4 raseduse jaoks ohutut tuharate, puusa ja reie harjutust

Sisu

• Raseduse ajal treenimise eelised
• Külje jala tõstmine
• Puusa painutamine (painutamine)
• Puusa pikendamine
• Põlve painutamine (painutamine)

Raseduse ajal treenimise eelised

Raseduse ajal vormis püsimine on kasulik nii teile kui ka teie lapsele. Regulaarne aeroobne ja jõutreening võib teie raseduse tulemusi mitmel viisil parandada. See võib:

• tõsta oma energiataset
• vältida raseduse ajal liiga palju kehakaalu
• aitavad teil paremini magada
• leevendada raseduse sümptomeid nagu seljavalu ja kõhukinnisus
• vähendada preeklampsia (kõrge vererõhk raseduse ajal) riski
• vähendage keisrilõike vajadust
• aitab teil pärast sünnitust raseduskaalu kiiremini kaotada

Harjutus võib vähendada ka rasedusdiabeedi tekkimise võimalusi. Rasedusdiabeedi saamine võib suurendada II tüüpi diabeedi tekkimise riski hilisemas elus. Rasedusdiabeet võib suurendada ka teie beebi riski sündida ülekaalulisena.

2017. aasta uuringu kohaselt arenes rasedusdiabeet 22 protsendil ülekaalulistest või rasvunud naistest, kes osalesid 30-minutilises rattaprogrammis kolm korda nädalas, võrreldes ligi 41 protsendiga naistest, kes programmis ei osalenud. Harjutusgrupp kaalus raseduse ajal vähem kaalu.

Rasvunud või ülekaalulised naised, kes teevad trenni 30–60 minutit päevas, kolm või enam korda nädalas, võivad vähendada beebi enneaegse sünnituse riski, leidsid 1500 rasedat naist.

Siin on neli käiku, mis aitavad tugevdada puusade, tagumiku ja reie lihaseid.

Külje jala tõstmine

Need jalatõsted tugevdavad teie puusade ja reite külgede lihaseid. Tugevad jalad aitavad toetada teie kasvava kõhu raskust ja annavad teile sünnituse ajal rohkem hooba, kui on aeg suruda.

Kui soovite kasutada pahkluu raskusi, küsige kõigepealt oma arstilt ja hoidke neid kergena.

Seisa sirgelt, otse laua või tooli taga, jalad pisut eemal. Hoidke tasakaalu hoidmiseks toolist kinni.

• Võtke 3 sekundit, et oma vasak jalg 6–12 tolli küljele välja tõsta. Hoidke selg ja mõlemad jalad sirged. Ärge suunake varbaid väljapoole; hoia neid ettepoole suunatud. Hoidke asendit 1 sekund.
• Võtke 3 sekundit, et langetada jalg tagasi algasendisse.
• Korrake seda vasaku jalaga.
• Vaheldumisi jalgu, kuni olete harjutust korranud iga jalaga 8–15 korda.
• Puhake ja tehke siis veel 8–15 vahelduvat kordust.

Puusa painutamine (painutamine)

Puusaliigesed tugevdavad reie- ja puusalihaseid, aidates valmistada keha vaevaks. Võite kasutada pahkluu raskusi, kui teie arst ütleb, et see on ohutu.

• Seisa tugeva tooli või laua kõrvale või taha, hoides tasakaalu hoidmiseks seda ühe käega.
• Võtke 3 sekundit, et painutada oma vasak põlve ja viia see võimalikult oma rinna poole. Seisa sirgelt, painutamata vöökohta ega puusasid.
• Hoidke asendit 1 sekund, seejärel võtke vasaku jala alla laskmiseks 3 sekundit.
• Korrake seda parema jalaga.
• Vaheldumisi jalgu, kuni olete teinud mõlemal küljel 8-15 kordust.
• Puhake ja tehke siis veel 8–15 vahelduvat kordust.

Puusa pikendamine

See harjutus tugevdab teie puusasid, et aidata teil valmistuda tööks. Kasutage pahkluu raskusi, kui teie arst ütleb, et see on ohutu.

• Seisake 12–18 tolli kaugusel lauast või toolist, jalad pisut eemal.
• Pöörake puusadest umbes 45-kraadise nurga all ettepoole, hoides tasakaalu hoidmiseks laua või tooli küljes.
• Selles asendis võtke vasak sekund ülespoole sirgeks tõstmiseks 3 sekundit ilma põlve painutamata, varbaid suunamata või ülakeha kaugemale ettepoole painutamata. Hoidke asendit 1 sekund.
• Võtke 3 sekundit, et langetada vasak jalg tagasi algasendisse.
• Korda sama parema jalaga. Vaheldumisi jalgu, kuni olete harjutust korranud iga jalaga 8–15 korda.
• Puhake, tehke siis iga jalaga veel 8–15 vahelduvat kordust.

Põlve painutamine (painutamine)

See harjutus tugevdab reie tagaosa lihaseid, mis aitavad teil suurema esikoormusega püsti ja tasakaalus hoida. Väljakutse lisamiseks kasutage pahkluu raskusi.

• Seisa sirgelt, laua või tooli lähedal, hoides tasakaalu saavutamiseks sellest kinni.
• Võtke 3 sekundit vasaku põlve painutamiseks, tõstes jalg tuharate poole, nii et teie vasikas jõuaks võimalikult reie taha. Ärge liigutage oma sääre üldse. Painutage põlve ja liigutage ainult sääre.
• Võtke 3 sekundit, et oma vasak jalg alla langetada.
• Korda sama parema jalaga.
• Vaheldumisi jalgu, kuni olete teinud iga jalaga 8-15 kordust.
• Puhake ja tehke siis veel 8–15 vahelduvat kordust.

Kasutage raseduse ajal ohutust Ohutus

Enne treeningprogrammi alustamist kontrollige oma arsti, et see oleks ohutu. Arst võib hoiatada teid treenimise eest, kui teil on raseduse ajal mingeid tüsistusi. Näiteks kui:

• olete kaksikute või muude mitmikute rase
• on enneaegse sünnituse oht
• kui teil on kõrge vererõhk
• kui teil on juba kopsuhaigus
• teil on platsenta previa või on selle oht suur
• on tugevalt aneemilised

Parimad aeroobsed harjutused raseduse ajal on vähese mõjuga, näiteks:

• ujumine
• kõndides
• statsionaarse jalgrattaga sõitmine
• vähese mõjuga aeroobika tegemine
• tantsimine
• joogaga tegelemine
• jõutreening (küsige oma arstilt, kui palju kaalu on teil turvaline tõsta)

Kui teie rasedus on tervislik, peaksite vaid mõne muudatusega saama teha samu tegevusi, mida tegite enne rasestumist. Vältige neid harjutusi, mis võivad teie ja teie lapse jaoks olla riskantsed:

• suure mõjuga spordialad nagu poks, jalgpall või jäähoki
• krõbinad või muud harjutused, kus lamad lamedalt selili, mis avaldab survet veenile, mis annab verd tagasi teie südamesse
• riskantne tegevus, näiteks langevarjuhüpe või sukeldumine
• kuum jooga või muud treeningprogrammid, mis põhjustavad teie kehatemperatuuri tõusu
• tegevused, mis võivad põhjustada kukkumist, näiteks mägirattasõit, mäesuusatamine või ratsutamine

Järgige iga treeningu ajal neid ettevaatusabinõusid:

• Enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda jooge palju vett.
• Suvel treenige seal, kus on konditsioneer.
• Kõhu paigalhoidmiseks kandke raseduse tugivööd, samuti rindade toetamiseks spordirinnahoidjat.

Lõpetage treenimine kohe ja helistage oma arstile, kui teil tekib treeningu ajal mõni neist sümptomitest:

• verejooks või tupest lekkiv vedelik
• valu rinnus
• kiire või ebaregulaarne südamelöök
• pearinglus või minestamine
• hingamisraskused
• nõrkus, valu või sääre turse
• regulaarsed kokkutõmbed