Miks peaksite tegema sääretreeningut – lisaks üks proovimiseks

Sisu

• Vasika lihased 101
• Miks peaksite oma vasikate eest hoolitsema
• Suurendate sobivust.
• Vähendate oma jalavigastuste ohtu.
• Parandate oma alakeha liikumisulatust.
• Kuidas testida oma sääre tugevust
• Parimad vasikate harjutused ja harjutused
• Vasikate liikuvus ja venituspuurid
• Kodune sääretreening jõu suurendamiseks
• Ülevaade

Kui olete nagu enamik inimesi, näeb teie jalapäeva koosseis tõenäoliselt välja umbes selline: tagasilöögid, pokaalkükid, tõukurid ja jõutõsted. Muidugi, need harjutused vallandavad terve jala, kuid ei pruugi tingimata anda teie vasikatele jagatud tähelepanu, mida nad väärivad.

"Kükkid ja väljaasted töötavad teie sääremarjade jaoks, kuid need ei ole neile spetsiaalselt suunatud. Peate tegema harjutusi, nagu sääretõsted või kannad, et ravida säärelihaseid nii, nagu kükk kohtleb teie tuharalihaseid," selgitab Sherry Ward, NSCA. -sertifitseeritud isiklik treener ja CrossFit Level 1 treener Brick New Yorgis.

Kuna teie vasikad on väiksem lihasrühm, ei näe te neilt tohutut kasvu (st nad ei paista teie teksapükstest välja), kuid see ei tohiks takistada teid sääremarjale tähelepanu juhtimast. lihased. Siin on põhjus, miks peaksite pühendama aega ja energiat oma säärelihastele, sealhulgas konkreetsele sääretreeningule ning parimatele kodus tehtavatele sääreharjutustele ja alakeha liikuvusharjutustele.

Vasika lihased 101

Teie vasikatel on kaks peamist lihast: gastrocnemius ja soleus.

• GastrocnemiusKahepealine välimine lihas aktiveerub, kui tõstad kontsad. See värvatakse enamasti siis, kui jalg on sirutatud või põlv sirutatud. Tõenäoliselt märkate, et see piilub oma pead välja (sõnamäng) iga kord, kui astute üles ja sirutate jalga või kannate kontsaga kingi.
• Ainuke on gastrocnemiuse all olev lihas, mis kulgeb alla sääre. Tald aktiveerub rohkem, kui põlv on kõverdatud.

Mõlemad lihased aitavad kaasa talla painutamisele või jala/varvaste suunamisele. "Gastrocnemius ja tald töötavad amortisaatorina ja võimsa jalalaba painutajana," ütleb pediaatriakirurg Yolanda Ragland, D.P.M., Fix Your Feet asutaja ja tegevjuht. Ta selgitab, et gastrocnemius toimib peamiselt liikumisel (kõndimine, jooksmine, isegi jalgrattasõit), kuna see ületab mitut liigest (pahkluu ja põlve). Ja tald on gravitatsioonivastane struktuur-see tähendab, et see on lihas, mis töötab peamiselt püstiseisundi säilitamiseks ja on oluline liikumiste jaoks, kus peate töötama gravitatsiooni vastu (nagu hüppamine), ütleb ta.

Miks peaksite oma vasikate eest hoolitsema

Teie sääremarjad võivad võrreldes teie neljajalgsete või tuharalihastega olla väikesed, kuid need on paljuski olulised jõulihased. Need on tugevuse aluseks igapäevaste põhiliigutuste jaoks, nagu kõndimine, jooksmine ja hüppamine. Siin on mõned tugevate ja liikuvate vasikate ehitamise eelised.

Suurendate sobivust.

"Tugevamatest vasikatest saavad kasu kõik spordialad; nad vastutavad osaliselt teie jalamil liikumise loomise eest," ütleb Chicagos asuv Nike'i treening- ja jooksutreener ning heaolu juhendamise platvormi Live Better Co. kaasasutaja Jason Loebig. Kui sooritate veduriliigutusi, nagu jooksmine või hüppamine, aitavad teie vasikad vastu võtta ja toota jõudu koos teiste jalalaba, pahkluu ja toetavate kõõlustega, nagu Achilleuse kõõlus (koeriba, mis kinnitab teie säärelihased kannaluu külge). selgitab Loebig. Tugevdades säärelihaseid, konditsioneerite oma jalgu suurema koormusega toime tulema.

"Tugevad vasikad koos hea liikumisulatuse ja hüppeliigese kontrolliga võivad aidata vastu võtta ja toota rohkem jõudu läbi maa, põhjustades potentsiaalselt kiiremaid jooksukiirusi ja kõrgemaid vertikaalseid hüppeid, kui seda kombineerida põlve ja puusa nõuetekohase liikumisega ," ta ütleb.

Seega, kui soovite oma kastihüpete kõrgust suurendada või 200-meetrise jooksuga sekundeid maha ajada, on aeg keskenduda paremate vasikate loomisele vasikatreeningu ja liikuvusharjutuste abil. "Säärelihaseid tugevdades on see veel üks võimalus liigutuse kaudu rohkem [lihaseid] aktiveerida," ütleb Ward. (Seotud: Kuidas joosta kiiremini ilma rohkem treenimata)

Vähendate oma jalavigastuste ohtu.

Lisaks jõudluse eelistele aitavad teie vasikad jalgadel liikuda ja mõjutavad teie tasakaaluvõimet. "Vasikad mängivad olulist rolli mitte ainult reie ülaosas ja kehahoia säilitamisel, vaid neil on ka märkimisväärne mõju jalgadele," ütleb dr Ragland. "Meie keha raskuskese on keha esiosa poole, mis põhjustab keha ettepoole kaldumist. Kuid me ei kalluta loomulikult ettepoole, kuna meie pideva jalatalla paindeseisundi vastumõju on [säärelihaste poolt], tagades püsti. stabiilsus ja toetav rüht, "selgitab ta.

Kuna vasikad on omavahel seotud mitme liigesega, sealhulgas pahkluu ja põlvega, mõjutavad nad paljusid selle piirkonna kõõluseid. Kui teil on vasikad lühenenud (aka kitsad) või nõrgestatud, võib see kaudselt või otseselt põhjustada paljusid jalahaigusi, sealhulgas plantaarfastsiiti, Achilleuse kõõlust (Achilleuse kõõluse liigne vigastus) ning hüppeliigese nihestusi ja luumurde. probleeme, ütleb dr Ragland. (Seotud: parimad taastusvahendid, mis aitavad leevendada istmepõletiku valu)

"Säärelihaste tugevdamine on oluline vigastuste ennetamiseks ja oma propriotseptsiooni ehk kehatunnetuse arendamiseks, kuna see valmistub erinevatel liikumistasanditel (ees, taga, küljelt küljele jne)," ütleb Ward. (Veel siit: Miks kõik jooksjad vajavad tasakaalu ja stabiilsuse treeningut)

Parandate oma alakeha liikumisulatust.

Ward ütleb, et vasikate põletamisega saate oma liikumisulatust suurendada. Miks? Vastavalt Ameerika Podiaatrilise Spordimeditsiini Akadeemia (AAPSM) andmetele võivad passiivsusest või liigsest kasutamisest tingitud vasikad muuta teie pahkluud vähem paindlikuks, muutes raskemaks raskusi kandvate harjutuste tegemise kogu liikumisulatusega. "Kui teil on kitsad vasikad ja teete näiteks eesmist kükkimist, siis märkate, et teie kontsad tõusevad maapinnast või pahkluud loksuvad sisse. See takistab teie liikumisulatust ja kükis üldist joondumist," ütleb Ward.

Siin on asi: teie keha liigub kineetilises ahelas, mis tähendab, et ühe liigese liikumine mõjutab teiste liigeste liikumist. Nii et kui teil on kitsad vasikad, ei ehita te maast madalast piisavalt jõudu, et aktiveerida kükis tuharaid ja reielihaseid. Dr Ragland ütleb, et vasikate alumine osa, mis moodustab Achilleuse kõõluse, siseneb jalalaba suurimasse luusse, mis tugevdab pahkluu stabiilsust. See mängib ka kükitamisel suurt rolli.

Märkus. Kui teie puusa painutajad on nõrgad, võib see teie vasikaid negatiivselt mõjutada. "Pingutatud puusapainutaja võib põhjustada pingulist ja lühikest reielihast, mis võib kaskaadiga alla minna gastrocnemiuseni. Seda seisundit nimetatakse "pinguliste puusapainutajate vastastikuseks mõjuks"," ütleb dr Ragland.

Kui teie reie- ja säärelihased on pingul, soovitab dr Ragland puusasid sirutada ja tugevdada tuharalihaseid, reie siselihaseid ja südamikku. "Kui te tugevdate neid teisi alasid, ei pea reieluud ja sääremarjad kogu tööd tegema ning mõõdukalt pikendades gastrocnemius väldib vigastusi nagu lihaste tõmbamine ja kõõluste rebend," selgitab ta.

Kuidas testida oma sääre tugevust

Kas pole kindel, kus teie vasikad ning sidemed ja kõõlused pahkluude ümber seisavad? Ward soovitab neid testida, tasakaalustades ühel jalal 60 sekundit, käed külgedelt väljas. Tahad proovida sama harjutust ka suletud silmadega. "Vaadake, kui kaua saate suletud ja avatud silmadega tasakaalu hoida. Veenduge, et teil oleks selle harjutuse sooritamisel vaba ruumi," ütleb ta. Kui te ei suuda 10 sekundit tasakaalus hoida (põrandal olevat jalga oluliselt liigutamata või teist jalga maapinnale puudutamata), võib Advanced Physical Therapy Education Institute andmetel olla suur oht hüppeliigese nikastuseks. See tähendab, et peaksite pühendama teatud aja oma pahkluu ja sääre jõule ja liikuvusele. (Oma võimete mõõtmiseks proovige ka neid teisi tasakaaluteste.)

Parimad vasikate harjutused ja harjutused

Ward ütleb, et nende lihaste tugevdamiseks sobivad kõige paremini sääreharjutused, mis keskenduvad ekstsentrilisele koormusele (kui lihased pikeneb koormuse all vs. lühenemine). Sääretõsted ja kannatõsted on nii jõuharjutused kui ka varvaste tõstmised, mis aitavad nende vastu võidelda ja säärelihast (sääre esiosa lihast) treenida. Vasikate dünaamiliste harjutuste osas aitab hüppenöör isoleerida vasikaid ja töötab korralikult pahkluu.

"Kui te põletate oma vasika lihaseid, kandub see energia jõud puusadele, et hüpata kõrgemale," ütleb Ward. "Kiirusredelitel agilitytrellide tegemine või hüppe mängimine aitab ka vasikatel. Need harjutused suurendavad keha-vaimu teadlikkust ja pakuvad väljakutset eri suundades."

Üks Loebigi lemmiksääre kombineeritud harjutusi on tagurpidi väljahüpe põlvetõste ja sääretõste vahel. "See on ühepoolne harjutus, mille lõpptulemus on ühe jalaga seistes, keskendudes jõule ja tasakaalule," ütleb Loebig. Proovige seda harjutust ainult oma kehakaaluga ja lisage seejärel kaal, kui teie jõud ja tasakaal paranevad.

"Gastrocnemius'e sihikule seadmiseks, mis peaks olema vasikate suuruse ja tugevuse suurendamise põhifookus, tõstke vasikaid seistes sirge jala asendis," ütleb Loebig. Ta ütleb, et jagatud asendis treenimine tagumise pahkluu sirge jalaga koormamiseks (nagu võiksite teha ka ühe käega ridades) võib aidata pahkluu tugevust kasvatada. Jalatald saab suurema osa tegevusest põlve painutamisel, seega soovitab Loebig vasika tõstmist sooritada istudes painutatud põlveasendis.

Oma vasikate tugevdamiseks proovige neid liikumisharjutusi ja seda vasika treeningut, mille on välja töötanud Ward.

Vasikate liikuvus ja venituspuurid

• Veeretage sääremarja lakrossipalli või vahtrulli abil, keskendudes piirkondadele, kus tunnete pinget. Veereta lakrossi pall ka jala all.

• Plantaarne paindumine (sõrmede suunamine) ja seljatoengus (jala ​​viimine sääre poole) venib vastupanuribaga, mässides riba ümber teie jalapalli.

• Istudes madalas kükis.

• Puusa sisemine ja välimine pöörlemine (ka venitus 90–90): istuge põrandal, vasak jalg on keha ees 90-kraadise nurga all painutatud, reied sirutuvad puusast otse ette ja sääreosa on ruumi esiosaga paralleelne. või matt. Parem jalg on painutatud 90-kraadise nurga all, reie ulatub paremast puusast külgsuunas eemale ja parem vasikas on suunatud tahapoole. Mõlemad jalad on painutatud. Hoidke seda venitust 30-60 sekundit ja seejärel vahetage külgi.

• Allapoole suunatud koer.

• Staatiline kannalangus: seiske astme või kasti serval ja langetage üks kand põranda poole, hoides pahkluu neutraalsena. Hoidke 30 sekundit, seejärel vahetage külgi ja korrake. Proovige selle venituse variatsioone, pöörates oma jalga sissepoole ja väljapoole, et sihtida säärelihaste erinevaid nurki.

Kodune sääretreening jõu suurendamiseks

2-1-2 Vasika tõstmine

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja varbad ettepoole. Hoidke kummaski käes keskmist kuni rasket hantlit, käed kõrval.

B. Kaheni lugedes tõstke kontsad aeglaselt põrandalt üles, et jalapallidel tasakaalustada. Hoidke seda asendit üks sekund, enne kui aeglaselt alla laskute kahe sekundi jooksul. Vältige harjutuse sooritamise ajal pahkluude sisse- või väljarullumist.

Tehke 3 komplekti 15-20 kordust.

2-1-2 kannalangus sääre tõstmiseks

A. Seisa astme või kasti serval nii, et esijalg on astmel, nii et kontsad on astmelt eemal.

B. Loendades kaheni, langetage aeglaselt üks konts põranda poole. Hoidke seda kannakukkumist üks sekund ja seejärel tõstke kreen üles, et jõuda kaheks sekundiks jalapalli juurde.

C. Korda sama teise jalaga. See on üks esindaja.

Tehke 3 komplekti 10-15 kordust.

Istuv vasika tõstmine

A. Istuge toolile või kastile sobival kõrgusel, nii et põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Hoidke keskmist kuni rasket hantlit vertikaalselt mõlemas käes, nii et iga raskus tasakaalustub reie ülaosas. Hoidke südamik haaratud ja torso kogu liikumise ajal kõrge.

B. Tõstke kontsad põrandalt nii kõrgele kui võimalik, jõudes jalalabadeni.

C. Langetage kontsad aeglaselt maapinnale.

Tehke 3 seeriat 15 kuni 20 kordust.

Istepööre ja ümberpööramine koos takistusribaga

A. Istuge täielikult välja sirutatud jalgadega põrandale ja mähkige mõlema jalavõlvi ümber pikk vastupanu. Hoidke vastupanuriba kahe käega.

B. Pöörake jalad veidi sissepoole ja painutage jalad nii, et varbad on ülespoole, seejärel tõmmake varbad sääre poole, liikudes vastu lindi vastupanu. Enne algasendisse naasmist hoidke seda asendit mõni sekund.

C. Seejärel pöörake jalad väljapoole ja painutage jalad nii, et varbad on suunatud üles, seejärel tõmmake varbad sääre poole. Enne algasendisse naasmist hoidke seda asendit mõni sekund.

Tehke 3 seeriat 10 kuni 15 kordust.

Ülevaade