Sihtpulss raseduse ajal

Sisu

• Miks on treenimine raseduse ajal oluline?
• Kas raseduse ajal on kehalise koormuse piirangud?
• Millal peaksin oma arstile helistama?
• Mis on sihtpulss?
• Kas mu sihtpulss muutub raseduse ajal?

Miks on treenimine raseduse ajal oluline?

Liikumine on suurepärane võimalus raseduse ajal tervena püsida. Treening võib:

• leevendada seljavalu ja muid valusid
• aitavad teil paremini magada
• tõsta oma energiataset
• vältida liigset kehakaalu suurenemist

Samuti on tõestatud, et heas füüsilises vormis naised kogevad lühemat sünnitust ja hõlpsamat sünnitust.

Isegi kui te enne rasedaks jäämist regulaarselt trenni ei teinud, on hea treeningrežiimi väljatöötamisest oma tervishoiuteenuse osutajaga rääkida. Tervetel naistel soovitatakse tavaliselt igal nädalal teha 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut - näiteks kõndimist, sörkimist või ujumist. (Psst! Nädalate kaupa raseduse juhendamiseks, treeningnõuannete saamiseks ja muuks registreeruge meie uudiskirja jaoks, mida ma ootan.)

Kas raseduse ajal on kehalise koormuse piirangud?

Varem hoiatati naisi raseduse ajal raskete aeroobsete treeningute eest. See pole enam tõsi.Enamik naisi saab raseduseelset treenimist rutiinselt jätkata ilma probleemideta.

Enne raseduse ajal treeningu alustamist peate alati oma arstiga rääkima. Teatud seisundid või sümptomid võivad põhjustada arsti soovitada teil mitte treenida. See sisaldab:

• olemasolev südame- või kopsuhaigus
• kõrge vererõhk
• tupest verejooks
• emakakaela probleemid
• suur enneaegse sünnituse oht

Enamik naisi saab raseduse ajal tavapäraselt trenni teha. Võimalik, et peate oma rutiini muutma, kui tavaliselt osalete spordis või tegevustes, mis võivad kujutada endast olulist vigastuste ohtu, kuna olete raseduse ajal vigastustele vastuvõtlikum. See on osaliselt tingitud sellest, et teie kehas toimuvad muutused heidavad teie tasakaalu. Peaksite vältima kõike, mis seaks teid kõhuvigastuste, kukkumiste või liigesevigastuste ohtu. See hõlmab enamikku kontaktispordialasid (jalgpall), jõulisi reketispordialasid (tennis) ja tasakaalu hoidmist (suusatamine).

Millal peaksin oma arstile helistama?

Oluline on pöörata tähelepanu sellele, mida tunnete treenimise ajal. Kui märkate järgmisi sümptomeid, lõpetage kohe treenimine ja helistage oma arstile:

• tupest verejooks
• teie tupest lekkiv vedelik
• emaka kokkutõmbed
• pearinglus
• valu rinnus
• ebaühtlane südamelöök
• peavalu

Mis on sihtpulss?

Teie pulss on teie südame löögisagedus. Puhates lööb see aeglasemalt ja treenides kiiremini. Seetõttu saate kasutada oma südame löögisagedust treeningu intensiivsuse mõõtmiseks. Igas vanuserühmas on „sihtpulss“. Sihtpulss on südame löögisagedus hea aeroobse treeningu ajal. Südame löögisagedust jälgides ja seda oma sihtvahemikuga võrreldes saate kindlaks teha, kas treenite liiga kõvasti või mitte. Trenni tehes peaksite püüdma saavutada oma soovitud pulsisageduse ja püsida selles vahemikus 20–30 minutit.

Pulssi võttes saate ise mõõta oma pulssi. Selleks pange oma nimetissõrm ja keskmised sõrmed teise käe randmele, pöidla alla. Peaksite tundma pulssi. (Mõõtmiseks ei tohiks pöialt kasutada, sest sellel on oma pulss.) Lugege südamelööke 60 sekundit. Arv, mida loete, on teie pulss löögina minutis. Südame löögisageduse jälgimiseks saate osta ka digitaalse pulsikella.

Oma vanuse sihtpulssi leiate Ameerika Südameliidu veebisaidilt.

Kas mu sihtpulss muutub raseduse ajal?

Rasedatele öeldi varem, et nende pulss ei tohi ületada 140 lööki minutis. Selle numbri konteksti lisamiseks peaks Ameerika Südameliidu hinnangul 30-aastase naise pulss mõõduka treeningu ajal olema vahemikus 95 kuni 162 lööki minutis. Täna ei ole rasedate naiste pulsisagedus piiratud. Alati peaksite vältima liigset pingutust, kuid te ei pea oma pulssi hoidma konkreetsest arvust allpool.

Teie keha läbib raseduse ajal palju erinevaid muutusi. Oluline on pöörata tähelepanu kõikidele füüsilistele muutustele, mida märkate, sealhulgas ka trenni tehes, ja rääkida oma arstiga kõigist murekohtadest.