Kuidas maratoniks valmistuda

Sisu

• Näpunäiteid maratoni läbimiseks
• 1. Tehke füüsilist ettevalmistust
• 2. Tehke vaimset ettevalmistust
• 3. Puhka ja puhka
• 4. Säilitage tervislik toitumine
• Maratoni läbimise riskid
• Kui olete ülekaaluline ja soovite maratoni joosta, vaadake, kuidas ennast ette valmistada: 7 nõuannet ülekaalulise jooksmise kohta.

Maratoniks valmistumiseks peaksite jooksma õues vähemalt 4 korda nädalas 70 minutit kuni 2 tundi. Kuid lihaste tugevdamiseks on oluline teha ka venitusi ja jõutreeninguid, olles oluline, et kaasas oleks ka õpetaja.

Füüsiline ettevalmistus maratoniks võtab vähemalt 5 kuud ja algajate puhul keskmiselt poolteist aastat, alustades 5 km, 10 km ja 22 km progressiivsest jooksust.

Lisaks on lõpuni jooksmise jätkamiseks hädavajalik süüa süsivesikute ja valkude rikkaid toite, juua rohkelt vett, magada vähemalt 8 tundi öösel ning saada enesekindlust ja motivatsiooni.

Näpunäiteid maratoni läbimiseks

Mõned olulised näpunäited maratoni läbimiseks on järgmised:

• Mine arsti juurde teha vereanalüüse ja ergospiromeetrilisi teste, mille käigus hinnatakse füüsilise vormi taset, südame ja kopsude toimimist;
• Kanna konkreetseid jooksujalatseid;
• Kasutage pulsimõõturit, tuntud kui rindkere või randme sagedusmõõtur;
• Valige õues treenimine, vältides jooksulinti;
• Ole osa jooksurühmast motivatsiooni suurendamiseks;
• Vähendage treeningu tempot võistluse viimase 2 nädala jooksul, keha kaitsmiseks.

Lisaks nendele näpunäidetele on hädavajalik teha katse talumiseks füüsiline ja vaimne ettevalmistus:

1. Tehke füüsilist ettevalmistust

Maratoni läbimiseks on soovitatav joosta regulaarselt vähemalt 1 aasta, vähemalt 3 korda nädalas, tehes treeninguid vähemalt 5 km. Kui aga üksikisik on algaja, peab ta kõigepealt ennast füüsiliselt ette valmistama ja alles siis pühenduma konkreetsele maratonitreeningule. Lisateavet leiate aadressilt 5 näpunäidet jooksu jõudluse parandamiseks.

Üldiselt peab maratoni jooksmise treeningplaani koostama treener ja see tuleb teha igal nädalal, sealhulgas:

• Joosta nädala jooksul vähemalt 3 korda, kulgeb vahemikus 6 kuni 13 km;
• Tehke 1 pikamaaõpe, mis võib ulatuda 32 km-ni;
• Suurendage vahemaad iga nädal, kuid mitte rohkem kui 8 km nädalas;

• Korrake läbitud kilomeetrite arvu iga 15 päeva tagant.

Füüsilise ettevalmistuse ajal maratoni jooksmiseks tuleks lisaks jooksmisele teha ka venitusi ja lihaste tugevdamist, eriti kõhulihaste harjutusi. Kuidas seda teha: 6 harjutust kõhu määratlemiseks kodus.

2. Tehke vaimset ettevalmistust

Maratoni läbimiseks on vajalik vaimne ettevalmistus, kuna võistlus võib kesta 2–5, mille tulemuseks on väsimus ja väsimus. Seetõttu on oluline:

• Tea võistlustrass ette, pöörates tähelepanu viidetele ja vihjetele;
• Vaadake eelmisi võistlusi või tõenditega filmid;
• Vestlus sportlasegas kes on maratoni jooksnud.

Treeningutel ja võistluspäeval õnnestumiseks on tavaliselt väga oluline ka pere ja sõprade stiimul.

3. Puhka ja puhka

Lisaks jooksutreeningutele peab sportlane iga päev puhkama, magades vähemalt 8 tundi öösel. Vaadake mõningaid näpunäiteid hästi magamiseks aadressil: 10 nõuannet hästi magamiseks.

Väsimuse taastamiseks ja keha puhkamiseks on energia taastamiseks oluline valida nädalas 1 või 2 päeva, mitte joosta ja lihtsalt istuda või venitada.

4. Säilitage tervislik toitumine

Maratoniks valmistumise kuude jooksul on hädavajalik toituda tervislikult ja tasakaalustatult, süües iga 3 tunni tagant süsivesikute ja valkude rikkaid toite ning juues vähemalt 2,5 L vett päevas. Samuti on oluline pöörata erilist tähelepanu toidule enne ja pärast treeningut.

Lisaks peaksite võistluspäeval ja võistluse lõpuni vastu pidamiseks sööma enne jooksmist 2 tundi, 1 tund ja 30 minutit, et hoida suhkrutaset stabiilsena, ilma et teil oleks krampe ja pulss oleks korrapärane. Loe lähemalt: Mida süüa enne ja pärast maratoni.

Maratoni läbimise riskid

Maratoni läbimine on väga nõudlik väljakutse, mis võib juhtuda:

• Dehüdratsioon liigse higistamise tõttu ja selle vältimiseks peaksite jooksu ajal jooma vett ja energiajooke;
• Soolekrambid, madala naatriumisisalduse tõttu tuleks kogu degusteerimise ajal tarbida veidi soola;
• Kas teil on krampe, kaaliumipuuduse tõttu;
• Hüppeliigese- või jalavigastusednagu nikastused või kõõlusepõletik;
• Iiveldus või oksendamine intensiivse pingutuse tõttu.

Nende komplikatsioonide vältimiseks, mis võivad tekkida sportlase jooksmise ajal, on oluline juua vett ja energiajooke, näiteks Kuldjook.

Kui olete ülekaaluline ja soovite maratoni joosta, vaadake, kuidas ennast ette valmistada: 7 nõuannet ülekaalulise jooksmise kohta.