17 Odavad ja tervislikud valguallikad

Sisu

• 1. Looduslik maapähklivõi
• 2. Munad
• 3. Edamame
• 4. Tuunikonserv
• 5. Kreeka tavaline jogurt
• 6. Päevalilleseemned
• 7. Mustad oad
• 8. Sardiinid
• 9. Kodujuust
• 10. Vadakuvalk
• 11. Läätsed
• 12. Kaer
• 13. Amarant
• 14. Piim
• 15. Kõrvitsaseemned
• 16. Lõhe konserv
• 17. Jahvatatud Türgi
• Alumine rida

Valk on ülitähtis toitaine. Valgurikka toidu lisamisel oma dieedile on palju eeliseid, sealhulgas kaalulangus ja suurenenud lihasmass (, 2).

Õnneks on palju maitsvaid valikuid, mis sobivad igale toiduvajadusele.

Mõni inimene võib siiski leida, et tervislikud valguallikad on liiga kallid. Kuigi mõned valguallikad on kallid, on ka palju taskukohaseid alternatiive.

Siin on 17 tervislikku valguallikat, mis ei murra pankrotti.

1. Looduslik maapähklivõi

Maapähklivõi on valke täis. See on ka kulusõbralik, keskmise maksumusega umbes 2,50 dollarit 16-untsise (454-grammise) purgi kohta.

Selle kreemja pähklivõi kahe supilusikatäie portsjon annab 8 grammi valku (3).

Peale selle, et maapähklivõi on suurepärane valguallikas, võib seda kasutada mitmel viisil. Seostage see puuviljade ja kaerahelbedega või lisage see oma lemmik smuutisse, et saada valku.

Veelgi enam, uuringud on näidanud, et inimestel, kes lisavad oma dieeti maapähkleid ja maapähklivõid, on vähem tõenäoline teatud krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja diabeet, väljakujunemine (, 5).

Valige võimalusel looduslik maapähklivõi, et vältida soovimatuid koostisosi nagu lisatud suhkur ja õlid.

2. Munad

Munad on üks kõige toitainerikkamaid toite planeedil ja need on väga taskukohased keskmise hinnaga 2–4 ​​dollarit tosina kohta.

Need pole mitte ainult täis vitamiine, mineraale ja tervislikke rasvu, vaid on ka valke täis. Üks suur muna sisaldab 6 grammi (6).

Munade lisamine dieedile on suurepärane võimalus suurendada valkude tarbimist ja võib aidata teil vähendada ka kalorite tarbimist ja kaalust alla võtta.

Mitmed uuringud on näidanud, et hommikusöögiks munade kasutamine aitab nälga vaos hoida, põhjustades kogu päeva jooksul vähem kaloreid. See võib omakorda aidata kaalust alla võtta.

Näiteks leiti ühes väikeses uuringus, et osalejad, kes tarbisid kaheksa nädala jooksul munahommikut, kaotasid 65% rohkem kaalu kui need, kes sõid bageli hommikusööki ().

Teine uuring näitas, et hommikusöögiks munade söömine surus alla näljahormooni greliini ja aitas stabiliseerida veresuhkru ja insuliinivastust ().

Munade söömine võib põhjustada näljatunde vähenemist ja isu vähenemist, mis sobib suurepäraselt kehakaalu langetamiseks.

3. Edamame

See maitsev erkroheline uba on hämmastav, madala hinnaga taimse valgu allikas.

Edamame oad on ebaküpsed sojaoad, mida müüakse nii koorimata kui kauna. Need on maitsvad suupisted ja annavad suurepärase lisandi sellistele söögikordadele nagu salatid ja maiustused.

Lisaks on edamame suurepärane valguallikas, kui üks tass (155 grammi) annab muljetavaldava 17 grammi valku (9).

Edamame on suurepärane valik ka neile, kes järgivad taimetoidu- või vegantoitumist.

Seda seetõttu, et neid peetakse kogu valguallikaks, see tähendab, et need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, mida keha vajab ().

Selle eelarvesõbraliku oa leiate enamiku toidupoodide sügavkülmikute jaotisest umbes 2 dollarit 12-untsise (340-grammise) koti kohta.

4. Tuunikonserv

Kala on fantastiline valguallikas ja konserveeritud versioon pole erand.

Kui värske kala on teie eelarve jaoks liiga kallis, on tuunikonserv suurepärane võimalus suurendada oma valgu tarbimist ilma pankrotti rikkumata.

Enamik tuunikala kaubamärke maksab umbes 1 dollar 5 untsi (142-grammine) purki kohta.

Kuigi 3-untsine (85-grammine) portsjon sisaldab ainult umbes 99 kalorit, sisaldab see umbes 20 grammi kvaliteetset valku (11).

Lisaks on tuunikala oomega-3-rasvhapete suurepärane allikas, mis aitab võidelda organismi põletikega ().

Tuunikonservid võivad siiski sisaldada suures koguses elavhõbedat, seega on täiskasvanutel kõige parem piirata tarbimist mõne portsjonini nädalas (13).

Valige alati konserveeritud tuunikonserv, mis on valmistatud väiksematest tuunikala tüüpidest, mille elavhõbe on madalam.

5. Kreeka tavaline jogurt

Kreeka jogurt on maitsev ja odav toit, mis on äärmiselt mitmekülgne. Seda saab süüa tavalisel kujul, lisada smuutile, vahustada köögiviljade jaoks maitsvaks kastmeks või lisada küpsetistele.

Lisaks on jogurt suurepärane valguallikas.

Tegelikult annab 8-untsi (224-grammine) portsjon umbes 17 grammi valku - peaaegu kahekordne kogus tavalistes tavalistes jogurtites (14, 15).

Otsige kaubamärke, millel on silt „elusad ja aktiivsed kultuurid“, mis tähendab, et jogurt sisaldab kasulikke probiootikume, mis võivad parandada soolestiku tervist ja isegi aidata kaalust alla võtta (,).

Rääkimata sellest, tavalise magustamata Kreeka jogurti valimine on suurepärane võimalus hoida lisatud suhkru tarbimine minimaalsena.

Lõpuks on suuremate mahutite ostmine suurepärane võimalus säästa raha, kuna 24 untsi (680 grammi) tavalist Kreeka jogurtit maksab umbes 5 dollarit.

6. Päevalilleseemned

Kuigi päevalilleseemned on pisikesed, sisaldavad need muljetavaldavalt valke. Vaid üks unts sisaldab umbes 6 grammi taimset veganisõbralikku valku (18).

Need võimaitselised toitumisvõimalused on täis valke, aga ka selliseid toitaineid nagu E-vitamiin ja magneesium.

Päevalilleseemned on ka mitmekülgne ja kulusõbralik toit.

Neid saab osta enamuses poodides umbes 2 dollari naela (454 grammi) eest ja neid saab lisada salatitesse või jogurti parfitesse, samuti kasutada paljude roogade krõmpsuva kattekihina.

7. Mustad oad

Mustad oad on üks kõige mugavamaid ja taskukohasemaid taimse valgu vorme, mida saate osta. Keskmiselt võib 15-unts (455-grammine) enamikus poodides maksta umbes 1 dollar.

Üks tass (172 grammi) musti ube sisaldab ka üle 15 grammi valku (19).

Lisaks sellele, et sisaldavad head valku, on mustad oad suurepärased kiudainete allikad. Üks tass (172 grammi) sisaldab umbes 15 grammi.

Parimad terviseorganisatsioonid soovitavad naistel süüa 25 grammi kiudaineid päevas ja mehed 38 grammi päevas.

Tänu nendes sisalduvale suurele valgu- ja kiudainekogusele tekitavad mustad oad täiskõhutunde ja sobivad suurepäraselt kaalulangetamiseks.

Tegelikult näitas hiljutine 21 uuringu ülevaade, et iga päev 3/4 tassi ubade söömine viis kaalukaotuseni 0,75 naela (0,34 kg) inimestele, kes muid dieedimuudatusi ei teinud ().

Veelgi enam, on tõestatud, et oarikkad dieedid vähendavad nälga ja suurendavad täiskõhutunnet ().

Neid saab lisada sellistele roogadele nagu tšilli, supid ja salatid, et saada võimas taimepõhine valk.

8. Sardiinid

Kuigi sardiinid ei pruugi olla kõige populaarsem toit, on need täis valke ja olulisi toitaineid.

Üks purk (92 grammi) sardiinidest sisaldab umbes 23 grammi hästi omastatavat valku ning paljusid muid olulisi toitaineid nagu D-vitamiin ja B12 (22).

Kuna sardiinid on mõeldud tervena, luudes ja kõigis tarbimiseks, on need suurepärased loodusliku kaltsiumi allikad.

Tegelikult annab üks konservikarp 35% selle luu ehitava mineraali soovitatavast kogusest.

Värsked mereannid kipuvad olema kallid, kuid sardiinid on eelarvega inimestele suurepärane valguvalik. Tegelikult maksavad enamus 3,75-untsiseid (92-grammisi) sardiinipurke vaid 2 dollarit.

9. Kodujuust

Kodujuust on madala kalorsusega piimatoode, mis sisaldab palju valke.

Selle mahedamaitselise juustu rasvasisaldus on erinev ja seda saab kasutada suupisteks või paljude retseptide koostisosana.

Üks tass (210 grammi) rasvatut kodujuustu annab üle 23 grammi valku ja ainult 206 kalorit (23).

Kodujuustu kõrge valgusisaldus muudab selle suurepäraseks valikuks sportlastele ja inimestele, kes soovivad lihasmassi kasvatada.

Lisaks on uuringud näidanud, et valgurikkad toidud, nagu kodujuust, aitavad teil täiskõhutunnet hoida, mis võib aidata teil kaalust alla võtta ().

Kodujuust on väga taskukohane ja seda saab enamikust poodidest osta umbes 3 dollarit 16-untsise (452-grammise) vanni kohta.

10. Vadakuvalk

Vadakuvalgu pulber on valmistatud juustutootmisel tekkinud piima vedelast osast.

Vadakuvalgu pulbri lisamine dieedile on mugav ja taskukohane viis valgutarbimise suurendamiseks. Vadakuvalgu portsjon maksab keskmiselt vaid 0,40 dollarit.

Vadakuvalku on põhjalikult uuritud selle kasuliku rolli osas kehakaalu langetamisel ning võime suurendada lihasmassi ja jõudu (,,).

Keskmiselt annab üks kühvel (28 grammi) vadakuvalgu pulbrit muljetavaldava 20 grammi valku (28).

Vadakuvalgu pulbrit võib lisada smuutidesse, küpsetistesse ja muudesse retseptidesse lisavalgu valgu saamiseks.

11. Läätsed

Läätsed pole mitte ainult väga toitev ja taskukohane toit, vaid on ka suurepärane valguallikas.

Enamike toidupoodide suuremas osas leidub umbes 1,50 dollarit naela (453 grammi) kohta. Neid väikeseid kaunvilju saab keeta ja lisada mitmesugustele retseptidele, nagu supid, hautised ja karrid.

Nad on hämmastav taimse valgu allikas, kus üks tass (198 grammi) annab 18 grammi (29).

Läätsed sisaldavad palju kiudaineid, rauda, ​​kaaliumi ja B-vitamiine.

12. Kaer

Kaer on südamlik, gluteenivaba teravili, mis on väga odav. Enamik kauplusi müüb valtsitud kaera lahtiselt hinnaga umbes 1,30 dollarit naela (453 grammi) eest.

Neil on juhtumisi ka palju rohkem valke kui teistel teradel. 1/2 tassi (78-grammine) portsjon annab 13 grammi valku (30).

Kaer sisaldab palju vitamiine ja mineraalaineid, lisaks sisaldab see teatud tüüpi lahustuvaid kiude, mida nimetatakse beeta-glükaaniks.

Uuringud on näidanud, et beeta-glükaanirikkad toidud võivad aidata vähendada LDL-i ja üldkolesterooli taset, muutes kaerahelbed suurepäraseks südametervise valikuks ().

Hommikusöögiks kausitäie kaussi valimine on suurepärane viis oma südame tervena hoidmiseks, suurendades samal ajal valkude tarbimist.

13. Amarant

Kuigi amarant ei pruugi olla teie sahvri põhiosa, väärib see valguga pakendatud, gluteenivaba teravili teie dieedil kohta.

Üks tass (246 grammi) keedetud amaranti annab üle 9 grammi valku ja on ka suurepärane folaadi, mangaani, magneesiumi, fosfori ja raua allikas (32).

See pähklimaitseline teravili sobib hästi erinevates retseptides ja seda on lihtne valmistada. See sobib ka neile, kellel on allergia või gluteenitalumatus ning see on taskukohane ja tervislik toit.

Isegi orgaaniline amarant on odav, keskmise hinnaga nael (453 grammi) 0,65 dollarit.

Amaranti keedetakse täpselt nagu kinoat või riisi ja sellest saab palju maitsvaid eineid, sealhulgas hommikuputru, täidetud paprikat või lihtsat teraviljasalatit.

14. Piim

Kuigi mõned inimesed ei talu piima ja muid piimatooteid, on see taskukohane kõrgelt imenduva valgu allikas neile, kes suudavad seda seedida.

Piima on palju rasvaprotsente ja see on laialdaselt kättesaadav, mis muudab selle mugavaks valgu valikuks. Pool galloni (115 grammi) tavalise piima keskmine hind on umbes 2,50 dollarit, mahepiim aga umbes 4 dollarit.

Üks tass (244 grammi) täispiima sisaldab üle 8 grammi väga imenduvat valku koos vitamiinide ja mineraalide kogusega (33).

See sisaldab eriti palju kaltsiumi ja fosforit sisaldavaid mineraale, mis aitavad hoida luud tugevad ja terved.

Kuna piim on vedelik, saab seda kasutada valgurikka alusena smuutide ja suppide valmistamisel.

Täispiim on ka suurepärane kaloririkas ja valgurikas koostisosa neile, kes üritavad kaalu ja lihasmassi suurendada.

15. Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned väljastavad tohutul hulgal toitaineid väga väikeses pakendis. Nende eelarvesõbralike seemnete lisamine dieedile on nutikas ja tervislik viis valgutarbimise suurendamiseks.

Vaid üks unts (28 grammi) kõrvitsaseemneid sisaldab 7 grammi valku, mis teeb neist suurepärase valgusisaldusega suupiste (34).

Koos muljetavaldava valgu kogusega sisaldavad kõrvitsaseemned ka antioksüdante nagu E-vitamiin ja fenoolhapped, mis aitavad vähendada kehas põletikku (,).

Kõrvitsaseemned on suurepärane suupiste liikvel olles, kuigi neid võib lisada ka kaerahelbedesse, salatitesse või omatehtud granolasse. Neid saab enamikest kauplustest lahtiselt osta umbes 3 dollari naela (448 grammi) eest.

16. Lõhe konserv

Lõhe on üks tervislikumaid valgu vorme, mida saate süüa, kuigi see kipub olema kallis.

Õnneks on lõhe odavam konserveeritud versioon, mis muudab selle taskukohaseks ja tervislikuks valgu valikuks, mis sobib igale eelarvele.

Nelja untsi (112-grammine) lõhe konserveeritud portsjon sisaldab 26 grammi valku koos tonni vitamiinide ja mineraalidega. Nende hulka kuuluvad B12, D-vitamiin, seleen ja põletikuvastased oomega-3-rasvhapped (37).

Lõhekonservid on nii odav kui ka mugav viis oma dieedi valgu- ja toitainesisalduse suurendamiseks. 6-untsist (168-grammist) lõhepurki saab osta enamikust kauplustest umbes 3,60 dollari eest.

Seda saab lisada salatitesse, teha burgereid või süüa tavaliseks, rahuldava ja vähese süsivesikusisaldusega suupisteks.

17. Jahvatatud Türgi

Jahvatatud kalkun on väga toitev ja tavaliselt taskukohasem kui terved kalkunirinnad. Ühe naela (448 grammi) jahvatatud kalkuni keskmine hind varieerub vahemikus 3 kuni 7 dollarit.

Türgi on lahja, madala kalorsusega liha, kuid sisaldab väga valke ja toitaineid. Tegelikult annab kolme untsi (28-grammine) portsjon 23 grammi väga imenduvat valku ja ainult 195 kalorit (38).

Türgis on ka palju B-vitamiine ja mineraali seleeni, mis toimib kehas tugeva antioksüdandina ja aitab vähendada põletikku ().

Jahvatatud kalkun on kohanemisvõimeline, odav ja tervislik valkude valik, mida saab kasutada paljudes retseptides.

Alumine rida

Valgurikka toidu lisamine dieedile ei pea pankrotti ajama. On palju kõrge valgusisaldusega toite, mis sobivad igaks dieediks, eelistuseks ja eelarveks.

Valgusisalduse suurendamisel dieedil on palju kasu tervisele ja see võib aidata teil end täisväärtuslikumana tunda, kaalust alla võtta ja lihasmassi suurendada.

Maapähklivõist kuni lõhekonservideni on palju valikuid. Sellest nimekirjast taskukohase toidu valimine on suurepärane viis valgutarbimise suurendamiseks.