Kuidas lisada kombineeritud treeninguid treeningukavasse

Sisu

• Kasu
• 6 liitharjutust, mida proovida
• 1. Deadlift
• 2. Pöörake tagasi, et tasakaalustuda bicep curliga
• 3. Kükitama
• 4. Eesmine kaldus keerdumisega
• 5. Harjutuspalli hantli õlavarre
• 6. Kõrge plangu T-selgroo pöörlemine
• Treeningu ajakava
• Ohutusnõuanded
• Võimalus kaasa võtta

Mis on liitharjutused?

Liitharjutused on harjutused, mis töötavad korraga mitmel lihasrühmal. Näiteks on kükitamine liitharjutus, mis töötab nelipealihasel, tuharalihastel ja vasikatel.

Võite teha ka kombineeritud harjutusi, mis ühendavad kaks harjutust ühe liigutusega, et suunata veelgi rohkem lihaseid (näiteks bicepsi lokkega kaldus).

Liitharjutused erinevad isolatsiooni harjutustest. Need töötavad korraga ühe lihasrühmaga. Traditsiooniline biitsepsi lokk on isoleeriv harjutus, mis on mõeldud näiteks biitsepsi tugevdamiseks.

Isoleerimisharjutused on mõnikord füsioteraapias kasulikud teatud lihaste tugevdamiseks või nende taastamiseks pärast vigastust.

Lisateavet liitharjutuste kasulikkuse kohta leiate näidetest, viisidest, kuidas neid treeningkavasse lisada, ja näpunäidetest turvalisuse tagamiseks.

Kasu

Liitharjutuste suurim eelis võib olla see, et need on teie aja tõhus kasutamine. Kui teil on treenimiseks ainult piiratud aeg, töötate rohkem lihaseid ja suurendate jõudu, keskendudes liitharjutustele.

Muude hüvede hulka kuuluvad:

• põletades rohkem kaloreid
• lihasesisese koordinatsiooni parandamine
• südame löögisageduse tõstmine
• paindlikkuse parandamine
• tugevuse parandamine
• lihasmassi suurendamine

6 liitharjutust, mida proovida

1. Deadlift

Vajalik varustus: kang (lisavarustusena; võib raskusele lisada raskusi täiendava väljakutse jaoks)

Sihtmärgiks olevad lihased: käsivarred, latid, tuharalihased, reieluud, südamik, üla-, kesk- ja alaselg

1. Seisa kangiga põrandal, jalad puusa laiuses, varbad lati all.
2. Aja oma puusad tagasi, hoides tuum pingul ja selgroog neutraalsena, kui kükitad. Selg peaks jääma tasane, mitte kumer.
3. Haarake latti oma kätega. Teie käed tuleks asetada vardale, mis on reidest veidi laiem.
4. Hoidke põlved pehmed ja lükake oma kontsad läbi, kui hakkate tõstma.
5. Tõmmake latti ülespoole, nii et teie puusad ja varras kerkiksid samal ajal, hoides riba tõstmisel keha lähedal.
6. Lõpeta kõrge hoiakuga, ülalt ülakeha pigistades.
7. Langetage riba aeglaselt maapinnale, hoides samal ajal puusade liigendit.
8. Tehke 10–12 kordust ja puhake seeriate vahel vähemalt 30–60 sekundit. Töötage kuni 3 komplekti.

2. Pöörake tagasi, et tasakaalustuda bicep curliga

Vajalik varustus: hantlite komplekt

Sihtmärgiks olevad lihased: tuharad, reieluu, kõhulihased, puusad, biitseps

1. Seisa jalgadega puusa laiuses, hoides mõlemas käes hantlit. Teie käed peaksid olema sirutatud allapoole, peopesad on suunatud keha poole.
2. Parema jala ja madalamate puusade ning jalgadega astuge tahapoole.
3. Ankru vasak jalg maa sisse ja tooge parem jalg ette, et tagasi seista. Ülaosas hoidke vasakul jalal tasakaalus ja ärge laske paremal jalal maad puudutada.
4. Tehke biitsepsi lokkimine mõlema käega korraga.
5. Pöörake parem jalg langemisasendisse, tuues käed alla ja hantlid kehaga paralleelselt.
6. Enne vasakule lülitumist korrake paremal jalal 6 kuni 8 kordust.
7. Pärast vasaku külje lõpetamist puhake 60-90 sekundit. Täitke 2-3 komplekti.

3. Kükitama

Vajalik varustus: puudub

Sihitud lihased: nelipealihased, tuharalihased ja vasikad

1. Alustage puusalaiusest veidi laiemate jalgadega, varbad on veidi välja pööratud.
2. Hoidke oma rindkere üles ja välja, haarake kõhupiirkonda ja nihutage oma kaal tagasi oma kontsadesse, kui surute oma puusa tagasi.
3. Langetage end kükki, kuni reied on põrandaga paralleelsed või peaaegu paralleelsed. Teie põlved peaksid jääma teise varba kohal.
4. Hoidke oma rinnaosa ja südamik pingul, kui surute kontsad läbi, et oma algasendisse tagasi tõusta. Pigistage ülaosas oma gluteid.
5. Tehke 10 kuni 15 kordust. Töötage kuni 3 komplekti.

4. Eesmine kaldus keerdumisega

Vajalik varustus: puudub

Sihtmärgiks olevad lihased: tuharad, reieluu, kõhulihased, puusad

1. Püsti püsti, jalad õlgade laiuselt ja sirutatud käed ees.
2. Astuge parem jalg ettepoole pikali, hoides käed väljasirutatud. Teie esijalg peaks moodustama 90-kraadise nurga ja põlve ei tohiks ulatuda üle varvaste. Teie tagumine jalg moodustab ka 90-kraadise nurga.
3. Väänamisasendis keerake ülakeha paremale, seejärel keerake tagasi keskele.
4. Pöörake parem jalg algasendisse ja heitke ettepoole, et vasaku jalaga liikumist korrata.
5. Tehke mõlemale jalale 8–10 koputust. Töötage kuni 3 komplekti.

5. Harjutuspalli hantli õlavarre

Vajalik varustus: hantlite komplekt, ab või treeningpall

Sihtmärgiks olevad lihased: abs, deltalihased, pectoralis major, triitseps brachii

1. Alustage treeningpallil istudes, tuum kinni. Hoidke mõlemas käes ühte hantlit.
2. Alustamiseks asetage hantlid reitele ja seejärel kasutage reite abil hantleid kuni õlakõrguseni, 90-kraadise nurga all, küünarnukid külgedele ja hantlid ettepoole.
3. Vajutage hantleid otse üles, kuni teie käed on otse pea kohal.
4. Pange oma käed aeglaselt 90-kraadise nurga alla, küünarnukk õlgade kõrgusel. Ärge minge sellest madalamale, muidu avaldate survet oma õlaliigesele.
5. Tehke 12 kuni 15 kordust. Töötage kuni 3 komplekti.

6. Kõrge plangu T-selgroo pöörlemine

Vajalik varustus: puudub

Lihased töötasid: kõhulihased, õlad

1. Alustage surumisasendis, käed õlgade all, tuum kinni. Jalad peaksid selle harjutuse jaoks olema puusa laiuse kaugusel.
2. Pigistage reied ja tuharad, ankrutades parema käe otse põrandale.
3. Tõstke vasak käsi üles ja keerake puusad ja õlad vasakule, surudes need lae poole.
4. Too vasak käsi maapinnale ja “ankur” vasak käsi otse põrandale.
5. Vaheldumisi ja keerake nii, et parem käsi oleks õhus.
6. Tehke mõlemal küljel 8 kuni 10 kordust. Töötage kuni 3 komplekti.

Treeningu ajakava

Kui olete terve täiskasvanu, peaksite saama kaks kuni kolm päeva nädalas ohutult kombineeritud harjutusi teha:

• Keskenduge iga päev mitmele lihasrühmale. Lihastel puhkamiseks oodake jõutreeningute vahel vähemalt 48 tundi.
• Või võite vahetada ühel päeval ülakehale ja järgmisel treeningul alakehale suunatud ühendharjutusi.

Südame löögisageduse tõstmiseks, rasva põletamiseks ja kalorite vähendamiseks võite iganädalasesse treeningkavasse lisada ka südamepäevad. Kardiot saab teha jõutreeningutest puhatud päevadel.

Ohutusnõuanded

Liitharjutused, nagu surnumatised, nõuavad kindlat tehnikat, mis aitab teil turvaliselt püsida ja vigastusi vältida.

Nende harjutuste sooritamisel tehke koostööd treeneri või treeninguspetsialistiga, eriti kui te pole seda käiku kunagi varem teinud. Nad saavad teid jälgida, et veenduda, et teie tehnika on korras.

Lõpuks võite liikumisi ohutult ise teha. Sellegipoolest on alati hea kaasa võtta trennikaaslane, kes teid märkab.

Kui olete algaja, rääkige oma jõusaalis treeneri või spordispetsialistiga. Need võivad aidata teil välja selgitada, millistest kaaludest alustada. Hea rusikareegel on alustada väikesest kaalust, millega saate ühe komplekti jaoks mugavalt teha 10–15 kordust.

Kui tunnete end stabiilselt ja mugavalt, suurendage kaalu teise ja kolmanda komplekti jaoks. Viimaste korduste ajal peaksite põletustunnet tundma, kuid mitte kunagi end ebastabiilsena tundma.

Joo seeriate vahel vett ja peata treening, kui tunned peapööritust, uimasust või halba enesetunnet.

Võimalus kaasa võtta

Liitharjutused on tõhus ja tõhus viis jõusaalis veedetud aja maksimeerimiseks. Proovige iga paari nädala tagant segada oma treening rutiin ja lisada uued liitharjutused.

See sort aitab teil töötada rohkem lihasgruppe, vältida platoo tekkimist ja vältida igavust.

Kui te pole kindel, kuidas kombineeritud treeningut õigesti sooritada, küsige oma jõusaalis treenerilt või spordispetsialistilt. Nad võivad teile näidata õiget tehnikat, et vältida vigastusi.

Enne uue treeningkava alustamist pöörduge oma arsti poole. Nad saavad soovitada teie treeningutasemele ohutut treeningkava.