Kuidas voodist välja tulla, kui depressioon hoiab sind pikali

Sisu

• Depressioon esitab nii palju väljakutseid
• Looge hommikune rutiin, mille pärast ärkate
• 1. Alustage aeglaselt: istuge
• 2. Mis on hommikusöögiks? Alustage toidu mõtlemist
• 3. Ärge jätke klassikat tähelepanuta - proovige äratust
• 4. Keskenduge sellele, mis teie ümber on
• 5. Saage end rutiinist motiveeritud
• Pidage meeles, et andke endale aega meelepärase rutiini loomiseks
• Väikesed nauditavad teod
• Paista sellel pisut valgust: Valgusteraapia
• Ärge kartke abi saamiseks pöörduda kellegi teise poole
• Kohandage oma praegust raviplaani
• Mõnikord lihtsalt voodis
• Minu vaimne tervis on sama oluline kui minu füüsiline tervis

Depressioon esitab nii palju väljakutseid

Olen elanud depressiooniga nii kaua, et tunnen, et olen läbi elanud kõik sümptomid, mida haigusseisundil pakkuda on.

Lootusetus, kontrollige. Väsimus, kontrollige. Unetus, kontrollige. Kaalutõus - ja kaalukaotus - kontrollige ja kontrollige.

Depressiooniga on raske elada, hoolimata sellest, milliseid sümptomeid teil on. Mõnikord võib lihtsalt voodist tõusmine osutuda nii suureks takistuseks, et te pole kindel, kuidas kõik seda iga päev teevad.

Ja kui sa oled nagu mina, on unehäired tavaline sümptom. Olen isegi suutnud unetust ja hüpersomniat (liiga palju magada).

Ehkki ma kasutan ravimeid, teen koostööd terapeudiga ja praktiseerin muid kasulikke tehnikaid, mis mind päevaga läbi käivad, on mõnikord suurim ettevõtmine päev algav.

Siin on mõned näpunäited, mida olen aastate jooksul kogunud, et end voodist (ja sügavast depressioonist välja tõmmata).

Looge hommikune rutiin, mille pärast ärkate

Paljud inimesed - kaasa arvatud mina - takerduvad rutiini, kus nad loevad end voodist välja, et tööle jõuda… ja see selleks. Vaevalt on meil oma rutiinis aega hommikusöögiks. Me proovime lihtsalt uksest välja pääseda.

Kuid kui loote ärkamise hommikuse rutiini, võib teil hommikuks olla erinev väljavaade.

1. Alustage aeglaselt: istuge

Alustage põhitõdedest: proovige lihtsalt istuda. Lükake oma padjad üles ja võib-olla laske läheduses asuval kohal mõni teine ​​padi, et ennast toetada.

Mõnikord võib pelgalt istumine viia teid lähemale püsti tõusmisele, ettevalmistamisele ja oma päeva alustamisele.

2. Mis on hommikusöögiks? Alustage toidu mõtlemist

Toidu või oma esimese tassi kohvi peale mõtlemine võib olla suurepärane motivatsioon. Kui teie kõht hakkab piisavalt irvitama, kui sunnite end mõtlema munadele, peekonile ja prantsuse röstsaiale, tõmbate end tõenäolisemalt üles.

See ei tööta alati, eriti kui teil on depressiooni tõttu isukaotus. Teadke ikkagi, et hommikul midagi söömine - isegi kui see on vaid viil leiba - aitab teil püsti tõusta.

Lisaks, kui te võtate ravimeid hommikul, on tavaliselt hea mõte, kui midagi oleks teie kõhus.

3. Ärge jätke klassikat tähelepanuta - proovige äratust

Minge tagasi klassika juurde. Seadke äratus - või terve läga tüütuid äratusi - ja pange oma telefon või kell käeulatusest eemale.

Peate tõusma, et see välja lülitada. Ehkki kui teil on mitu äratust seatud, on lihtne lihtsalt uuesti voodisse ronida, siis kolmanda järgi saate tõenäoliselt lihtsalt olla nagu “FINE! MA OLEN ÜLEVAL!"

4. Keskenduge sellele, mis teie ümber on

Paber ja pastapliiatsid võivad tunduda vanamoodsad, kuid nende mõju pole seda kindlasti. Kaaluge kirja panemist igale päevale, mille eest olete tänulik. Või veel parem, tehke seda öösel ja lugege hommikul uuesti oma tänulikkust. Oma elu positiivsete külgede meeldetuletus võib teie päeva alustada pisut paremini.

Teine võimalus on keskenduda oma lemmikloomadele, millel on palju eeliseid. Need võivad olla suureks motivatsiooniks hommikul ärkamisel, olgu selleks siis toitmine, jalutamine või nendega kaisutamine.

Kui veedate vaid mõni minut oma lemmiklooma tingimusteta armastatuna, võib see teie tujule avaldada tohutult positiivset mõju.

5. Saage end rutiinist motiveeritud

Ärge kiirustage end püsti tõusmiseks ja ettevalmistuste tegemiseks ning võtke hommikust ära kõik naudingud. Võite proovida tõusta ka muude motivatsioonivormide abil, näiteks oma telefoni abil.

Laske endale oma e-posti vaadata või vaadata oma päeva alustamiseks armsat loomavideot. Kui soovite veenduda, et te ei viibi kogu hommiku voodis voodis, määrake taimer. Hoidke see telefoni ajal umbes 15 minutit. Teine võimalus on asetada telefon kättesaamatusse kohta, nii et peate selle kasutamiseks üles tõusma.

Pidage meeles, et andke endale aega meelepärase rutiini loomiseks

Kui hakkate oma hommikule vaatama õrnemalt ja positiivsemalt, ei pruugi te mõelda ainult sellele, et peaksite üles tõusma ja tegema seda või teist.

Väikesed nauditavad teod

• Tehke tass kohvi või teed ja istuge väljas vaid 10 minutit.
• Tehke mõni õrn jooga venitus.
• Kasutage hommikust meditatsiooni, et alustada oma päeva rahulikumalt ja mõistlikumalt.
• Sööge oma hommikusööki, kuulates muusikat, mis muudab teid positiivsemaks, ärkvel või rahulikumaks.

Õppige oma hommikust enesehooldust nautima. See on lihtsalt veel üks asi, mida saate teha depressiooniga toimetulekuks ja oma päevaga toime tulemiseks.

Paista sellel pisut valgust: Valgusteraapia

Igaüks on erinev. Kuid asi, mis mind ümber pööras, kui keegi keerdus depressiooni- ja lootusetuses voodisse istumiseks, oli valgusteraapia.

Ereda valguse teraapiat (aka valge valguse teraapiat) soovitatakse sageli hooajaliste mustritega (aka SAD) depressiooniga või unehäiretega inimestele.

Vaja on veel täiendavaid uuringuid, kuid tõendite kohaselt võib see aidata depressiooniga inimesi ja neil on antidepressantide sarnased omadused. Minu psühholoog ja veel mõned eksperdid, kellega olen kohtunud, soovitavad neid tulesid kasutada ka teist tüüpi hooajavälise depressiooniga inimestele.

Oma “doosi” saamiseks on vajalik mõneks hetkeks valguse ees istumine, mis tähendab, et pole vaja kohe voodist välja hüpata. Kuna mu silmad võitlevad selle nimel, et isegi avaneda, kaldun ma tavaliselt üle, lülitan oma toas sisse väikese päikesekarbi ... ja neid on jälle võimatu sulgeda.

Saan kontrollida oma telefoni või haarata tass sooja teed ja tulla voodis olles 20 minutit tagasi valguse poole. Selle aja möödudes olen leidnud, et olen valmis püsti tõusma ja liikuma hakata. Mu poiss-sõber (kellega koos elan ja kellele ei meeldi 12 äratust järjest) istub samuti minu juures ja ütleb, et tunneb end ärkvel olles.

Mayo kliiniku andmetel on hooajalise depressiooni tüüpiline soovitus kasutada 10 000-luksilist valguskasti oma näost 16–24 tolli kaugusel. Kasutage seda iga päev umbes 20 kuni 30 minutit, eelistatavalt varahommikul pärast esimest ärkamist. Otsige Internetist valguskast.

Ärge kartke abi saamiseks pöörduda kellegi teise poole

Kui teie depressioon on raskem või kui te ei saa voodist välja tulla, muutub see krooniliseks probleemiks, ärge kartke abi küsida.

Kas elad kellegagi koos? Kas teil on sõber või töökaaslane sama töögraafikuga kui teie? Ärge kartke paluda neil osaleda teie rutiinis.

Kui elate kellegagi koos, paluge tal tulla sisse ja teid äratada või võib-olla teiega istuda. See võib olla ükskõik, kas hommikul kohvi valmistamine või enne töölt lahkumist veendumine, et olete voodist väljas.

Või pöörduge kaastöötaja poole, kui see teile sobib. Keegi, kellel on sama töögraafik, võib teile helistada, kui peate hommikul voodist tõusma. Viis minutit julgustavat ärkamisvestlust võivad panna teid eelseisvaks päevaks paremasse tuju.

Enamik inimesi on kaastundlikud ja abistamiseks avatud. Te ei pea jagama kogu oma vaimse tervise ajalugu, et nad saaksid aru, et midagi toimub. Piisab vaid keerulise aja tunnistamisest.

Algselt võib abi küsida olla keeruline, nii et pidage meeles järgmist: Sa pole koorem ja need, kes teid armastavad või hoolivad, aitavad teid tõenäoliselt hea meelega.

Kohandage oma praegust raviplaani

Teist tüüpi abi võib saada vaimse tervise spetsialist. Nad võivad aidata ravimeid, tehnikaid või alternatiivseid ravimeetodeid. Kui te ei pääse voodist välja ja teete oma igapäevaseid tegevusi, on ilmselt aeg oma raviplaani kohandada või vahetada.

Isegi kui te teate, et teie ravimid põhjustavad teie uniseid (või mitte uniseid) kõrvaltoimeid, ei pea te püsima ainult seetõttu, et seda on sildil mainitud. Ärge tundke, et on rumal öelda oma tervishoiuteenuse pakkujale, et mõju häirib teid. Nad saavad arutada annuse kohandamise või selle võtmise ajakava üle.

Näiteks kui mõni ravim aktiveerub, võib arst soovitada seda võtta hommikul. See võib aidata teil püsti tõusta ja unetust vältida.

Pro näpunäide: kastke ise! Kuna mul on vaja vett, mis aitaks ravimil alla minna, meeldib mulle hoida klaasi vett oma voodi ääres. See aitab mul vabaneda igasugusest vabandusest ravimite võtmata jätmiseks, eriti kui ma ei taha tõusta. Lisaks aitab lonks vett tõesti keha üles äratada.

Rahustava toimega ravimite puhul võtke neid kindlasti ainult öösel enne magamaminekut. Mitu korda võivad inimesed võtta ravimit hommikul ja avastada, et nad on kurnatud, teadvustamata, et sellel on rahustav toime.

Mõnikord lihtsalt voodis

On päevi, kui te ei usu, et suudate üles tõusta. Ja see on OK, kui seda on aeg-ajalt. Võtke vaimse tervise päev. Võtke endale aega.

Mõnikord olen lihtsalt oma depressioonist ja igapäevastest tegevustest nii kurnatud, ületöötanud ja ülekoormatud, et lihtsalt ei suuda üles tõusta. Ja seni, kuni ma tean, millal tuleb kriisi korral abi otsida, tean, et mu töö ei plahvata, kui ma olen eemal.

Minu vaimne tervis on sama oluline kui minu füüsiline tervis

Kui tunnen end eriti masenduses, võin puhkepäeva võtta nii, nagu mul oleks palavik või gripp.

Ära peksa ennast. Ole enda vastu leebe. Luba endale vajadusel puhkepäev võtta.

Mõni inimene pole lihtsalt hommikune inimene - ja see on kõik korras. Võib-olla olete lihtsalt keegi, kellel püsti tõusmiseks ja liikumiseks kulub palju kauem kui teistel. Ka see on OK.

Suur osa depressiooniga seotud probleemidest tuleneb negatiivsest mõttetsüklist. Tunne, nagu te ei saa hommikul üles tõusta, ei aita. Võite mõelda, Ma olen laisk, ma pole piisavalt hea, ma olen kasutu.

Kuid need pole tõsi. Ole enda vastu lahke nagu sa oleksid teiste suhtes.

Kui hakkate ennast peksmise tsüklit katkestama, on teil hommikul üles ärkamine pisut lihtsam.

Jamie on Lõuna-Californiast pärit koopiatoimetaja. Ta armastab sõnu ja on vaimse tervise teadlik ning otsib alati võimalusi nende kahe ühendamiseks. Ta on innukas entusiast ka kolme P jaoks: kutsikad, padjad ja kartul. Otsige ta üles Instagram.