Kofeiini võtmine parandab treeningu tulemuslikkust

Sisu

• Kofeiini eelised treenimiseks
• Kas enne või pärast treeningut on kofeiin parem?
• Soovitatav kogus kofeiini
• Kes ei peaks kofeiini tarbima

Enne treeningut kofeiini võtmine parandab sooritusvõimet, kuna sellel on ajule stimuleeriv mõju, mis suurendab valmisolekut ja pühendumust treenimiseks. Lisaks suurendab see lihasjõudu ja rasvapõletust ning vähendab treeningujärgset väsimust, mis on väsimuse ja lihaste kurnatuse tunne pärast füüsilist tegevust.

Seega aitab kofeiin nii aeroobsetel kui ka anaeroobsetel treeningutel ning võib tuua kasu ka pärast treeningut tarbituna, kuna see hõlbustab glükoosi transporti verest lihastesse, mis aitab lihastel taastuda.

Selle toidulisandi maksimaalne soovitatav väärtus on umbes 6 mg kilogrammi kaalu kohta, mis vastab umbes 400 mg-le või 4 tassi kangele kohvile. Selle kasutamine peaks toimuma mõõdukalt, kuna see võib põhjustada sõltuvust ja mõningaid kõrvaltoimeid, nagu ärritus ja unetus.

Kofeiini eelised treenimiseks

Enne koolitust kohvi joomise eelised on:

• Parandab tähelepanu ja keskendumisvõimetkuna see toimib aju stimulaatorina;
• Suurendab väledust ja meelsust, väsimustunde vähendamiseks;
• Suurendab jõudu, lihaste kokkutõmbumine ja vastupidavus;
• Parandab hingamist, hingamisteede laienemise stimuleerimiseks;
• Hõlbustab rasvade põletamist lihastes;
• Kaalu kaotamakuna sellel on termogeenne toime, mis lisaks söögiisu vähenemisele kiirendab ainevahetust ja rasvade põletamist.

Kohvi rasvapõletuse suurendamine soodustab kehakaalu langust ja lihasmassi suurenemist, samuti parandab lihase väsimustunnet pärast füüsilist tegevust.

Kas enne või pärast treeningut on kofeiin parem?

Kofeiini tuleks eelistatult tarbida enne treeningut, et parandada füüsilist jõudlust nii aeroobse kui hüpertroofilise füüsilise tegevuse ajal. Kuna seedetrakt imendub kiiresti ja jõuab kontsentratsiooni tipuni veres umbes 15–45 minutiga, on ideaalne see, et see tarbitakse umbes 30 minutit kuni 1 tund enne treeningut.

Kuid seda saab ka päeva jooksul alla neelata, kuna selle toime kestab kehas 3 kuni 8 tundi, saavutades toime kuni 12 tundi, mis varieerub vastavalt esitlusvalemile.

Trennijärgses treeningus võivad kofeiini kasutada sportlased, kes soovivad lihasmassi kasvatada, kuna see aitab suhkrute lihasesse transportimisel ja järgmise treeningu jaoks lihaste taastumisel, kuid ideaalis peaks sellest rääkima toitumisspetsialistiga, et hinnata, kas see variant on kasulikum kui treeningueelne kasutamine.

Soovitatav kogus kofeiini

Treeningu ajal parema soorituse saavutamiseks on soovitatav kofeiini kogus 2–6 mg kehakaalu kilogrammi kohta, kuid selle kasutamist tuleks alustada väikeste annustega ja järk-järgult suurendada vastavalt iga inimese taluvusele.

Näiteks maksimaalne annus 70 kg kaaluvale inimesele on võrdne 420 mg ehk 4–5 röstitud kohviga ning selle annuse ületamine on ohtlik, kuna see võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid, nagu erutus, südamepekslemine ja pearinglus. Lisateavet kohvi kohta ja kofeiiniga joogid võivad põhjustada üleannustamist.

Kofeiini on ka teistes toitudes, näiteks karastusjookides ja šokolaadides. Allpool olevast tabelist leiate kofeiini koguse mõnes toidus:

Kofeiini võib tarbida ka toidulisandite kujul, näiteks kapslites või veevaba kofeiini või metüülksantiini kujul, mis on selle puhastatud pulbriline vorm, mis on kontsentreeritum ja võib avaldada tugevamat toimet. Neid toidulisandeid saab osta apteekidest või sporditoodetest. Vaadake, kust osta ja kuidas kasutada kofeiinikapsleid.

Lisaks kofeiinile on omatehtud energiajoogid ka suurepärane võimalus treeningu jõudluse parandamiseks, andes teile rohkem energiat treenimiseks. Vaadake, kuidas valmistada treeningu ajal joogiks maitsvat energiajooki koos mee ja sidruniga, vaadates meie toitumisnõustaja videot:

Kes ei peaks kofeiini tarbima

Liigset kofeiini või kohvi ei soovitata kasutada lastele, rasedatele, imetavatele naistele ning kõrge vererõhu, arütmia, südamehaiguste või maohaavanditega inimestele.

Seda peaksid vältima ka unetuse, ärevuse, migreeni, tinnituse ja labürindiidi all kannatavad inimesed, kuna see võib sümptomeid veelgi süvendada.

Lisaks peaksid inimesed, kes kasutavad MAOI antidepressante, näiteks fenelsiini, pargyliini, seleginiini ja tranüültsüpromiini, vältima suuri kofeiiniannuseid, kuna võib esineda seoseid mõjudest, mis põhjustavad kõrget vererõhku ja kiiret südamelööki.