Mis vahe on ummistuste ja kükituste vahel ning mis on parem alakeha tugevuse suurendamiseks?

Sisu

• Milliseid lihaseid töötatakse?
• Kas üks käik on kehale parem kui teine?
• Mis on parem põlvevalu põdevatele inimestele?
• Mis on parem alaseljavalude või vigastustega inimestele?
• Kumb on parem algajatele?
• Kuidas teha kükki
• Kuidas teha surmtõstmist
• Kuidas lisada variatsiooni kükitamistele ja surmtõstmistele
• Ära võtma
• 3 liigub glute'i tugevdamiseks

Surnutõsted ja kükid on tõhusad harjutused madalama keha jõu saamiseks.

Mõlemad tugevdavad jalgade ja tuharalihaseid, kuid aktiveerivad siiski veidi erinevaid lihasgruppe. Sooritamisel tunnete iga liigutusega töötavat erinevat lihast.

Surmajõud on liikumine, kus teie puusad liiguvad allapoole laskumiseks ja kaalult tõstetud kangilt või kettlebellilt põrandalt ülespoole liigutades. Selg on kogu liikumise ajal tasane.

Teatud tõstejoonte sooritamise eelised hõlmavad ülemise ja alaselja, tuharalihaste ja reieluude tugevdamist ja täpsustamist.

Kükitamine on liikumine, kus langetad reied põrandale, kuni need on paralleelsed, hoides samal ajal rinda püsti.

Kükitamise eelised hõlmavad tuharalihaste, neljarattaliste ja reite lihaste tugevdamist.

Kükid on ka funktsionaalne harjutus. Funktsionaalsetes harjutustes kasutatakse liikumisi, mida võite kasutada oma igapäevaelus.

Näiteks võite teha kükitamise, kui istute toolile maha, korjate esemeid madalatelt riiulitelt või kallutate alla, et laps kätte saada. Regulaarselt kükkide sooritamine võib seda tüüpi ülesannete täitmist lihtsustada.

Võite lisada nii treeningu kui ka kükitused ühte trenni või sooritada neid vahelduvatel päevadel.

Nende alakeha harjutuste kohta lisateabe saamiseks lugege edasi.

Milliseid lihaseid töötatakse?

Kas üks käik on kehale parem kui teine?

See, kas kükid või surmtõsted on paremad, sõltub treeningu eesmärkidest.

Näiteks kui olete huvitatud selja- ja põhitugevuse suurendamisest, on lisaks jalgade ja tuharalihaste töötamisele tugev valik ka surmtõsted.

Seevastu kükid on algajale sõbralikud ja tõhusad jalgade ja puusade tugevuse suurendamiseks.

Ehkki survetõstukid võivad suunata teie gluteid ja reieluuliigeseid sügavamale kui kükitama, ei ole need suunatud teie nelipealihasele. Kui soovite oma jala selles osas jõudu üles ehitada, võib kükitamine olla parem valik.

Mis on parem põlvevalu põdevatele inimestele?

Kui teil on põlvevalu, võivad kükid põlve veelgi ärritada. Need võivad suurendada ka teie põlvevalu riski.

Surmaülekande korral peaksid põlved püsima stabiilsena, nii et need võivad olla turvaline võimalus, kui tunnete põlvevalu.

Kui teil on kükitamisest põlvevalu, võiksite kontrollida oma vormi ja veenduda, et sooritate kükke õigesti.

Veenduge, et lükkate tagumikku tagasi, mitte alla. Laske põlvedel painutamise ajal välja tõugata, selle asemel et neid enda ette suruda.

Kui survetõsted põhjustavad teie põlvedes valu, peate võib-olla sirutama ja vahutama hamstringuid ja puusa painutajaid, mis võib vähendada teie põlvede survet.

Mis on parem alaseljavalude või vigastustega inimestele?

Deadlifts aitab tugevdada alaselja lihaseid. See võib aidata alaseljavalude korral.

Kuid kui surmtõsted põhjustavad täiendavaid seljavalusid, vältige neid. Vältige neid ka siis, kui teil on hiljutine seljavigastus.

Kükke saate muuta, kui teil on seljavalu. Proovige teha laiema jalaga kükitamist või ärge kükitage nii kaugele.

Kumb on parem algajatele?

Kükid on vaieldamatult algajale sõbralikum harjutus kui surmtõsted. Deadlifts nõuab konkreetset tehnikat, mille laskumiseks on algul raskem.

Samuti saate kükitusi muuta erinevate treeningutasemete jaoks. Kui olete algaja, võite alustada seinakükkide tegemisest või seinast alla libisemisest, kuni tehnika on käes.

Algajad saavad harjutada ka kükitamist, kasutades tooli, kuni istumiseks istuma kükitada, ja seejärel tooli abil püsti tõusmiseks.

See on tõhus viis kükitamise harjutamiseks kukkumisohus olevatele inimestele, näiteks vanematele või rasedatele.

Kui olete algaja ja olete huvitatud kükkide või surnud punktide lisamisest oma rutiini, kaaluge kõigepealt koostööd personaaltreeneriga. Need võivad aidata teil õppida õiget tehnikat ja vähendada vigastuste riski.

Kuidas teha kükki

Kehakaaluga kükitamine ei vaja varustust. Suurema väljakutse saavutamiseks võite teha ka kaalutud kükki, kasutades riiulit ja kangit, nii raskustega kui ka ilma. Või tehke kükid, kus mõlemas käes on hantlid.

Kükitamist saate teha järgmiselt.

1. Alustage puusalaiusest veidi laiemate jalgadega, varbad on veidi välja pööratud.
2. Hoidke oma rindkere üles ja välja, haarake kõhulihaseid ja nihutage oma kaal tagasi oma kontsadesse, kui surute puusad tagasi.
3. Langetage end kükki, kuni reied on põrandaga paralleelsed või peaaegu paralleelsed. Teie põlved peaksid jääma teise varba kohal.
4. Hoidke oma rinnaosa ja südamik pingul, kui surute kontsad läbi, et oma algasendisse tagasi tõusta. Pigistage ülaosas oma gluteid.
5. Tehke 10–15 kordust. Töötage kuni 3 komplekti.

Kuidas teha surmtõstmist

Surmaülekande tegemiseks vajate tavalist 45-naela kangit. Suurema kaalu saamiseks lisage korraga mõlemale küljele 2,5–10 naela.

Kasutatava kaalu suurus sõltub teie sobivusest. Jätkake kaalu lisamist alles siis, kui olete õige vormi omandanud, et vigastusi ei tekiks.

Surmaülekande tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Seisa kangide taga, jalad õlgade laiuses. Teie jalad peaksid peaaegu latti puudutama.
2. Hoidke oma rinda üles tõstetud ja vajuge veidi tagasi puusadesse, hoides samal ajal sirget selga. Pange ettepoole ja haarake kangist. Hoidke üht peopesa ülespoole ja teist allapoole või mõlemat kätt allapoole.
3. Lattist kinni haarates suruge jalad lamedalt põrandasse ja uputage puusad tagasi.
4. Hoidke lamedat selga, lükake puusad ettepoole seisvasse asendisse. Lõpeta seismine sirgete jalgadega, õlad tagasi ja põlved peaaegu lukus. Lati tuleks hoida sirgete kätega, mis on veidi madalamad kui puusa kõrgus.
5. Naaske algasendisse, hoides selga sirgena, lükates puusad tagasi, painutades põlvi ja kükitades, kuni latt on maas.
6. Korda harjutust. Püüdke 1–6 kordust komplekti kohta, sõltuvalt tõstetava kaalu kogusest. Tehke 3-5 komplekti.

Kuidas lisada variatsiooni kükitamistele ja surmtõstmistele

Sõltuvalt teie sobivusest on lõputuid viise, kuidas kükitamist ja surnuaega kergemaks või keerukamaks muuta.

Kui olete algaja, võite alustada survetõstmist, kasutades varda tõstmise asemel kahte põrandale asetatud hantlit.

Täiustatud variatsioonid hõlmavad lisaraskuse tõstmist. Samuti saate selle segada, kasutades lõksu või kuusnurka või kettlebelli.

Algajad saavad proovida ka kükke, mille taga on tool, istudes liikumise põhjas olevale toolile. Siis saate tooli abil tagasi püsti tõusta.

Täpsemad kükitamisvõimalused hõlmavad kükitamist kaalutud kangiga riiulil või hüppekükkide või split-kükkide sooritamist kaaluga või ilma.

Ära võtma

Kükid ja surmtõsted on mõlemad tõhusad alakeha harjutused.

Nad töötavad veidi erinevates lihasgruppides, nii et saate neid soovi korral teha samas treeningus. Samuti saate ühel päeval segada kükkide tegemist, teisel aga surmtõstmist.

Vigastuste vältimiseks veenduge, et teete iga harjutust õige vormiga. Paluge personaaltreeneril või sõbral jälgida, kuidas te neid teete, et kinnitada, et täidate neid õigesti.

3 liigub glute'i tugevdamiseks