Mis on kalorite defitsiit ja kui palju neist on tervislik?

Sisu

• Mis see on ja miks see kaalulanguse jaoks oluline on
• Kalorite vajaduse arvutamine
• Kalorite puudujäägi saavutamise viisid
• Näpunäiteid vähem kalorite söömiseks
• Ärge jooge oma kaloreid
• Piirake kõrgelt töödeldud toite
• Söö peamiselt kodus valmistatud toite
• Alumine rida

Kui olete kunagi proovinud kaalust alla võtta, olete tõenäoliselt kuulnud, et vajalik on kalorite puudujääk.

Siiski võite mõelda, mida see täpselt hõlmab või miks see on vajalik kehakaalu langetamiseks.

Selles artiklis selgitatakse kõike, mida peate teadma kalorite puudujäägi kohta, sealhulgas seda, mis see on, kuidas see mõjutab kehakaalu langust ja kuidas seda tervislikult ja jätkusuutlikult saavutada.

Mis see on ja miks see kaalulanguse jaoks oluline on

Kalorid on toiduainetest ja jookidest saadavad energiaühikud ning kui kulutate vähem kaloreid kui kulutate, saavutate kaloridefitsiidi.

Iga päev põletatud või kulutatud kalorid - tuntud ka kui kalorikulud - sisaldavad järgmist kolme komponenti ():

• Puhkekulud (REE). REE viitab kaloritele, mida keha kasutab puhkeseisundis teie elus hoidvate funktsioonide jaoks, nagu hingamine ja vereringe.
• Toidu termiline mõju. See hõlmab kaloreid, mida keha kulutab toidu seedimiseks, imendumiseks ja ainevahetuseks.
• Tegevuse energiakulu. See viitab kaloritele, mida kulutate spordi ajal, nagu liikumine ja mitte-seotud tegevused, sealhulgas rahmeldamine ja majapidamistööde tegemine.

Kui annate oma kehale vähem kaloreid, kui on vaja nende kolme kalorikulu komponendi toetamiseks, asetate oma keha kalorite defitsiiti. Pikka aega järjepidevalt tehes kaasneb kehakaalu langus ().

Ja vastupidi, te võtate kaalus juurde, kui annate kehale regulaarselt rohkem kaloreid, kui see nende funktsioonide toetamiseks vajab. Seda nimetatakse kalorite ülejäägiks.

Kalorite defitsiit tekib siis, kui annate oma kehale pidevalt vähem kaloreid, kui on vaja kalorikulude toetamiseks.

Kalorite vajaduse arvutamine

Enamiku inimeste jaoks on kehakaalu langetamiseks piisav kalorite defitsiit 500 kalorit päevas ja tõenäoliselt ei mõjuta see oluliselt teie nälga ega energiataset (2).

Selle kalorite puudujäägi loomiseks peate teadma, millised on teie hoolduskalorid. Hoolduskalorid on täpselt nende kalorite arv, mida teie keha vajab energiakulu toetamiseks.

Võite kasutada kalorite kalkulaatoreid, näiteks Riikliku Tervise Instituudi kehakaalu planeerija. Sellised kalkulaatorid hindavad teie hoolduskaloreid teie kaalu, soo, vanuse, pikkuse ja kehalise aktiivsuse taseme põhjal (3).

Ehkki kalorite kalkulaatorid annavad hea ülevaate teie hoolduskalorite vajadustest, saate täpsema arvu, jälgides kalorite tarbimist ja kaalu 10 päeva jooksul ().

Säilitades samal tasemel igapäevase aktiivsuse, kasutage kalorite jälgimise rakendust, et jälgida kaloreid ja kaaluda ennast iga päev. Täpse tulemuse saamiseks kasutage sama kaalu samal kellaajal ja kandke samu riideid (või üldse mitte midagi).

Teie kaal võib päevast päeva kõikuda, kuid kui teie kaal on muul viisil 10 päeva jooksul stabiilsena püsinud, näitab keskmine tarbitud kalorite arv päevas paremini teie hoolduskaloreid.

Keskmise päevase kaloraaži leidmiseks jagage 10 päeva jooksul tarbitud kalorite koguarv 10-ga. Seejärel lahutage sellest arvust 500 kalorit, et määrata kindlaks oma uus päevane tarbimise eesmärk kehakaalu langetamiseks.

Näiteks kui leiate, et hoolduskalorid on 2000 päevas, oleks teie uus päevane kalorikogus 1500.

Kaalu langetades vähenevad teie hoolduskalorid aja jooksul ja peate kohandama kalorite tarbimist kaalulangetamise eesmärkide põhjal ().

Sellegipoolest ei tohiks naised tervisliku kaalulanguse ja piisava toitainete tarbimise tarbimiseks tarbida vähem kui 1200 kalorit päevas ja mehed mitte vähem kui 1500 kalorit ().

Veebikalkulaatori abil saate oma hoolduskaloreid hinnata. Teise võimalusena saate täpsema arvu saamiseks jälgida kalorite tarbimist ja kaalu 10 päeva jooksul.

Kalorite puudujäägi saavutamise viisid

Kalorite puudujäägi saavutate vähem kaloreid tarbides või suurendades kehalise aktiivsuse taset - või mõlemat.

Sellest hoolimata võib olla lihtsam ja jätkusuutlikum luua kaloridefitsiit dieedi, mitte ainult füüsilise koormuse kaudu, kuna teil ei pruugi olla aega, energiat ega motivatsiooni igapäevaselt treenida. Lisaks ei kuluta treenimine nii palju kaloreid, kui paljud inimesed usuvad (,,,,).

Teisisõnu, võib olla lihtsam süüa 500 vähem kaloreid päevas kui seda arvu kaloreid treeningu abil põletada. Sellest hoolimata on siiski soovitatav tegeleda lihaseid tugevdavate ja aeroobsete treeningutega, kuna neil on kasulik mõju üldisele tervisele ().

Tervishoiu- ja inimressursside ministeeriumi ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhistes soovitatakse täiskasvanutel teha nädalas 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega treeninguid või 75–150 minutit intensiivse intensiivsusega treeninguid (12).

Mõõduka intensiivsusega treening hõlmab kiiret kõndimist ja kerget jalgrattasõitu, jõulise intensiivsusega treeningute näited on sörkimine ja kiire jalgrattasõit.

Suunistes soovitatakse täiskasvanutel teha lihaseid tugevdavaid tegevusi, mis hõlmavad nende peamisi lihasrühmi - sealhulgas selga, õlad, rind, käed ja jalad - vähemalt kaks päeva nädalas (12).

Lihaseid tugevdavate tegevustega tegelemine aitab teie kehal seada lihasmassi asemel esikohale keharasva kadu (,,).

Tõenäoliselt on säästlikum luua kaloridefitsiit dieedi, mitte ainult trenni abil. Füüsiline aktiivsus on siiski oluline paljude tervise aspektide jaoks.

Näpunäiteid vähem kalorite söömiseks

Kalorite vähendamine dieedist kaloripuuduse tekitamiseks ei vaja tingimata drastilisi muudatusi.

Tegelikult võivad mitmed strateegiad aidata teil vähendada kalorite tarbimist kehakaalu langetamiseks ja selle säilitamiseks - ja need ei vaja isegi kalorite lugemist.

Ärge jooge oma kaloreid

Võimalik, et suudate oma toidust välja jätta mitusada kalorit, vähendades või kaotades suhkrurikaste jookide, nagu sooda, puuviljamahlad ja spetsiaalsed kohvijoogid.

Alkohoolsed joogid võivad pakkida ka märkimisväärse hulga kaloreid.

Nendest jookidest saadud kalorid ei anna küllastust ja üleliigsed võivad põhjustada kehakaalu tõusu, südamehaigusi ja diabeeti (,,,).

Piirake kõrgelt töödeldud toite

Kõrgelt töödeldud toiduainetes sisalduv suhkur, rasv ja sool, sealhulgas magusad joogid, kiirtoidud, magustoidud ja hommikuhelbed, muudavad need kõrge kalorsusega toidud väga maitsvaks ja soodustavad liigset tarbimist (,).

Tegelikult näitas üks uuring, et inimesed, kellel lubati süüa nii palju või vähe kui nad tahtsid, sõid päevas töödeldud dieeti sisaldaval dieedil 500 kalorit rohkem kui dieet, mis sisaldas minimaalselt kulgevaid toite ().

Minimaalselt töödeldud toidud sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid ning sisaldavad toite nagu lahjad valgud, puuviljad, köögiviljad, pähklid ja kaunviljad. Minimaalselt töödeldud toiduainete rikas dieet aitab vältida ülesöömist ja tagada keha jaoks vajalike toitainete saamine.

Kui teie praegune dieet koosneb paljudest kõrgelt töödeldud toitudest, hakake neid tooteid aeglaselt asendama minimaalselt töödeldud toodetega. Näiteks vahetage suhkrustatud teraviljad puuviljaga kaerahelbedega või vahetage laastud kergelt soolatud mandlitega.

Söö peamiselt kodus valmistatud toite

Koduste toitude valmistamine ja söömine võimaldab teil kontrollida koostisosi ja portsjonite suurust ning seega ka kalorite tarbimist.

Üks uuring näitas, et inimesed, kes küpsetasid kodus õhtusööki 6–7 korda nädalas, tarbisid keskmiselt 137 vähem kaloreid kui inimesed, kes küpsetasid kodus õhtusööki 0–1 korda nädalas ().

Koduste toitude söömine on seotud ka parema dieedi kvaliteediga, suurema puu- ja köögivilja tarbimisega, madalama keharasva tasemega ning väiksema südamehaiguste ja diabeedi riskiga ().

Veelgi enam, sageli kodus küpsetades saate säästa raha ().

Magusate jookide tarbimise vähendamine, enamasti minimaalselt töödeldud toitu sisaldava dieedi tarbimine ja kodus söömine võivad aidata teil vähendada kalorite tarbimist.

Alumine rida

Kalorite defitsiit tekib siis, kui tarbite vähem kaloreid, kui keha kulutab.

Kalorite defitsiit 500 kalorit päevas on efektiivne tervisliku ja jätkusuutliku kehakaalu langetamiseks.

Suhkrurikaste jookide kaotamine, peamiselt minimaalselt töödeldud toitude, nagu puu- ja köögiviljad, tarbimine ning koduste toitude söömine võivad aidata teil saada kaloripuuduse ilma kalorite loendamiseta.