7 joogapoosi, mida saate teha toolil

Sisu

• Istuv mägi (Tadasana)
• Sõdalane I (Virbhadrasana I)
• Istuv ettepoole painutamine (Paschimottanasana)
• Kotkarelvad (Garudasana relvad)
• Käsi tagurpidi hoidmine
• Lihtne istekeerd (Parivrtta Sukhasana)
• Ühe jalaga venitus (Janu Sirsasana)

Tänapäeval on populaarne öelda: "jooga on kõigile." Kuid kas see on tõesti tõsi? Kas seda saavad tõesti kõik harrastada? Isegi need, kes peavad vanuse, paindumatuse või vigastuste tõttu täielikult toolilt harjutama?

Absoluutselt!

Tegelikult võivad eakad joogast rohkem kasu saada kui enamik õpilasi. Kuna aju kaht ajupoolkera kasutatakse vananedes võrdsemalt, saame tuua joogale parema üldise teadlikkuse, kasutades seeläbi vaimu ja keha ühendust tõhusamalt kui nooremad õpilased.

Pidage meeles, et paljudel füüsiliselt vormis eakatel pole joogaga tegelemisel mingeid piiranguid, välja arvatud ehk paljude nooremate inimeste kohanemisvahendite, näiteks klotside või rihmade kasutamine. Toolijooga võib siiski olla inimeste jaoks õige tee:

• tasakaaluküsimustega
• aeglaselt alustama
• kes tunneks end sel viisil alustades lihtsalt enesekindlamalt

Sellel ei ole mitte ainult tavalise jooga eeliseid, näiteks abi stressi, valu ja väsimuse korral, vaid see võib aidata ka liigeste määrimise, tasakaalu ja isegi vanusespetsiifiliste probleemide korral nagu menopaus ja artriit.

See järjestus tuleb kasuks kõigile, kes eelistavad joogat teha toolil, näiteks eakatele või neile, kes on toolil tööl. Pidage meeles, et soovite tugevat tooli, milles tunnete end mugavalt ja stabiilselt. See tähendab, et pole ühtegi ratastega kontoritooli ega midagi muud, mis tundub rahutu.

Ja alustage kindlasti igast uuest poosist, veendudes, et tagumik on kindlalt istmele istutatud. Soovite istuda istme esiserva poole, kuid siiski piisavalt istmel, et end stabiilselt tunda.

Istuv mägi (Tadasana)

See on suurepärane poos, et lihtsalt oma südamega kaasa haarata, oma kehahoiakuga sisse logida ja hingele keskenduda. Tule selle poosi juurde iga alloleva poosi järel.

1. Hinga sügavalt sisse ja istu sirgelt, sirutades selga.
2. Välja hingates juurduge istuvate luudega toolile (sabaluu madalaim osa või kaks punkti, mis võtavad istumisel raskust).
3. Teie jalad peaksid olema 90-kraadise nurga all, põlved otse üle pahkluude. Sa tahad, et põlvede vahel oleks natuke ruumi.Tavaliselt peaks rusikas mahtuma põlvede vahele, ehkki teie luustiku struktuur võib nõuda rohkem ruumi kui see.
4. Hinga sügavalt sisse ja välja hingates keerake õlad selga alla, tõmmake kõhunupp lülisamba poole ja lõdvestage käed külgedel alla. Kui teie toolil on käetoed, võib teil olla vaja, et need oleksid käetugede puhastamiseks veidi ette või pisut laiemad.
5. Pange oma jalad üles, tõstes varbad ja surudes kindlalt oma nelja jalanurka.

Sõdalane I (Virbhadrasana I)

1. Alustades Istuvast mäest, hinga sügavalt sisse. Sissehingamisel tõsta käed külgedele, seejärel tõsta käed üles, et kohtuda pea kohal.
2. Pitsige sõrmed kokku, hoides sõrmed ja pöidlad välja, nii et osutate otse üle pea lakke.
3. Välja hingates keerake õlad kõrvadest eemale, lastes abaluudel seljast alla libiseda. See haarab õlakapsli (lihased, mis hoiavad teie õlaliigest koos).
4. Siia sisse elades jätkake sügavaid ja ühtlasi hingetõmbeid, tehke vähemalt 5 sügavat hingetõmmet, enne kui vabastate oma kinni pandud käed väljahingamisel ja lasete kätel õrnalt külgedele hõljuda.

Istuv ettepoole painutamine (Paschimottanasana)

1. Hingake sisse istuvas mäes, keskendudes selgroo pikendamisele ja klappige lihtsalt üle jalgade. Võite alustada nii, et käed toetuvad reitele ja libistavad need jalgadele alla, kui veidi lisatoetust kokku panete, või võite hoida neid oma külgedel, kui töötate oma torso reitele asetamise nimel.
2. Tehke selles poosis 5 või enam ühtlast hingetõmmet. See masseerib teie soolestikku, aidates kaasa seedimisele, samuti pikendab selgroogu passiivselt ja sirutab seljalihaseid.
3. Kui olete valmis, hingake sisse, kui tõstate oma torso tagasi püstiasendisse.

Kotkarelvad (Garudasana relvad)

See poos lõdvestab teie õlgu ja selja ülaosa, kuna see stabiliseerib ja painutab teie õlaliigest.

1. Hinga hinge ja siruta siis sissehingamisel käsi külgedele.
2. Välja hingates tooge need enda ette, õõtsudes parem käsi vasaku alla ja haarates vastaskäega õlgadest, kallistades ennast.
3. Kui teie õlgadel on rohkem paindlikkust, võite vabastada oma haarde ja jätkata käsivarte mähkimist üksteise ümber, kuni paremad sõrmed toetuvad teie vasakusse peopesasse.
4. Sissehingamisel tõstke küünarnukid paar tolli kõrgemale.
5. Välja hingates keerake õlad alla, lõdvestades neid kõrvadest eemal.
6. Tehke paar hingetõmmet, korrates küünarnuki tõstmist ja õlarulli, kui soovite.

Käsi tagurpidi hoidmine

See venitab teie õlad ja avab teie rindkere, mis võib aidata kehahoia, stressi ja hingamisraskuste korral.

1. Sissehingamisel sirutage mõlemad käed külgedele, peopesad alla.
2. Välja hingates rullige mõlemad õlad veidi ettepoole, mis veeretab teie peopesad nii, et nad näeksid teie taga, seejärel painutage küünarnukid ja laske oma kätel selja taga kiikuda.
3. Kinnitage käed ükskõik millisel viisil (sõrmed, käed, randmed või küünarnukid) ja tõmmake käed õrnalt üksteisest eemale, hoides käest lahti.
4. Kui haarasite randmest või küünarnukist, märkige, kummal pool see on.
5. Kui olete viis aeglast ühtlast hingetõmmet sel viisil kinnitatud kätega, asetage teine ​​randmeosa või küünarnukk uuesti kinni ja hoidke 5 hingetõmmet.

Lihtne istekeerd (Parivrtta Sukhasana)

Keerutavad poosid aitavad alaseljavalude korral ning aitavad seedimist ja vereringet. Neid nimetatakse sageli detox-poosideks.

Ehkki teil on oma tool seljatoel, mis aitab teil siin keerata, pidage meeles, et te ei soovi tooli kasutada, et end sügavamale keerata. Teie kehal on loomulik peatuspunkt. Ärge sundige seda oma kätega tõmmates. Väänamise sundimine võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

1. Sissehingamisel pikendage selgroogu uuesti ja tõstke käed külgedele ja üles.
2. Välja hingates keerake ülakehaga õrnalt paremale ja laske käed alla - teie parem käsi toetub tooli seljatoele ja aitab teil kergelt keerduda, teie vasak käsi toetub teie küljele.
3. Vaata üle oma parema õla. Kasutage oma tooli haaret, et aidata teil keerdumises püsida mitte seda süvendada.
4. Pärast 5 hingetõmmet vabastage see keerd ja pöörduge tagasi ettepoole. Korrake seda vasakul küljel.

Ühe jalaga venitus (Janu Sirsasana)

Selle jaoks saate oma istme servale pisut lähemale minna. Lihtsalt veenduge, et olete ikka piisavalt toolil, et te ei libiseks.

1. Pikkuses istudes siruta parem jalg välja, puhka kanna põrandal, varbad ülespoole - mida lähemal istme servale asud, seda sirgemaks su jalg saab. Kuid jällegi, pidage enne edasiliikumist meeles, kui toetatud olete.
2. Pange mõlemad käed välja sirutatud jalale. Sissehingamisel tõuse läbi selgroo üles ja välja hingates hakka oma parema jala kohal painutama, libistades käed mööda jalga alla.
3. Võtke see venitus nii kaugele kui soovite, samal ajal mitte pingutades ega sundides midagi ning tundes end endiselt toena nii tooli kui ka käte poolt. Kui suudate oma jalga madalamale jõuda, kaaluge vasika tagumise osa või pahkluu haaramist.
4. Hingake ja hingake selles asendis aeglaselt ja ühtlaselt 5 korda, minnes iga kord ettevaatlikult sügavamale ja vabastage seejärel poos, kasutades sissehingamist, mis aitab teil tõusta. Korrake seda poosi, kui vasak jalg on välja sirutatud, kontrollides topelt, kui tugev on teie keha tooli serval ja joondades parema jala põlve üle pahkluu, enne kui kummardate.

Fotograafia: aktiivne keha. Loov mõistus.