Kas diabeediga inimesed saavad süüa pruuni riisi?

Sisu

• Kuidas pruun riis mõjutab diabeeti
• Üldine kasu tervisele
• Toitumuslikud eelised
• Kasu diabeediga inimestele
• Võib kaitsta 2. tüüpi diabeedi eest
• Mis on pruuni riisi glükeemiline indeks?
• Kuhu pruun riis langeb?
• Portsjonite suurused ja dieedi kvaliteet
• Kuidas pruuni riisi keeta
• Alumine rida

Pruun riis on täisteravili, mida peetakse sageli tervislikuks toiduks.

Erinevalt valgest riisist, mis sisaldab ainult tärkliserikast endospermi, säilitab pruun riis teravilja toitainerikkad idud ja kliid. Ainus eemaldatud osa on kõva väliskere (1).

Kuigi pruun riis on mitme toitaine sisalduse poolest suurem kui valge riis, on rikas süsivesikute rikas. Seetõttu võite küsida, kas see on diabeediga inimestele ohutu.

See artikkel räägib teile, kas saate diabeedihaigete korral pruuni riisi süüa.

Kuidas pruun riis mõjutab diabeeti

Pruun riis on tasakaalustatud toitumise tervislik lisand, isegi kui teil on diabeet.

Siiski on oluline jälgida portsjonite suurust ja olla teadlik sellest, kuidas see toit mõjutab veresuhkru taset.

Üldine kasu tervisele

Pruunil riisil on muljetavaldav toitumisprofiil. See on hea kiudainete, antioksüdantide ning mitmete vitamiinide ja mineraalide (1, 2) allikas.

Täpsemalt öeldes on selles täistera kõrge flavonoidide sisaldus - taimeühendites, millel on tugev antioksüdant. Flavonoidirikaste toitude söömine on seotud krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste, vähi ja Alzheimeri tõve vähenenud riskiga (1, 3).

Kasvavate tõendite põhjal võib järeldada, et kõrge kiudainesisaldusega toidud, näiteks pruun riis, on kasulikud seedetrakti tervisele ja võivad vähendada krooniliste haiguste riski. Need võivad suurendada ka täiskõhutunnet ja aidata kaasa kaalulangusele (4, 5, 6).

Toitumuslikud eelised

Üks tass (202 grammi) keedetud pikateralist pruuni riisi annab (2):

• Kalorid: 248
• Rasv: 2 grammi
• Süsivesikud: 52 grammi
• Kiud: 3 grammi
• Valk: 6 grammi
• Mangaan: 86% päevasest väärtusest (DV)
• Tiamiin (B1): 30% DV-st
• Niatsiin (B3): 32% DV-st
• Pantoteenhape (B5): 15% DV-st
• Püridoksiin (B6): 15% DV-st
• Vask: 23% DV-st
• Seleen: 21% DV-st
• Magneesium: 19% DV-st
• Fosfor: 17% DV-st
• Tsink: 13% DV-st

Nagu näete, on pruun riis suurepärane magneesiumi allikas. Vaid 1 tass (202 grammi) tagab peaaegu kõik selle mineraalaine igapäevased vajadused, mis aitab kaasa luude arengule, lihaste kokkutõmbumisele, närvide toimimisele, haavade paranemisele ja isegi veresuhkru reguleerimisele (2, 7, 8).

Lisaks on pruun riis heaks riboflaviini, raua, kaaliumi ja folaadi allikaks.

Kasu diabeediga inimestele

Tänu suurele kiudainesisaldusele vähendab pruun riis söögijärgset veresuhkru taset märkimisväärselt nii ülekaalulistel kui ka II tüüpi diabeediga inimestel (9, 10, 11).

Üldine veresuhkru kontroll on oluline diabeedi progresseerumise ennetamiseks või edasilükkamiseks (12).

Uuringus, milles osales 16 II tüüpi diabeediga 16 täiskasvanut, vähendas pruuni riisi 2 portsjoni söömine söögijärgset veresuhkru ja hemoglobiini A1c (veresuhkru kontrolli marker) olulist langust võrreldes valge riisi söömisega (13).

Vahepeal 8-nädalases uuringus, milles osales 28 II tüüpi diabeediga täiskasvanut, leiti, et need, kes söövad pruuni riisi vähemalt 10 korda nädalas, parandasid märkimisväärselt veresuhkru taset ja endoteeli funktsiooni - see on oluline südame tervise mõõtmine (14).

Pruun riis võib samuti aidata parandada vere suhkrusisaldust, aidates kaasa kaalulangusele (11).

6-nädalases uuringus, kus osales 40 ülekaalulist või rasvunud naist 40 naisel, andis 3/4 tassi (150 grammi) pruuni riisi söömine päevas kaalu, vööümbermõõdu ja kehamassiindeksi (KMI) olulist vähenemist võrreldes valgega riis (15).

Kaalukaotus on oluline, kuna vaatlusuuringus, milles osales 867 täiskasvanut, märgiti, et neil, kes kaotasid 5% või rohkem oma kehakaalust 5 aasta jooksul pärast II tüüpi diabeedi diagnoosi saamist, oli selle perioodi jooksul kaks korda suurem remissiooni tõenäosus (16).

Võib kaitsta 2. tüüpi diabeedi eest

Lisaks potentsiaalsele kasulikkusele diabeediga inimestele võib pruun riis vähendada isegi teie riski haigestuda II tüüpi diabeeti.

197 228 täiskasvanuga läbi viidud uuring seostas vähemalt 2 portsjoni pruuni riisi nädalas söömist 2. tüüpi diabeedi riskiga oluliselt vähenenud. Lisaks oli vaid 1/4 tassi (50 grammi) valge riisi ja pruuni vahetamine seotud selle seisundi riskiga 16% väiksema riskiga (17).

Ehkki mehhanismi ei ole veel täielikult mõistetud, arvatakse, et pruuni riisi suurem kiudainesisaldus on selle kaitsva toime vähemalt osaliselt põhjustatud (18, 19).

Lisaks on pruun riis kõrgema magneesiumisisaldusega, mis on seotud ka madalama II tüüpi diabeedi riskiga (20, 21, 22).

Kiudainesisalduse tõttu võib pruun riis parandada veresuhkru kontrolli, mis on diabeediga inimeste jaoks kriitilise tähtsusega. Samuti võib see alandada teie riski haigestuda II tüüpi diabeeti.

Mis on pruuni riisi glükeemiline indeks?

Glükeemiline indeks (GI) mõõdab, kui palju toit tõstab veresuhkru taset ja võib olla kasulik vahend diabeediga inimestele (23).

Kõrge GI-ga toidud tõstavad veresuhkru taset rohkem kui keskmise või madala GI-ga toidud. Sellisena võib rohkemate madala ja keskmise kategooria toitude söömine aidata parandada veresuhkru taset (24, 25, 26).

Kuhu pruun riis langeb?

Keedetud pruuni riisi skoor on 68, liigitades selle keskmise geograafilise tähisega toiduks.

Selle perspektiivi silmas pidades hõlmavad näited muudest toitudest nende geograafilise tähise skoori alusel (27):

• Suure GI sisaldusega toidud (skoor 70 või rohkem): valge leib, maisihelbed, kiirkaerahelbed, valge riis, riisikreekerid, valge kartul, arbuus
• Keskmise geograafilise sisaldusega toidud (skoor 56–69): kuskuss, müsli, ananass, bataat, popkorn
• Madala GI sisaldusega toidud (skoor 55 või vähem): kaerahelbed (valtsitud või tükeldatud), oder, läätsed, oad, tärkliserikkad köögiviljad, porgandid, õunad, datlid

Võrdluseks - valge riisi skoor 73 teeb sellest kõrge geograafilise tähisega toidu. Erinevalt pruunist riisist on selles vähem kiudaineid ja see seedub kiiremini - tulemuseks on suurem suhkrusisaldus (17, 28).

Diabeediga inimesi julgustatakse üldiselt piirama kõrge glükoosisisaldusega toidu tarbimist.

Söögi üldise GI vähendamiseks on oluline süüa pruuni riisi koos madala GI-sisaldusega toitude, valguallikate ja tervislike rasvadega.

Pruunil riisil on keskmine GI-skoor, mistõttu on see sobivam suhkruhaigetele kui valge riis - millel on kõrge skoor.

Portsjonite suurused ja dieedi kvaliteet

Süsivesikute kogutarbimise haldamine on oluline osa veresuhkru taseme kontrollimisel. Seetõttu peaksite arvestama sellega, kui palju pruuni riisi söögikorras olete.

Kuna puuduvad soovitused selle kohta, kui palju süsivesikuid peaksite sööma, peaksite oma optimaalse tarbimise aluseks võtma veresuhkru eesmärgid ja keha reaktsioon süsivesikutele (29, 30).

Näiteks kui teie eesmärk on 30 grammi süsivesikuid toidukorra kohta, võiksite piirata pruuni riisi tarbimist 1/2 tassi (100 grammi), mis sisaldab 26 süsivesikut. Ülejäänud söögikord võiks siis koosneda madala süsivesikusisaldusega variantidest, näiteks kanarind ja röstitud köögiviljad (2).

Lisaks portsjonite suuruse jälgimisele on oluline meeles pidada, et täisteratooted on vaid üks osa tasakaalustatud toitumisest. Proovige lisada igasse söögikorda muid toitainerikkaid toite, sealhulgas lahjad valgud, tervislikud rasvad, puuviljad ja madala süsivesikusisaldusega köögiviljad.

Mitmekesise, tasakaalustatud dieedi söömine - mis sisaldab palju terveid toite ja piiratud töödeldud, rafineeritud toodetes - ei paku mitte ainult rohkem vitamiine ja mineraale, vaid aitab säilitada ka stabiilset veresuhkru taset (31, 32).

Tegelikult näitas 229 II tüüpi diabeediga täiskasvanuga tehtud uuring, et kõrgema dieedikvaliteediga inimestel oli veresuhkru tase oluliselt parem kui halva dieedikvaliteediga inimestel (31, 33).

Võimalik, et peate konsulteerima tervishoiutöötajaga, et teha kindlaks, kuidas tasakaalustatud toitumine teile välja näeb.

Tasakaalustatud toitumise säilitamine, milles on palju tervislikke toite ja madal liiga töödeldud toitudes, on diabeediga inimeste seostatud veresuhkru parema kontrolliga.

Kuidas pruuni riisi keeta

Pruun riis on odav ja hõlpsasti valmistatav sahver.

Pärast riisi loputamist külma voolava vee all pange lihtsalt 1 tass (180 grammi) kuiva riisi potti ja katke 2 tassi (475 ml) veega. Soovi korral võite lisada väikese koguse oliiviõli ja soola.

Pange see keemiseni, katke kate ja vähendage seejärel kuumust madalaks. Keetke hauduma 45–55 minutit või seni, kuni suurem osa veest on imendunud. Eemaldage see tulelt ja laske sellel kaane all 10 minutit puhata.

Enne serveerimist kasutage riisi parema tekstuuri saamiseks kahvlit.

Pruun riis on mitmekülgne koostisosa, mida saab kasutada teraviljakaussides, karrites, salatites, friikartulites, suppides ja köögiviljaburgerites. Seda saab kombineerida ka munade ja köögiviljadega maitsvaks hommikusöögiks või kasutada madala suhkrusisaldusega riisipudingus.

Siin on mõned diabeedisõbralikud retseptid, mis kirjeldavad seda täistera:

• pruun riis ja Pinto oa kauss kana ja pico de galloga
• Aasia tofu segatakse praepannil
• kalkuni-lehtkapsas riisi küpsetada
• kevadrullisalat
• Vahemere pakkimata paprikad
• lõhe pruuni riisi ja köögiviljadega
• huevos rancherosid pintoubade, pruuni riisi ja kanavorstiga
• pruuni riisi puding

Pruuni riisi on lihtne valmistada ja seda saab kasutada erinevates roogades, sealhulgas friikartulites, teraviljakausides ja salatites.

Alumine rida

Pruuni riisi on täiesti ohutu mõõdukalt süüa, kui teil on diabeet.

Ehkki selles on palju süsivesikuid, võivad selle kiudained, antioksüdandid, vitamiinid ja mineraalid parandada veresuhkru taset, aidates sel viisil diabeediga toime tulla.

Siiski peaksite siiski jälgima oma portsjoni suurust ja siduma pruuni riisi teiste tervislike toitudega, näiteks lahjade valkude või tervislike rasvadega, et aidata veresuhkru taset kontrolli all hoida.

Oma pähklise maitse ja nätske tekstuuriga võib pruun riis olla toitainerikas lisand ümardatud dieedile.