8 sammu kiirema ja parema une saavutamiseks

Sisu

• 1. Kontrollige oma hingamist
• 2. Lõdvestage oma lihaseid
• 3. Hajuta meelt
• 4. Lõõgastava muusika kuulamine
• 5. Keskendu millelegi
• 6. Püüa silmad lahti hoida
• 7. Kohandage keskkonda
• 8. Võtke kuum jook

Selleks, et saaksite öösel kiiremini ja paremini magada, on võimalik panustada tehnikatele ja hoiakutele, mis soodustavad lõõgastumist ja hõlbustavad und, näiteks lõõgastava hingeõhu või näiteks keskkonna temperatuuri ja valgustuse parandamine.

Lisaks on une parandamiseks ja uimasuse vältimiseks järgmisel päeval unetuse või unehäirete all kannatavatel inimestel oluline järgida harjumusi, näiteks järgida rutiinset ajakava, teha trenni ja vältida kofeiiniga jooke pärast kella 17. Une parandamiseks vajalike harjumuste kohta lisateabe saamiseks vaadake näpunäiteid hea une saamiseks.

Kuid kui magamine on endiselt keeruline, järgige neid tehnikaid ja harjutusi, mis aitavad teil sekundite või minutite jooksul magama jääda:

1. Kontrollige oma hingamist

Sügavam ja pikem hingamine hõlbustab keha lõõgastumist ja aeglustab pulssi, muutes aju mõistma, et aeg on aeglustada, aidates kiiremini magama jääda.

Harjutus: Harjutage meetodit 4-7-8, mis seisneb 4 sekundi jooksul nina sissehingamises, 7 sekundi jooksul hinge kinni hoidmises ja 8 sekundi jooksul suu kaudu välja hingamises.

2. Lõdvestage oma lihaseid

Stress ja ärevus põhjustavad lihaste kokkutõmbumist, ilma et nad sellest ise aru saaksid. Niisiis, suurepärane viis lõõgastumiseks ja kiiremaks magamiseks on lihaste lõdvestamise tehnika harjutamine. Tea ärevuse teadvustamise tehnikat.

Harjutus: Leidke mugav asend, eelistatult kõht ülespoole ning käed ja jalad lahus, seejärel hingake sügavalt sisse. Välja hingates tuleb ette kujutada, et lihased lõdvestuvad ja lõdvestuvad. Korda 3 korda. Järgmisena kujutage ette igas kehapiirkonnas olevad lihased ja nende lõdvestumine ükshaaval jalgadest peani.

3. Hajuta meelt

Unetuse oluline põhjus on murede ja mõtete üleliigsus, mis tekitab üha rohkem ärevust ja sellest tulenevalt ka erksust. Selle vältimiseks on võimalik leida viise, kuidas meel juhtida muud tüüpi mõtete juurde ning hõlbustada lõõgastumist ja und.

Harjutus: Kulutage umbes 10–15 minutit eelmise päeva kokkuvõtteks või järgmise päeva planeerimiseks. Kujutage ette, mida teha, et oleks parem ja täiuslikum päev, mis aitab hajutada tähelepanu ja rahuneda. Seda koolitust ei soovitata ainult siis, kui teil on stressirohke olukord, peaksite eelistama keskenduda muud tüüpi õppeainetele, näiteks õppeainele või õppeainele.

4. Lõõgastava muusika kuulamine

Lõõgastava muusika esitamine või helide rahustamine võib olla hea alternatiiv kiiremale uinumisele.

Harjutus: Lõdvestumiseks, rahustamiseks või mõtisklemiseks ostke CD või laadige alla lugude esitusloend, mis võib sisaldada rahulikku muusikat või loodushelisid, näiteks vihma. Eelistatavalt ärge kasutage kõrvaklappe, kuna need võivad magamise ajal teie kõrvu häirida või haiget tekitada. Kuulamise ajal proovige rakendada muid hingamistehnikaid või lihaste lõdvestust.

5. Keskendu millelegi

Eesmärgile, kohale või mõnele objektile keskendumine ja nende üksikasjalik kujutamine on head viisid oma mõtteid häirida ja rahustada, muutes une kiiremaks.

Harjutus: Keskenduge kaunile maastikule, näiteks rannale või metsale, ja kujutage ette detaile, nagu vee heli, loomade müra, tekstuurid ja lõhnad. Tehke seda sügava hingeõhu abil ja tundke, kuidas lihased lõdvestuvad, kui õhku lasete.

6. Püüa silmad lahti hoida

Mõnikord põhjustab liiga raske proovimine ärevust ja muudab une raskeks, nii et une nõudmise lõpetamine võib aidata teil kiiremini magama jääda.

Harjutus: Kui uni saabub aeglaselt, proovige silmad lahti hoida. Kui see ei õnnestu, on voodis viibimise asemel parem tõusta ja mõnda muud tegevust teha, sest silmade suletud ja unevõimetus võib unetust veelgi süvendada.

7. Kohandage keskkonda

Kõik, mis keha häirib, suurendab stressi taset ja hoiab ära une, nii et une vältimiseks on une soodne keskkond hädavajalik, mida sageli unustatakse. Kiire une võimaldamiseks on hädavajalik piisava temperatuuri olemasolu, valgustuse vähendamine ja soovimatu müra vähendamine. Vaadake, kuidas ajastada hea uni.

Harjutus: Valmistage tuba ette ja tehke see ideaalselt magamiseks järgmiste 5 sammuga:

1. Reguleerige temperatuuri, eriti kui see on koht, kus on väga kuum, ja investeerige ventilaatorisse või kliimaseadmesse;
2. Reguleerige valgustus, lülitades pirnid ja hõõguvad tuled sellistesse seadmetesse nagu arvuti, mobiiltelefon või televiisor. Kui teil on une ajal või 90 minuti jooksul enne valgustamist vaja mingit valgustust, on eelistatav heleoranž valgus, mis stimuleerib tootmist ja unehormooni melatoniini. Väldi nii palju kui võimalik elektroonilisi seadmeid;
3. Eemaldage tüütu müra, kuid kui see pole võimalik, summutage need helid näiteks elektroonikakauplustest ostetud valge müraseadmega, ventilaatori või näiteks loodushelide salvestusega;
4. Hoidke oma keha mugavalt, investeerides madratsisse ja patjadesse, mis jätavad keha neutraalseks ja eelistatavalt sirge kaelaga. Kaela toetamiseks on soovitatav olla keskmine padi ja jalgade vahel olla veel üks - saate teada, milline on parim madrats ja padi, mis aitab teil paremini magada;
5. Kasutage aroomiteraapiat, kasutades paar tilka lavendli eeterlikku õli, padjale või padjapüürile. Saage aru, milleks aroomiteraapia on mõeldud ja kuidas see töötab.

Lisaks aitab kuuma vanni võtmine lõõgastavate maitseainetega lõõgastuda, eelistatavalt vannis.

8. Võtke kuum jook

Võtke väike suupiste või jooge enne voodit kuum või lõõgastav jook. Mõned võimalused võivad olla näiteks klaas kuuma piima meega või magus küpsis, kirss riisipiimaga või näiteks kummeli- või sidrunmelissitee, mis tõstavad unereguleerimist soodustavate hormoonide trüptofaani või melatoniini taset.

Parema une saamiseks vaadake mõnda teaduses kinnitatud nippi: