Madala süsivesikusisaldusega dieedi täielik juhend

Sisu

• Tervise eelised
• Kuidas dieeti teha Madala süsivesikute sisaldusega
• Lubatud toidud
• Toit on lubatud mõõdukalt
• Süsivesikute kogus toidus
• Keelatud toidud
• 3-päevane dieedimenüü Madala süsivesikute sisaldusega
• RetseptivalikudMadala süsivesikute sisaldusega
• 1. Suvikõrvitsa nuudlid
• 2. Spinatortilla
• 3. Tomatid kirss täidisega
• 4. Maasika- ja puuviljaželee
• Kes ei peaks seda dieeti tegema

Dieet Madala süsivesikute sisaldusega on Ühendkuningriigi diabeediorganisatsioon määratlenud dieedina, kus süsivesikute tarbimine on vähenenud ja päevas peaks seda makrotoitainet olema alla 130 g. Kuna see süsivesikute kogus moodustab vaid 26% kehale vajalikust energiast, tuleb ülejäänu tagada heade rasvade ja valkude tarbimisega.

Lisaks sellele dieedile on veel üks, tuntud kui ketogeenne dieet, kus tarbitud süsivesikute kogus on veelgi väiksem, olles vahemikus 20 kuni 50 grammi päevas, mis põhjustab keha seisundi, mida nimetatakse "ketoosiks", milles ta hakkab süsivesikute asemel peamise energiaallikana kasutama rasvu. See dieet on siiski väga piirav ja on näidustatud ainult mõnel juhul. Mõistke paremini, kuidas on ketogeenne dieet ja millal seda saab näidata.

Dieet Madala süsivesikute sisaldusega kaalu langetamine on väga efektiivne, sest ainevahetus hakkab toimima paremini koos valkude ja hea rasva suurenemisega toidus, aidates samuti vähendada organismi põletikku ja võidelda vedelikupeetusega. Tutvuge praktiliste näpunäidetega järgmises videos:

Tervise eelised

Dieedi järgimine Madala süsivesikute sisaldusega võib tuua mitmeid eeliseid tervisele, näiteks:

• Suurema küllastumise andmine, sest valkude ja rasvade tarbimise suurenemine võtab nälja kauemaks;
• Reguleerige ja kontrollige kolesterooli ja triglütseriidide taset, samuti hea HDL-kolesterooli suurendamine, südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamine;
• Aidake diabeedi kontrolli all hoida veresuhkru taseme reguleerimiseks;
• Parandage soolte tööd, kuna see sisaldab rohkem kiudainerikkaid toite;
• Kasuks kaalulangus, mis on tingitud kalorite vähenemisest, kiudainete hulga suurenemisest ja glükeemilisest kontrollist;
• Võidelda vedelikupeetusega, stimuleerides uriini tootmist, kõrvaldades kehasse kogunenud liigse vedeliku.

Seda tüüpi dieedi ohutuks muutmiseks on siiski väga oluline saada toitumisspetsialisti juhiseid, kuna süsivesikute arvutamine varieerub vastavalt iga inimese vajadustele ja nende ajaloole. Lisaks võib toitumisspetsialist aidata ära tunda igas toidus sisalduvaid süsivesikute koguseid, et mitte ületada kehtestatud päevast piiri.

Kuidas dieeti teha Madala süsivesikute sisaldusega

Dieedi tegemiseks Madala süsivesikute sisaldusega, peaksite oma dieedist eriti eemaldama lihtsad süsivesikud, nagu suhkur, rafineeritud jahu, karastusjoogid ja maiustused. Lisaks ja sõltuvalt süsivesikute kogusest, mida proovite sihtida, võib osutuda vajalikuks piirata ka komplekssete süsivesikute, näiteks leiva, kaera, riisi või pasta tarbimist.

Dieedist välja jätta tuleb süsivesikute kogus varieeruda vastavalt igaühe ainevahetusele. "Tavalises" dieedis on tavaliselt palju süsivesikuid, sealhulgas umbes 250 g päevas, ja seetõttu ka dieet Madala süsivesikute sisaldusega seda tuleks teha järk-järgult, nii et keha harjuks ja kõrvaltoimeid nagu peavalu, pearinglus või meeleolu muutused ei ilmneks.

Oluline on, et seda dieeti tehes süüakse 3 põhitoidukorda ja 2 suupistet, et kogu päeva jooksul oleks võimalik tarbida väikseid toiduportsjoneid, vähendades näljatunnet. Need suupisted peaksid sisaldama näiteks mune, juustu, pähkleid, avokaadot ja kookospähklit. Lõuna- ja õhtusöök peaks olema rikas salati, valgu ja õli poolest ning neis võib olla ainult vähe süsivesikuid. Vaadake suupistete retsepte Madal Carb.

Leiva retsepti leiate allolevast videost Madala süsivesikute sisaldusega mida saab lisada igapäevaellu:

Lubatud toidud

Dieedis lubatud toidud Madala süsivesikute sisaldusega on:

• Puu- ja köögiviljad väikestes kogustes, eelistatult toores, koos naha ja söödaga, et suurendada kiudainete hulka ja parandada küllastustunnet;
• Lahja liha, eriti kana või kalkun, ilma nahata;
• Kalad, eelistatult rasvased, näiteks lõhe, tuunikala, forell või sardiinid;
• Munad ja juust;
• Oliiviõli, kookosõli ja või;
• Pähklid, mandlid, sarapuupähklid, parapähklid ja maapähklid;
• Seemned üldiselt, näiteks chia, linaseemned, päevalill ja seesam;
• Magustamata kohv ja teed.

Juustu, piima ja jogurti puhul on oluline koguseid õigesti kontrollida. Piima võib asendada kookos- või mandlipiimaga, mille süsivesikute sisaldus on palju väiksem. Samuti on oluline järgida dieeti Madala süsivesikute sisaldusega 2 kuni 3 liitri veega päevas.

Toit on lubatud mõõdukalt

Mõnes toidus on mõõdukas koguses süsivesikuid, mis sõltuvalt päevasest süsivesikute eesmärgist võivad toidus sisalduda või mitte. Mõned näited hõlmavad läätsesid, kartulit, riisi, bataati, jamssi, pruuni leiba ja kõrvitsat.

Üldiselt kipuvad regulaarselt füüsilist tegevust harrastavad inimesed taluma toidus rohkem süsivesikuid, ilma et nii kergelt kaalus juurde saada.

Süsivesikute kogus toidus

Järgmises tabelis on toodud mõned toidud ja nende süsivesikute sisaldus 100 g kohta:

Vaadake veel ühte süsivesikuterikka toidu loendit.

Keelatud toidud

Selles dieedis on oluline vältida kõiki toite, milles on palju süsivesikuid. Seega on hea võimalus enne tarbimist tutvuda toidumärgisega. Mõned näited toidutüüpidest, mida tuleks vältida, on:

• Suhkur: sealhulgas toidud nagu karastusjoogid, tööstuslikud puuviljamahlad, magusained, maiustused, jäätis, koogid ja küpsised;
• Jahud: nisu, oder või rukis ning toidud nagu leib, küpsised, suupisted, röstsai;
• Transrasvad: pakendatud kartulikrõpsud, külmutatud külmutatud toidud ja margariin;
• Töödeldud liha: sink, kalkunirind, vorst, vorst, salaami, mortadella, peekon;
• Teised: valge riis, valge pasta, farofa, tapiokk ja kuskuss.

Seega on oluline näpunäide püüda vältida igat liiki tööstuskaupu, kuna need sisaldavad tavaliselt suurtes kogustes süsivesikuid, eelistades looduslikke tooteid ja värskeid köögivilju.

3-päevane dieedimenüü Madala süsivesikute sisaldusega

Järgmine tabel näitab 3-päevase dieedi näidemenüüdMadal Carb:

Menüüs sisalduvad kogused peaksid varieeruma sõltuvalt vanusest, soost, kehalise aktiivsuse tasemest ja haiguste ajaloost. Seetõttu on ideaalne alati konsulteerida toitumisspetsialistiga, et koostada täielik hinnang ja iga inimese vajadustele vastav toitumiskava.

Vaadake näiteid madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi lisamiseks dieeti.

RetseptivalikudMadala süsivesikute sisaldusega

Mõned retseptid, mida saab dieeti lisada Madala süsivesikute sisaldusega on:

1. Suvikõrvitsa nuudlid

Selle pasta 100-grammises portsjonis on umbes 59 kalorit, 1,1 g valku, 5 g rasva ja 3 g süsivesikuid.

Koostisosad
• 1 väike suvikõrvits lõigatud õhukesteks ribadeks
• 1 tl kookosõli või oliiviõli
• Maitsesoola ja värskelt jahvatatud musta pipart

Ettevalmistusrežiim

Viilutage suvikõrvits pikkuseks spagetitüüpi pasta kujul. Samuti on olemas spetsiaalsed viilutajad, mis lõikavad köögiviljad spagettide kujul. Kuumutage pannil kookosõli või oliiviõli ja asetage suvikõrvitsa ribad. Hauta umbes 5 minutit või kuni suvikõrvits pehmenema hakkab. Maitsesta soola, küüslaugu ja musta pipraga. Lülitage tule välja ja lisage soovitud liha ning tomati- või pestokaste.

2. Spinatortilla

80-grammine portsjon (¼ tortillat) annab umbes 107 kalorit, 4 g valku, 9 g rasva ja 2,5 g süsivesikuid.

Koostisosad

• 550 g spinati- või mangoldilehti;
• 4 kergelt klopitud munavalget;
• ½ hakitud sibul;
• 1 lusikas hakitud murulauku;
• Näpuotsatäis soola ja pipart;
• Oliiviõli.

Ettevalmistusrežiim

Pange spinati lehed praepannile, katke kaanega ja hoidke meditsiinilist kuumust, kuni need aeg-ajalt katmata ja segades närbuvad. Seejärel eemaldage tulelt ja laske mõni minut plaadil seista.

Pange pannile tilguti oliiviõli, sibulat, murulauku, soola ja pipart ning laske sibulal küpseda, kuni see on kergelt kuldne. Seejärel lisage munavalged ja spinat, lastes veel 5 minutit küpseda, kuni tortilla on alt kuldne. Pange tortilla tagasi ja küpseta veel 5 minutit teisel küljel.

3. Tomatid kirss täidisega

4 tomati portsjon kirss (65 g) on ​​umbes 106 kalorit, 5 g valku, 6 g rasva ja 5 g süsivesikuid.

Koostisosad

• 400 g tomateid kirss (Umbes 24 tomatit);
• 8 supilusikatäit (150 g) kitsejuustu;
• 2 supilusikatäit oliiviõli;
• 1 nelk purustatud küüslauku;
• Maitse järgi sool ja valge pipar;
• 6 basiilikulehte (plaadile)

Ettevalmistusrežiim

Peske tomatid ja lõigake ülaosas väike kaas, eemaldage pulber seestpoolt väikese lusika abil ja olge ettevaatlik, et tomat ei torgata. Täida tomatid kitsejuustuga.

Sega eraldi anumas õli küüslaugu, soola ja pipraga ning aseta tomatitele. Plaat basiilikulehtedega lõigatud viiludeks.

4. Maasika- ja puuviljaželee

Osa sellest želatiinist koos umbes 90 g (1/3 tassi) sisaldab umbes 16 kalorit, 1,4 g valku, 0 g rasva ja 4 g süsivesikuid.

Koostisosad (7 portsjoniks)

• ½ tassi viilutatud maasikaid;
• ¼ hakitud õun;
• ¼ pirnihakkliha;
• 1 tass kuuma vett;
• 1 pulbriline maasikaželatiinikott (suhkruta)
• ½ tassi külma vett.

Ettevalmistusrežiim

Pange želatiinipulber anumasse ja keerake tass kuuma vett peal. Segage, kuni pulber täielikult lahustub, ja lisage seejärel külm vesi. Lõpuks asetage puuviljad klaasist anuma põhja ja lisage želatiin puuviljadele. Võtke külmkappi tahenemiseni jahtuma.

Kes ei peaks seda dieeti tegema

Seda dieeti ei tohiks teha rasedad või imetavad naised, samuti lapsed ega noorukid, kuna nad on suureks kasvamas. Lisaks peaksid eakad ning neeru- või maksaprobleemidega inimesed hoiduma ka seda tüüpi dieedi järgimisest, järgides alati toitumisspetsialisti koostatud dieeti.