutatud kogustega sarnased kogused. 2 tassi (480 ml) joomist päevas ei ole seostatud ühegi kõrvaltoimega (12).

Kirsid on suurepärane trüptofaani ja melatoniini allikas. 2 tassi (480 ml) kirsimahla joomine päevas võib tõsta teie melatoniini taset ja parandada teie und üldiselt.

2. Kummeli tee

Kummel on karikakar moodi lill, mis on osa õitest Asteraatsiad perekond.

Sellest taimest valmistatud teed on tarbitud läbi aegade. Sellel on mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas külmetusnähtude leevendamine, põletiku vähendamine ja naha tervise parandamine. Tee valmistatakse kummeliõite kuuma veega infundeerides (14).

Mõned uuringud näitavad, et kummel võib parandada unekvaliteeti. Ühes 60 vanema täiskasvanuga tehtud uuringus leiti, et 400 mg kummeliekstrakti võtmine 28 järjestikuse päeva jooksul parandas ohutult unekvaliteeti (15).

Veel ühes uuringus, kus osales 80 une kvaliteeti halvendanud naisega, märgiti, et une ebaefektiivsuse füüsilised sümptomid paranesid märkimisväärselt pärast seda, kui osalejad jõid 2 nädalat kummeliteed päevas (16).

Kummel võib aidata ärevuse ja unetuse korral, mis võib samuti parandada und.

Kahes ülevaateuuringus uuriti kummeli tarbimise ja unetuse suhet. Kuid kumbki ei leidnud nende väidete toetuseks piisavalt tõendeid. Seetõttu on vaja rohkem uuringuid (17, 18).

Kummeli tee valmistamiseks kodus lisage 1 tassi (237 ml) keeva veega 4 supilusikatäit värsket (või 2 supilusikatäit kuivatatud) kummeliõisi. Enne kui kasutate võrgusilma, et lilled vedelikust tühjendada, laske lilledel umbes 5 minutit järsul.

Kummeli teed on ohutu juua iga päev ja kummeli manustamist tee või muude toidulisandite kujul ei ole seostatud negatiivsete kõrvaltoimetega (19, 20).

Kummeli tee võib unetuse vastu aidata, ehkki on vaja rohkem uurida. See aitab suurema tõenäosusega une kvaliteeti. Saate seda kodus valmistada ainult kahe koostisosa abil.

3. Ashwagandha tee

Ashwagandha on tuntud kui võimas ravimtaim. Seda nimetatakse mõnikord India ženšenniks või talvekirsiks.

Taime juurest, marjadest ja lehtedest tehtud ekstrakte on kasutatud stressi, ärevuse ja artriidi raviks (21, 22, 23).

Ashwagandhat kasutatakse traditsiooniliselt ajurveeda tavades. Juur sisaldab ühendeid, mis eraldatuna ja suurtes annustes tarbimisel näivad põhjustavat und (24).

Ühes hiirtega tehtud uuringus leiti, et trietüleenglükool - ashwagandha lehtede aktiivne komponent - soodustas kiiret silma liikumist - unefaasi, mille jooksul keha uuendab kudesid ja luid (24).

Inimeste uuringutes on ashwagandha näidanud potentsiaali aidata kehal alla kerkida ja puhkamiseks valmistuda, samuti parandada üldist unekvaliteeti (25, 26).

Ashwagandha teekotte saate osta enamikus toidupoodides või tervisliku toidu kauplustes.

Teine võimalus ashwagandha juua on kuupiimas. Kuupiim on traditsiooniline ajurveeda ravim unetuse vastu, kui seda tehakse sooja piimale ashwagandha, kardemoni, kaneeli ja muskaatpähkli lisamisega.

Kuigi ashwagandha tee on enamiku inimeste jaoks ohutu, peaksid mõned inimesed olema ettevaatlikud. See hõlmab autoimmuunhäiretega inimesi, rasedaid ja rinnaga toitvaid naisi ning vererõhu, veresuhkru või kilpnäärmehaiguste ravimeid tarvitavaid inimesi (21, 27).

Unetuse leevendamine on ainult üks ashwagandha paljudest teadaolevatest eelistest. Juur on sageli leotatud kuumas vees või soojas piimas. Teatud rühmad peaksid olema taimega ettevaatlikud.

4. Palderjan tee

Palderjan on mitmeaastane taim, mis õitseb magusa lõhnaga roosade või valgete õitega ning on kuslapuu perekonna osa.

Sarnaselt ashwagandhale kasutatakse palderjani juuri ka ravimtaimena, mis teadaolevalt soodustab und ja leevendab unetust (28).

Palderjan näitab eriti menopausiga naiste unetuse leevendamise ja unekvaliteedi parandamise lubadusi. Ühes uuringus leiti, et 30% menopausijärgsetest naistest, kes võtsid 4 nädala jooksul kaks korda päevas 530 mg palderjanikapslit, teatasid unekvaliteedi paranemisest (29, 30).

Kuigi suur hulk uuringuid soovitab palderjanit unetuse raviks, on teadlased jõudnud järeldusele, et enne konkreetsete soovituste andmist annustamis- ja raviskeemide kohta on vaja rohkem uuringuid (20, 31, 32, 33).

Palderjanijuure tee valmistamiseks pange 2–3 grammi kuivatatud palderjani juurt 1 tassi (237 ml) kuuma veega. Enne pingutamist laske sellel istuda 10–15 minutit (34).

Palderjanit peetakse ohutuks unetuse juhtimise strateegiaks, mis ei muuda ööpäevast rütmi - teie keha igapäevane muster otsustab, millal on aeg magada ja ärgata. Kuid ühes uuringus täheldati, et suured annused suurendasid ärevuse taset (20, 35, 36, 37).

Riiklik terviseinstituut (NIH) soovitab rasedatel või imetavatel naistel, samuti alla 3-aastastel lastel vältida palderjani (38).

Lisaks võib juur sedatsiooni tugevdada ja seda ei tohiks kunagi segada alkoholi ega selliste ravimitega nagu barbituraat ja bensodiasepiinid (38).

Palderjanitee võib aidata unetust ja parandada unekvaliteeti, eriti menopausis naiste seas. Kuid annustamise ja ravisuuniste osas on vaja rohkem uurida.

5. Piparmündi tee

Ametlikult tuntud kui Lamiaceae, on piparmündiperekonna ravimtaimed tuntud oma kulinaarse kasutamise poolest. See hõlmab piparmünti, mis näib oma kasutamisel olevat võimas ja mitmekülgne.

Piparmünti on traditsioonilises meditsiinis kasutatud juba aastaid. Teel arvatakse olevat viirusevastaseid, antimikroobseid ja isegi allergiavastaseid omadusi. Piparmünt võib aidata ka seedetrakti (GI) haiguste, näiteks seedehäirete ja ärritunud soole sündroomi (IBS) korral (39, 40, 41, 42).

Kuigi on tõestatud, et see aitab õhtuti maoärritust leevendada, on vaja rohkem piparmünditeega tehtavaid kliinilisi uuringuid, et teha kindlaks, kuidas see mõjutab und otseselt (39, 43, 44).

Piparmündi teed on lihtne valmistada. Keetke lihtsalt 2 tassi (480 ml) vett ja lisage peotäis piparmündilehti. Lehtede kogust saate reguleerida sõltuvalt sellest, kui kange teie tee meeldib. Lase lehtedel vähemalt 5 minutit kuumas vees seista.

Piparmündi tee on üldiselt ohutu, kuid see võib mõjutada teatud vererõhku, seedehäireid ja diabeediravimeid. Kui te võtate mingeid ravimeid, peate enne piparmündi tee joomist või piparmündiõli kasutamist nõu pidama oma tervishoiuteenuse pakkujaga (45, 46).

Piparmündi tee võib parandada teie und, rahustades õhtuti seedetrakti vaevusi ja ebamugavusi. Piparmündi kui võimaliku rahusti kohta on vaja rohkem uurida.

6. Soe piim

See võib kõlada nagu vanade naiste jutt, kuid paljud mainega organisatsioonid soovitasid hea une jaoks sooja piima (47, 48).

Sellepärast, et piim sisaldab trüptofaani. Trüptofaan suurendab loomulikult serotoniini, mis on õnne ja heaolu poolest tuntud neurotransmitter. Lisaks on serotoniin une reguleeriva hormooni melatoniini (49, 50, 51) eelkäija.

Lihtsamalt öeldes suurendab trüptofaan serotoniini taset, mis suurendab melatoniini taset. Melatoniin võib soodustada uinumist ja aidata võidelda mitmesuguste unehäiretega, sealhulgas jet mahajäämus, vahetustega töö unehäired ja unetus (52, 53, 54).

Mitu uuringut on leidnud, et soe piim võib parandada unekvaliteeti ja vähendada öösel liikumist, kuid nende väidete kinnitamiseks on vaja täiendavaid uuringuid (55, 56, 57, 58).

Võimalik, et enne magamaminekut klaas sooja piima on lihtsalt rahustav rituaal, mis aitab teil lõõgastuda ja puhata. Kui soovite proovida sooja piima, siis vali lihtsalt oma lemmikpiim ja tõsta see paariks minutiks pliidil madalale hauduma.

Sellel magamamineku rituaalil pole mingit kahju, kui te ei ole laktoositalumatu või teil pole piimaallergiat.

Piim sisaldab trüptofaani, mis aitab tõsta melatoniini taset ja kutsuda esile une. Sooja piima joomine enne magamaminekut on ka rahustav öine rituaal.

7. Kuldne piim

On tõendeid, et ainuüksi soe piim võib aidata teil öösel paremini magada (55, 56, 57, 58).

Kuldne piim ei kasuta mitte ainult sooja piima unehäireid, vaid on ka tuumoriks.

Kuna piim sisaldab trüptofaani, mis on melatoniini eelkäija, võib see aidata melatoniini taset tõsta. Melatoniin on esmane hormoon, mis reguleerib teie keha une-ärkveloleku tsüklit (49, 50, 51, 54).

Vahepeal on kollajuur kurkumiiniühendirikas, mis võib leevendada unepuuduse mõjusid, vähendada põletikku ja ravida ärevuse ja depressiooni sümptomeid (59, 60, 61, 62).

Näiteks leiti hiirtega läbi viidud uuringus, et 72 tundi unepuudust põhjustas kehakaalu langust, ärevusetaolist käitumist ja oksüdatiivseid kahjustusi (59).

Kuid ravi 10–20 mg kurkumiini ekstraktiga 5 päeva järjest vähendas kehakaalu langust ja parandas märkimisväärselt ärevusetaolist käitumist (59).

Kuldse piima valmistamiseks ühendage 1/2 tassi (118 ml) piima, 1 tl kurkumit, 1 väike tükk ingverit ja 1 tl mett. Lase keema tõusta, alanda kuumust ja keeda 3–5 minutit.

Kõiki kuldse piima koostisosi peetakse üldiselt ohutuks. Siiski peaksid isikud, kes võtavad teatud ravimeid, sealhulgas verevedeldajaid ja ravimeid maohappe vähendamiseks ja diabeedi raviks, olema kurkumi ja ingveriga ettevaatlikud (63, 64).

Piim, kurkum ja ingver sisaldavad kumbki ühendeid, mis parandavad unekvaliteeti mõne erineva mehhanismi kaudu. Kuldne piim on rahustav jook, mis ühendab endas kõiki kolme.

8. Mandlipiim

Mandlid on tervislike kiudainete, vitamiinide ja mineraalidega pakitud pähklid. Mandlipiim on kreemjas, pähkline alternatiiv lehmapiimale, mille valmistamiseks segatakse mandlid veega ja seejärel viljaliha tükeldatakse.

Terved mandlid võivad parandada une kvaliteeti.Mandlidest või seesamiseemnetest valmistatud violetset õli on Iraani traditsioonilises meditsiinis juba aastaid kasutatud unetuse raviks (65).

Ühes uuringus, milles osales 75 kroonilise unetusega inimest, teatasid osalejad unekvaliteedi olulisest paranemisest pärast 3 ninasisese tilga violetse või puhta mandliõli 30-päevast manustamist ise (65).

Teises uuringus, milles osales 442 ülikooli tudengit, vähenes unetusest teatanud osalejate arv 8,4% pärast seda, kui nad tarbisid 2 nädalat 10 mandlit päevas (66).

Kuna mandlipiim on valmistatud tervetest mandlitest, võib see soodustada ka head und. Mandlipiimas on palju und soodustavaid hormoone ja mineraale, sealhulgas trüptofaani, melatoniini ja magneesiumi. Tegelikult sisaldab 1 tass (237 ml) mandlipiima peaaegu 17 mg magneesiumi (67, 68, 69).

Viimastel aastatel on magneesium osutunud unetuse raviks, eriti vanematel täiskasvanutel (70, 71, 72).

Mandlipiima võib tõenäoliselt leida kohalikult toidupoest. Seda pakutakse mitmesuguste kaubamärkide ja maitsetega. Saate seda ka kodus valmistada.

Arvestades, et mandlipiim on valmistatud tervetest mandlitest, peaksid pähkliallergiaga inimesed vältima mandlipiima ja sellega valmistatud tooteid.

Mandlites on palju und soodustavaid hormoone ja mineraale. Seega on mandlipiimas palju ka ühendeid, mis võivad aidata teil magama jääda ja magama jääda.

9. Banaani-mandli smuuti

Banaanid on veel üks toit, milles on palju magneesiumi, trüptofaani ja melatoniini (73).

Neis on ka palju kaaliumi. Kaalium ja magneesium on kaks mineraalainet, mis lõdvestavad teie lihaseid ja võivad pika päeva lõpus aidata teil lõõgastuda (74).

Kombineerides banaanid ja mandlipiima smuutis, saate tõesti pakkida võimsa trüptofaani ja melatoniini punni, mis võib aidata unetuse sümptomeid vähendada.

Banaani-mandli smuuti valmistamiseks sega:

• 1 värske või külmutatud banaan
• 1 tass (237 ml) mandlipiima
• 1 spl (15 grammi) mandlivõi
• 1/2 tassi jääd (kui kasutada värsket banaani)

See lihtne retsept loob hea smuuti aluse, millele saate lisada muid magneesiumi ja kaaliumi rikkaid koostisosi, näiteks leht rohelised, apelsinimahl, tume šokolaad, jogurt või avokaadod.

Kuni teil pole allergiat banaanide või mandlite vastu, on selline smuuti tervislik ja maitsev viis päeva lõpetamiseks.

Banaani-mandli smuutid sisaldavad palju une soodustavaid ühendeid. Mandlites on trüptofaani ja melatoniini, samas kui banaanides on lihaseid lõdvestav kaalium ja magneesium.

Alumine rida

Mõnikord võib hea une kergesti katkeda või on seda raske saavutada.

Õnneks võivad paljud joogid olla looduslikud une abivahendid.

Mõnes une soodustavas joogis on palju ühendeid, näiteks trüptofaani ja melatoniini, samas kui teised soodustavad und, leevendades õhtuti valu ja ebamugavusi.

Enamikku une edendamise võimalusega jooke saab 5 minutiga või vähem valmistada vaid mõne lihtsa koostisosaga.

Proovige proovida mõnda ülaltoodud jooki, et teada saada, millised neist aitavad teil kõige paremini magada.

Kui teil on endiselt probleeme magamisega, rääkige oma tervishoiuteenuse pakkujaga, et jõuda põhja selleni, mis võib teie unehäireid põhjustada.

Toidukinnitus: parema magamise toidud