Dieet halva kolesterooli alandamiseks
Sisu
- Dieedis lubatud toidud
- Toidud, mida tuleb vältida
- Kolesterooli alandav dieedimenüü
- Kas muna tõstab kolesterooli?
- Kuidas teada saada, kas kolesterool on hea
Kolesterooli alandav dieet peaks sisaldama vähe rasvu, eriti küllastunud ja transrasvu ning suhkruid, et parandada vereringet ja vähendada vere rasva kogunemise riski, vältides südame-veresoonkonna haigusi, nagu südameatakk või insult.
Lisaks on oluline suurendada puuviljade, köögiviljade ja tervislike toitude tarbimist, mis tänu rikkalikule kiudainesisaldusele aitavad kontrollida vere kolesteroolitaset, vähendades nende imendumist soolestiku tasandil.
On oluline, et dieediga kaasneks teatud tüüpi füüsilise tegevuse sooritamine, vähemalt 3 korda nädalas 1 tund. Seda seetõttu, et treenimine soosib kehakaalu langust ja lihasmassi suurenemist, mille tagajärjeks on kolesterooli taseme langus ja südame tervise parandamine.
Dieedis lubatud toidud
Kolesterooli alandamiseks tuleks dieeti lisada toiduaineid:
- Kiudainerikkad toidudeelistades kaera, pruuni leiva, pruuni riisi, pruunide nuudlite ja täisterajahude, näiteks jaanikauna-, mandli- ja tatrajahu tarbimist;
- Puuviljad ja köögiviljad, eelistatult toorelt ja koorimata, et suurendada kiudainete kogust, ja neid toite tuleks tarbida 3–5 portsjonit päevas;
- Suurendage kaunviljade tarbimist, nagu oad, kikerherned, läätsed ja sojaoad ning neid tuleks tarbida kaks korda nädalas;
- Kuivad puuviljad nagu kreeka pähklid, mandlid, parapähklid ja maapähklid, kuna lisaks keha kiudainete pakkumisele on neis ka rohkesti monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, mis soodustavad hea kolesterooli ehk HDL suurenemist. On oluline, et päevas tarbitaks väikseid koguseid, kuna nende kaloraaž on suur;
- Lõssipulber ja piimatooted, eelistades madala rasvasisaldusega valgeid juustusid ja magustamata tavalist jogurtit;
- Valge liha nagu kana, kala ja kalkun.
Lisaks tuleks toitu valmistada keedetult või aurutatult, vältides praetud toite, hautisi, valmis vürtse ja kastmeid. Toidule maitse lisamiseks on võimalik kasutada looduslikke vürtse nagu rosmariin, pune, koriander või petersell.
Samuti on oluline juua päevas umbes 2,5 L vett ning süüa 3 põhitoidukorda ja 2 suupistet, kuna on võimalik ka kaalu kontrollida. Vaadake oma ideaalkaalu.
Samuti on toidus mõned toidud, mis reguleerivad nende omaduste tõttu vere kolesteroolitaset. Need toidud on:
| Toidud | omadused | Kuidas tarbida |
| Tomat, guajaav, arbuus, greip ja porgand | Need toidud sisaldavad lükopeeni, mis on antioksüdantsete omadustega aine, mis aitab vähendada halva kolesterooli, LDL-i sisaldust veres ja suurendada hea kolesterooli, HDL-i. | Nendest saab valmistada salateid, looduslikke kastmeid, mahlasid või vitamiine. |
| punane vein | See jook sisaldab resveratrooli ja muid ühendeid, mis toimivad antioksüdantidena ja takistavad rasvamolekulide ladestumist arteri seinale, soodustades seeläbi vereringet. | Lõuna- või õhtusöögi ajal tuleks tarbida ainult 1-2 klaasi veini. |
| Lõhe, merluus, tuunikala, pähklid ja chia seemned | Neis on rikas põletikuvastaste omadustega oomega 3, lisaks sellele, et nad takistavad arterite ummistumist ja infarkti põhjustavate trombide teket, lisaks sellele, et nad takistavad rasvade naastude teket arterites. | Need toidud tuleks lisada dieeti mitmekülgselt ja neid tuleks tarbida vähemalt 3–4 korda nädalas. |
| Lillad viinamarjad | Selles puuviljas on palju resveratrooli, tanniine ja flavonoide, mis on ühendid, millel on võimas antioksüdantne toime, aidates lõõgastuda veresooni ja vähendada kolesterooli. | Neid saab kasutada mahlades või tarbida magustoiduna. |
| Küüslauk / must küüslauk | See sisaldab ainet nimega allitsiin, mis võitleb halva kolesterooli (LDL) taseme vastu, aitab vähendada vererõhku ja takistab trombide teket, vähendades seeläbi südameatakkide riski. | Seda saab kasutada toidu maitsestamiseks. |
| Oliiviõli | Hoiab ära kolesterooli oksüdeerumise, omab põletikuvastaseid omadusi ja alandab vererõhku. | Päevas tuleks lisada vähemalt 1 supilusikatäis oliiviõli, mida saab valmisolekul lisada salatitele või toidule, kuna kuumutamisel võib oliiviõli oma omadused kaotada. |
| Sidrun | Sisaldab antioksüdante, mis takistavad hea kolesterooli, HDL, oksüdeerumist. | Sidrunimahla võib lisada salatitesse või segada teiste mahlade või teedega. |
| Kaer | Selles on palju beeta-glükaane, teatud tüüpi lahustuvaid kiudaineid, mis aitavad vähendada kolesteroolitaset. | Seda võib lisada mahlas või vitamiinides või kasutada kookide ja küpsiste valmistamisel. Samuti on hommikusöögiks võimalik tarbida 1 tass kaera või lehmapiima asemel kasutada kaerapiima. |
| Artišokk | See on kiudainerikas ja luteoliinirikas taim, antioksüdant, mis hoiab ära kolesterooli tõusu ja soodustab hea kolesterooli (HDL) suurenemist. | Seda taime saab valmistada ja koos toidukordadega ning seda võib tarvitada ka toidulisandi või tee kujul. |
| Kaneel ja kurkum | Need vürtsid sisaldavad palju antioksüdante ja kiudaineid, mis aitavad parandada vereringet ja soodustavad kolesterooli vähendamist. | Neid aromaatseid vürtse saab kasutada toidu valmistamisel. |
Samuti on mõned teed, mida saab lisada looduslikesse kolesteroolitaset langetavatesse valikutesse, näiteks artišokkitee või võililletee. Vaadake, kuidas neid ja muid teesid kolesterooli jaoks valmistada.
Lisateavet kolesterooli alandava dieedi kohta leiate järgmisest videost:
Toidud, mida tuleb vältida
Mõned toidud, mis soodustavad halva kolesterooli (LDL) suurenemist, kuna need sisaldavad palju küllastunud rasvu, trans- ja / või suhkrusisaldust, on:
- Loomade siseorganid, näiteks maks, neerud ja süda;
- Vorstid, chorizo, peekon, salaami ja sink;
- Punane liha, milles on palju rasva;
- Täispiim, jogurt suhkru, või ja margariiniga;
- Kollased juustud ja toorjuust;
- Kastmete tüüp ketšupmajonees, aioli, grill, teiste hulgas.
- Õlid ja praetud toidud üldiselt;
- Töödeldud või külmutatud toidud ja Kiirtoit;
- Alkohoolsed joogid.
Lisaks ei tohiks tarbida suhkrurikkaid toite nagu koogid, küpsised ja šokolaadid, sest liigne suhkur koguneb rasva kujul ja soodustab kolesterooli tootmist maksas.
Kolesterooli tõttu söömise lõpetamiseks lugege allpool olevast videost lisateavet:
Kolesterooli alandav dieedimenüü
Järgmises tabelis on toodud kolmepäevase menüü näide, mis näitab, kuidas saab kasutada kolesteroolitaset langetavaid toite:
| Söögikorrad | 1. päev | 2. päev | 3. päev |
| Hommikusöök | 1 tass kaerapiima + 1 viil röstitud pruuni leiba maapähklivõiga | 1 tass magustamata kohvi, millele on lisatud 1 viil täisteraleiba 2 spl ricotta juustu + 2 tassi punaseid viinamarju | 1 tass veerekaera 1 tl kaneeliga + 1/2 tassi lõigatud puuvilju + 1 tass magustamata apelsinimahla |
| Hommikune suupiste | 1 klaas magustamata looduslikku viinamarjamahla 1 spl kaera + 30 g pähklitega | 1 keskmine banaan, lõigatud viiludeks, 1 spl kaera | 1 magustamata tavaline jogurt + 1/2 tassi lõigatud puuvilju + 1 tl chia seemneid |
| Lõunaõhtusöök | Kartulipüree grillitud lõhega + 1/2 tassi brokkolit ja keedetud porgandisalat, maitsestatud 1 tl oliiviõli + 1 õunaga | Kuubikuteks lõigatud täistera kalkunirinnaga pasta, mis on valmistatud loodusliku tomatikastme ja pune + aurutatud spinati salatiga, mis on maitsestatud 1 tl oliiviõli + 1 pirniga | Hautatud spargel grillitud kanalihaga + salat salati, porganditomatiga + 1 tl oliiviõli + 1 tass punaseid viinamarju. |
| Pärastlõunane suupiste | 1 magustamata tavaline jogurt puuviljatükkidega + 1 spl chia seemneid | 1 tass tükeldatud arbuus | 1 vitamiin (200 ml) avokaadot loodusliku jogurtiga + 1 tl linaseemneid, millele on lisatud 30 g mandleid. |
| Õhtune suupiste | 1 tass magustamata artišokkiteed | 1 tass magustamata võililleteed | 1 tass magustamata kurkumitee |
Menüüs sisalduvad kogused varieeruvad sõltuvalt vanusest, soost, kehalisest aktiivsusest ja sellest, kas isikul on mõni muu seotud haigus või mitte. Seetõttu on ideaalne konsulteerida toitumisspetsialistiga, et oleks võimalik läbi viia täielik hinnang ja koostada teie vajadustele vastav toitumiskava.
Kas muna tõstab kolesterooli?
Munakollastes on palju kolesterooli, kuid mõned uuringud on näidanud, et toidus looduslikult leiduval kolesteroolil on erinevalt töödeldud toiduainetes leiduvast kolesteroolist väike kahju tekitamise oht.
Ameerika Südameliit soovitab tervislikul inimesel tarbida 1-2 munaühikut päevas ja diabeedi või südamehaigusega inimeste puhul on ideaalne tarbida üks ühik päevas. Sel põhjusel on võimalik lisada muna dieeti kolesterooli alandamiseks, kui selle tarbimine pole liiga suur. Vaadake muna kasu tervisele.
Kuidas teada saada, kas kolesterool on hea
Selleks, et teada saada, kas kolesterool on piisaval tasemel ja ei kujuta endast terviseriski, on oluline mõõta vere üldkolesterooli ja verefraktsioonide, näiteks LDL, HDL ja triglütseriidide sisaldus, mille peaks määrama arst. Kui teil on hiljuti tehtud vereanalüüs, pange oma tulemus allolevale kalkulaatorile ja vaadake, kas teie kolesterool on hea:
Vldl / triglütseriidid arvutatud Friedewaldi valemi järgi
Kolesteroolianalüüsi võib teha kas tühja kõhuga kuni 12 tundi või ilma paastuta, kuid on oluline järgida arsti soovitust, eriti kui on näidatud mõni teine test. Lisateavet kolesterooli kalkulaatori kohta.
Populaarne Täna
Kõik tavalistest nahahäiretest
