9 CBT tehnika parema vaimse tervise jaoks

Sisu

• Milliseid tehnikaid CBT-ga kasutatakse?
• 1. Kognitiivne ümberkorraldamine või ümberkujundamine
• 2. Juhendatud avastamine
• 3. Kokkupuuteteraapia
• 4. Päevikute koostamine ja mõtlemisandmed
• 5. Tegevuse ajastamine ja käitumise aktiveerimine
• 6. Käitumiskatsed
• 7. Lõõgastus- ja stressi vähendamise tehnikad
• 8. Rollimäng
• 9. Järjestikune lähendamine
• Mis juhtub CBT seansi ajal?
• Millest CBT aitab?
• Kas on mingeid riske?
• Alumine rida

Kognitiivne käitumisteraapia ehk CBT on levinud jututeraapia vorm. Erinevalt mõnest muust raviviisist on CBT tavaliselt ette nähtud lühiajaliseks raviks, mille tulemuste nägemiseks kulub mõnest nädalast mõne kuuni.

Kuigi minevik on kindlasti asjakohane, keskendub CBT teile praeguste probleemide lahendamiseks tööriistade pakkumisele. Ja seda tüüpi teraapia abil on seal palju võimalusi.

Siin on ülevaade mõnest CBT-s kasutatavast tehnikast, millist tüüpi probleeme nad käsitlevad ja mida CBT-ga oodata.

Milliseid tehnikaid CBT-ga kasutatakse?

CBT peamine põhimõte on see, et teie mõttemustrid mõjutavad teie emotsioone, mis omakorda võib mõjutada teie käitumist.

Näiteks toob CBT välja, kuidas negatiivsed mõtted võivad viia negatiivsete tunnete ja tegudeni. Kuid kui te oma mõtteid ümber kujundate positiivsemalt, võib see põhjustada positiivsemaid tundeid ja kasulikku käitumist.

Teie terapeut õpetab teile muudatuste tegemist, mida saate praegu rakendada. Need on oskused, mida saate jätkata kogu oma elu.

Sõltuvalt teie käsitletavast probleemist ja eesmärkidest on CBT-le lähenemiseks mitu võimalust. Ükskõik mis lähenemisviisi teie terapeut kasutab, hõlmab see järgmist:

• konkreetsete probleemide või probleemide tuvastamine teie igapäevaelus
• ebaproduktiivsete mõttemudelite teadvustamine ja nende mõju teie elule
• negatiivse mõtlemise tuvastamine ja selle ümber kujundamine viisil, mis muudab teie enesetunnet
• uue käitumise õppimine ja praktikas rakendamine

Pärast teiega rääkimist ja lisateavet selle kohta, milles soovite abi, otsustab teie terapeut parimad CBT strateegiad, mida kasutada.

Mõned tehnikaid, mida CBT-ga kõige sagedamini kasutatakse, hõlmavad järgmist 9 strateegiat:

1. Kognitiivne ümberkorraldamine või ümberkujundamine

See hõlmab negatiivsete mõttemudelite põhjalikku vaatamist.

Võib-olla kipute üleüldistama, oletama, et juhtub halvim, või tähtsustama väiksemaid detaile liiga palju. Niimoodi mõtlemine võib mõjutada teie tegevust ja sellest võib saada isegi eneseteostuse ettekuulutus.

Teie terapeut küsib teie mõtteprotsessi kohta teatud olukordades, et saaksite tuvastada negatiivseid mustreid. Kui olete neist teadlik, saate teada, kuidas neid mõtteid ümber kujundada, et need oleksid positiivsemad ja produktiivsemad.

Näiteks: "Ma puhusin aruande, sest ma olen täiesti kasutu", võib saada "See aruanne ei olnud minu parim töö, kuid ma olen väärtuslik töötaja ja panustan mitmel viisil."

2. Juhendatud avastamine

Juhendatud avastuste käigus tutvustab terapeut teie vaatenurka. Siis esitavad nad küsimusi, mis on mõeldud teie veendumuste vaidlustamiseks ja mõtlemise laiendamiseks.

Teil võidakse paluda esitada tõendeid, mis toetavad teie oletusi, samuti tõendeid, mis seda ei toeta.

Selle käigus õpite nägema asju teistest vaatenurkadest, eriti neid, mida te pole varem mõelnud. See võib aidata teil valida kasulikuma tee.

3. Kokkupuuteteraapia

Kokkupuuteteraapiat saab kasutada hirmude ja foobiate vastu astumiseks. Terapeut paljastab teid aeglaselt asjadele, mis tekitavad hirmu või ärevust, pakkudes samas juhiseid, kuidas nendega hetkel toime tulla.

Seda saab teha väikeste sammudega. Lõppkokkuvõttes võib kokkupuude põhjustada vähem haavatavust ja enesekindlust oma toimetulekuvõimaluste suhtes.

4. Päevikute koostamine ja mõtlemisandmed

Kirjutamine on aegade jooksul tuntud viis omaenda mõtetega kontakti saamiseks.

Teie terapeut võib paluda teil loetleda nii seansside vahel tekkinud negatiivseid mõtteid kui ka positiivseid mõtteid, mille saate selle asemel valida.

Teine kirjutamisharjutus on jälgida uusi mõtteid ja uusi käitumisviise, mida olete praktikas rakendanud pärast viimast seanssi. Selle kirjalik vormistamine aitab teil näha, kui kaugele olete jõudnud.

5. Tegevuse ajastamine ja käitumise aktiveerimine

Kui on mõni tegevus, mida kipute hirmust või ärevusest tingituna edasi lükkama või sellest hoiduma, võib selle lisamine kalendrisse aidata. Kui otsustamiskoorem on kadunud, võite seda tõenäolisemalt järgida.

Tegevuste ajastamine võib aidata luua häid harjumusi ja pakkuda palju võimalusi õpitut praktikas rakendada.

6. Käitumiskatsed

Käitumiskatseid kasutatakse tavaliselt ärevushäirete korral, mis hõlmavad katastroofilist mõtlemist.

Enne ülesande täitmist, mis tavaliselt ärevust tekitab, palutakse teil ennustada, mis juhtuma hakkab. Hiljem räägite sellest, kas ennustus täitus.

Aja jooksul võite hakata nägema, et ennustatud katastroof ei juhtu tegelikult väga tõenäoliselt. Alustate tõenäoliselt madalama ärevusega ülesannetega ja kogute sealt üles.

7. Lõõgastus- ja stressi vähendamise tehnikad

CBT-s võidakse teile õpetada mõnda progressiivset lõõgastumisvõtet, näiteks:

• sügava hingamise harjutused
• lihaste lõdvestumine
• kujundlikkus

Õpid praktilisi oskusi, mis aitavad vähendada stressi ja suurendada kontrollitunnet. Sellest võib abi olla foobiate, sotsiaalse ärevuse ja muude stressitegurite korral.

8. Rollimäng

Rollimäng aitab teil potentsiaalselt keerulistes olukordades erinevaid käitumisi läbi töötada. Võimalike stsenaariumide mängimine võib hirmu vähendada ja seda saab kasutada:

• probleemide lahendamise oskuste parandamine
• teatud olukordades tuttavuse ja enesekindluse saavutamine
• sotsiaalsete oskuste harjutamine
• enesekehtestamise koolitus
• suhtlemisoskuste parandamine

9. Järjestikune lähendamine

See hõlmab ülesannete võtmist, mis tunduvad ülekaalukad, ja jagamine väiksemateks, paremini saavutatavateks sammudeks. Iga järgmine samm põhineb eelmistel etappidel, nii et saate järk-järgult enesekindlust.

Mis juhtub CBT seansi ajal?

Esimesel seansil aitate terapeudil mõista probleemi, millega tegelete ja mida loodate CBT-ga saavutada. Seejärel sõnastab terapeut konkreetse eesmärgi saavutamiseks plaani.

Eesmärgid peaksid olema:

• Somapärane
• Mleevendatav
• Atasuv
• Realistlik
• Time-piiratud

Sõltuvalt teie olukorrast ja SMART-eesmärkidest võib terapeut soovitada individuaal-, pere- või rühmateraapiat.

Seansid kestavad tavaliselt umbes tund ja toimuvad üks kord nädalas, ehkki see võib varieeruda vastavalt individuaalsetele vajadustele ja kättesaadavusele.

Kodutöö on samuti osa protsessist, seega palutakse teil sessioonide vahel täita töölehed, päevik või täita teatud ülesandeid.

Avatud suhtlus ja mugav tunne oma terapeudiga on võtmetähtsusega. Kui te ei tunne end oma terapeudiga täiesti mugavalt, proovige leida terapeut, kellega saaksite ühendust luua ja kellele saaksite end kergemini avada.

Otsige terapeudi, kes on koolitatud CBT-s ja kellel on kogemusi teie konkreetse probleemi ravimisel. Kontrollige, kas neil on nõuetekohane sertifikaat ja litsents.

Soovituste saamiseks võite pöörduda oma arsti või teiste tervishoiuteenuse pakkujate poole. Praktikud võivad hõlmata järgmist:

• psühhiaatrid
• psühholoogid
• psühhiaatriaõe praktikud
• sotsiaaltöötajad
• abielu- ja pereterapeudid
• muud vaimse tervise väljaõppega spetsialistid

Enamasti kulub CBT-l mõne nädala kuni mõne kuu jooksul tulemuste nägemine.

Millest CBT aitab?

CBT võib aidata mitmesuguste igapäevaste probleemide korral, näiteks õppida stressiolukordades toimetulekut või teatud küsimuses ärevusega tegelemist.

CBT-st kasu saamiseks pole vaja meditsiinilist diagnoosi.

See võib aidata ka:

• õppimine juhtima võimsaid emotsioone, nagu viha, hirm või kurbus
• leinaga tegelemine
• sümptomite juhtimine või vaimuhaiguste ägenemiste ennetamine
• füüsiliste terviseprobleemidega toimetulek
• konflikti lahendamine
• suhtlemisoskuste parandamine
• enesekehtestamise koolitus

CBT võib olla efektiivne mitmesuguste haiguste korral, kas üksi või koos teiste ravimeetodite või ravimitega. See sisaldab:

• sõltuvused
• ärevushäired
• bipolaarsed häired
• krooniline valu
• depressioon
• söömishäired
• obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD)
• foobiad
• traumajärgne stressihäire (PTSD)
• skisofreenia
• seksuaalhäired
• unehäired
• tinnitus

Kas on mingeid riske?

CBT-d ei peeta üldiselt riskantseks raviks, kuigi tuleb meeles pidada mõningaid asju:

• See on väga individuaalne asi, kuid alguses võivad mõned inimesed oma probleemidega silmitsi seista olla stressirohke või ebamugav.
• Mõned CBT tüübid, näiteks ekspositsioonravi, võivad stressi ja ärevust suurendada, kui olete selle läbi töötanud.
• See ei tööta üleöö. Seansside vahel ja pärast teraapia lõppu on vaja pühendumist ja tahet töötada uute tehnikatega. Kasulik on mõelda CBT-st kui elustiili muutusest, mida kavatsete kogu elu jälgida ja täiendada.

Alumine rida

Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on väljakujunenud ja tõhus lühiajalise ravi tüüp. See põhineb teie mõtete, emotsioonide ja käitumise vahelistel seostel ja sellel, kuidas need üksteist mõjutada võivad.

CBT-ga kasutatakse üsna palju tehnikaid. Sõltuvalt probleemi tüübist, millega soovite abi, aitab teie terapeut välja selgitada, milline CBT strateegia sobib teie konkreetsetele vajadustele kõige paremini.