Kas ‘Kalorid ja kalorid on väljas’ on tõesti oluline?

Sisu

• Mis on mudel „kalorid sees, kalorid väljas”?
• Kaalulangus nõuab kalorivaegust
• Tervis on midagi enamat kui lihtsalt kalorid ja kalorid väljas
• Kalorite allikas mõjutab teie hormoone ja tervist erinevalt
• Söödud toidutüübid mõjutavad teie enesetunnet
• Kalorite allikal on ainevahetusele erinev mõju
• Miks on toitainete tihedus oluline?
• Alumine rida

Kui olete kunagi proovinud kaalust alla võtta, olete ilmselt kuulnud "kalorite ja kalorite väljas" tähtsusest.

See kontseptsioon põhineb ideel, et seni, kuni sööte vähem kaloreid kui kulutate, peate kindlasti kaalust alla võtma.

Kuid mõned inimesed nõuavad, et teie söödava toidu tüüp on palju suurem kui selles sisalduvate kalorite arv - nii kaalulanguse kui ka pikaajalise tervise osas.

Selles artiklis uuritakse, kas mudel "kalorid võrreldes kaloritega" on tõesti oluline.

Mis on mudel „kalorid sees, kalorid väljas”?

Mudel “Kalorid versus kalorid väljas” põhineb ideel, et stabiilse kaalu säilitamiseks peab söödud kalorite arv vastama kulutatud arvule.

"Kalorid sisse" viitab kaloritele, mida saate toidust, mida sööte, samas kui "kalorid väljas" on põletatud kalorite arv.

Kaloreid põletavad kolm peamist kehaprotsessi:

• Põhiline ainevahetus. Teie keha kasutab enamikku toiduga saadud kaloritest põhifunktsioonide, näiteks südamelöögi, säilitamiseks. Seda nimetatakse tavaliselt teie põhiainevahetuskiiruseks (BMR) ().
• Seedimine. Ligikaudu 10–15% söödud kaloritest kulub seedimise võimendamiseks. Seda nimetatakse toidu termiliseks toimeks (TEF) ja see erineb teie söödud toitudest (,).
• Kehaline aktiivsus. Dieedist saadud kalorite ülejääk on mõeldud teie kehalise aktiivsuse, sealhulgas treeningute ja igapäevaste ülesannete täitmiseks, nagu kõndimine, lugemine ja nõudepesu.

Kui toidust võetud kalorite arv vastab ainevahetuse, seedimise ja füüsilise aktiivsuse säilitamiseks põletatud kalorite arvule, jääb teie kaal stabiilseks.

Seega on “kalorite ja kalorite vahel väljas” mudel rangelt tõene. Kaalu langetamiseks vajate kalorite puudujääki.

Teie keha kasutab toidust saadud kaloreid põhiainevahetuse, seedimise ja kehalise aktiivsuse suurendamiseks. Kui tarbitavate kalorite arv kattub põletatud kalorite arvuga, jääb teie kaal stabiilseks.

Kaalulangus nõuab kalorivaegust

Bioloogilisest vaatenurgast peate kaalu langetamiseks sööma vähem kaloreid kui kulutate. Sellest pole parata.

Kui teie keha energiavajadus on rahuldatud, salvestatakse edaspidiseks kasutamiseks täiendavaid kaloreid - mõned lihastes glükogeenina, kuid enamasti rasvana. Seega, kui sööte rohkem kaloreid kui kulutate, suureneb kaal, samas kui vähem kui vaja, sööte kehakaalu ().

Mõni uuring paneb selle justkui paistma mida sa sööd loeb rohkem kui kui palju sa sööd, viidates sellele, et sinu dieedi kalorisisaldus pole kaalulanguse jaoks oluline. Need uuringud põhinevad siiski mõnel valel eeldusel (,,,).

Näiteks need, kes nõuavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid aitaksid inimestel kaalust alla võtta, hoolimata sama arvu (või isegi rohkem) kalorite söömisest, toetuvad kalorite tarbimise hindamiseks sageli dieedipäevikutele.

Probleem on selles, et dieedipäevikud on teadupärast ebatäpsed, isegi kui neid täidavad toitumisspetsialistid (,,).

Veelgi enam, mõned uuringud kajastavad ainult kaotatud kaalu koguarvu, mainimata, kas kaalulangus tulenes lihaste, rasvade või veekadu.

Erinevad dieedid mõjutavad lihaste ja veekadu erinevalt, mistõttu võib tunduda, et need on rasva kaotamiseks tõhusamad, kui see tegelikult nii ei ole ().

Uuringud, mis kontrollivad neid tegureid, näitavad järjekindlalt, et kaalulangus tuleneb alati kalorite defitsiidist. See kehtib olenemata sellest, kas teie kalorid pärinevad süsivesikutest, rasvast või proteiinist (,,,,).

Kaalu langetamiseks peab teie kalorite arv jääma vähem kui teie kalorite arv. Mõne teguri tõttu võivad kalorid kehakaalu langetamisel tunduda ebaolulised, kuid nende tegurite kontrollimiseks tehtud uuringud näitavad, et kaalulangus nõuab alati kalorite puudujääki.

Tervis on midagi enamat kui lihtsalt kalorid ja kalorid väljas

Kuigi kaalulangetamisel on oluline mudel “kalorid ja kalorid väljas”, ei loodeta teie tervisele kõiki kaloreid võrdsetena.

Seda seetõttu, et erinevatel toitudel on erinev mõju teie keha erinevatele protsessidele, olenemata kalorite sisaldusest.

Kalorite allikas mõjutab teie hormoone ja tervist erinevalt

Erinevad toidud võivad teie hormooni taset erineval viisil mõjutada.

Hea näide on glükoosi ja fruktoosi erinev toime. Need kaks lihtsuhkrut annavad ühe grammi kohta sama palju kaloreid, kuid teie keha metaboliseerib neid täiesti erineval viisil ().

Liiga rikas fruktoosisisaldusega toit on seotud insuliiniresistentsuse, suurenenud veresuhkru taseme ning kõrgema triglütseriidide ja LDL (halva) kolesterooli tasemega kui dieet, mis annab glükoosist sama palju kaloreid ().

See tähendab, et puuviljal, mis sisaldab looduslikku fruktoosi koos kiudainete ja veega, ei ole sama negatiivset mõju.

Veelgi enam, teie toidus sisalduv rasvatüüp võib teie reproduktiivhormooni taset erinevalt mõjutada. Näiteks näib, et polüküllastumata rasvade rikas dieet suurendab tervete naiste viljakust ().

Veelgi enam, küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvade kasutamisega dieedis võib veelgi vähendada südamehaiguste riski, kuigi mõlemad tüübid pakuvad sama arvu kaloreid grammi kohta ().

Söödud toidutüübid mõjutavad teie enesetunnet

Teie toitainete tarbimine mõjutab teie nälga ja täiskõhutunnet.

Näiteks 100-kalorsete ubade portsjonite söömine vähendab teie nälga palju tõhusamalt kui 100-kalorise kommi söömine.

Seda seetõttu, et valgu- või kiudainerikkad toidud on täidetumad kui toidud, mis sisaldavad neid toitaineid väiksemas koguses (,,).

Kiud- ja valgusisaldusega kommid viivad teid suurema tõenäosusega hiljem päeva jooksul üle sööma, vähendades tõenäosust, et teie "kalorid" vastavad teie "kalorid välja".

Sarnaselt kipub fruktoos suurendama näljahormooni greliini taset rohkem kui glükoos.

Samuti ei stimuleeri see teie aju täiskeskusi samal viisil kui glükoos, nii et te ei tunne end pärast fruktoosi söömist nii täis kui pärast glükoosi söömist (,).

Sellepärast muudab enamik töödeldud toitudest, mis sisaldavad palju fruktoosi, kuid milles pole valke ega kiudaineid, energiasaldo säilitamist.

Kalorite allikal on ainevahetusele erinev mõju

Toit mõjutab teie ainevahetust erinevalt. Näiteks vajavad mõned seedimiseks, imendumiseks või ainevahetuseks rohkem tööd kui teised. Selle töö kvantifitseerimiseks kasutatud mõõdikut nimetatakse toidu termiliseks efektiks (TEF).

Mida suurem on TEF, seda rohkem energiat vajab toit metaboolseks muutmiseks. Valgus on kõrgeim TEF, samas kui rasvas on kõige madalam. See tähendab, et kõrge valgusisaldusega dieet vajab ainevahetuseks rohkem kaloreid kui madalama valgusisaldusega dieet (,).

Seetõttu öeldakse, et valgu söömine suurendab teie ainevahetust suuremal määral kui süsivesikute või rasvade söömine. See tähendab, et kaalulangetamise korral näib toiduainete TEF teie kalorite tasakaalu vaid vähe mõjutavat (,,).

Erinevad toidud võivad teie hormoone, nälga, täiskõhutunnet ja ainevahetust erinevalt mõjutada, olenemata nende kalorite arvust. Seega, kui tegemist on teie tervisega, ei looda kõik kalorid võrdsena.

Miks on toitainete tihedus oluline?

Toitainete kogus, mida toit sisaldab kalori kohta, võib suuresti erineda.

Toitainetihe toit annab grammi kohta rohkem vitamiine, mineraale ja kasulikke ühendeid kui vähem toitaineid sisaldav toit.

Näiteks puuviljad on palju toitainerikkamad kui sõõrikud. Kalorite kalorite, puuviljade annab palju suurem annus vitamiine, mineraale ja kasulikke taimeühendeid.

Toitainerikaste toitude teiste näidete hulka kuuluvad köögiviljad, täisteratooted, kaunviljad, liha, kala, linnuliha, piimatooted ning soolamata pähklid ja seemned.

Teiselt poolt peetakse töödeldud toitu, sealhulgas valget pastat, soodat, küpsiseid, laaste, jäätist ja alkoholi madala toitainetihedusega.

Toitainerikaste toitude rikas dieet on pidevalt seotud krooniliste haiguste, nagu diabeet ja südamehaigused, väiksema riskiga ning võib isegi aidata teil kauem elada (,).

Mudelis „Kalorid võrreldes kaloritega” ei võeta toitainete tihedust arvesse, mis on hea põhjus kahelda selle asjakohasuses oma tervise osas.

Kalorsusega kalorisisaldusega toitaineterikas toit toob teie tervisele palju rohkem kasu kui toitainevaene. Mudel “Kalorid versus kalorid väljas” ei võta seda arvesse, vähendades selle olulisust teie tervise osas.

Alumine rida

Rangelt bioloogilisest vaatenurgast on kaalulangetamisel oluline mudel “kalorid võrreldes kaloritega”.

Kaalust langetate ainult siis, kui tarbite vähem kaloreid kui kulutate, olenemata söödava toidu tüübist.

Kuid see mudel ei võta arvesse toitainete tihedust, mis on teie tervisele väga oluline. Pealegi võivad erinevad toidud teie hormoone, ainevahetust, nälga ja täiskõhutunnet erinevalt mõjutada, mis omakorda mõjutab teie kalorite tarbimist.

Praktiliselt võib mõni toit lihtsustada tervisliku kehakaalu säilitamist, optimeerides samal ajal teie üldist tervist. Ainult kaloritele keskendumine võib põhjustada kogu pildi puudust.