Kreatiin- ja vadakuvalk: kas peaksite võtma mõlemad?

Sisu

• Mis on kreatiin ja vadakuvalk?
• Kreatiin
• Vadakuvalgu pulber
• Mõlemad soodustavad lihaste kasvu
• Kas peaksite neid koos võtma?
• Alumine rida

Sporditoitumise maailmas kasutavad inimesed oma jõudluse suurendamiseks ja treeningu taastumiseks erinevaid toidulisandeid.

Kreatiin ja vadakuvalk on kaks populaarset näidet, mille tõhusust kinnitavad palju andmeid.

Kuigi nende toime on mõnes mõttes sarnane, on nad selgelt erinevad ühendid, mis toimivad erineval viisil.

Selles artiklis antakse ülevaade kreatiini ja vadakuvalgu pulbrist, nende peamistest erinevustest ja sellest, kas peaksite neid optimaalse kasu saamiseks kokku võtma.

Mis on kreatiin ja vadakuvalk?

Kreatiin ja vadakuvalk on ainulaadse molekulaarse struktuuriga ja toimivad teie kehas erinevalt.

Kreatiin

Kreatiin on orgaaniline ühend, mida teie lihasrakkudes looduslikult toodetakse. See aitab energiat toota kõrge intensiivsusega treeningu või raske tõstmise ajal.

Kui seda kasutatakse toidulisandina, võib kreatiin aidata suurendada lihasmassi, jõudu ja füüsilist koormust ().

See toimib, suurendades fosfokreatiinivarusid teie lihastes. See molekul aitab energiat toota lühiajaliste lihaste kokkutõmbeid ().

Kreatiini leidub ka paljudes toitudes, täpsemalt lihatoodetes. Lihasöömisega saadav kogusumma on siiski üsna väike. Sellepärast võtavad paljud inimesed, kes soovivad lihasmassi ja jõudlust suurendada, kreatiinilisandeid.

Kreatiini toidulisandina toodetakse sünteetiliselt kaubanduslikus laboris. Kõige tavalisem vorm on kreatiinmonohüdraat, kuigi on ka teisi vorme ().

Vadakuvalgu pulber

Vadak on üks peamisi piimatoodetes leiduvaid valke. See on sageli juustu tootmise kõrvalsaadus ja selle saab eraldada pulbri saamiseks.

Valgu kvaliteedi osas on vadak nimekirja tipus, mistõttu on selle toidulisandid kulturistide ja teiste sportlaste seas nii populaarsed.

Vadakuvalgu tarbimine pärast treeningut on seotud paranenud taastumise ja lihasmassi suurenemisega. Need eelised võivad aidata parandada jõudu, jõudu ja lihasfunktsiooni (,).

Hea valguallika saamine pärast vastupanuvõimlemist on oluline lihaste ülesehituse maksimeerimiseks. Umbes 20–25 grammi valku on hea kogus, mille poole püüelda ().

Vadakuvalgu pulber võib olla tõhus viis selle soovituse täitmiseks, arvestades, et tüüpiline 25-grammine portsjon annab umbes 20 grammi valku.

Kreatiin on orgaaniline ühend, mis toidulisandina võetuna aitab suurendada lihasmassi, jõudu ja füüsilist koormust. Vadakuvalk on piimavalk, mida tavaliselt tarbitakse koos lihasmassi ja tugevuse suurendamiseks resistentsusharjutustega.

Mõlemad soodustavad lihaste kasvu

On näidatud, et nii kreatiin kui ka vadakuvalgu pulber suurendavad lihasmassi, kui neid kasutatakse koos resistentsusharjutustega (,).

Kreatiin suurendab võimekust kõrge intensiivsusega treeningu ajal. See toob kaasa parema taastumise ja kohanemise, nagu suurenenud lihasmass ().

Samal ajal annab vadakuvalgu tarbimine koos treeninguga teie kehale kvaliteetse valguallika, parandades lihasvalkude sünteesi ja viies aja jooksul lihaste kasvu juurde ().

Kuigi nii kreatiin kui ka vadakuvalk soodustavad lihaste kasvu, erinevad nad oma tööviisi poolest. Kreatiin suurendab jõudu ja lihasmassi, suurendades füüsilist koormust, vadakuvalk aga stimuleerides lihasvalkude suurenenud sünteesi.

On näidatud, et nii vadakuvalgu pulber kui ka kreatiini toidulisandid suurendavad lihasmassi, ehkki nad saavutavad seda erineval viisil.

Kas peaksite neid koos võtma?

Mõned inimesed on pakkunud, et vadakuvalgu ja kreatiini koos võtmine võib tuua kasu lisaks neile, mis on seotud kumbagi üksi võtmisega.

Kuid mitmed uuringud on näidanud, et see pole tõenäoline.

Ühes uuringus, milles osales 42 keskealist ja vanemat meest, leiti, et osalejad ei kogenud nii vadakuvalgu kui ka kreatiini võtmisel täiendavaid koolitust kohandusi, võrreldes ainult ühe toidulisandi võtmisega ().

Lisaks leiti 18 resistentsuse väljaõppinud naise uuringus, et need, kes võtsid vadakuvalku pluss kreatiini 8 nädala jooksul, ei tundnud lihasmassi ja tugevuse osas erinevust kui need, kes võtsid vadakuvalgu ainult (

Tulemused näivad viitavat vadakuvalgu ja kreatiini koos võtmise lisakasule. Mõned inimesed võivad siiski mugavuse huvides otsustada neid kokku võtta ().

Lisaks pole ühtegi tõendit selle kohta, et kreatiini ja vadakuvalgu samaaegne võtmine võib põhjustada negatiivseid mõjusid. Nende koos võtmine on üldiselt ohutu.

Vadakuvalgu, kreatiini või mõlema võtmise valimine sõltub teie individuaalsetest eesmärkidest. Kui olete vabaaja spordisaali külastaja, kes soovib vaid vormis püsida, võib vadakuvalk olla hea võimalus lihaste ülesehitamisel ja taastumisel.

Teisalt, kui soovite lihasmassi ja -jõudu maksimeerida, võib olla kasulik võtta nii vadakuvalku kui ka kreatiini.

Uuringutes on täheldatud, et vadakuvalgu ja kreatiini võtmine koos treeninguga ei paku täiendavat lihas- ega jõuvõtu kui igaüks eraldi. Kumbagi üksi võttes annab tõenäoliselt sama kasu.

Alumine rida

Vadakuvalgu pulber ja kreatiin on kaks populaarset spordilisandit, mis on näidanud, et see suurendab lihasmassi ja parandab füüsilist koormust, kuigi nende saavutamise viisid erinevad.

Näib, et nende kahe koosmõju ei paku täiendavaid eeliseid lihaste ja jõu kasvuks.

Kui soovite proovida mõlemat ja soovite suurendada lihasmassi ja jõudlust jõusaalis või väljakul, on vadakuvalgu ja kreatiini koos võtmine ohutu ja tõhus.