Mais 101: Toitumisalased faktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Süsivesikud
• Kiud
• Valk
• Maisiõli
• Vitamiinid ja mineraalid
• Popcorn
• Magus mais
• Muud taimsed ühendid
• Popcorn
• Kasu tervisele
• Silmade tervis
• Divertikulaarse haiguse ennetamine
• Võimalikud varjuküljed
• Antinutriendid maisis
• Mükotoksiinid
• Maisitalumatus
• Alumine rida

Tuntud ka kui mais (Zea mays), mais on üks maailma populaarsemaid teraviljatooteid. See on rohu perekonda kuuluva taime seeme, mis on pärit Kesk-Ameerikast, kuid mida kasvatatakse kogu maailmas lugematul hulgal.

Popkorn ja suhkrumais on populaarsed sordid, kuid laialdaselt tarbitakse ka rafineeritud maisitooteid, sageli töödeldud toidu koostisosadena.

Nende hulka kuuluvad tortillad, tortillalaastud, polenta, maisijahu, maisijahu, maisisiirup ja maisiõli.

Täistera mais on sama tervislik kui iga teravili, kuna see sisaldab palju kiudaineid ning palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante.

Mais on tavaliselt kollane, kuid seda on erinevates värvides, nagu punane, oranž, lilla, sinine, valge ja must.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate maisi kohta teadma.

Toitumisalane teave

Siin on toitumise faktid 3,5 untsi (100 grammi) keedetud kollase maisi () kohta:

• Kalorid: 96
• Vesi: 73%
• Valk: 3,4 grammi
• Süsivesikud: 21 grammi
• Suhkur: 4,5 grammi
• Kiud: 2,4 grammi
• Rasv: 1,5 grammi

Süsivesikud

Nagu kõik teraviljaterad, koosneb mais ka peamiselt süsivesikutest.

Tärklis on selle peamine süsivesik, mis sisaldab 28–80% selle kuivmassist. Mais annab ka väikestes kogustes suhkrut (1–3%) (, 2).

Suhkrumais ehk suhkrumais on spetsiaalne madala tärklisesordiga sort, mille suhkrusisaldus on 18% kuivmassist. Suurem osa suhkrust on sahharoos ().

Vaatamata suhkrule suhkrumaisis ei ole see kõrge glükeemiline toit, mis on glükeemilise indeksiga (GI) madalal või keskmisel kohal (3).

GI mõõdab süsivesikute seedimise kiirust. Toidud, mis on sellel indeksil kõrgel kohal, võivad põhjustada ebatervislikku veresuhkru kasvu.

Kiud

Mais sisaldab parajal hulgal kiudaineid.

Ühes keskmises kotis (112 grammi) kinopopkorni on umbes 16 grammi kiudaineid.

See on vastavalt 42% ja 64% meeste ja naiste päevaväärtusest (DV). Kuigi erinevat tüüpi maisi kiudainesisaldus varieerub, on see tavaliselt umbes 9–15% kuivmassist (, 2,).

Maisi domineerivad kiud on lahustumatud, nagu hemitselluloos, tselluloos ja ligniin (2).

Valk

Mais on korralik valguallikas.

Olenevalt sordist jääb valgusisaldus vahemikku 10–15% (, 5).

Maisi kõige rikkalikumad valgud on tuntud kui tseinid, mis moodustavad 44–79% kogu valgusisaldusest (, 7).

Üldiselt on tseiinide valkude kvaliteet halb, kuna neil puudub mõni asendamatu aminohape ().

Tseinidel on palju tööstuslikke rakendusi, kuna neid kasutatakse pillide, kommide ja pähklite liimide, tintide ja kattekihtide tootmiseks (7).

Mais koosneb peamiselt süsivesikutest ja üsna kiudainerikas. Samuti pakendab see korralikku kogust madala kvaliteediga valku.

Maisiõli

Maisi rasvasisaldus jääb vahemikku 5–6%, mis teeb sellest madala rasvasisaldusega toidu (, 5).

Maisi idu, mis on rikkalik maisi jahvatamise kõrvalsaadus, sisaldab palju rasva ja sellest valmistatakse maisiõli, mis on tavaline toiduvalmistamise toode.

Rafineeritud maisiõli koosneb peamiselt linoolhappest, polüküllastumata rasvhappest, ülejäänud monoküllastumata ja küllastunud rasvad ().

See sisaldab ka märkimisväärses koguses E-vitamiini, ubikinooni (Q10) ja fütosteroole, suurendades selle säilivusaega ja muutes selle potentsiaalselt efektiivseks kolesteroolitaseme alandamisel (10,).

Terve mais on suhteliselt madala rasvasisaldusega, kuigi maisiõli - kõrgelt rafineeritud toiduõli - töödeldakse mõnikord maisi idudest, mis on maisi jahvatamise kõrvalsaadus.

Vitamiinid ja mineraalid

Mais võib sisaldada parajal hulgal vitamiine ja mineraale. Nimelt on kogus olenevalt maisi tüübist väga erinev.

Üldiselt on popkornis palju mineraale, suhkrumaisis on aga palju vitamiine.

Popcorn

See populaarne suupiste sisaldab mitmeid vitamiine ja mineraale, sealhulgas:

• Mangaan. Oluline mikroelement: mangaani esineb suures koguses täisteraviljades, kaunviljades, puuviljades ja köögiviljades. See imendub maisist halvasti selle köögivilja fütiinhappesisalduse tõttu ().
• Fosfor. Fosfor on korralikes kogustes nii popkorni kui ka suhkrumaisis mineraal, millel on oluline roll kehakudede kasvu ja säilimisel.
• Magneesium Selle olulise mineraali halb tase võib suurendada teie riski paljude krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste (,) tekkeks.
• Tsink. Sellel mikroelemendil on teie kehas palju olulisi funktsioone. Fütiinhappe esinemise tõttu maisis võib selle imendumine olla nõrk (,).
• Vask. Antioksüdantne mikroelement vask on lääne dieedis üldiselt madal. Puudulikul tarbimisel võib olla kahjulik mõju südame tervisele (,).

Magus mais

Suhkrumaisil on mitmeid vitamiine, sealhulgas:

• Pantoteenhape. Seda vitamiini B5 nimetatakse ka teatud määral peaaegu kõigis toitudes. Seega on defitsiit haruldane.
• Folaat. Tuntud ka kui vitamiin B9 või foolhape, on folaat oluline toitaine, eriti oluline raseduse ajal ().
• Vitamiin B6. B6 on seotud vitamiinide klass, millest kõige tavalisem on püridoksiin. See täidab teie keha erinevaid funktsioone.
• Niatsiin. Maisi sisalduv niatsiin ei imendu ka B3-vitamiiniks. Maisi küpsetamine lubjaga võib muuta selle toitaine imendumiseks kättesaadavamaks (2, 20).
• Kaalium. Oluline toitaine kaalium on oluline vererõhu kontrollimiseks ja võib parandada südame tervist ().

Mais on hea paljude vitamiinide ja mineraalainete allikas. Popkornis on tavaliselt rohkem mineraalaineid, suhkrumaisis aga rohkem vitamiine.

Muud taimsed ühendid

Mais sisaldab mitmeid bioaktiivseid taimeühendeid, millest mõned võivad teie tervist tugevdada.

Tegelikult on maisil suurem hulk antioksüdante kui paljudel teistel tavalistel teraviljateradel ():

• Ferulhape. See on maisis üks peamisi polüfenooli antioksüdante, mis sisaldab seda suuremas koguses kui muud teraviljaterad nagu nisu, kaer ja riis (, 23).
• Antotsüaniinid. See antioksüdantsete pigmentide perekond vastutab sinise, lilla ja punase maisi värvi eest (23, 24).
• Zeaksantiin. Nimetatud maisi teadusliku nime järgi (Zea mays), zeaksantiin on üks levinumaid taimseid karotenoide. Inimestel on seda seostatud silmade parema tervisega (,).
• Luteiin. Üks maisis sisalduvatest peamistest karotenoididest toimib luteiin antioksüdandina, kaitstes teie silmi sinise valguse tekitatud oksüdatiivsete kahjustuste eest (,).
• Fütiinhape. See antioksüdant võib kahjustada toidu mineraalide, näiteks tsingi ja raua () imendumist.

Mais annab antioksüdante suuremas koguses kui paljudes teistes teraviljaterades. See on eriti rikas silma tervislike karotenoidide poolest.

Popcorn

Popkorn on eriline maisisort, mis hüppab kuumuse käes.

See juhtub siis, kui selle keskele kinni jäänud vesi muutub auruks, tekitades siserõhku, mis paneb tuumad plahvatama.

Väga populaarne suupiste popkorni on üks levinumaid täisteratoite Ameerika Ühendriikides.

Tegelikult on see üks väheseid täisteratooteid, mida iseseisvalt suupisteks tarbitakse. Sagedamini tarbitakse täisteratooteid toidu koostisosadena, näiteks leibades ja tortillades ().

Täisteratoidul võib olla mitmeid eeliseid tervisele, sealhulgas vähenenud südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi risk (,).

Regulaarset popkorni tarbimist pole aga seostatud südame tervise paranemisega ().

Kuigi popkorn on üksi tervislik, süüakse seda sageli koos suhkrurikaste karastusjookidega ning sageli on lisatud soola ja kõrge kalorsusega toiduõlisid, mis kõik võivad aja jooksul teie tervist kahjustada (,,).

Õlide lisamisest saate hoiduda, kui valmistate popkorni õhupuhasti sisse.

Popcorn on maisitüüp, mis hüppab kuumutamisel. See on populaarne suupistetoit, mis on liigitatud täisteraviljatoiduks. Selle eeliste maksimeerimiseks valmistage omatehtud popkorni ilma õlide või lisanditeta.

Kasu tervisele

Regulaarsel täistera tarbimisel võib olla mitmeid eeliseid tervisele.

Silmade tervis

Makulaarne degeneratsioon ja katarakt on maailma kõige levinumad nägemishäired ja peamised pimeduse põhjused ().

Nakkused ja vanadus on nende haiguste peamised põhjused, kuid olulisel kohal võib olla ka toitumine.

Antioksüdantide, eriti karotenoidide nagu zeaksantiin ja luteiin, tarbimine toiduga võib silma tervist parandada (,,).

Maisi domineerivad karotenoidid on luteiin ja zeaksantiin, moodustades umbes 70% kogu karotenoidide sisaldusest. Kuid nende tase on valges maisis tavaliselt madal (,,).

Üldiselt tuntud kui makulaarsed pigmendid, on need ühendid teie võrkkestas, teie silma valgustundlikus sisepinnas, kus need kaitsevad sinise valguse (,,) põhjustatud oksüdatiivsete kahjustuste eest.

Nende karotenoidide kõrge sisaldus teie veres on tugevalt seotud nii makulaarse degeneratsiooni kui kae vähenemisega (,,).

Vaatlusuuringud viitavad samuti sellele, et suur luteiini ja zeaksantiini tarbimine toidus võib olla kaitsev, kuid mitte kõik uuringud ei toeta seda,

Ühes uuringus, milles osales 356 keskealist ja vanemat täiskasvanut, leiti makuladegeneratsiooni riski vähenemine 43% võrra neil, kes tarbisid kõige rohkem karotenoide, eriti luteiini ja zeaksantiini, võrreldes madalaima tarbimisega ().

Divertikulaarse haiguse ennetamine

Divertikulaarne haigus (divertikuloos) on seisund, mida iseloomustavad kotid käärsoole seintes. Peamised sümptomid on krambid, kõhupuhitus, puhitus ja - harvem - verejooks ja infektsioon.

Kunagi arvati, et selle seisundi põhjustavad popkorni ja muud kiudainerikkad toidud ().

Üks 18-aastane uuring, milles osales 47 228 meest, viitab sellele, et popkorn võib tegelikult kaitsta divertikulaarhaiguse eest. Meestel, kes sõid kõige rohkem popkorni, oli divertikulaarhaigus 28% vähem tõenäoline kui madalaima tarbimisega ().

Hea luteiini ja zeaksantiini allikana võib mais aidata silma tervist säilitada. Veelgi enam, see ei soodusta divertikulaarset haigust, nagu varem arvati. Vastupidi, see näib olevat kaitsev.

Võimalikud varjuküljed

Maisi peetakse üldiselt ohutuks. Siiski on mõned mured olemas.

Antinutriendid maisis

Nagu kõik teraviljaterad, sisaldab ka täistera mais fütiinhapet (fütaati).

Fütiinhape kahjustab teie toidust pärinevate mineraalide, näiteks raua ja tsingi imendumist samast toidukorrast ().

Kuigi tasakaalustatud toitumist järgivate inimeste jaoks pole see tavaliselt probleem, võib see tõsist muret tekitada arengumaades, kus teraviljaterad ja kaunviljad on põhitoiduks.

Maisi leotamine, tärkamine ja kääritamine võib fütiinhappe taset oluliselt vähendada (,,).

Mükotoksiinid

Mõni teravili ja kaunviljad on vastuvõtlikud seentele.

Seened toodavad mitmesuguseid toksiine, tuntud kui mükotoksiinid, mida peetakse oluliseks terviseprobleemiks (,).

Maisi kuuluvate mükotoksiinide põhiklassid on fumonisiinid, aflatoksiinid ja trihhotetseenid. Eriti tähelepanuväärsed on fumonisiinid.

Neid esineb kogu maailmas ladustatud teraviljades, kuid kahjulikke tervisemõjusid on enamasti seostatud maisi ja maisitoodete tarbimisega - eriti inimeste seas, kes sõltuvad maisist kui põhilisest toidust. (53)

Saastunud maisi suur tarbimine on vähi ja närvitoru defektide kahtlustatav riskitegur, mis on levinud sünnidefekt, mis võib põhjustada puude või surma (,,,).

Üks Lõuna-Aafrika Vabariigis tehtud vaatlusuuring näitab, et maisijahu regulaarne tarbimine võib suurendada söögitoru - toru, mis viib toitu suust maosse, vähiriski ().

Ka muud maisis leiduvad mükotoksiinid võivad avaldada kahjulikku mõju. 2004. aasta aprillis suri Keenias aflatoksiinimürgitusse 125 inimest, kes olid söönud kodumaist maisi, mis oli valesti ladustatud ().

Efektiivsed ennetusstrateegiad võivad hõlmata fungitsiide ja õigeid kuivatamistehnikaid.

Enamikus arenenud riikides jälgivad toiduohutusametid mükotoksiinide sisaldust turul olevates toiduainetes, kusjuures toidu tootmine ja ladustamine on rangelt reguleeritud.

Maisitalumatus

Gluteenitalumatus või tsöliaakia on tavaline seisund, mille põhjustab autoimmuunne reaktsioon gluteenile nisus, rukis ja odras.

Gluteenitalumatuse sümptomiteks on väsimus, puhitus, kõhulahtisus ja kaalulangus ().

Enamiku tsöliaakiaga inimeste sümptomid kaovad rangelt gluteenivaba dieedi korral. Kuid mõnedel inimestel näivad sümptomid püsivat.

Paljudel juhtudel võib tsöliaakia püsida deklareerimata gluteeni tõttu töödeldud toidus. Muudel juhtudel võib selles süüdi olla seotud toidutalumatus.

Mais sisaldab zeiinina tuntud valke, mis on seotud gluteeniga.

Üks uuring näitas, et maisitseiin põhjustas tsöliaakiaga inimeste alarühmas põletikulise reaktsiooni. Sellegipoolest oli reaktsioon tseiinile palju väiksem kui gluteenil ().

Sel põhjusel on teadlased oletanud, et maisi tarbimine võib harvadel juhtudel olla püsivate sümptomite põhjuseks mõnedel tsöliaakiaga inimestel ().

Samuti on teatatud, et mais on ärritunud soole sündroomiga (IBS) või FODMAP-talumatusega inimestel sümptomite vallandaja.

FODMAP-id on lahustuvate kiudude kategooria, mis imendub halvasti. Suur tarbimine võib mõnel inimesel põhjustada seedehäireid, nagu puhitus, gaasid ja kõhulahtisus.

Mais sisaldab fütiinhapet, mis võib vähendada mineraalide imendumist. Mükotoksiinidega saastumine võib muret tekitada ka arengumaades. Lõpuks võivad maisi lahustuvad kiudained (FODMAP) põhjustada mõnele inimesele sümptomeid.

Alumine rida

Mais on üks enim tarbitavaid teraviljatooteid.

Hea antioksüdantsete karotenoidide, näiteks luteiini ja zeaksantiini allikana võib kollane mais silmade tervist soodustada. See on ka paljude vitamiinide ja mineraalide rikkalik allikas.

Sel põhjusel võib täistera maisi, näiteks popkorni või suhkrumaisi mõõdukas tarbimine olla tervisliku toitumise suurepärane täiendus.