Millised on kreatiini plussid ja miinused?

Sisu

• Kasu
• Võib suurendada lihaste suurust ja tugevust
• Võib võidelda vanemate täiskasvanute lihaste kaotuse vastu
• Võib parandada ajutegevust
• Ohutus ja mured
• Kas kreatiin on neerudele kahjulik?
• Võib põhjustada puhitust
• Kuidas seda võtta
• Alumine rida

Kreatiin on looduslik ühend, mis toodetakse teie kehas aminohapetest, valgu ehituskividest.

Samuti võite kreatiini tarbida paarist erinevast allikast. Seda leidub looduslikult loomsetes valkudes, eriti veiselihas ja kalas. Seda müüakse ka toidulisandina, pakkudes mugavat ja suhteliselt odavat viisi tarbimise suurendamiseks.

Nagu üks enim uuritud toidulisandeid, on kreatiin tõestatud, et see pakub spordi jõudluse ja tervise jaoks mitmeid eeliseid. Selle kasutamine on aga tekitanud mitmeid probleeme.

Selles artiklis käsitletakse kreatiinilisandi võtmise eeliseid ja võimalikke puudusi ning selgitatakse, kuidas seda ohutult võtta.

Kasu

Kreatiin on üks populaarsemaid ja tõhusamaid toidulisandeid treeningu jõudluse parandamiseks.

Samuti on uuritud selle muid võimalikke tervisega seotud eeliseid, näiteks tervislikku vananemist ja aju paremat funktsiooni.

Võib suurendada lihaste suurust ja tugevust

Kreatiinilisandi võtmine annab teie lihastele lisakütuse, võimaldades teil kauem treenida.

On tõestatud, et see lisaenergia suurendab lihaste suurust, jõudu ja jõudu. See võib vähendada ka lihaste väsimust ja soodustada taastumist (1, 2).

Näiteks on tõestatud, et selle toidulisandi võtmine suurendab jõudu, jõudu ja sprindi jõudlust 5–15% (3).

Kreatiin on kõige tõhusam kõrge intensiivsusega ja korduvate spordialade ja tegevuste jaoks, näiteks kulturismi, võitlusspordi, jõutõstmise, kergejõustikuürituste, jalgpalli, jalgpalli, jäähoki ning raja- või ujumisprindi korral (4, 5).

Võib võidelda vanemate täiskasvanute lihaste kaotuse vastu

Kreatiin võib aidata aeglustada sarkopeeniat, lihasjõu ja funktsioonide järkjärgulist kaotust, mis sageli toimub vananemisega loomulikult.

Hinnanguliselt mõjutab see seisund 5–13% 60-aastastest ja vanematest kogukonna eluruumides elavatest täiskasvanutest. See on olnud seotud füüsilise puude, halva elukvaliteedi ja suurenenud surmaohuga (6, 7, 8).

Mitmed vanemate täiskasvanute uuringud on leidnud, et selle toidulisandi võtmine koos raskuste tõstmisega võib lihaste tervisele kasu tuua (9, 10, 11).

Uuringute ülevaade leidis, et kreatiinilisandite võtmine aitas vanematel täiskasvanutel üles ehitada rohkem lihasmassi (12).

Ülevaates võtsid osalejad kreatiinipreparaate ja resistentsuse treenitud 2–3 korda nädalas 7–52 nädala jooksul. Selle tulemusel said nad 3 kilo (1,4 kg) lahjat lihasmassi rohkem kui need, kes ainult kaalu treenisid (12).

Veel üks ülevaade vananevate täiskasvanute kohta leidis sarnaseid tulemusi, täheldades, et kreatiini tarbimine võib suurendada resistentsuse treenimise mõju, võrreldes ainuüksi resistentsuse treenimisega (13).

Võib parandada ajutegevust

On tõestatud, et kreatiinilisandi võtmine suurendab ajus kreatiini taset 5–15%, mis võib parandada aju talitlust. Arvatakse, et see juhtub suurenenud hapniku kohaletoimetamise ja aju energiavarustuse kaudu (14, 15).

Kuus uuringut, milles osales 281 tervet inimest, vaatles kreatiinilisandite võtmise mõju ajutegevuse konkreetsetele aspektidele (16).

Selles leiti, et 5 päeva kuni 6 nädala jooksul päevas 5–20 grammi tarbimine võib parandada lühiajalist mälu ja intelligentsust või põhjendatust (16).

Mõned inimesed on arvanud, et nende toidulisandite võtmine võib aeglustada neurodegeneratiivsete haiguste, näiteks Parkinsoni ja Huntingtoni tõvega seotud kognitiivse languse. Inimestega tehtud uuringutega pole siiski mingit kasu leitud (17, 18).

Lisaks sellele, et kreatiin on treenimise jaoks kasulik, võib see aidata vanematel täiskasvanutel säilitada oma aju tervist ning säilitada ja ehitada lihasmassi.

Ohutus ja mured

Kreatiin on kõige ohutum ja enim uuritud toidulisand. Selle kasutamisega on siiski seotud paar muret.

Esiteks võib see suurtes annustes põhjustada puhitust. Teiseks väidavad mõned, et kreatiin kahjustab teie neere, kuid seda väidet ei toeta teaduslikud tõendid.

Kas kreatiin on neerudele kahjulik?

Kreatiini tugev ohutusprofiil varjutavad tavaliselt meediateated, kus väidetakse, et see kahjustab teie neere - väide, mille kohta praegu pole teaduslikku uurimistööd selle toetamiseks.

Tegelikult on paljudes erinevas vanuses inimesi hõlmavates uuringutes leitud, et kreatiinilisandite võtmine ei kahjustanud neerude tervist. Uuringutes kasutati annuseid vahemikus 5–40 grammi päevas 5 päeva kuni 5 aasta jooksul (18, 19, 20, 21).

Väärarusaam, et kreatiini sisaldavate toidulisandite võtmine kahjustab teie neere, eksisteerib tõenäoliselt seetõttu, et teadaolevalt tõstab kreatiin kreatiniini taset üle normi. Kreatiniin on halb neerukahjustuse marker (22).

Kreatiini võtmine on osutunud isegi ohutuks inimestel, kes tarbivad kõrge valgusisaldusega dieeti, mis on samuti valesti seotud neerukahjustustega (23, 24).

II tüüpi diabeediga inimestel tehtud uuring, mis võib kahjustada neere, leidis, et 5 grammi kreatiini võtmine 12 nädala jooksul ei kahjusta neerufunktsiooni (25).

Kuna uuringud on piiratud, peaksid neerufunktsiooni kahjustusega või neeruhaigusega inimesed enne kreatiini sisaldavate toidulisandite kasutamist alati pöörduma arsti poole.

Võib põhjustada puhitust

Kreatiinilisandi võtmisega seotud kõige levinum kaebus on puhitusest tingitud ebamugavustunne maos.

See puhitus või kõht paisunud tunne tekib enamasti siis, kui hakkate seda toidulisandit esmakordselt kreatiini laadimise faasis võtma.

See laadimisfaas hõlmab suure koguse toidulisandi võtmist lühikese aja jooksul lihaste varude küllastumiseks. Tüüpiline raviskeem hõlmab 20–25 grammi võtmist 5–7 päeva järjest.

Laadimisfaasis kipub kreatiin tõmbama vett ka teie lihasrakkudesse, põhjustades kehakaalu tõusu. See võib põhjustada puhitust (26).

See puhitus ei mõjuta kõiki. Selle vältimiseks võite siiski võtta ettevaatusabinõusid, hoides ühe annuse korral annuse kuni 10 grammini (27).

Lisaks võite alati jagada oma annused kogu päeva jooksul võrdselt, et mitte võtta korraga liiga palju.

Täiendus on seotud ka muude maokaebustega, näiteks kõhulahtisuse ja üldise ärritusega. Nagu puhitus, võite ka vähendada nende sümptomite teket, piirates annuseid kuni 10 grammini (27).

Uuringutes on leitud, et kreatiinilisandi võtmine ei kahjusta tervete inimeste neerufunktsiooni. Kui te võtate korraga liiga palju ravimit, võib kreatiin põhjustada puhitust või ebamugavustunnet maos.

Kuidas seda võtta

Kreatiinilisandid on tavaliselt pulbri kujul. Võite seda juua, segades pulbri vee või mahlaga. Võtke seda alati, kui see on teile mugav - ajastus pole oluline (4).

Kreatiini võtmisel on kaks annustamisrežiimi.

Esimene võimalus, mida nimetatakse kreatiini laadimiseks, hõlmab 20–25 grammi jagamist 4–5 võrdseks annuseks 5–7 päeva jooksul. Pärast laadimisfaasi lõppu võtke 3–5 grammi päevas, et säilitada ühendi lihaste varusid (28).

Teine võimalus on vahele jätta laadimisfaas ja alustada säilitusannusega 3–5 grammi päevas.

Mõlemad võimalused on võrdselt tõhusad, kuid laadimisprotokolli järgimine võimaldab teil toidulisandi eeliseid kogeda neli korda kiiremini (29).

Kuigi turul on mitut tüüpi, on kreatiinmonohüdraat teie parim valik. Teiste nähtavate tüüpide hulka kuuluvad puhverdatud kreatiin, kreatiinvesinikkloriid ja kreatiinitraat.

Kreatiinmonohüdraat on selle toidulisandi kõige paremini uuritud ja kõige tõhusam vorm (4).

Võite võtta küllastusdoosi kreatiini, millele järgneb säilitusannus, või lihtsalt võtta säilitusannuse. Mõlemad strateegiad on võrdselt tõhusad.

Alumine rida

Kreatiin on populaarne sportlik toidulisand, mis võib parandada treeningu sooritust ja taastumist.

Samuti on tõestatud, et see soodustab lihaste tervislikku vananemist ja parandab aju talitlust.

Selle toidulisandi võtmise kõige sagedamini esinevad kõrvaltoimed on puhitus ja ebamugavustunne maos. Neid kõrvaltoimeid saate vältida, piirates ühe annuse annust kuni 10 grammini või vähem.

Kreatiinilisandite võtmine on enamiku inimeste jaoks muidu ohutu ja tervislik.