Milliseid lihaseid survetõstukid töötavad?

Sisu

• Deadlifti eelised
• Kui palju peaksite tegema surmtõstukeid?
• Kuidas teha surmtõstmist
• Deadlift variatsioonid
• Rumeenia surmtõstmine
• Kaabli masin Rumeenia tõstejõud
• Millised muud harjutused töötavad samades lihasrühmades?
• Kettlebelli kiik
• Püstol kükitab Bosul
• Ära võtma

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Deadlifti eelised

Surnutõste on liitharjutus, kus kaalutud kang algab põrandalt. Seda nimetatakse tühimassiks. See tõstetakse ilma hooga, andes harjutusele oma nime.

Deadlifts treenib mitut lihasrühma, sealhulgas:

• hamstrings
• tuharad
• tagasi
• puusad
• tuum
• trapets

Surnutõste sooritamiseks võtate liikumise sooritamiseks tagasi puusade abil lameda seljaga varda.

Deadlifts võib olla kasulik, kuna see on tõhus harjutus mitme peamise lihasrühma korraga tugevdamiseks.

Kui palju peaksite tegema surmtõstukeid?

Peaksite tegema survetõstukite arvu sõltuvalt teie kasutatavast kaalu kogusest.

Kui olete kõrgemal tasemel, peate surnud punktidest kasu saamiseks vajama suurt kaalu. Sel juhul sooritage 1–6 survetõstet ühe komplekti kohta ja 3–5 seeriat, puhates nende vahel.

Kui olete tõkkejõudude seas uus ja keskendute õige vormi langetamisele väiksema kaaluga, tehke komplekti kohta 5 kuni 8 tõstejõudu. Töötage kuni 3-5 komplekti.

Pidage meeles, et õige vorm on alati olulisem kui komplektide arv. Tehke survetõsteid mitte rohkem kui 2–3 korda nädalas, andes lihastele piisavalt aega treeningute vahel puhata.

Kuidas teha surmtõstmist

Surmaülekande tegemiseks vajate tavalist 45-naela kangit. Suurema kaalu saamiseks lisage korraga mõlemale küljele 2,5–10 naela. Kasutatava kaalu suurus sõltub teie sobivusest. Jätkake kaalu lisamist alles siis, kui olete õige vormi selgeks õppinud.

1. Seisa kangide taga, jalad õlgade laiuses. Teie jalad peaksid peaaegu latti puudutama.
2. Hoidke rindkere üles tõstetud ja vajuge veidi tagasi puusadesse, hoides samal ajal sirget selga. Pange ettepoole ja haarake kangist. Hoidke üht peopesa ülespoole ja teist allapoole või mõlemat kätt allapoole.
3. Lattist kinni haarates suruge jalad põrandale ja uputage puusad tagasi.
4. Hoidke lamedat selga, lükake puusad ettepoole seisvasse asendisse. Lõpeta seismine sirgete jalgadega, õlad tagasi ja põlved peaaegu lukus. Lati tuleks hoida sirgete kätega, mis on veidi madalamad kui puusa kõrgus.
5. Naaske algasendisse, hoides selga sirgena, lükates puusad tagasi, painutades põlvi ja kükitades, kuni latt on maas.
6. Korda harjutust.

Sihtige 1 kuni 6 kordust, sõltuvalt tõstetava kaalu kogusest. Tehke 3–5 seeriat.

Deadlift variatsioonid

Rumeenia surmtõstmine

See harjutus sarnaneb tavapärasele survetõstmisele, kuid tunneb seda reieluukudes.

1. Alustage ribast puusa kõrgusel ja haarake seda peopesadega allapoole. Hoidke õlad tagasi ja selg sirge. Selg võib liikumise ajal kergelt kaarduda.
2. Hoidke riba oma keha lähedal, kui lasete seda jalgade poole, lükates puusad kogu liikumise ajal tagasi. Teie jalad peaksid olema sirged või põlvede kergelt painutatud. Peaksite tundma oma reieluu liikumist.
3. Sõitke puusadega ettepoole, et püsti tõusta, hoides kangit reie ees.

Kaabli masin Rumeenia tõstejõud

Kui olete algaja ja te ei soovi kaalu kasutada, proovige kaabli survetõstet. Kasutage kaablimasinat, mille kaabel on madalal kõrgusel keskmise takistuse korral.

1. Haara kaabel mõlemast käest ja seisa jalgadega õlgade laiuselt.
2. Painutage põlvi kergelt ja painutage puusade ette. Laske kaabli takistusel tõmmata oma käsi aeglaselt jalgade ülaosa poole.
3. Laiendage puusadest ja pöörduge püsti püsti püsti algasendisse.

Millised muud harjutused töötavad samades lihasrühmades?

Järgmised harjutused on alternatiivid surmtõstmistele. Nad töötavad sarnaste lihasrühmadega.

Kettlebelli kiik

Vajalik varustus: Kettlebell

1. Alustage jalgadest õlgade laiuselt. Asetage kettlebell põrandale jalgade vahele.
2. Hoidke lamedat selga ja hinge puusadega ettepoole, et kummarduda ja haarake veekeetjast mõlema käega.
3. Hoidke selgroog sirge ja jalad põrandal tasased. Tõmmake kettlebell jalgade vahele tagasi.
4. Lükake puusad ettepoole ja tõmmake põlved tagasi, et tekitada hoogu edasi. Pöörake veekeetja oma keha ette. Liikumine peaks tulema jalgade, mitte õlgade tugevusest. See plahvatusohtlik liikumine peaks veetma kettlebelli rinna või õla kõrgusele.
5. Enne kettlebelli jalgade kaudu alla tõmbamist pingutage kõhulihaseid ning tõmmake käe- ja õlalihased kokku, et pausi ülaosas lühiajaliselt peatada.
6. Tehke 12–15 kiiku. Töötage kuni 2-3 komplekti.

Püstol kükitab Bosul

Vajalik varustus: Bosu tasakaalukoolitaja

1. Asetage Bosu tasakaalukoolitaja maapinnale, tasane külg ülespoole. Asetage parem jalg Bosu lameda külje keskele.
2. Sirgendage vasak jalg ja tõstke see keha ette.
3. Tasakaalustage seisval jalal, painutades põlve ja langetades keha aeglaselt kükiks. Hoidke oma kehakaalu kannas ja sirge seljaga ettepoole.
4. Pigistage parem istmik ja püsti, et naasta algasendisse.
5. Tehke ühel jalal 5 kuni 10 kordust. Seejärel lülitage vasak jalg ja korrake seda. Töötage kuni 3 komplekti.

Seda harjutust saate teha ka kohapeal, kui tasakaalustamine Bosul on liiga arenenud.

Ära võtma

Deadlifts on keeruline harjutus, mida tuleb osata. Kui kuulute jõusaali, tehke koostööd treeneri või spordispetsialistiga. Nad suudavad näidata õiget tehnikat. Lase treeneril jälgida vormi, et kinnitada, et sooritad harjutust õigesti.

Kui teil on õige vorm all, saate treeningrutiini osana regulaarselt harjutada survetõstmist. Enne uue sobivuse režiimi alustamist rääkige alati oma arstiga.