Kui palju kaloreid on kilo rasvas?

Sisu

• Mis on keharasv?
• Kas üks kilo keharasva sisaldab 3500 kalorit?
• 500-kaloriline defitsiidimüüt
• Paremad vahendid kaalulanguse ennustamiseks
• Kaalulangus pole ainult rasva kadu
• Võtke koju sõnum

Kalorid on toidus sisalduv energia.

Need kütustavad kõike, mida teete, alates magamisest kuni maratoni jooksmiseni.

Kalorid võivad pärineda süsivesikutest, rasvast ja valgust.

Teie keha saab neid kasutada kohe töötamiseks või hoiustamiseks hilisemaks kasutamiseks.

Mõningaid kaloreid saab säilitada glükogeenina (süsivesikutena), kuid enamust neist säilitatakse keharasvana.

See artikkel selgitab, kui palju kaloreid on kilo keharasvas.

Samuti käsitletakse 500-kalorilise puudujäägi müüti ja tutvustatakse mõnda tööriista realistliku kaalulanguse ennustamiseks.

Mis on keharasv?

Võtame natuke aega, et määratleda, mida mõtleme keharasva all.

Alustuseks pole keharasv lihtsalt puhas rasv.

Puhas rasvas on väga kõrge energiasisaldus ehk umbes 9 kalorit grammi kohta. See moodustab umbes 4100 kalorit naela puhta rasva kohta.

Kuid keharasv ei ole ainult puhas rasv. Keharasv koosneb rasvarakkudest, mida nimetatakse adipotsüütideks, mis sisaldavad lisaks rasvale ka mõnda vedelikku ja valku.

Seetõttu jääb keharasva kalorite sisaldus pisut väiksemaks kui puhta rasva kalorite sisaldus (1, 2).

Alumine joon: Keharasv segatakse vedeliku ja valguga. Seetõttu pole selle koostis ja kalorisisaldus puhas rasv sama.

Kas üks kilo keharasva sisaldab 3500 kalorit?

Aastal 1958 jõudis teadlane nimega Max Wishnofsky järeldusele, et kaotatud või saadud kehakaalu ühe kilo kalorikvivalent oli 3500 kalorit (3).

Ta põhjendas oma järeldust sel ajal kättesaadavate teaduslike tõenditega. Aastakümneid hiljem on tema tulemust tsiteeritud meedias ja teaduskirjanduses tuhandeid kordi (4, 5, 6, 7).

Põhimõtteliselt on muutunud üldteada, et üks kilo keharasva sisaldab 3500 kalorit. Aga kas on? tõesti tõsi? Proovime välja selgitada.

Selle arvutuse jaoks kasutatakse üldtunnustatud väärtusi. Mõned uuringud näitavad siiski väikseid erinevusi (3).

Üldiselt võime eeldada, et:

• Üks nael võrdub 454 grammi.
• Puhas rasv sisaldab 8,7–9,5 kalorit grammi kohta.
• Keha rasvkoes on 87% rasva.

Neid väärtusi kasutades võime järeldada, et kilo keharasva sisaldab tegelikult kuskil 3,436–3752 kalorit.

Siiski on oluline märkida, et need arvutused põhinevad vanadel uuringutel.

Mõne uuringu kohaselt sisaldab keha rasvkude ainult 72% rasva. Eri tüüpi keharasvad võivad sisaldada ka erinevas koguses rasva.

Alumine joon: Nael keharasva võib umbkaudu hinnanguliselt sisaldada vahemikus 3,436–3752 kalorit.

500-kaloriline defitsiidimüüt

On levinud müüt, et kui sööte iga päev 500 vähem kaloreid või 3500 vähem kaloreid nädalas, kaotate iga nädal ühe kilo rasva.

See tähendaks aastas kokku 52 naela.

Tegelikkus on aga väga erinev.

500-kalorilise defitsiidi müüt märkimisväärselt ülehindab võimaliku kaalukaotuse, mida on võimalik saavutada teatud aja jooksul (8, 9, 10).

See hinnang näib lühiajaliselt üsna hästi toimivat, kui kaalulangus on ülekaalulistel ja rasvunud inimestel mõõdukas. Kuid see laguneb pikas perspektiivis ning seab inimesed läbi ebaõnnestumiste ja pettumuste.

Mida see müüt ei arvesta, on keha reaktsioon keha koostise ja toitumise muutustele (8).

Kui vähendate kalorite tarbimist, reageerib keha sellele, et põletate vähem kaloreid. Hakkate vähem ringi liikuma ja keha muutub efektiivsemaks. See teeb sama palju tööd, kuid kulutab vähem kaloreid kui varem (11).

Võite kaotada lihasmassi koos rasvaga, mis põhjustab ka vähem kalorite põletamist.

Seda nimetatakse sageli nälgimisrežiimiks, ehkki tehniline termin on "adaptiivne termogenees" (12).

Kaalukaotus ei ole lineaarne protsess ja tavaliselt aeglustub aja jooksul (13).

Alumine joon: 500 kalorivaegusega dieet hindab kaalulanguse potentsiaali üle. See ei arvesta muutusi keha koostises ja põletatud kalorite vähenemist.

Paremad vahendid kaalulanguse ennustamiseks

Tänapäeval on olemas rakendusi ja võrgutööriistu, mis võivad teie ennustatud kaalukaotusele anda parema ja realistlikuma hinnangu.

Tervise Instituudi välja töötatud kehakaalu planeerija pakub kalorite taset nii kehakaalu langetamiseks kui ka säilitamiseks.

See võtab arvesse, kuidas toitumine ja füüsiline koormus aitavad kaalulangusele kaasa, samuti seda, kuidas teie keha reageerib vähenenud kaloritarbimisele. Selle taga on tohutult palju matemaatilisi arvutusi (8).

Teine hea vahend kaalulanguse ennustamiseks on Penningtoni biomeditsiiniliste uuringute keskuse välja töötatud üksiku kehakaalu muutuse ennustaja.

See tööriist võimaldab teil arvutada kaalu languse, võttes aluseks toidu tarbimise ja treenimise.

Alumine joon: 500-kalorilise defitsiidi reegel ei ole realistlik viis kaalulanguse ennustamiseks. Kaalukaotuse ennustamiseks teatud aja jooksul on olemas paremaid vahendeid.

Kaalulangus pole ainult rasva kadu

Kui proovite kaalust alla võtta, vabaneda soovite tegelikult keharasvast - nii naha all kui ka organite ümber.

Kahjuks ei tähenda kaalulangus tingimata rasva kadu. Kaalu kaotamise üks soovimatuid kõrvaltoimeid on lihasmassi vähenemine (14).

Hea uudis on see, et on olemas mõned viisid, kuidas lihasmassi kadu minimeerida.

Sa saad:

• Raskusi tõstma: Uuringud näitavad, et vastupanutreeningust võib olla kaalukaotuse ajal lihasmassi kadumise ärahoidmisel väga palju abi (15, 16, 17).
• Söö palju valku: Suure valgusisaldusega toiduga lagundab keha lihaseid energia saamiseks palju vähem (18, 19, 20).

Mõlemad strateegiad on kasulikud ka kehakaalu langetamisel põletatud kalorite vähenemise ärahoidmiseks.

Alumine joon: Kaalutõstmine ja suur valgu tarbimine võib aidata vältida lihaste kaotust inimestel, kes üritavad kaalust alla võtta. Need võivad aidata vältida ka põletatud kalorite hulga vähenemist.

Võtke koju sõnum

Nael keharasva võib sisaldada 3436–3752 kalorit.

Kuid see on müüt, et lihtsalt 500 vähem kaloreid päevas (3500 nädalas) söömine põhjustab ühe kilo kaalulanguse.

See võib lühiajaliselt töötada, kuid keha kohaneb peagi, muutes vähem kalorite põletamist. Sel põhjusel aeglustub kaalukaotus aja jooksul.