Kas kodujuust on keto-sõbralik?

Sisu

• Keto dieedi ja süsivesikute vajadused
• Kodujuust ja keto
• Kuidas seda süüa ja keto hoida
• Alumine rida

Ketogeenne ehk keto-dieet on väga madala süsivesikute sisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega toitumisharjumus. See sunnib teie keha kasutama kütusena glükoosi asemel rasva.

Ketogeenset dieeti kasutati algselt epilepsiahaigete krampide aktiivsuse vähendamiseks (1).

Kuid uuringute kohaselt võib see pakkuda ka muid tervisega seotud eeliseid, näiteks kaalulangus, vähenenud insuliiniresistentsus, kolesterooli ja veresuhkru tase ning isegi neuroloogiliste haiguste, näiteks Alzheimeri tõve (1) paranemine.

Selle dieedi söögiplaneerimine võib olla keeruline, kuna peate valima tervislikud toidud, mis pakuvad mitmekesisust ja sobivad päevaste rasvade, valkude ja süsivesikute tarbimise eesmärkidega.

Paljud piimatooted on piiranguteta, kuna need sisaldavad liiga palju süsivesikuid. Seetõttu võite kodujuustu üle imestada.

Selles artiklis antakse ülevaade, kas kodujuust on keto-sõbralik piimatoodete valik ja kuidas seda oma dieeti lisada.

Keto dieedi ja süsivesikute vajadused

Keto dieet sunnib su keha põletama ketoone - rasva kõrvalsaadust - glükoosi asemel kütuseks.

Dieedi mõju maksimeerimiseks peate jätkama ketoonide tootmist, mis on ketoosi metaboolse seisundi tunnusjoon. Sellisena peate sööma enamasti rasva, mõõdukat kogust valku ja väga vähe süsivesikuid sisaldavaid toite.

Liiga paljude süsivesikute söömine võib teid ketoosist kiiresti välja lüüa. Lisaks võivad suured valgukogused viia teid ketoosist välja, kuna teie keha saab muuta valku glükoosiks (2).

Tavaline keto dieet sisaldab tavaliselt umbes 80% kaloreid rasvast, 15% valku ja 5% süsivesikutest (3).

Seega, kui teie eesmärk on 2000 kalorit päevas, peaksite ketoosi sattumiseks võtma eesmärgiks umbes 178 grammi rasva, 75 grammi valku ja ainult 25 grammi süsivesikuid.

Kui olete mõnda aega ketoosis, võite siiski oma süsivesikuid natuke suurendada ja ikkagi ketoone toota. Põhiline on oma süsivesikute piirmäära leidmine.

Uuringus, kus osales 50 naist, kes järgisid kehakaalu langetamiseks madala süsivesikute sisaldusega keto dieeti, suutsid enamik osalejaid kahe nädala pärast suurendada süsivesikute tarbimist 20 grammist 40–60 grammini päevas ja toota siiski ketoone (4).

Vaatamata sellele on keto dieedis endiselt väga vähe süsivesikuid, seetõttu on oluline planeerida sööki ja suupisteid toitude ümber, mis sisaldavad palju rasva, kuid ei sisalda süsivesikuid või sisaldavad neid väga vähe. Tõenäoliselt liiga palju süsivesikuid sisaldava toidu hulka kuuluvad:

• kõik puuviljad, välja arvatud väike osa marjadest
• tärkliserikkad ja juurviljad, nagu valge või bataat, porgand ja pastinaak
• kaunviljad, näiteks kuivatatud oad, herned ja läätsed
• terad nagu kaer, nisu, kvinoa, farro ja riis
• piim ja jogurt
• madala rasvasisaldusega toidud ja magustoidud

Keto-dieediks sageli soovitatud või väga madala süsivesikusisaldusega piimatooted ei sisalda täisrasva, töötlemata juustu ja rasket koort.

Ketoosi püsimiseks on oluline süüa enamasti rasva, mõõdukat valgukogust ja piirata süsivesikute sisaldust umbes 20–60 grammini päevas. Piimatooted, nagu piim ja jogurt, sisaldavad tavaliselt liiga palju süsivesikuid, kuid täisrasvas juust on lubatud.

Kodujuust ja keto

Ketogeense dieedi järgimisel võivad piimatooted, nagu juust, pakkuda vajalikku rasva, lisaks kvaliteetset valku, kaltsiumi ja sordi, nii et on tore neid lisavarustusena pakkuda.

Juustu süsivesikute ja rasvasisaldus võib aga varieeruda, eriti kodujuustu sortide puhul. Kui soovite oma keto dieedile lisada kodujuustu, on oluline kontrollida selle toitumisalast etiketti.

Vähendatud rasvasisaldusega või rasvavabad kodujuustud ei sisalda mitte ainult vähem rasva, vaid ka potentsiaalselt rohkem süsivesikuid kui täispiimaga kodujuust.

Selle põhjuseks on asjaolu, et mõned vähendatud rasvasisaldusega tooted sisaldavad puuvilju ja paljud sisaldavad igemepõhiseid paksendajaid, mida kasutatakse madala rasvasisaldusega piimatoodete tekstuuri ja paksuse sarnaseks täisrasvatoodetega. Kuid need suurendavad ka süsivesikute sisaldust.

Allpool on toitumisteave erinevat tüüpi kodujuustu 1/2-tassise (100-grammise) portsjoni kohta: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Kõik kodujuust on hea valguallikas, kuid kuna selle toitaine sisaldus pole liiga kõrge, peaks see keto dieedi pidades sobima teie päevavalgu kogusesse.

Kui teie ööpäevane süsivesikute piirmäär on väga madal, võib kodujuustu portsjon sellest välja hammustada, kui see pole rasvaine või sisaldab puuvilju.

Kui soovite lisada keto dieedile kodujuustu, on oluline kontrollida selle toitumisalast etiketti ja võrrelda kaubamärke. Need, mis on rasvasisaldusega ja 4% rasvasisaldusega, sisaldavad tavaliselt kõige rohkem rasva ja kõige vähem süsivesikuid.

Kuidas seda süüa ja keto hoida

Parim kodujuustu tüüp keto-dieedi jaoks on täisrasvasisaldus, mis ei sisalda paksendeid ega stabilisaatoreid, nagu guarkummi või ksantaankummi. See peaks sisaldama ainult umbes 3 grammi süsivesikuid 1/2-tassises (100-grammises) portsjonis.

Toitva suupiste saamiseks segage hulka hakitud värskeid ürte ja serveerige seda madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega, näiteks selleri, kurgi ribade või brokoliõitega.

Maitsva madala süsivesikusisaldusega köögiviljakastme valmistamiseks segage kodujuust terve röstitud punase pipra, 1/4 tl küüslaugupulbri ja helde näputäie kuivatatud basiilikuga.

Kui soovite rasvasisaldust süsivesikuid mõjutada, segage sisse oliiviõli või paar supilusikatäit hakitud oliive.

Tavalist, täisrasvast kodujuustu saab keto-sõbralikuks suupisteks siduda madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega. Võite seda kasutada ka maitsva madala süsivesikusisaldusega aluse valmistamiseks.

Alumine rida

Kodujuust võib olla keto-sõbralik valguvalik, kuid ideaalis peaksite valima täisrasvased, tavalised kodujuustud.

Tervisliku ja madala süsivesikusisaldusega suupiste saamiseks ühendage see köögiviljadega või kasutage seda kastmisalusena.

Arvestades, et kodujuust sisaldab süsivesikuid, võiksite oma portsjoni suurust piirata, sõltuvalt igapäevastest süsivesikute eesmärkidest.