Need kakao tervisega seotud eelised löövad teie meele kindlasti ära

Sisu

• Mis on kakao?
• Kakao toitumine
• Kakao kasu tervisele
• Võib vähendada vähiriski
• Vähendab põletikku
• Parandab soolestiku tervist
• Toetab südame tervist
• Aitab kontrollida veresuhkrut
• Parandab kognitiivset funktsiooni
• Kuidas valida kakaod
• Kuidas kakaod küpsetada, küpsetada ja süüa
• Ülevaade

Kakao on üks maagiline toit. Seda ei kasutata mitte ainult šokolaadi valmistamiseks, vaid see on täis antioksüdante, mineraale ja isegi kiudaineid. (Ja jälle, sellest saab šokolaadi.) Veelgi enam, kakaod on saadaval mitmesugustes vormides, mistõttu on see ülimalt mitmekülgne sahvri koostisosa. Enne saate teada kakao kasulikkusest tervisele ja selle söömisest.

Mis on kakao?

Kakaotaim - tuntud ka kui kakaopuu - on troopiline puu, mis on pärit Kesk- ja Lõuna-Ameerikast. Kui "kakao" ja "kakao" viitavad samale taimele ja neid kasutatakse sageli vaheldumisi, siis jäägem "kakao" juurde.

Kakaopuu toodab melonitaolisi vilju, mida nimetatakse kaunadeks, millest igaüks sisaldab 25–50 seemet, mis on ümbritsetud valge viljalihaga, selgub artiklis. Taimeteaduse piirid. Kuigi see viljaliha on täiesti söödav, peitub tõeline võlu seemnetes või ubades. Toorkakaooad on mõrkjad ja pähklised, kuid pärast töödeldud annavad nad imelise šokolaadise maitse. Sealt saab ubadest valmistada selliseid tooteid nagu šokolaad, kakaopulber ja kakaonipad (aka väikesteks tükkideks purustatud kakaooad). Oluline märkida: kakao ei pruugi olla sama asi, mida tunnete ja armastate. Pigem on see superstaarkoostisosa, mis vastutab šokolaadi hõrgu maitse ja suures koguses (~70 protsenti või rohkem) selle toiteväärtuse eest.

Kakao toitumine

Ajakirja artikli kohaselt pakuvad kakaooad kiudaineid, monoküllastumata ("häid") rasvu ja mineraale, nagu kaalium, magneesium ja vask. Immunoloogia piirid. Kakao on samuti pakitud antioksüdantidega, vastavalt Annamaria Louloudise, M.S., R.D.N., registreeritud dietoloogi ja Louloudi Nutritioni asutajale; see pakub ka D -vitamiini, mis on oluline toitaine, mis toetab kaltsiumi imendumist, vastavalt ajakirja tulemustele Toidukeemia. (Seotud: ootan tassi seda šokolaadimaitselist jooki põhimõtteliselt iga päev)

Kakao toitumine sõltub sellest, kuidas ube töödeldakse. Näiteks kui kakaoube röstitakse kõrgematel temperatuuridel, kipub antioksüdantide sisaldus ajakirja artikli kohaselt olema madalam. Antioksüdandid. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi andmetel saate üldist ettekujutust sellest, mis on kakaos, vaadake 3 supilusikatäie kakaootsikute (purustatud, röstitud kakaooad) toitainete profiili:

• 140 kalorit
• 4 grammi valku
• 7 grammi rasva
• 17 grammi süsivesikuid
• 7 grammi kiudaineid
• 0 grammi suhkrut

Kakao kasu tervisele

Kas vajate veel üht põhjust šokolaadi söömiseks, eks, kakao? Ekspertide ja uuringute kohaselt on siin kakao tervisele kasulik ülevaade.

Võib vähendada vähiriski

ICYMI eespool on kakaooad täis antioksüdante. "Antioksüdandid pärsivad vabade radikaalide tegevust, neutraliseerides neid," selgitab Louloudis. See on võtmetähtsusega, sest vabade radikaalide kõrge tase võib põhjustada rakkude kahjustusi ja oksüdatiivset stressi, mis on peamine tegur selliste krooniliste haiguste nagu vähk ja südamehaigused tekkimisel. Kakao sisaldab "antioksüdante, nagu epikatehiin, katehhiin ja protsüanidiinid", mis kuuluvad Louloudise sõnul polüfenoolideks nimetatavate taimsete ühendite rühma. Vähilabori uuringud näitavad, et neil ühenditel on kasulik mõju vähi vastu.Näiteks leiti 2020. aasta laboriuuringus, et epikatehhiin võib hävitada rinnavähi rakke; teises 2016. aasta uuringus leiti, et kakao protsüanidiinid võivad katseklaasides munasarjavähirakke tappa. (Seotud: polüfenoolirikkad toidud, mis hakkavad täna sööma)

Vähendab põletikku

Ajakirja artikli kohaselt võivad kakaoubades sisalduvad antioksüdandid aidata ka põletikku kontrolli all hoida Valu ja teraapia. Seda seetõttu, et oksüdatiivne stress võib kaasa aidata kroonilisele põletikule, suurendades selliste haiguste nagu II tüüpi diabeet ja südamehaigused riski. Seega, kuna kakao antioksüdandid võitlevad oksüdatiivse stressiga, võivad nad põletikku pidurdada. Veelgi enam, need antioksüdandid võivad vähendada ka põletikku soodustavate valkude, mida nimetatakse tsütokiinideks, tootmist, vähendades seeläbi põletiku ohtu, ütles Food Love'i registreeritud toitumisspetsialist Bansari Acharya, M.A., R.D.N.

Parandab soolestiku tervist

Kas soovite šokolaadi (ja seega kakaod)? Võib -olla soovite minna oma sisetundega. Kakaoubades sisalduvad polüfenoolid on ajakirja artikli kohaselt tegelikult prebiootikumid Toitained. See tähendab, et nad "toidavad" teie soolestiku häid baktereid, aidates neil kasvada ja õitseda, mis omakorda aitab teil vältida nii ajutisi kui ka kroonilisi seedeprobleeme. Samal ajal võivad polüfenoolid toimida ka teie pahaloomuliste bakterite vastu, pärssides nende vohamist või paljunemist. Need mõjud koos aitavad säilitada soolestikus mikroobide tasakaalu, mis on artikli kohaselt võtmetähtsusega põhifunktsioonide, nagu immuunsus ja ainevahetus, toetamisel.. (Seotud: Kuidas parandada oma soolestiku tervist - ja miks see on gastroenteroloogi sõnul oluline)

Toetab südame tervist

Lisaks oksüdatiivse stressi ja põletiku vastu võitlemisele - kahele südamehaiguste põhjustajale - vabastavad kakaoubade antioksüdandid lämmastikoksiidi, mis soodustab teie veresoonte veresoonte laienemist (või laienemist), ütleb Sandy Younan Brikho, MDA, RD, registreeritud dieediarst ja The Asutaja Nõu toitumise kohta. Veri võib omakorda kergemini voolata, aidates vähendada kõrget vererõhku (teise nimega hüpertensioon), mis on südamehaiguste peamine riskitegur. Tegelikult selgus 2017. aasta uuringust, et kuue portsjoni šokolaadi söömine nädalas võib vähendada südamehaigusi ja insulti. (Uuringus võrdus üks portsjon 30 grammi šokolaadiga, mis võrdub umbes 2 supilusikatäie šokolaaditükkidega.) Kuid oodake, seal on rohkem: magneesium, vask ja kaalium - mis kõik on leitud kakaost - võivad samuti riski vähendada Louloudise sõnul hüpertensiooni ja ateroskleroosi või naastude kogunemine teie arterites, mis teadaolevalt pärsivad verevoolu.

Aitab kontrollida veresuhkrut

Eelmainitud 2017. aasta uuring näitas ka, et šokolaad võib alandada ka diabeediriski ja seda kõike tänu (üllatus!) kakaoubades ja seega ka šokolaadis sisalduvatele antioksüdantidele. Ajakirjas avaldatud artikli kohaselt soodustavad kakao flavanoolid (polüfenoolide klass) insuliini sekretsiooni, hormooni, mis viib glükoosi teie rakkudesse. Toitained. See aitab stabiliseerida teie veresuhkru taset, hoides ära selle tõusu. See on oluline, sest krooniline kõrge veresuhkru tase võib suurendada teie diabeedi riski. Kakao sisaldab ka mõningaid kiudaineid, mis "[aeglustab] süsivesikute imendumist, stabiliseerides seeläbi veresuhkru taset ja [pakkudes] teile kogu päeva jooksul ühtlasemat energiavoogu," märgib Louloudis. Näiteks vaid üks supilusikatäis kakaopulki pakub umbes 2 grammi kiudaineid; USDA andmetel on see peaaegu sama kogus kiudaineid ühes keskmises banaanis (3 grammi). Mida paremini kontrollitakse ja stabiliseerime teie veresuhkrut (antud juhul kakaos sisalduvate kiudainete ja antioksüdantide tõttu), seda väiksem on teie risk haigestuda diabeeti.

Kõik see on öeldud, on oluline märkida, et paljud kakaod sisaldavad tooted (st traditsioonilised šokolaaditahvlid) on lisanud ka suhkruid, mis võivad tõsta teie vere glükoosisisaldust. Kui teil on diabeet või eeldiabeet, olge kakaotoodete, näiteks šokolaadi ostmisel ettevaatlik, soovitab Louloudis, kes soovitab ka oma arstiga nõu pidada konkreetsete soovituste saamiseks, et hoida veresuhkru taset võimalikult hästi kontrolli all. (Seotud: Kuidas diabeet võib teie nahka muuta - ja mida saate sellega teha)

Parandab kognitiivset funktsiooni

Järgmine kord, kui teie aju vajab järeletulemist, haarake kakaotooteid, näiteks tumedat šokolaadi. Lisaks sellele, et kakaoubad sisaldavad natuke kofeiini, on need ka üks rikkamaid teobromiini allikaid, mis on kesknärvisüsteemi stimuleeriv ühend. Briti kliinilise farmakoloogia ajakiri(BJCP). 2019. aasta uuringus leiti, et tume šokolaad (mis sisaldab 50–90 protsenti kakaod) näib parandavat kognitiivset funktsiooni; teadlased oletasid, et selle põhjuseks võib olla šokolaadis sisalduv psühhostimulant teobromiin.

Niisiis, kuidas teobromiin ja kofeiin täpselt toimivad? Ajakirjas avaldatud artikli kohaselt häirivad mõlemad ühendid adenosiini – kemikaali, mis muudab teid uniseks – aktiivsust Farmakoloogia piirid. Siin on kokkulepe: ärkvel olles teevad teie aju närvirakud adenosiini; John Hopkinsi ülikooli andmetel koguneb adenosiin lõpuks adenosiini retseptoritega ja seondub nendega, mis muudab teid uniseks. Teobromiin ja kofeiin blokeerida adenosiini seondumist nimetatud retseptoritega, hoides teid ärkvel ja erksana.

Kakaos sisalduv epikatehiin võib samuti aidata. Ajakirjas avaldatud uuringu kohaselt võib oksüdatiivne stress kahjustada närvirakke, aidates kaasa neurodegeneratiivsete häirete, nagu Alzheimeri tõve, arengule. Molekulaarneurobioloogia. Kuid vastavalt ajakirja eelnimetatud uuringule BJCP, epikatehiin (antioksüdant) võib kaitsta närvirakke oksüdatiivsete kahjustuste eest, vähendades potentsiaalselt neurodegeneratiivsete haiguste riski ja aidates hoida teie aju tugevana.

Nüüd, kui olete tundlik stimulantide, näiteks kohvi suhtes, võiksite kakaoga rahulikult hakkama saada. Kakao pole mitte ainult looduslik kofeiiniallikas, vaid kakaos sisalduv teobromiin võib suurtes annustes (mõelge: kuni 1000 mg) põhjustada südame löögisageduse tõusu ja peavalu, selgub ajakirjas avaldatud uuringust. Psühhofarmakoloogia. (Seotud: kui palju kofeiini on liiga palju?)

Kuidas valida kakaod

Enne kui lähete supermarketisse ja ostate kogu eluks vajaliku šokolaadi, võib see aidata mõista kuidas kakaotooted on töödeldud ja märgistatud. Nii saate tootekirjeldustes paremini navigeerida ja valida kakao tervisele ja maitseeelistustele parima eseme.

Alustuseks teadke, et "kakao" ja "kakao" on sünonüümid; nad on sama taime toit. Mõisted ei näita, kuidas toodet töödeldi või valmistati, mis võib mõjutada lõppmaitset ja toitainete sisaldust (täpsemalt allpool). Niisiis, kuidas üldiselt kakaoube töödeldakse? Kõik kakaod alustavad ube käärimise teel, mis on oluline samm nende klassikalise šokolaadimaitse arendamisel. Tootjad eemaldavad kaunadelt viljalihaga kaetud oad, seejärel katavad need banaanilehtedega või panevad puidust kastidesse, selgitab Barry Callebauti kondiitri kokk Gabrielle Draper. Pärm ja bakterid (mida leidub looduslikult õhus) toituvad kakaomassist, põhjustades viljaliha käärimise. See käärimisprotsess vabastab kemikaale, mis sisenevad kakaoubadesse ja käivitavad reaktsioone, mis tekitavad pruuni värvi ja šokolaadimaitset, vastavalt uuringus avaldatud uuringule. Toiduteadus ja toitumine. Kääritamisel tekib ka soojust, mille tagajärjel viljaliha laguneb ja oast tilgub; oad kuivatatakse seejärel päikese käes, ütleb Draper.

Pärast kuivatamist küpsetavad enamik tootjaid kakaoube temperatuuril 230–320 ° F ja viis kuni 120 minutit, vastavalt ajakirja artiklile Antioksüdandid. See samm vähendab potentsiaalselt kahjulikke baktereid (s.t. Salmonella), mida leidub sageli tooretes (vs. röstitud) kakaoubades, selgitab Draper. Röstimine vähendab ka kibedust ja arendab edasi seda magusat, suussulavat šokolaadimaitset. Ainus puudus, vastavalt uuringutele? Röstimine vähendab veidi kakao antioksüdantide sisaldust, eriti kõrgematel temperatuuridel ja pikematel küpsetusaegadel, vähendades seeläbi potentsiaalseid eeliseid, millest just lugesite.

Siin on asjad pisut hägused: kuigi mikrobioloogiliste probleemide minimeerimiseks on minimaalne röstimisaeg ja temperatuur, on täpne röstimisprotsess müüja lõikes väga erinev, ütleb Barry Callebauti uurimis- ja arendusprojekti vanemprojektide juht Eric Schmoyer. Toidu- ja ravimiametil pole ka standardset määratlust selle kohta, mida "röstimine" hõlmab, lisab Draper. Seega saavad oma ube röstida erinevad ettevõttedkõikjal ülalnimetatud temperatuuri- ja ajavahemike vahel ning nimetavad oma tooteid endiselt "kakaoks" ja/või "kakaoks".

Kuna kakaod sisaldavad tooted on reklaamitud kui "minimaalselt töödeldud?" Mõne ettevõtte jaoks võib see tähendada ubade kuumutamist minimaalsel temperatuuril (st vahemikus 230 kuni 320 ° F), et tappa kahjulikke baktereid, säilitades samal ajal toitained ja mõru maitse. profiil - aga jällegi, iga tootja on erinev, ütleb Schmoyer. Teised ettevõtted võivad kuumutamise täielikult vahele jätta (toitainete säilitamiseks) ja kasutada röstimata ube kakaotoote valmistamiseks, mida nad võiksid kirjeldada kui "tooreid". Kuid vaatamata potentsiaalselt kõrgemale toitainete sisaldusele, nendel toortoodetel võib olla mõningaid puudusi. Pidage meeles: kuumtöötlemine vähendab mikrobioloogiliste probleemide ohtu. Nii palju, et riiklik kondiitrite assotsiatsiooni šokolaadinõukogu on tooršokolaaditoodete pärast muret tundnud Salmonella saastumine. See tähendab, et kui soovite süüa toorest kakaod, on alati hea mõte konsulteerida oma arstiga enne hammustamist, eriti kui teil on nõrgenenud immuunsüsteem või seisund, mis suurendab tõsise toiduga seotud riski tekkimise ohtu.infektsioon.

Niisiis, mida see kõik teie jaoks tähendab? Toidupoes ärge laske kakao/kakao märgisel end ära visata, kuna need terminid ära tee näidata, kuidas kakaoube röstiti. Selle asemel lugege tootekirjeldust või minge ettevõtte veebisaidile, et saada teavet nende töötlemisviiside kohta, eriti kuna "röstitud", "minimaalselt töödeldud" ja "toores" määratlused on kakaomaailmas ebajärjekindlad. (Seotud: tervislikud küpsetamise retseptid, mis kasutavad kakaopulbrit)

Samuti saate kontrollida koostisosade loendit, et teha kindlaks, kuidas toode on loodud. Supermarketis on kakaod kõige sagedamini saadaval kõva šokolaadina, mis võib sisaldada muid koostisosi, nagu piim või magusaine. Šokolaadi leiate batoonide, laastude, helveste ja tükkidena. Erinevad šokolaadid sisaldavad erinevas koguses kakaod, mis on loetletud protsentides (st "60 protsenti kakaod"). Louloudis soovitab otsida tooteid, millel on silt “tume šokolaad” ja mille kakaosisaldus on tavaliselt kõrgem, ning valida 70% kakaosisaldusega sordid - st Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (ostke see, 19 dollarit, amazon.com) - kuna see on endiselt poolmagustatud (ja seega vähem mõru ja maitsvam). Ja kui te ei pahanda kibeda suutäie pärast, julgustab ta valima veelgi suurema protsendiga tumedat šokolaadi, et kakaost tõesti kasu saada. Acharya soovitab valida ka eseme, mis ei sisalda kunstlikke maitse- ja lisandeid, näiteks sojaletsitiini, mis on populaarne emulgaator, mis võib paljudele inimestele põletikku tekitada.

Brikho ütleb, et kakaod on saadaval ka võide, või, pasta, ubade ja nibidena. Proovige: Natierra orgaanilised kakaopulgad (Osta, 9 dollarit, amazon.com). Samuti on kakaopulber, mida leidub eraldi või kuuma šokolaadi joogisegudes. Kui ostate retsepti koostisosana kakaod (st kakaopulbrit või sulepead), peaks "kakao" olema ainus koostisosa, näiteks Viva Naturals orgaanilise kakaopulbri puhul (ostke see, 11 dollarit, amazon.com). Ja kuigi mõned inimesed kasutavad isetehtud kakaopulbri valmistamiseks terveid ube (või söövad neid sellisena, nagu nad on), soovitab Draper seda mitte teha, sest nagu eespool mainitud, võivad toored oad sisaldada kahjulikke baktereid ja "tervetest ubadest kakaopulbri valmistamise protsess võib olla üsna keeruline, kui teil pole kodus sobivat varustust. " Seega jätke tõhususe ja ohutuse huvides terved oad vahele ja kasutage selle asemel kvaliteetset poest ostetud kakaopulbrit.

Kuidas kakaod küpsetada, küpsetada ja süüa

Kuna kakaod on saadaval nii mitmel kujul, on selle söömiseks lõputuid viise. Vaadake neid maitsvaid viise kodus kakao nautimiseks:

Granolas. Viska kakaopulgad või šokolaaditükid omatehtud granola sisse. Kui kasutate kakao nibe, mis on kibedamad, soovitab Cameron lisada mõruduse tasakaalustamiseks magusaid koostisosi (nt kuivatatud puuvilju).

Smuutides. Kakao kibeduse tasakaalustamiseks ühendage magusate lisanditega, nagu banaanid, datlid või mesi. Proovige seda mustikakakao smuutikausis või tumeda šokolaadi chia smuutis, et saada toitev magus maius.

Kuuma šokolaadina. Tehke oma kuum kakao nullist (koos kakaopulbriga), selle asemel, et jõuda suhkrustatud eelvalmis joogisegude poole, et tervislikum jook õigeaegselt kätte saada.

Hommikusöögi kaussides. Kas soovite kriisi, millel on tervisega seotud eelised? Kakao nibs on õige tee. Draper soovitab neid tervisliku hommikusöögikausi jaoks süüa koos kaera, maasikate, mee ja sarapuupähklivõiga; proovige seda kaerahelbe retsepti koos goji marjade ja kakao nibidega. Šokolaadise maitse saamiseks ilma lisasuhkruta võite kakaopulbrit ka otse kaera sisse segada.

Küpsetistes. Veel üheks klassikaliseks kakao võtmiseks kostitage ennast ise valmistatud šokolaadiga küpsetistega. Proovige neid ainulaadseid baklažaaniküpsiseid või lihtsaks magustoiduks neid kahe koostisosaga šokolaaditahvleid.

Ülevaade