Süsivesikud
Sisu
- Kokkuvõte
- Mis on süsivesikud?
- Millised on erinevad süsivesikute tüübid?
- Millistes toitudes on süsivesikuid?
- Mis tüüpi süsivesikuid peaksin sööma?
- Mitu süsivesikut peaksin sööma?
- Kas on ohutu süüa madala süsivesikusisaldusega dieeti?
Kokkuvõte
Mis on süsivesikud?
Süsivesikud ehk süsivesikud on suhkrumolekulid. Lisaks valkudele ja rasvadele on süsivesikud üks kolmest põhilisest toitainest, mida leidub toitudes ja jookides.
Teie keha jagab süsivesikud glükoosiks. Glükoos ehk veresuhkur on teie keha rakkude, kudede ja elundite peamine energiaallikas. Glükoosi saab kasutada kohe või säilitada maksas ja lihastes hilisemaks kasutamiseks.
Millised on erinevad süsivesikute tüübid?
Süsivesikuid on kolme peamist tüüpi:
- Suhkrud. Neid nimetatakse ka lihtsateks süsivesikuteks, kuna need on kõige põhilisemas vormis. Neid võib lisada toitudele, näiteks suhkrutele kommides, magustoitudele, töödeldud toitudele ja tavalisele soodale. Nende hulka kuuluvad ka sellised suhkruliigid, mida looduslikult leidub puuviljades, köögiviljades ja piimas.
- Tärklised. Need on komplekssed süsivesikud, mis on valmistatud paljudest lihtsatest suhkrutest, mis on kokku keerutatud. Teie keha peab tärklised lagundama suhkruteks, et neid energiaks kasutada. Tärkliste hulka kuuluvad leib, teravili ja pasta. Nende hulka kuuluvad ka teatud köögiviljad, nagu kartul, herned ja mais.
- Kiud. See on ka kompleksne süsivesik. Teie keha ei suuda enamikku kiudaineid lagundada, nii et kiudainetega toidu söömine võib aidata teil end täis tunda ja vähendada ülesöömise tõenäosust. Kiudainerikkal dieedil on muid tervisele eeliseid. Need võivad aidata vältida mao- või sooleprobleeme, näiteks kõhukinnisust. Need võivad aidata ka kolesterooli ja veresuhkru taset langetada. Kiudaineid leidub paljudes taimedest pärinevates toitudes, sealhulgas puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned, oad ja täisteraviljad.
Millistes toitudes on süsivesikuid?
Tavalised toidud koos süsivesikutega hõlmavad järgmist
- Terad, nagu leib, nuudlid, pasta, kreekerid, teraviljad ja riis
- Puuviljad, näiteks õunad, banaanid, marjad, mangod, melonid ja apelsinid
- Piimatooted, näiteks piim ja jogurt
- Kaunviljad, sealhulgas kuivatatud oad, läätsed ja herned
- Suupisted ja maiustused, nagu koogid, küpsised, kommid ja muud magustoidud
- Mahlad, tavalised soodad, puuviljajoogid, spordijoogid ja suhkrut sisaldavad energiajoogid
- Tärkliserikas köögivili, näiteks kartul, mais ja herned
Mõnes toidus pole palju süsivesikuid, näiteks liha, kala, linnuliha, teatud tüüpi juust, pähklid ja õlid.
Mis tüüpi süsivesikuid peaksin sööma?
Keha energia saamiseks peate sööma mõned süsivesikud. Kuid on oluline süüa oma tervisele sobivaid süsivesikuid:
- Teravilja söömisel valige enamasti täistera ja mitte rafineeritud terad:
- Täistera on sellised toidud nagu täisteraleib, pruun riis, täistera ja kaerahelbed. Need pakuvad palju teie keha jaoks vajalikke toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalid ja kiudained. Et teada saada, kas tootel on palju täistera, kontrollige pakendil olevate koostisosade loendit ja vaadake, kas täistera on üks esimesi loetletud tooteid.
- Rafineeritud terad on toidud, millest mõned terad on eemaldatud. See eemaldab ka mõned teie tervisele kasulikud toitained.
- Söö palju kiudaineid sisaldavaid toite.Toidupakkide tagaküljel olev silt Nutrition Facts annab teada, kui palju tootel on kiudaineid.
- Püüdke vältida toite, millele on lisatud palju suhkrut. Nendes toitudes võib olla palju kaloreid, kuid mitte palju toitu. Liigse lisatud suhkru söömine tõstab veresuhkrut ja võib kaalus juurde võtta. Toidupakendi tagaküljel olevalt toitumisfaktide sildilt saate teada, kas toit või jook on suhkruid lisanud. See ütleb teile, kui palju on kogu toidus või joogis suhkrut ja lisatud suhkrut.
Mitu süsivesikut peaksin sööma?
Pole ühtegi kõigile sobivat süsivesikute kogust, mida inimesed peaksid sööma. See summa võib varieeruda sõltuvalt sellistest teguritest nagu teie vanus, sugu, tervis ja sellest, kas proovite kaalust alla võtta või mitte. Keskmiselt peaksid inimesed saama 45–65% oma kaloritest iga päev süsivesikute kaudu. Toitumisalaste faktide siltidel on kogu süsivesikute päevane väärtus 275 g päevas. See põhineb 2000-kalorilisel dieedil. Teie päevane väärtus võib olla suurem või väiksem sõltuvalt teie kalorite vajadusest ja tervisest.
Kas on ohutu süüa madala süsivesikusisaldusega dieeti?
Mõned inimesed võtavad süsivesikutevaest dieeti, et proovida kaalust alla võtta. Tavaliselt tähendab see 25g ja 150g süsivesikute söömist iga päev. Selline dieet võib olla ohutu, kuid enne selle alustamist peaksite rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga. Üks süsivesikutevaeste dieetide probleem on see, et need võivad piirata iga päev saadavate kiudainete hulka. Samuti võib olla raske pikaks ajaks püsida.