8 suurt põhjust kikerherne lisamiseks oma dieeti

Sisu

• 1. Pakendatud toitainetega
• 2. Võib aidata hoida teie isu kontrolli all
• 3. Rikas taimse valguga
• 4. Võib aidata teil oma kehakaalu hallata
• 5. Toetage veresuhkru kontrolli
• 6. Võib kasu olla seedimisest
• 7. Võib kaitsta teatud krooniliste haiguste vastu
• Südamehaigus
• Vähk
• Diabeet
• 8. Odav ja lihtne oma dieeti lisada
• Alumine rida

Kikerherned, tuntud ka kui garbanzo oad, kuuluvad kaunviljade perekonda.

Kuigi need on viimasel ajal populaarsemaks muutunud, on kikerherneid Lähis-Ida riikides kasvatatud tuhandeid aastaid.

Nende pähkline maitse ja teraline tekstuur sobivad hästi paljude teiste toitude ja koostisosadega.

Rikkaliku vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikana võivad kikerherned pakkuda mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid, näiteks parandada seedimist, aidata kaasa kehakaalu hoidmisele ja vähendada mitmete haiguste riski.

Lisaks on kikerhernes rohkesti valku ja need asendavad suurepäraselt liha taimetoitlaste ja vegantoitude korral.

Siin on kikerherneste 8 tõenduspõhist kasu tervisele ja võimalusi nende toitumiseks lisamiseks.

1. Pakendatud toitainetega

Kikerhernestel on muljetavaldav toitumisprofiil.

Need sisaldavad mõõdukalt kaloreid, pakkudes 46 kalorit ühe untsi (28-grammise) portsjoni kohta. Ligikaudu 67% neist kaloritest tuleb süsivesikutest, ülejäänu pärineb valgust ja väikesest kogusest rasva (1).

Kikerherned pakuvad ka mitmesuguseid vitamiine ja mineraale, samuti korralikku kogust kiudaineid ja valku.

1-untsine (28-grammine) portsjon annab järgmisi toitaineid (1):

• Kalorid: 46
• Süsivesikud: 8 grammi
• Kiud: 2 grammi
• Valk: 3 grammi
• Folaat: 12% TAI-st
• Raud: 4% TAI-st
• Fosfor: 5% TAI-st
• Vask: 5% TAI-st
• Mangaan: TAI-st 14%

Kokkuvõte Kikerherned sisaldavad mõõdukalt kaloreid ning mitmeid vitamiine ja mineraale. Nad on ka heaks kiudainete ja valkude allikaks.

2. Võib aidata hoida teie isu kontrolli all

Kikerhernes sisalduv valk ja kiudained võivad aidata teie isu kontrolli all hoida.

Valk ja kiudained toimivad seedimise aeglustamiseks sünergiliselt, mis aitab täiust edendada. Lisaks võib valk tõsta isu vähendavate hormoonide taset kehas (2, 3, 4, 5).

Tegelikult võivad kikerhernes sisalduvad valgu ja kiudainete täitemõjud automaatselt vähendada teie kalorite tarbimist kogu päeva jooksul ja söögi ajal (4, 6, 7).

Ühes uuringus võrreldi söögiisu ja kalorikogust 12 naise seas, kes tarbisid kahte eraldi sööki (8).

Enne ühte sööki sõid nad ühe tassi (200 grammi) kikerherneid ja enne teist sõid kaks viilu valget leiba.

Naistel ilmnes kikerherne söögikorra söögiisu ja kalorite tarbimise vähenemine märkimisväärselt, võrreldes valge saiaga.

Veel üks uuring leidis, et isikud, kes sõid 12 nädala jooksul keskmiselt 104 grammi kikerherneid päevas, teatasid, et tunnevad end täiuslikumana ja söövad vähem rämpstoitu, võrreldes siis, kui nad kikerherneid ei söönud (9).

Kikerherneste isu kontrolli all hoidmise võimaliku rolli kinnitamiseks on vaja rohkem uurida. Kuid kindlasti tasub neid oma dieeti lisada, kui soovite katsetada nende täiust soodustava toimega.

Kokkuvõte Kikerhernestes on palju valku ja kiudaineid, mis teeb neist täidise toidu, mis võib aidata söögiisu vähendada ja söögi ajal kalorikulu vähendada.

3. Rikas taimse valguga

Kikerherned on suurepärane taimse valgu allikas, muutes need sobivaks toiduvalikuks neile, kes ei söö loomset päritolu tooteid.

1-untsine (28-grammine) portsjon annab umbes 3 grammi valku, mis on võrreldav proteiinisisaldusega sarnastes toitudes nagu mustad oad ja läätsed (1).

Kikerhernes sisalduv valk võib aidata täiskõhutunnet suurendada ja teie isu kontrolli all hoida. Valk on tuntud ka oma rolli eest kehakaalu reguleerimises, luude tervises ja lihasjõu säilitamises (6, 10, 11, 12).

Mõne uuringu kohaselt on kikerhernes valgu kvaliteet parem kui muud tüüpi kaunviljadel. Seda seetõttu, et kikerherned sisaldavad peaaegu kõiki asendamatuid aminohappeid, välja arvatud metioniin (10).

Sel põhjusel ei ole need täielikud valguallikad. Veendumaks, et teie dieedis on kõik aminohapped, on vaja kikerherneid puudujäägi korvamiseks siduda mõne muu valguallikaga, näiteks täisteratootega (6).

Kokkuvõte Kikerherned on suurepärane valguallikas, millel on mitmesuguseid tervisealaseid eeliseid, alates kaalujälgimisest ja lõpetades luude tervisega. Need on suurepärane valik inimestele, kes väldivad loomseid tooteid.

4. Võib aidata teil oma kehakaalu hallata

Kikerhernestel on mitmeid omadusi, mis võivad aidata teil oma kehakaalu kontrollida.

Esiteks on kikerherneste kalorite tihedus üsna madal. See tähendab, et nad pakuvad vähe kaloreid võrreldes toitainete kogusega, mida nad sisaldavad (6, 13).

Inimesed, kes söövad palju madala kalorsusega toite, kaotavad suurema tõenäosusega kaalu ja säilitavad seda kui need, kes söövad palju kõrge kalorsusega toitu (14, 15).

Lisaks võivad kikerhernes sisalduvad valk ja kiudained soodustada kehakaalu alandamist, kuna neil on söögiisu vähendav mõju ja söögikordade kalorite tarbimine võib väheneda (8).

Ühes uuringus olid kikerherneid regulaarselt söönud 53% vähem rasvunud ning neil oli madalam kehamassiindeks ja kaalu ümbermõõt, võrreldes nendega, kes kikerherneid ei söönud (16).

Lisaks leidis teine ​​meta-analüüs, et need, kes sõid vähemalt ühe portsjoni kaunvilju, näiteks kikerherneid, kaotasid iga päev 25% rohkem kaalu kui need, kes ei söönud kaunvilju (17).

Ehkki need leiud on paljulubavad, on kikerherne mõju kehakaalu vähendamiseks vaja teha rohkem inimuuringuid. Sõltumata sellest, need on uskumatult tervislik toit, mida oma dieeti lisada.

Kokkuvõte Kikerherned sisaldavad mõõdukalt kaloreid ning sisaldavad palju kiudaineid ja valke - kõik omadused, mis mängivad rolli kaalu juhtimisel.

5. Toetage veresuhkru kontrolli

Kikerhernestel on mitmeid omadusi, mis võivad aidata teie veresuhkru taset hallata.

Esiteks on neil üsna madal glükeemiline indeks (GI), mis on märk sellest, kui kiiresti tõuseb veresuhkur pärast toidu söömist. On tõestatud, et dieedid, sealhulgas paljud madala glükoosisisaldusega toidud, soodustavad veresuhkru taset (16, 18).

Teiseks on kikerherned heaks kiudainete ja valkude allikaks, mis on mõlemad tuntud oma rolli tõttu veresuhkru reguleerimisel.

Selle põhjuseks on asjaolu, et kiudained aeglustavad süsivesikute imendumist, mis soodustab pigem veresuhkru taseme pidevat tõusu kui teravik. Samuti võib valgurikaste toitude söömine aidata säilitada II tüüpi diabeediga inimeste tervislikku veresuhkru taset (5, 19).

Ühes uuringus oli 19 inimesel, kes sõid jahu, mis sisaldas 200 grammi kikerherneid, veresuhkru tase langenud 21%, võrreldes sellega, kui nad sõid täisteravilja või valget leiba sisaldavat sööki (20).

Veel ühes 12-nädalases uuringus leiti, et 45 inimesel, kes sõid nädalas 728 grammi kikerherneid, oli tühja kõhuga insuliini tase märkimisväärselt vähenenud, mis on oluline tegur veresuhkru kontrolli all hoidmisel (21).

Veelgi enam, mitmed uuringud on kikerherne tarbimist seostanud paljude haiguste, sealhulgas diabeedi ja südamehaiguste vähendatud riskiga. Neid tagajärgi peetakse sageli veresuhkru taset alandavaks toimeks (10).

Kokkuvõte Kikerhernestel on madal GI ning need on ka suurepärane kiudainete ja valkude allikas - kõik omadused toetavad tervislikku veresuhkru taset.

6. Võib kasu olla seedimisest

Kikerherned on täis kiudaineid, millel on seedetrakti tervisele mitu tõestatud kasu (16).

Kikerhernes sisalduv kiudained on enamasti lahustuvad, st see seguneb veega ja moodustab seedetraktis geelitaolise aine.

Lahustuv kiudaine võib aidata suurendada tervislike bakterite arvu teie soolestikus ja vältida ebatervislike bakterite ülekasvu. See võib vähendada mõne seedehaiguse, näiteks ärritunud soole sündroomi ja jämesoolevähi riski (5).

Ühes uuringus teatasid 42 inimest, kes sõid 12 nädala jooksul 104 grammi kikerherneid päevas 12 nädala jooksul, paremat soolestiku funktsiooni, sealhulgas sagedasemat roojamist ja pehmemat väljaheite konsistentsi, võrreldes siis, kui nad kikerherneid ei söönud (9, 16).

Kui soovite parandada seedetrakti tervist, tasub kindlasti proovida ka rohkem kikerherneid dieedis.

Kokkuvõte Kikerhernes on palju kiudaineid, mis on kasulik teie seedimisele, suurendades soolestikus tervislike bakterite arvu ja aidates jäätmetel tõhusalt voolata läbi seedetrakti.

7. Võib kaitsta teatud krooniliste haiguste vastu

Kikerhernestel on mitmeid omadusi, mis võivad aidata vähendada mitmete krooniliste haiguste riski.

Südamehaigus

Kikerherned on suurepärane paljude mineraalide, näiteks magneesiumi ja kaaliumi allikas, mille potentsiaali südame tervise tugevdamiseks on uuritud (1, 22, 23).

Seda seetõttu, et need võivad aidata vältida kõrget vererõhku, mis on peamine südamehaiguste riskifaktor.

Lisaks on tõestatud, et kikerhernes lahustuv kiudaine aitab vähendada triglütseriidide ja „halva” LDL-kolesterooli taset, mis võib tõusu korral suurendada südamehaiguste riski (16, 24).

Ühes 12-nädalases uuringus vähendasid 45 inimest, kes sõid 728 grammi kikerherneid nädalas, üldkolesterooli taset keskmiselt peaaegu 16 mg / dL (21).

Vähk

Kikerherne regulaarselt oma dieeti lisamine võib aidata vähendada teatud tüüpi vähktõve riski.

Esiteks võib kikerherneste söömine soodustada butüraadi - rasvhappe - tootmist organismis, mille potentsiaali vähendada käärsoolerakkude põletikku võib vähendada käärsoolevähi riski (16, 25).

Lisaks on kikerherned saponiinide allikas, mis on taimsed ühendid, mis võivad aidata vältida teatavate vähkide teket. Samuti on uuritud saponiinide rolli tuumori kasvu pärssimisel (16, 26, 27).

Kikerherned sisaldavad ka mitmeid vitamiine ja mineraale, mis võivad vähendada teie vähiriski, sealhulgas B-vitamiine, mis võivad vähendada rinna- ja kopsuvähki (28, 29, 30).

Diabeet

Kikerhernestel on mõned omadused, mis teadaolevalt toetavad veresuhkru taset ja võivad seega aidata diabeeti ennetada ja sellega toime tulla.

Kikerhernes sisalduvad kiudained ja valk aitavad vältida veresuhkru taseme tõusu pärast söömist liiga kiiresti, mis on oluline tegur diabeedi ravis (5, 10, 16, 31).

Lisaks muudab nende madal glükeemiline indeks (GI) sobivad diabeediga inimestele, kuna tõenäoliselt ei põhjusta need veresuhkru taseme tõusu (16, 32, 33).

Nad on ka paljude vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas magneesiumi, B-vitamiinide ja tsingi (1, 34, 35, 36) allikad, mis on leitud vähendavat II tüüpi diabeedi riski.

Kokkuvõte Kikerhernel on palju omadusi, mis võivad aidata vältida mõnda kroonilist haigust, sealhulgas südamehaigusi, vähki ja diabeeti.

8. Odav ja lihtne oma dieeti lisada

Kikerherneid on uskumatult lihtne oma dieeti lisada.

Need on üsna taskukohased ja mugavad. Enamik toidupoode veab neid konserveeritud ja kuivades sortides.

Veelgi enam, kikerherned on mitmekülgsed ja neid saab kasutada erinevates roogades. Üks populaarseim viis nende söömiseks on lisada salatitesse, suppidesse või võileibadesse.

Need on ka hummuse peamine koostisosa, milleks on kikerherneste, tahini, oliiviõli, sidrunimahla, soola ja küüslaugupüreega valmistatud kastmes. Hummust saate poest osta või ise valmistada, näiteks selles retseptis.

Teine võimalus kikerherneste nautimiseks on nende röstimine, mis teeb maitsva ja krõmpsuva suupiste. Saate neid lisada ka köögiviljaburgeritesse või tacosse.

Valgusisalduse tõttu saavad nad lihale suurepärase asendaja.

Kokkuvõte Kikerherned on odavad ja maitsevad suurepäraselt, kui neid lisada mitmesugustele retseptidele. Need on hummuse peamine koostisosa ja muudavad proteiinisisalduse tõttu suurepärase liha asendaja.

Alumine rida

Kikerherned on väga tervislik toit.

Neis on palju vitamiine, mineraale, kiudaineid ja valke. Need omadused põhjustavad enamiku nende tervisega seotud eelistest, mis ulatuvad kaalujälgimisest kuni veresuhkru kontrollini.

Kikerherne regulaarselt oma dieeti lisamine toetab teie tervist ja võib vähendada krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja vähk, tekkimise riski.

Need on taskukohased ja hõlpsasti leitavad enamikus toidupoodides. Saate neid lisada erinevatesse roogadesse ning need pakuvad suurepäraseid lihavalikuvõimalusi taimetoitlastes ja vegantoitudes.

Lisaks on kikerherned maitsvad ja neid tasub kindlasti oma dieeti lisada, kui soovite nende tervisest kasu saada.