Millised on kaltsiumi, magneesiumi ja tsingi toidulisandite eelised?

Sisu

• Kasu ja eelised
• Võib toetada luude tervist
• Võib teie tuju tõsta
• Võib tugevdada immuunsust
• Võib aidata kontrollida veresuhkru taset
• Võib parandada unekvaliteeti
• Kas sellel toidulisandil on kõrvaltoimeid?
• Kaltsiumi, magneesiumi ja tsingi annus
• Soovitused
• Alumine rida

Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?

Kaltsium, magneesium ja tsink on kolm mineraalainet, mis on elutähtsad mitmetes kehalistes protsessides.

Ehkki neid leidub looduslikult erinevates toitudes, võtavad paljud toidulisandeid toidusedelduse suurendamiseks.

Kombineeritud mineraalsed toidulisandid, näiteks kaltsium-magneesium-tsink, on viimasel ajal populaarsust kogunud, eriti inimeste seas, kes soovivad parandada luutihedust või oma tervise muid aspekte.

See artikkel uurib kaltsiumi, magneesiumi ja tsingi toidulisandite eeliseid, kasutusviise ja kõrvaltoimeid.

Kasu ja eelised

Kaltsiumi, magneesiumi ja tsingi toidulisandid võivad pakkuda hulgaliselt eeliseid.

Kuigi kombineeritud toidulisandi uuringud puuduvad, on üksikute mineraalide uuringud selged ja hästi tõestatud.

Pidage meeles, et kaltsium on järjekindlalt seotud ainult ühe allpool kirjeldatud eelisega - luude tervisega. Kuid uuringud jätkuvad ning selle võtmine tsingi ja magneesiumi kõrval on täiesti ohutu.

Võib toetada luude tervist

Kaltsium, magneesium ja tsink aitavad luid tugevdada mitmel viisil.

Kaltsium on teie luude peamine mineraal, mis hoiab üle 99% teie keha kaltsiumivarudest. Teie keha uuendab oma luukoe pidevalt, seetõttu on oluline tarbida piisavas koguses seda mineraalainet päevas (1).

Tsink aitab ka teie luude mineraalset osa moodustada. Lisaks toetab see luu ehitamise rakke, inhibeerides samal ajal luude lagunemist soodustavate rakkude teket (2, 3).

Lõpuks mängib magneesium võtmerolli D-vitamiini muundamisel selle aktiivseks vormiks, mis soodustab kaltsiumi imendumist (4).

Võib teie tuju tõsta

Magneesium ja tsink on ajusignaalide ja protsesside jaoks olulised (5).

Kui te ei vasta nende mineraalide päevastele soovitustele, võib toidulisandite võtmine meeleolu tõsta.

18 uuringu ülevaade näitab, et magneesiumi võtmine võib vähendada selle seisundi suhtes kalduvate inimeste ärevustunnet. Teadlased tõid välja, et üheski uuringus ei kasutatud subjektiivsete ärevusnähtude valideeritud mõõtmist (6).

Lisaks märgiti hiljutises depressiivsete sümptomite analüüsis, et magneesiumilisanditel oli kontrollitud uuringutes vähe mõju, vaatamata vaatlusuuringute lubadustele (7).

Samal ajal selgus enam kui 14 800 inimesega läbi viidud uuringust, et inimestel, kes vastasid soovitatud tsingi tarbimisele, oli depressioon 26% väiksem kui neil, kes seda annust ei täitnud (8).

Vastuoluliste leidude tõttu on selles valdkonnas vaja rohkem uurida.

Võib tugevdada immuunsust

Magneesium ja tsink võivad võimendada teie immuunsussüsteemi ja vähendada põletikku. Kuigi põletik on normaalne immuunvastus, võib selle krooniline tase kahjustada teie tervist ja edendada selliseid haigusi nagu vähk ja südamehaigused.

On tõestatud, et magneesiumiga täiendamine vähendab kroonilise põletiku markereid, näiteks C-reaktiivne valk (CRP) ja interleukiin 6 (IL-6) (9, 10).

Seevastu magneesiumi puudus on seotud kroonilise põletikuga (11, 12).

Tsink mängib olulist rolli paljude immuunrakkude arengus ja talitluses. Selle mineraaliga täiendamine võib aidata võidelda infektsioonide vastu ja aidata haavade paranemisel (13, 14).

Võib aidata kontrollida veresuhkru taset

Magneesium ja tsink võivad reguleerida ka teie veresuhkru taset.

1700 inimesega läbiviidud 32 uuringu analüüs näitas, et tsingi võtmine vähendas märkimisväärselt insuliini, tühja kõhuga ja söögijärgset veresuhkru taset ning hemoglobiini A1c (HbA1c) - pikaajalise veresuhkru kontrolli markerit (15).

Veel 25 analüüsis, milles osales üle 1360 diabeediga inimese 25 uuringut, leiti, et tsingi täiendamine vähendas HbA1c sama palju kui tavaline diabeediravim metformiin (16).

Lisaks näitavad uuringud, et magneesium võib aidata diabeediga inimeste veresuhkru taset kontrolli all hoida, parandades teie keha võimet kasutada insuliini - hormooni, mis viib suhkru teie verest teie rakkudesse (17).

18 diabeediga inimeste uuringu analüüs näitas, et magneesiumilisandid vähendasid tühja kõhu veresuhkru taset tõhusamalt kui platseebo. Lisaks sellele langes veresuhkru tase märkimisväärselt nendel, kellel on selle seisundi oht (18).

Võib parandada unekvaliteeti

Nii magneesium kui ka tsink võivad teie unekvaliteeti parandada.

Uuringud näitavad, et magneesium aitab stimuleerida keha parasümpaatilist närvisüsteemi, mis aitab teil tunda end rahulikult ja lõdvestunult (19).

Lisaks seostavad inimeste ja loomade uuringud tsingi toidulisandeid ja kõrgemat tsingi taset parema unekvaliteediga (20, 21).

Väikesest 8-nädalasest unetusega täiskasvanute uuringust selgus, et tsingi, magneesiumi ja melatoniini - hormooni, mis reguleerib teie keha sisemist kella - päevane raviskeem aitas inimestel platseeboga võrreldes kiiremini magama jääda ja parandas unekvaliteeti (22). .

Uuringud näitavad, et kaltsium, magneesium ja tsink võivad parandada teie tervise mitut aspekti, näiteks luude tugevust, tuju, immuunsust, veresuhkru taset ja unekvaliteeti.

Kas sellel toidulisandil on kõrvaltoimeid?

Praegu pole kaltsium-magneesium-tsink toidulisanditest teatatud kõrvaltoimetest.

Nende individuaalsete toitainete mõõdukad kuni suured annused on seotud mitmesuguste kahjulike mõjudega, sealhulgas (23, 24, 25):

• peavalud
• iiveldus ja oksendamine
• kõhulahtisus
• kõhukinnisus
• kõhuvalu ja krambid
• isutus
• lihasnõrkus
• tuimus ja kipitus

Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, kaaluge annuse vähendamist või pöörduge oma tervishoiuteenuse pakkuja poole.

Kuna kaltsiumi üleannustamine on seotud neerukivide ja suurema südamehaiguste riskiga, on eriti oluline kinni pidada pakendil olevatest annustamissoovitustest (25).

Lisaks väärib märkimist, et kaltsium konkureerib imendumiseks magneesiumi ja tsingiga. Kui teil on mõnes neist mineraalidest puudus, kaaluge nende mikrotoitainete eraldi võtmist ja söögikordade vahel jagamist.

Ehkki kaltsium, magneesium ja tsink on üldiselt ohutud, on need mõõdukate kuni suurte annuste kasutamisel seotud mitmesuguste kõrvaltoimetega. Seega ei tohiks võtta rohkem, kui silt soovitab.

Kaltsiumi, magneesiumi ja tsingi annus

Kaltsium-magneesium-tsink-toidulisandid on saadaval peamiselt kapslite kujul, kuigi mõned ettevõtted müüvad ka pulbrilisi versioone

Ostke Internetis kaltsiumi, magneesiumi ja tsingi toidulisandeid.

Nende toitainete tüüpilised päevadooside soovitused on järgmised:

• Kaltsium: 1000 mg - 100% päevasest väärtusest (DV)
• Magneesium: 400–500 mg - 100–125% DV-st
• Tsink: 15–50 mg - 136–455% DV-st

Nende koguste saavutamiseks peate päeva jooksul võtma 2–3 kaltsiumi, magneesiumi ja tsingi toidulisandeid.

Annuse, eriti tsingi, erinevused tulenevad asjaolust, et neid mineraale on paljudes koostistes.

Näiteks tsinki on saadaval mitmes vormis, millest igaüks sisaldab erinevas koguses elementaarset tsinki - sellist, mida teie keha saab kasutada. Seega sisaldavad kaltsiumi, magneesiumi ja tsingi toidulisandid, mis loetlevad selle mineraali suure annuse, vorme, mis pakuvad vähem elementaarset tsinki.

Ärge unustage võtta kõrvaltoimete riski vähendamiseks rohkem kui pakendil soovitatud annus. Kui tsinki võetakse puuduse puudumisel, võib see häirida ka vase imendumist ja põhjustada vase defitsiiti.

Soovitused

Üldiselt ei pea enamik inimesi võtma kaltsiumi, magneesiumi ja tsingi toidulisandeid, kuna võite dieedi kaudu saada piisavas koguses neid toitaineid.

Neid mineraale leidub suurtes kogustes järgmistes toitudes:

• Kaltsium: piimatooted, lehtköögiviljad, kaunviljad ja kalakonservid
• Tsink: lehtköögiviljad, kaunviljad, liha ja tume šokolaad
• Magneesium: tume šokolaad, avokaadod, pähklid, lehtköögiviljad ja kaunviljad

Kui tunnete muret, et teil võib olla mõni neist toitainetest puudulik, rääkige tervishoiutöötajaga, kes saab teie taset testida ja otsustada, kas peaksite sööma rohkem neid toite või võtma toidulisandeid.

Annustamisjuhistes on üldiselt öeldud, et peate võtma iga päev 2–3 kaltsiumi, magneesiumi ja tsingi toidulisandeid. Täiendamine pole aga vajalik, kui saate dieedi kaudu piisavalt neid toitaineid.

Alumine rida

Kaltsium-magneesium-tsink toidulisandid sisaldavad kolme toitainet, mis võivad toetada luude tervist, meeleolu, immuunsust, veresuhkru taset ja unekvaliteeti.

Ehkki need on populaarsust kogunud nende inimeste seas, kes soovivad luude tugevust suurendada, ei pea te tõenäoliselt toidulisandit võtma, kui saate dieedi ajal piisavalt neid mineraale.

Kui te pole kindel, kas kaltsiumi, magneesiumi ja tsingi toidulisandid sobivad teile, rääkige oma tervishoiuteenuse pakkujaga.

Pidage meeles, et tavaline annus on 2–3 kapslit päevas. Te ei tohiks võtta rohkem kui etiketil loetletud annused.