Õppige CrossFiti treenerilt Colleen Fotschilt, kuidas treenida

Sisu

• Ülevaade

Vahevõrkudes on palju müra-eriti fitnessi osas. Aga õppida on ka palju. Seetõttu otsustas CrossFiti sportlane ja treener Colleen Fotsch teha koostööd Red Bulliga, et anda uude videosarja nimega "The Breakdown" mõned treeninguteadused. Fotsch läheb peagi tagasi kooli, et saada kinesioloogia magistrikraad, ning soovis oma järgijate õpetamiseks (mitte ainult muljet avaldamiseks) kasutada oma sotsiaalmeedia platvorme ja eepilisi CrossFiti oskusi.

"Sotsiaalmeedia on igaühe esiletõstmisrull-see kõik puudutab seda, milliseid lahedaid trikke saate teha," ütleb ta. "Ma mõtlen, ma olen süüdi: kui ma saan võimlemises suure tõuke või teen midagi väga lahedat, on lõbus seda internetti panna. Kuid ma tahan luua ka tõeliselt asjatundlikku sisu, mis võib aidata inimesi nende treenimisel ja taastumisel. . See on olnud minu missioon: aidata inimesi, olenemata sellest, kas nad on võistlussportlased või mitte." (Vaadake ka neid seaduslikke treenereid Instagramis, kes levitavad kõiki fitness-alaseid teadmisi.)

Sarja esimeses osas kinnitab Fotsch pulsikella ja alustab intensiivset kuuest ringist koosnevat ringtreeningut viieminutilise töö- ja kolmeminutilise puhkeintervalliga. Missioon: mõõta CrossFiti treeningu intensiivsust ja näha, kuidas Fotsch võitleb vältimatu läbipõlemisega. (Või nagu ta ütleb, CrossFiti kogukond seda nimetab: "Redlineerimine. Kui olete jõudnud treeninguni nii kaugele, et olete ebaõnnestumise režiimis piiripealne-proovite sel hetkel trenni lihtsalt üle elada.") Selleks, enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut, surus tootmismeeskond Fotschi sõrme, et mõõta tema vere laktaadi taset-see on oluline sobivusmärk, mis määrab, kui kaua saate kõrge intensiivsusega treenida.

"Seda tüüpi anaeroobse treeningu ajal panen end põhimõtteliselt seisundisse, kus mu keha rakud ei saa enam piisavalt hapnikku," selgitab Fotsch. "Selle tulemusena läheb mu keha energia tootmiseks olekusse, mida nimetatakse glükolüüsiks. Glükolüüsi kõrvalsaadus on laktaat või piimhape. Nii et see on see, mida me testime: kui tõhusalt mu keha piimhapet puhastab.Seda tüüpi anaeroobsete treeningute puhul, kus tunnete, et teie lihased põlevad, räägib teile peamiselt sellest, et teie keha toodab rohkem piimhapet või laktaati, kui teie keha suudab sel hetkel eemaldada."

Vaata videost, kuidas Fotsch lööb läbi tunniajalise treeningu, viies pulsi taevase 174 löögini minutis. (Siin on see, mida peaksite teadma oma südame löögisageduse järgi treenimise kohta.) Ja esimese kettkebelli kiigutamise ja röhitsemise tsükli lõpuks saavutab ta piimhappe tipptaseme 10,9 mmol/L - see on enam kui kaks korda kõrgem kui tema laktaadilävi 4 mmol/l. See tähendab, et vaatamata verre kogunevale laktaadile suudab ta treeningut jätkata ja see kõrvetab-nii-hea tunne lihastes. Mida paremini olete koolitatud, seda paremini saab teie keha selle kogunemisega toime tulla ja läbi suruda. (Vaata: Miks saate ja peaksite treeningu ajal valu läbi suruma)

Tema muud saladused läbipõlemisest läbi surumiseks? 1. Keskenduge hingamisele ja 2. Keskenduge käeliigutustele. "Kui ma tugevalt surun, hoian hinge kinni, eriti kui ma tõstan - see on peaaegu halvim asi, mida saate teha," ütleb ta. "Nii et ma keskendun oma hingamisele ja sellele, et mu südame löögisagedus on korras, kuna ma ei saa neid suuri sügavaid sissehingamisi teha. Minu sisse- ja väljahingamine on kiirem ja ma õpin sellega hakkama saama. ."

"Teine asi, mis mind tõesti aitas, oli kohalviibimine ja keskendumine käimasolevatele harjutustele," ütles ta. "See võib olla tõesti hirmutav, kui hakkate mõtlema kõikidele voorudele, mis teil on jäänud."

Teine võtmetegur selle intensiivsuse säilitamiseks kõigi kuue vooru jooksul oli Fotschi võime igal puhkeajal südame löögisagedust kiiresti langetada-see on treening ja kõrge aeroobse võimekuse säilitamine. "Iga puhkeintervalli ajal keskendusin tõepoolest hingamisele ja südame löögisageduse vähendamisele," ütles ta. "See oli tõesti lahe näha, kui palju ma olen väga lühikese aja jooksul taastunud. See on veel üks suurepärane tagasiside, näitamaks, et mu aeroobne võimekus muutub nii palju paremaks ja see on üks asi, mida ma olen tõesti proovinud töötama, eriti CrossFitis. Kui teil pole head aeroobset võimekust ja kiiret taastumisvõimet, on CrossFitil (ja eriti konkurentsivõimelisel CrossFitil) väga raske. Tahaksin seda teha nii sageli oma trenni, et saaksin kohe näha, kuidas ma treeningute ajal taastun. " (Uuringud näitavad, et see aitab, kui jätkate liikumist ja teete passiivse taastumise asemel aktiivse taastumisintervalli.)

Fotschi viimane näpunäide oma hullumeelselt karmide rutiinide läbisurumiseks? "Tegin treeningut koos oma treeningpartneriga ja sellisel tasemel võistlusest on nii palju abi, et jätkata ükskõik mida," ütleb ta. (See on vaid üks põhjus, miks koos sõbraga on treeningud paremad.)

Kas hakkate kogu selle fitness -jutu pärast närvi ajama? Olge kursis, et näha rohkem Red Bulli episoode Kokkuvarisemine Colleen Fotschiga saadaval YouTube'is. Ta ütles, et loodab viia sarja CrossFiti kastist välja, et näha, kuidas teiste sportlaste kehad treeningutele erinevalt reageerivad.

Ülevaade