Kalorite tihedus - kuidas kaalust alla võtta, süües rohkem toitu

Sisu

• Mis on kalorite tihedus?
• Kuidas mõjutab kalorite tihedus kaalu?
• Madala kalorsusega toitumine võib tervist parandada
• Toidud, millel on väike kalorite tihedus
• Piiramiseks kõrge kalorsusega toidud
• Alumine rida

Kalorite tihedus kirjeldab kalorite arvu toidus antud mahus või kaalus.

Selle toimimise mõistmine võib aidata teil kaalust alla võtta ja dieeti parandada ().

Veelgi enam, keskendumine madala kalorsusega toidule võimaldab teil süüa suures koguses toitu, vähendades samal ajal kaloreid (,,).

Sellel võib olla palju kasu tervisele, sealhulgas suurem toitainete tarbimine ja kehakaalu langus.

See artikkel selgitab kõike, mida peate teadma kalorite tiheduse kohta.

Mis on kalorite tihedus?

Kalorite tihedus on toidu kalorsuse määr selle massi või mahu suhtes.

Seda nimetatakse ka energia tiheduseks ja seda mõõdetakse tavaliselt kaloritena 3,5 untsi (100 grammi) toidu kohta.

Madala kalorite tihedusega toitude valimine võib aidata kaalulangetamist. See sunnib teid sööma automaatselt vähem kaloreid, samal ajal süües siiski suuri ja täidetavaid osi (, 6).

Lihtsam viis selle mõtestamiseks on ette kujutada täis taldrikut toitu. Mida vähem kaloreid plaat sisaldab, seda väiksem on toidukorra kalorite tihedus.

Köögiviljal, kus on 30 kalorit 100 grammi kohta, on madal kalorite tihedus, samal ajal kui šokolaadil, millel on 550 kalorit 100 grammi kohta, on väga kõrge kalorite tihedus.

Kuigi kalorite tihedus võib olla vähem tuntud kui muud kaalukontrolli kontseptsioonid, näiteks kalorite lugemine, võib selle mõõtme põhjal toitude valimine olla lihtsam ja tõhusam ().

Näiteks kipub dieedile tuginedes madala kalorsusega toidule piirduma valdavalt tervislike ja toitaineterikaste täistoitudega.

See võib teie dieedi kiiresti puhastada, välistades suurema osa kalorisisaldusega töödeldud toiduainetest, mis on üldiselt ebatervislikud ja kergesti üle süüa.

Kalorite tihedus viitab kalorite arvule toidu massi või mahu kohta. See on väga lihtne ja tõhus viis dieedi parandamiseks.

Kuidas mõjutab kalorite tihedus kaalu?

Liiga palju kaloreid süües on kaalutõus võtmetegur (8,).

Mitmed uuringud on näidanud, et inimesed, kes tarbivad madala kalorsusega toite, söövad ka päevas vähem kaloreid. See on seotud väiksema kehakaalu, kehamassiindeksi (KMI) ja vööümbermõõduga (,).

Sellest lähtuvalt näitavad uuringud, et neil, kelle dieet sisaldab peamiselt kõrge kalorsusega toiduaineid, on suurem kaalutõusu ja rasvumise oht (,).

Kalorite tihedus mõjutab ka nälga.

Madala kalorsusega toidud annavad vähem rasva ning rohkem vett ja kiudaineid. See sobib suurepäraselt täiskõhutunde tekitamiseks ja päevase kalorite tarbimise vähendamiseks ().

Seevastu paljud kalorsusega toidud on väga töödeldud ja äärmiselt maitsvad, mistõttu on neid lihtne üle süüa.

Uuringud näitavad, et terved toidud ütlevad teie ajule söömise lõpetamise, samal ajal kui see töödeldud toitu süües lükkub edasi (,).

Ühes uuringus võtsid osalejad 56% rohkem kaloreid, kui nad pakkusid suure energiatihedusega sööki, võrreldes madala energiatihedusega toiduga ().

Teises uuringus võrreldi kaloraaži kõrge ja madala kalorsusega toidukordade puhul, mis olid sobivad maitse- ja makrotoitainete suhtes.

Inimesed sõid keskmiselt 425 rohkem kaloreid, kui neile manustati kaloririkast toitu kui madala kalorsusega toiduga ().

Uuringud on seostanud inimeste kõrge kalorsusega toidu tarbimist kehakaalu tõusu ja rasvumisega. Need, kes söövad rohkem madala kalorsusega toite, söövad pigem vähem kaloreid ja on väiksema kehakaaluga.

Madala kalorsusega dieet aitab kaalust alla võtta

Madala kalorsusega toit võib aidata kaalulangetamist.

See keskendub tervele toidule ja piirab töödeldud toidu tarbimist, suurendades loomulikult valkude, köögiviljade ja puuviljade tarbimist.

On tõestatud, et kõik need toidud aitavad kaalulangetamist, vähendades kogu kalorite tarbimist ühe söögikorra või päeva kohta (,).

Madala kalorsusega dieet võib vähendada nälga, sest teie magu tunnetab söögi ajal tarbitud toidu mahtu.

Madala kalorsusega eine täidab ka teie taldriku. See aitab teie sööki kauem kesta ja sunnib teid rohkem närima, suurendades veelgi täiskõhutunnet ().

Ühes uuringus kaotasid osalejad keskmiselt 17 naela (7,7 kg) pärast seda, kui nad olid ühe aasta jooksul oma kõrge kalorsusega rasvad asendanud madala kalorsusega puu- ja köögiviljadega ().

Lõpuks leiti vaatlusuuringu tulemustest, et täiskasvanutel, kes tarbisid vähem kalorset dieeti, oli viie aasta pärast vööümbermõõdu ja KMI mõõtmised oluliselt madalamad ().

Uuringud on näidanud, et madala kalorsusega dieet võib olla suurepärane meetod kehakaalu langetamiseks ja üldiste toitumisharjumuste parandamiseks.

Madala kalorsusega toitumine võib tervist parandada

Madala kalorsusega dieet sunnib teid toitumisharjumusi üle vaatama ja tegema palju positiivseid muudatusi.

Kõik need muudatused on teie pikaajalisele tervisele kasulikud, sealhulgas:

• Vähem töödeldud toit. Teie töödeldud, ebatervisliku toidu tarbimine väheneb.
• Rohkem tervislikku toitu. Sa sööd rohkem madala kalorsusega ja väga toitvaid toite.
• Rohkem lahjaid valke. Kvaliteetne valk võib aidata kaalulangust ja sellel on mitmeid muid eeliseid ().
• Rohkem toitaineid. Madala kalorsusega dieet julgustab teid tarbima rohkem mikroelementide ja antioksüdantide rikkaid puu- ja köögivilju.
• Vähendatud kalorite tarbimine. Kalorite tarbimise vähendamine ja kehakaalu langetamine on üks parimaid viise oma tervise parandamiseks, kui olete ülekaaluline (,).
• Hästi tasakaalustatud ja jätkusuutlik toitumine. Selline söömisviis õpetab keskenduma tervislikumale, madala kalorsusega toidule, samas ei sunni teid teisi toite või aeg-ajalt kasutatavaid hõrgutisi täielikult kaotama.

Lisaks kehakaalu langetamisele on madala kalorsusega dieet seotud paljude teiste tervisliku eluviisiga.

Toidud, millel on väike kalorite tihedus

Enamikul looduslikest toitudest on väga madal kalorite tihedus. Need sisaldavad:

• Köögiviljad. Enamikul rohelistel köögiviljadel on kõigist toiduainetest kõige madalam kalorite tihedus, kuna need koosnevad peamiselt veest, kiudainetest ja väga väikesest arvust süsivesikutest.
• Liha ja kala. Lahjadel valkudel nagu kana, valge kala ja kalkun on madala kalorsusega tihedus, kuid rasvasem liha ja kalad on mõõduka kuni kõrge tihedusega.
• Puuviljad. Nende kalorite tihedus on kõrge kiudainete ja veesisalduse tõttu. Marjad ja muud vesised puuviljad on tavaliselt kõige väiksema tihedusega.
• Piim ja jogurt. Vähendatud rasvasisaldusega piim ja jogurtid, millele ei ole lisatud suhkrut, on ka madala kalorsusega ja pakuvad head valguallikat.
• Munad. Terved munad on mõõduka kalorite tihedusega valkudest pakitud supertoit, eriti koos köögiviljadega.
• Tärkliserikkad süsivesikud. Mõned looduslikud tärkliserikkad süsivesikud, nagu kartul, kaunviljad ja muud juurviljad, on madala kuni mõõduka kalorsusega. See kehtib eriti siis, kui need on keedetud, kui nad täidavad veega.
• Suhkruvabad joogid. Nendel jookidel, nagu vesi, kohv ja tee, on madal kalorite tihedus ja need võivad aidata teil end täis hoida.

Rasvase toidu täielikuks kõrvaldamiseks pole põhjust. Lihtsalt hoidke oma tarbimist mõõdukalt. Paljud tervislikud kõrge rasvasisaldusega toidud, nagu pähklid, avokaadod ja oliiviõli, võivad kaalutõusule kaasa aidata, kui neid liiga palju süüa.

Enamiku töötlemata ja looduslike toitude kalorite tihedus on madal. See kehtib eriti köögiviljade, puuviljade, tailiha, kala ja munade kohta.

Piiramiseks kõrge kalorsusega toidud

Kui soovite seda lähenemist proovida ja lähtuda toiduvalikus kalorite tihedusest, peate piirama kõrge kaloritihedusega toitude tarbimist, sealhulgas:

• Kommid ja krõpsud. Kommides ja laastudes on tavaliselt palju suhkrut ja rasva, mis muudab need väga kaloririkkaks ja kergesti ülesöömiseks.
• Saiakesed ja koogid. Nagu kommid, on ka saiakesed ja koogid väga kaloririkkad ning neid on lihtne üle süüa.
• Kiirtoidud. Need on mõned kõige kaloririkkamad toidud. Uuringud näitavad, et keskmine kiirtoidutoit sisaldab umbes kaks korda rohkem kaloreid kui tavaline tervislik toit ().
• Õlid. Kuigi teatud õlid, näiteks kookos- ja oliiviõli, on tervislikud, on nende kalorite tihedus siiski väga kõrge. Tarbige mõõdukalt tervislikke õlisid.
• Rasvane piimatoode. Toitudel nagu või, koor ja juust on väga kõrge kalorite tihedus. Tarbi neid mõõdukalt.
• Rasvane liha. Mõne rasvase liha kalorite tihedus on väga kõrge. Nende hulka kuuluvad peekon, vorstid, lambaliha ja rasvase veiseliha jaotustükid.
• Pähklid. Nagu teisedki tervislikud rasvaallikad, on ka pähklid väga kaloririkkad. Kuigi neil on tervisele palju eeliseid, on neid lihtne üle süüa. Enne söömist proovige oma portsjonid ära mõõta.
• Rasvane maitseaine. Mõned kastmed ja maitseained, nagu majonees, pesto ja rantšo kaste, on väga kaloririkkad ja neid tuleks enamasti vältida.
• Suhkrused joogid. Mõni smuuti ja rasvane piimakokteil sisaldab palju kaloreid ja neid tuleks võimalikult palju vältida.

Kui proovite kaalust alla võtta, piirake enamiku kõrge kaloritihedusega toitude tarbimist. Mõni looduslikult kõrge rasvasisaldusega toit on tervislik ja seda saab tarbida väikestes kogustes.

Alumine rida

Paljudest dieetidest on madala kaloritihedusega toitudel põhinev toitumiskava ilmselt üks mõistlikumaid ja tõhusamaid. Seda on ka lihtne mõista ja rakendada.

Erinevalt dieedist, mis keskendub toidugruppide väljajätmisele, võimaldab madala kalorsusega dieet kõiki toite, nihutades oma tähelepanu lihtsalt tervislikele, tervetele toitudele.

Lisaks kogete vähem nälga ja saate kõhu täis süüa.

Kui lähtute 90% oma tarbimisest madala kalorsusega toiduga, saate hõlpsasti vähendada kalorite tarbimist ja kaotada kaalu vähese vaevaga.