Ühiselamu treeningkavad

Sisu

• Ülevaade

Vältige kilode pakkimist, tehes nutikaid toiduvalikuid ja järgides treeningprogrammi.

Lõputu toiduvaru söögisaalis ja vähene liikumine põhjustavad paljude kolledži üliõpilaste kaalutõusu – aga see ei pea teiega juhtuma. Amie Hoff, New Yorgi spordiklubide meistertreener, töötas välja selle treeningprogrammi, mida saab teha ilma oma ühiselamutoast välja astumata. Kui teil pole aega tundide ja õppekavaväliste tegevuste vahel jõusaali jõuda, proovige neid toonivaid liigutusi õppevaheajana sisse pigistada.

Harjutusrutiin nr 1: pange oma laud tööle

Vormige oma käed standardse push-upi väljakutsuva variandiga. Kui laud on vastu seina, asetage käed servale, mis on veidi laiem kui õlgade laius. Hoidke jalad maas, selg tasane ja rindkere laua servaga ühel joonel. Langetage rindkere aeglaselt alla, painutades küünarnukkidest, kuni olete lauast umbes 6 tolli kaugusel. Lükake keha tagasi algasendisse. Proovige teha kuni 3 komplekti 15-st.

Harjutusrutiin nr 2: põletage see hilisõhtune suupiste ära

Vajad energiat? Toidu otsimise asemel valige kiire südame lööklaine, vaheldumisi 3 komplekti 20 staadionijooksu ja 20 hüppega. Staadionijooksudel alustage käed põrandal ja jalad õlgade laiuselt. Kasutage tõukeliikumist, et viia parem põlv rinnale. Kui parem jalg läheb tagasi algasendisse, tõstke vasak põlv üles. Kindlasti painutage kergelt küünarnuki ja hoidke oma kõhulihased pingul.

Saate seda treeningprogrammi jälgida oma ühiselamutoast lahkumata; ideaalne plaan, kui teil on kiire ajakava. Siin on teie kolledži treeningprogrammi konkreetsed käigud:

Harjutusrutiin nr 3: hankige kuue paki kõhulihased

Toniseerige oma kõhtu õpikute abil. Asetage nägu ülespoole matile või rätikule, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Hoidke oma raskeimat kursuseraamatut kahe käega otse pea kohal. Hoides kõhulihaseid pingul, tõstke pea ja abaluud aeglaselt rätikult maha, tõstes raamatut õhku. Hoidke 1 sekund, seejärel vabastage aeglaselt, liikudes kuni 3 20 komplekti.

Harjutusrutiin nr 4: kasutage oma voodit rohkem kui magamiseks

Skulpeerige oma käed mugavalt voodist, tehes kastmisi. Istuge voodi servale, käed puusade kõrval. Liigutage oma puusi voodi ette, painutage küünarnukid ja langetage paar tolli, hoides samal ajal oma tagumikku voodi lähedal. Ära vaju õlgadele ega lange alla 90 kraadi. Lükake tagasi üles ja korrake 3 15 komplekti.

Harjutusrutiin nr 5: tulge tagumikust maha

Kasutage oma lauatooli tugitoolina, et kujundada kükkidega seljaosa. Asetage jalad õlgade laiusele ja küünitage aeglaselt, kui istute kontsadel. Langetage nii palju kui võimalik, hoides põlved varvaste taga ja mitte alla 90 kraadi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Proovige tool selja taha panna ja käituge nii, nagu istute maha, tõmba enne tõelist istumist üles. Kas 3 komplekti 10. Kas soovite lisaväljakutse? Kasutage painutatud asendist tõusmiseks plahvatusohtlikku hüpet ja põletate rohkem kaloreid.

Ülevaade