Kookosjahu: toitumine, eelised ja palju muud

Sisu

• Mis on kookosjahu?
• Kookosjahu on gluteenivaba
• Kookosjahu eelised
• Rikas toitainete ja kasulike rasvade poolest
• Hoiab veresuhkrud stabiilsena
• Võib soodustada tervislikku seedimist
• Võib parandada südame tervist
• Võib aidata kaalust alla võtta
• Võib hävitada kahjulikke viirusi ja baktereid
• Kookosjahu kasutab
• Kuidas saab seda võrrelda teiste gluteenivabade jahudega?
• Alumine rida

Kookosjahu on ainulaadne alternatiiv nisujahule.

See on populaarne madala süsivesikusisaldusega entusiastide ja gluteenitalumatuse seas.

Lisaks muljetavaldavale toitumisprofiilile võib kookosjahu pakkuda mitmeid eeliseid. Nende hulka kuulub veresuhkru stabiilsuse, parema seedimise, südame tervise ja isegi kaalulanguse edendamine.

Selles artiklis uuritakse kookosjahu, sealhulgas selle toitumist, eeliseid ja selle võrreldavust sarnaste toodetega.

Mis on kookosjahu?

Kookosjahu valmistatakse kuivatatud ja jahvatatud kookoslihast.

See sai alguse Filipiinidelt, kus seda toodeti esmakordselt kookospiima kõrvalsaadusena (1,).

Tootmise käigus mõranevad kookospähklid kõigepealt lahti ja tühjendatakse vedelikust. Seejärel kraapitakse kookosliha välja, loputatakse, riivitakse ja pingutatakse, et tahked ained piimast eraldada. Enne jahuks jahvatamist küpsetatakse seda toodet madalal temperatuuril kuni kuivamiseni.

Saadud valge pulber näeb välja ja tundub sarnane teradele nagu nisu valmistatud jahudele ja on maitselt väga mahe.

Kookosjahu valmistatakse kuivatatud ja jahvatatud kookoslihast. Maitselt mahe, tekstuur sarnaneb teiste jahudega.

Kookosjahu on gluteenivaba

Kookosjahu ei sisalda gluteeni, mistõttu on see võimalus teatud tingimustega inimestele, näiteks tsöliaakia, nisuallergia või mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkus.

Gluteen on teraviljades leiduv valkude rühm, sealhulgas nisu, oder ja rukis, ning seedimisel on seda raske lagundada. Mõnel juhul võib gluteen vallandada immuunvastuse.

Gluteenitalumatusega inimestel võivad tekkida sümptomid alates gaasidest, krampidest või kõhulahtisusest kuni soolestiku kahjustuste ja toitainete imendumishäireni (,,).

Tsöliaakia või nisuallergiaga inimesed peaksid vältima kõiki gluteeni sisaldavaid teri, samas kui gluteenitundlikkusega inimesed võivad valida, kas vähendada või täielikult selle valgu dieedist välja jätta.

Kookosjahu pakub alternatiivi nisule või teistele gluteeni sisaldavatele jahudele.

See on ka loomulikult teravaba, mistõttu on see populaarne valik teraviljatoidulistel, näiteks paleodieedil.

Kookosjahu on gluteenivaba. See muudab selle suurepäraseks alternatiiviks tsöliaakia, nisuallergia või tsöliaakiaga mitteseotud gluteenitundlikkusega inimestele.

Kookosjahu eelised

Kookosjahul on erinev toitainete profiil ja see võib pakkuda mitmeid tervisele kasulikke eeliseid.

See tähendab, et vähestes uuringutes on kookosjahu otseselt uuritud. Ravimi võimalik kasu põhineb toitainete või kasulike ühendite uurimisel.

Rikas toitainete ja kasulike rasvade poolest

Kookosjahu pakub mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas tervislikke rasvu. 1/4 tassi (30-grammine) portsjon sisaldab ():

• Kalorid: 120
• Süsivesikud: 18 grammi
• Suhkur: 6 grammi
• Kiud: 10 grammi
• Valk: 6 grammi
• Rasv: 4 grammi
• Raud: 20% päevasest väärtusest (DV)

Lisaks sellele, et kookosjahu on väga kiudainerikas, annab see keskmise ahelaga triglütseriide (MCT) ja taimset rauda.

MCT-d on rasvatüüp, mis on seotud mitmete eelistega, nagu kaalulangus, kaitse bakterite ja viiruste eest ning aju ja südame tervise parandamine (,,,).

Hoiab veresuhkrud stabiilsena

Kookosjahu on pakitud kiudainetega, mis võib aidata teie veresuhkru taset kontrolli all hoida.

1/4-tassi (30-grammine) portsjon annab kiudainete jaoks tohutult 40% DV-st või vastavalt 3 ja 10 korda rohkem kui sama kogus täistera- või üldjahu ().

Kiudainerikas toit aitab reguleerida veresuhkru taset, aeglustades suhkru vereringesse jõudmise kiirust.

See kehtib eriti lahustuva kiudainerikka toidu kohta, mis moodustab seedimisel geeli. Kookosjahu sisaldab väikestes kogustes seda kiudu (,).

Samuti on glükeemiline indeks (GI) madal, mis tähendab, et sellest valmistatud leivad ja küpsetised tõstavad veresuhkru taset vähem tõenäoliselt (1,).

Võib soodustada tervislikku seedimist

Kookosjahu kõrge kiudainesisaldus võib teie seedimisele ka kasuks tulla.

Enamik selle kiudaineid on lahustumatud, mis lisab väljaheidetele lahtiselt ja aitab toitu sujuvalt su soolestikus liikuda, vähendades kõhukinnisuse tõenäosust ().

Lisaks on kookosjahul väike kogus lahustuvaid ja muid kääritatavaid kiude, mis toidavad teie soolestikus kasulikke baktereid.

Omakorda toodavad need bakterid lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA) nagu atsetaat, propionaat ja butüraat, mis kõik toidavad teie soolerakke (1,).

SCFA-d võivad vähendada ka soolehaigustega seotud põletikku ja sümptomeid, nagu põletikuline soolehaigus (IBD) ja ärritunud soole sündroom (IBS) (,,).

Võib parandada südame tervist

Kookosjahu võib olla kasulik ka südame tervisele.

Uuringud näitavad, et 15–25 grammi kookoskiudude tarbimine päevas võib aidata vähendada vere üldkolesteroolitaset 11%, LDL (halb) kolesterooli 9% ja vere triglütseriide kuni 22% (1).

Veelgi enam, kookosjahu annab lauriinhapet - teatud tüüpi rasva, mis aitab hävitada baktereid, mis põhjustavad teie arterites naastude kogunemist. Seda tahvlit seostatakse südamehaigustega ().

Teised uuringud viitavad sellele, et lauriinhape ei pruugi mõjutada LDL (halba) kolesterooli ega isegi tõsta seda, mistõttu lauriinhappe toime kolesteroolile võib inimeselt erineda (1,,).

Võib aidata kaalust alla võtta

Kookosjahu võib aidata teil ülekaalust vabaneda, kuna see pakub nii kiudaineid kui ka valke - kaht toitaineid, mis vähendavad näljatunnet ja söögiisu (,).

Lisaks sisaldab kookosjahu MCT-sid, mida on vähem tõenäoline, et neid rasvana ladustatakse, kuna need rändavad otse teie maksa, kus neid kasutatakse energia tootmiseks (21).

MCT-d võivad vähendada ka söögiisu ja teie keha töötleb neid teisiti kui toidus nagu oliivid ja pähklid leiduvad pikema ahelaga rasvad. See erinevus võib aidata teil veidi rohkem kaloreid põletada (22,).

Kuid see mõju on tõenäoliselt väike. 13 uuringu ülevaates aitas pikema ahelaga rasvade asendamine MCT-dega osalejatel kaotada keskmiselt 3 nädala jooksul või kauem ainult 1,1 naela (0,5 kg) ().

Pidage meeles, et MCT-de kaalulangus mõjutab tavaliselt palju suuremaid koguseid kui tavaliselt kookosjahus.

Võib hävitada kahjulikke viirusi ja baktereid

Kookosjahu sisaldab rohkesti lauriinhapet - teatud tüüpi rasva, mis võib võidelda teatud nakkuste vastu.

Allaneelamisel moodustab lauriinhape ühendi, mida tuntakse monolauriinina. Katseklaasi uuringud näitavad, et lauriinhape ja monolauriin võivad hävitada kahjulikke viirusi, baktereid ja seeni (,).

Näiteks näivad need ühendid eriti efektiivsed põhjustatud nakkuste vastu Staphylococcus aureus bakterid ja Candida albicans pärm (,,).

Inimeste jaoks on siiski vaja rohkem uurida.

Kookosjahu võib soodustada stabiilset veresuhkru taset ja tervet südant. Lisaks võivad sellel olla antibakteriaalsed omadused ning see aitab seedimist ja kehakaalu langust, ehkki uuringud nendes valdkondades on piiratud.

Kookosjahu kasutab

Kookosjahu saab kasutada mitmesugustes retseptides, nii magusates kui ka soolastes.

Leiva, pannkookide, küpsiste, kuklite või muude küpsetiste valmistamisel võite selle asendada teiste jahudega. Pidage lihtsalt meeles, et kookosjahu kipub rohkem vedelikke imama kui teised jahud. Sel põhjusel ei saa seda kasutada üks-ühele asendajana.

Parimate tulemuste saavutamiseks asendage 1/4 tassi (30 grammi) kookosjahu iga tassi (120 grammi) universaalse jahuga. Samuti võite proovida suurendada vedelike üldkogust lisatud kookosjahu koguse võrra.

Näiteks kui kasutasite 1/4 tassi (30 grammi) kookosjahu, valage kindlasti 1/4 tassi (60 ml) täiendavaid vedelikke.

Pidage meeles, et kookosjahu kipub olema tihedam kui teised jahud ja ei seondu nii lihtsalt.

Pagaritootjad soovitavad teil sageli segada seda teiste jahudega või lisada 1 muna iga 1/4 tassi (30 grammi) kookosjahu kohta, et see annaks teie lõpptootel kohevama tekstuuri.

Seda ainulaadset jahu saab kasutada ka paneerimiseks või suppide ja hautiste paksendamiseks. Veelgi enam, saate seda kasutada sideainena nii burgeri- või köögiviljapätsi retseptides kui ka teraviljata pitsakoore või mähiste valmistamiseks.

Kookosjahu saab kasutada mitmesugustes retseptides, sealhulgas küpsetised, pitsakoorikud, mähised, supid, hautised, burgerid ning liha- ja köögiviljasaiad.

Kuidas saab seda võrrelda teiste gluteenivabade jahudega?

Kookosjahu võrreldakse sageli teiste gluteenivabade jahu, näiteks mandli-, sarapuupähkli-, amaranti- ja kikerhernejahuga.

Kuigi kõik on toitainerikkad, on nende toitumisprofiilid väga erinevad.

Kikerherne- ja amarantijahude kõrval on kookosjahu madalaima rasvasisaldusega ja rikkalikum süsivesikute sisaldusega ().

6 grammi 1/4 tassi (30 grammi) kohta pakub see veidi vähem valke kui kikerherne- ja mandlijahud, kuid umbes sama palju kui sarapuupähkli- ja amarantijahud.

Nimelt kiidab see 2-3 korda rohkem kiudaineid kui need teised gluteenivabad jahud. See on ka mahedama maitsega ning potentsiaalne alternatiiv mandli- ja sarapuupähklijahule neile, kes on pähklite suhtes allergilised.

Pealegi kipub kookosjahu oomega-6-rasvades olema madalam - mida inimesed kipuvad liiga palju tarbima - kui muud gluteenivabad jahud ().

See on oluline, kuna arvatakse, et liiga kõrge oomega-6 rasvade ja liiga väheste põletikuvastaste oomega-3 rasvade dieedid aitavad kaasa põletikule, mis võib suurendada teie haiguste riski (,).

Gluteenivabade jahude hulgas on kookosjahu kõige rohkem süsivesikute ja kõige vähem rasvasisaldusega. Sellest hoolimata on see palju kiudainerikkam, vähem oomega-6-rasvu ja mahedam.

Alumine rida

Kookosjahu on ainult kookospähklitest valmistatud gluteenivaba jahu.

Rikas kiudainete ja MCT-de poolest võib see soodustada stabiilset veresuhkrut, head seedimist ja südame tervist. See võib suurendada ka kaalulangust ja võidelda mõnede infektsioonidega.

Lisaks on see maitsev ja mitmekülgne, mistõttu on see jahu alternatiivide valimisel nutikas valik.