Kas iga päev 1 tunni kõndimine aitab kaalulangust?

Sisu

• Kalorid põletasid kõndides
• Jalutamine võib aidata teil kaalust alla võtta
• Koos dieediga
• Kui palju kaalu saate kaotada, kui kõndida 1 tund päevas?
• Muud kõndimisest saadav kasu tervisele
• Kuidas kõndima hakata
• Raputage oma rutiini
• Alumine rida

Jalutamine on suurepärane treeningvorm, mis võib aidata kaalulangust ja pakkuda muid tervisega seotud eeliseid.

Sellegipoolest ei pea paljud inimesed teiste liikumisvormidega kõndimist kaalulangusena efektiivseks ega tõhusaks.

See artikkel selgitab, kas tund päevas jalutamine võib aidata teil kaalust alla võtta.

Kalorid põletasid kõndides

Jalutamise lihtsus muudab selle paljudele atraktiivseks - eriti neile, kes soovivad lisakaloreid põletada.

Kõndimise ajal põletatud kalorite arv sõltub paljudest teguritest, eriti teie kaalust ja kõndimiskiirusest.

Selles tabelis hinnatakse tunnis põletatud kalorite arvu järgmiste kehakaalu ja kõndimiskiiruste põhjal (1):

Võrdluseks: keskmine kõndimise tempo on 3 km / h (4,8 km / h). Mida kiiremini te kõnnite ja mida rohkem te kaalute, seda rohkem kaloreid kulutate.

Muud põletatud kalorite arvu mõjutavad tegurid on maastik, välis- / sisetemperatuur ning teie vanus ja sugu (2).

Kõndides põletatud kalorite arv sõltub peamiselt teie kehakaalust ja kõndimiskiirusest. Kiirem kõndimine võimaldab põletada tunnis rohkem kaloreid.

Jalutamine võib aidata teil kaalust alla võtta

Iga päev 1 tunni kõndimine aitab teil kaloreid põletada ja kaalu kaotada.

Ühes uuringus kaotasid 11 keskmise raskusega naist keskmiselt 17 kilo (7,7 kg) ehk 10% oma esialgsest kehakaalust pärast kuuekuulist reipast igapäevast kõndimist (3).

Naised suurendasid 6 kuu jooksul järk-järgult oma kõndimise kestust, jõudes maksimaalselt 1 tunnini päevas, kuid kogesid vähest kaalukaotust, kuni kõndisid vähemalt 30 minutit päevas.

See tulemus näitab, et kõndimise aeg võib olla seotud kehakaalu langusega.

Veel ühes uuringus märgiti, et rasvunud naised, kes kõndisid kolm päeva nädalas 50–70 minutit, kaotasid 12 nädala jooksul umbes 6 naela (2,7 kg), võrreldes naistega, kes ei kõndinud (4).

Koos dieediga

Ehkki kõndimine võib aidata teil kaalust alla võtta, on see palju tõhusam, kui seda kombineerida piiratud kalorisisaldusega dieediga.

12-nädalases uuringus piirasid rasvunud inimesed kaloreid 500–800 päevas. Üks rühm kõndis 3 tundi nädalas kiirusel 3,7 mph (6 km / h), teine ​​aga ei kõndinud (5).

Kui mõlemad rühmad kaotasid märkimisväärses koguses kehakaalu, siis kõndimisrühma liikmed kaotasid keskmiselt umbes 4 naela (1,8 kg) rohkem kui need, kes ei kõndinud.

Huvitav on see, et kaalulangust võib mõjutada ka see, kas kõnnite pidevalt või lühemate puhangutega.

24-nädalases uuringus piirasid ülekaalulised või rasvunud naised kalorite tarbimist 500–600 võrra päevas ja kõndisid kasvõi reipalt 50 minutit päevas või tegid kaks 25-minutist pausi päevas (6).

Need, kes tegid kaks lühemat trenni päevas, kaotasid 3,7 naela (1,7 kg) rohkem kui need, kes tegid 50 minutit pidevat kõndimist.

Sellest hoolimata ei näita muud uuringud olulisi erinevusi kehakaalu languses pideva ja vahelduva kõndimise vahel (7, 8).

Seega peaksite valima, kumb rutiin teile kõige paremini sobib.

Mitmed uuringud kinnitavad, et kõndimine soodustab kehakaalu langust, eriti kui seda kombineeritakse madala kalorsusega dieediga.

Kui palju kaalu saate kaotada, kui kõndida 1 tund päevas?

Kaalu kaotamiseks peate pidevalt sööma vähem kaloreid kui päevas kulutate.

Võite suurendada treeninguga põletatud kalorite arvu (nt kõndimine), vähendada tarbitud kalorite arvu või mõlemat.

Sageli öeldakse, et 1 kilo (0,45 kg) kehakaalust võrdub 3500 kaloriga. Selle teooria põhjal peaksite vähendama oma kalorite tarbimist 500 päeva võrra 7 päeva jooksul, et kaotada 1 nael (0,45 kg) nädalas.

Kuigi see reegel ei arvesta nii madalama rasvasisaldusega inimeste kui ka kehakaalu langusega kaasnevate kalorikulu vähenemisega, on enamiku kehakaalu alandada soovivate inimeste jaoks vajalik kalorite defitsiit 500 kalorit päevas (9, 10 , 11, 12, 13).

Osa sellest puudujäägist on võimalik saavutada 1 tunni päevas kõndimisega, samal ajal saate ka tarbitud kalorite arvu järk-järgult vähendada.

Sõltuvalt teie kalorikogusest võib 500 kalori puudujääk päevas põhjustada kaalukaotust 0,5–2 naela (0,2–0,9 kg) nädalas (13).

500-kaloriline defitsiit päevas on piisav enamiku kaalulangetust soovivate inimeste jaoks. Mõni neist kaloritest saate põletada tund päevas päevas kõndides.

Muud kõndimisest saadav kasu tervisele

Lisaks kaalukaotusele on kõndimisel mitmeid muid eeliseid, eriti kui kõnnite mitu korda nädalas 30–60 minutit. Nende tervisemõjude hulka kuuluvad (5, 14, 15, 16):

• alanenud LDL (halb) kolesterool
• suurenenud HDL (hea) kolesterool
• paranenud meeleolu
• vererõhu langus

Need eelised vähendavad südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja üldise suremuse riski ning parandavad elukvaliteeti (17, 18, 19, 20).

Lisaks on lisaks 30-minutilisele kõndimisele lisaks tavalisele igapäevasele tegevusele aja jooksul kaalu vähenemine väiksem. See on tähelepanuväärne, kuna täiskasvanud saavad aastas juurde 1,1–2,2 naela (0,5–1 kg) (21, 22, 23).

Jalutuskäigud on seotud kaalukaotuse kõrval ka mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas parema meeleolu ja elukvaliteediga, samuti vähenenud südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riskiga.

Kuidas kõndima hakata

Jalutamine on suurepärane liikumisvorm, millega enamik inimesi saab tegeleda.

Kui soovite iga päev treeningute jaoks kõndida, on oluline alustada aeglaselt ja suurendada treeningu kestust ja intensiivsust järk-järgult.

Kui alles alustate, võib pikka aega kiire kõndimine teid väsitada, valutada ja motiveerida.

Selle asemel alustage kõndides mugavas tempos 10–15 minutit päevas.

Sealt saate oma kõndimisaega suurendada iga nädal 10–15 minuti võrra, kuni jõuate 1 tunnini päevas, või teistsuguse aja jooksul, mis teile sobib.

Pärast seda saate soovi korral kõndimiskiiruse suurendamise nimel tööd teha.

Kui olete jalgsi kui treeningu alustaja, on oluline oma vastupidavust üles ehitada, suurendades järk-järgult jalutuskäikude kestust ja intensiivsust.

Raputage oma rutiini

Nagu iga treeningrežiimi puhul, on hea rutiinseid asju nii sageli kõigutada, et rutiin oleks huvitav ja väljakutsuv. Siin on mõned näpunäited.

• Muutke oma marsruuti. Jalutage jalgrattaradadel, mõnes muus naabruses või kohalikus kaubanduskeskuses või minge marsruudile, mida tavaliselt kõnnite tagurpidi.
• Jagage oma kõndimise aeg. Kui teie eesmärk on kõndida 60 minutit päevas, jagage see aeg kaheks 30-minutiliseks jalutuskäiguks.
• Muutke oma kõndimisaegu. Kui kõnnite regulaarselt hommikul, proovige õhtuti või vastupidi.
• Jalutage partneriga. Partneriga jalutamine annab vastutuse ja võib hoida teid motiveeritud.
• Kuulake audioraamatuid või netisaateid. Heliraamatu või oma lemmikhäälingusaate kuulamise abil saate end lõbustada.
• Premeerige ennast. Premeerige ennast aeg-ajalt uute jalutusjalatsite või rõivastega.

Kaalu langetades on oluline suurendada ka kõndimise intensiivsust. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha vajab samade füüsiliste toimingute tegemiseks väiksema kehakaalu korral vähem kaloreid kui raskema kehakaaluga (12, 24, 25).

Näiteks põletab 150-kilone (68-kilogrammine) inimene tunnis ligi 50 vähem kaloreid, kui kõnnite 3 miili tunnis (4,8 km / h) kui 180-kilone (82-kilogrammine) inimene sama kiirusega.

Ehkki see võib tunduda ebaoluline, on 50 vähem kaloreid päevas 350 vähem nädalas põletatud kaloreid.

Suurendades oma jalgsi intensiivsust, võite põletada rohkem kaloreid. Proovige oma tempot tõsta või kõndida järskudel mägedel, ebatasasel maastikul või pehmetel pindadel, nagu liiv või rohi (26).

Ehkki üks treenimise jaoks kõndimise eeliseid on see, et see ei vaja erivarustust, võib käeharjutuste või kaalutud vestiga kõndimine intensiivsust tõsta (27, 28).

Rutiini vahetades saate end motiveerida pikematel jalutuskäikudel. Kui hakkate kaalust alla võtma, suurendage kõndimise intensiivsust või kestust, et vältida kaalulanguse takerdumist.

Alumine rida

Jalutuskäik on suurepärane treeningvorm ning iga päev 1 tunni pikkune kõndimine võib aidata kaalulangust ja pakkuda muid tervisega seotud eeliseid.

See on efektiivne, kuna aitab suurendada põletatud kalorite arvu.

Samal ajal peate tähelepanu pöörama kogu kaloraažile.

Pidage meeles, et peaksite oma kaalukaotuse eesmärgi saavutamiseks liikumist intensiivistama. Raviskeemi raputamine võib aidata teil ka motiveerida.