Kuidas treenida ennast hommikul vara ärgata

Sisu

• Hommikul ärkamise raskused põhjustavad
• Kuidas end äratada, kui oled väsinud
• Saage magamiskava järgi
• Parandage oma magamamineku rutiini
• Liigutage äratust, et mitte taasesitada
• Söö parem
• Saate regulaarselt treenida
• Nautige päevavalgust
• Hankige une uuring
• Ravige unehäireid
• Märgid, et te ei pruugi magada piisavalt
• Ära viima

Kui teie järjekordne kordusnupu kasutamine ja hommikune zombi rutiin vananeb, on sellest abi. Alguses selgitatakse välja erinevad põhjused, miks te ei saa hommikul ärgata, ja mida nende suhtes ette võtta.

Võimalik, et te ei saa piisavalt magada ja peate oma magamamineku rutiini näpistama. Kui hommikuses unisuses on süüdi unehäired või mõni muu kaasnev haigus, on saadaval ravimeetodeid.

Katame kõik selle ja palju muud siin, nii et võite saada üheks neist ülemeelikust hommikuse inimesena.

Hommikul ärkamise raskused põhjustavad

Hommikul ärkamine ei tähenda ainult une armastamist ja hommikute vihkamist. Elustiilid, tervislikud seisundid ja ravimid võivad ärkamist raskendada. Need sisaldavad:

• parasomniad, näiteks unes kõndimine, unest rääkimine ja öised hirmud
• uneapnoe, mis põhjustab une ajal hingamise peatumise perioode
• unepuudus, millega võib kaasneda hea kvaliteediga magamata jätmine, või unepuudus, mis ei võimalda piisavalt magada
• stress ja ärevus, mis võivad häirida teie võimet magama jääda või magama jääda
• depressioon, mis on seotud liigse päevase unisuse ja unetusega
• ööpäevased rütmilised unehäired, mis võivad takistada teil regulaarse unerežiimi väljakujunemist, näiteks vahetustega töö unehäired ja ebaregulaarsed unehäired
• teatud ravimid, sealhulgas beetablokaatorid, teatud lihasrelaksandid ja selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid antidepressandid
• krooniline valu, mis võib raskendada hea une saamist

Kuidas end äratada, kui oled väsinud

Ärkamiseks võite teha mitmeid asju. Kui kaasnev haigusseisund põhjustab teie liigset unisust või unisust hommikul, peate võib-olla kasutama koduseid abinõusid ja ravi.

Järgnevalt on toodud näpunäited ja hoolitsused, mis aitavad teil paremini magada ja paremini ärgata.

Saage magamiskava järgi

Iga päev samal kellaajal magamaminek ja ärkamine on kohustuslik, kui soovite saada hea uneplaani ja treenida end vara ärkama.

Mõelge välja, kui palju magamist vajate - soovitatav on seitse kuni üheksa tundi öösel - ja püüdke magada piisavalt vara, et ärkate end värskendades.

Pidage kinni oma unegraafikust iga päev, sealhulgas puhkepäevad, ja keha hakkab ärkama lõpuks loomulikult.

Parandage oma magamamineku rutiini

Võib-olla saboteerisite oma varakult tõusu püüdlusi, isegi mõistmata. Kofeiini joomine päeva hilisemas osas ja enne voodit sinist valgust kiirgavate seadmete kasutamine võib takistada uinumist.

Magamamineku rutiini parandamiseks proovige enne magamaminekut midagi lõõgastavat teha, näiteks lugege või võtke sooja vanni. Vältige tegevusi, mis on tõestatud, et häirivad teie ööpäevast rütmi ja põhjustavad unetust, sealhulgas:

• ekraanide vaatamine, näiteks sülearvuti või telefon
• joomine kofeiini kuue tunni jooksul enne magamaminekut
• päeva jooksul voodis napsitamine või liiga palju aega voodis veedetud
• alkoholi joomine enne magamaminekut

Liigutage äratust, et mitte taasesitada

Kordusena kui see kordusnupp ja kui teil on veel vaid mõni minut, võib pärast ärkamist uinumine olla une killustatus.

Uuringute kohaselt suurendab une killustatus päevaset unisust ja viljasust, vähendab töövõimet ja paneb sind end tundma.

Kui olete harjunud torkima, proovige alarmi oma voodist eemale viia, nii et peate selle välja lülitamiseks üles tõusma.

Söö parem

Tervisliku toitumise söömine suurendab teie energiat ja aitab teil paremini magada. Üldiselt võivad toidud, mida üldiselt peetakse ebatervislikeks, panema teid loiduma ja energiat kulutama.

Eesmärk on tasakaalustatud toitumine, mis oleks täis toitu, mis suurendab teie energiat, näiteks puu- ja köögiviljad, täisteratooted ja toidud, milles on palju oomega-3 rasvhappeid.

Saate regulaarselt treenida

On tõestatud, et treenimine parandab und ja tingimusi, mis võivad põhjustada unetust ja liigset unisust, näiteks ärevus ja depressioon.

Teadusuuringute kohaselt suurendab see ka energia taset, vähendades väsimust, sealhulgas kroonilise väsimusega seotud seisundiga inimestel.

Nautige päevavalgust

Päevavalgus aitab reguleerida ööpäevaseid rütme ja parandada teie und.

Kui teil on hommikul mõni päikesepaiste, võib see kogu ülejäänud päeva meeleolu ja energiataset tõsta. Proovige rulood avada niipea, kui ärkate, kohvi väljas või jalutate lühikese jalutuskäigu kaugusel.

Võiksite proovida ka magamist, kui rulood on avatud, et ärgaksite päikesepaistesse - st nii kaua, kui öösel ei ole see teie magamistoa aknast liiga hele.

Sünge päev? Ära muretse. Lülitage lihtsalt tuled sisse või kasutage äratuskella.

Hankige une uuring

Kui te ei saa hommikuti üles tõusta pärast mõne muu meetodi proovimist või olete märganud unehäirete hoiatavaid märke, rääkige arstiga unespetsialisti suunamise kohta.

Uneuuringus osalemine aitab diagnoosida unehäireid, mille põhjuseks võib olla teie hommikune väsimus.

Ravige unehäireid

Kui teil on diagnoositud unehäired, näiteks krooniline unetus või rahutute jalgade sündroom (RLS), võib ravi aidata teil paremini magada ja ärgata. Ravi sõltub konkreetsest unehäirest ja võib sisaldada:

• retseptiravimid, näiteks unerohud või RLS-i ravimid
• melatoniin
• obstruktiivse uneapnoe hingamisseade
• käitumuslik teraapia
• obstruktiivse uneapnoe operatsioon

Märgid, et te ei pruugi magada piisavalt

Kui teil on probleeme hommikul ärkamisega, on vaid üks märk sellest, et te ei maga piisavalt magada. Siin on mõned teised:

• liigne haigutamine
• ärrituvus
• motivatsiooni puudumine
• väsimus
• liigne unisus päevasel ajal
• aju udu
• suurenenud söögiisu

Ära viima

Hommikul on võimalik end õigeks ajaks ärkama treenida. Mõned muudatused teie rutiinis võivad aidata teil hommikust väsimusest vabaneda, et saaksite olla üleval ja olla helge ja varakult.

Kui muretsete, et teil on unehäired või mõni muu tervislik seisund, mis võib teie hommikust väsimust soodustada, pöörduge arsti poole.