Brokkoli 101: toitumisalased faktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Süsivesikud
• Kiud
• Valk
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Brokkoli tervisele kasulik
• Vähi ennetamine
• Madalam kolesteroolitase
• Silmade tervis
• Võimalikud varjuküljed
• Kilpnäärmeprobleemid
• Verevedeldajad
• Alumine rida

Brokkoli (Brassica oleracea) on ristõieline köögivili, mis on seotud kapsa, lehtkapsa, lillkapsa ja rooskapsaga.

Need köögiviljad on tuntud oma kasulike tervisemõjude poolest.

Brokkolis on palju toitaineid, sealhulgas kiudaineid, C-vitamiini, K-vitamiini, rauda ja kaaliumi. Samuti uhkeldab see rohkem valke kui enamik teisi köögivilju.

Seda rohelist köögivilja saab nautida nii toorelt kui ka keedetult, kuid hiljutised uuringud näitavad, et õrn aurutamine annab tervisele kõige rohkem kasu (,).

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma brokoli kohta.

Toitumisalane teave

Toores brokoli sisaldab peaaegu 90% vett, 7% süsivesikuid, 3% valku ja peaaegu üldse rasva.

Brokkoli on väga madala kalorsusega, andes ainult 31 kalorit tassi (91 grammi) kohta.

1 tassi (91 grammi) toores brokoli toitumisalased faktid on ():

• Kalorid: 31
• Vesi: 89%
• Valk: 2,5 grammi
• Süsivesikud: 6 grammi
• Suhkur: 1,5 grammi
• Kiud: 2,4 grammi
• Rasv: 0,4 grammi

Süsivesikud

Brokkoli süsivesikud koosnevad peamiselt kiudainetest ja suhkrutest.

Suhkrud on fruktoos, glükoos ja sahharoos, väheses koguses laktoosi ja maltoosi ().

Kuid süsivesikute üldsisaldus on väga madal, ainult 3,5 grammi seeditavaid süsivesikuid tassi kohta (91 grammi).

Kiud

Kiudained on tervisliku toitumise oluline osa.

See võib soodustada soolestiku tervist, aidata ennetada erinevaid haigusi ja aidata kaalulangust (,).

Üks tass (91 grammi) toorest brokkolist annab 2,3 grammi kiudaineid, mis on umbes 5–10% päevasest väärtusest (DV) ().

Brokkolis on vähe seeditavaid süsivesikuid, kuid see annab korraliku koguse kiudaineid, mis soodustavad soolestiku tervist ja võivad vähendada erinevate haiguste riski.

Valk

Valgud on teie keha ehituskivid, mis on vajalikud nii kasvu kui ka hoolduse jaoks.

Brokkolis on suhteliselt palju valke, mis moodustab enamiku köögiviljadega 29% selle kuivmassist.

Suure veesisalduse tõttu annab 1 tass (91 grammi) brokoli vaid 3 grammi valku.

Spargelkapsas on rohkem valke kui enamikus köögiviljades. See tähendab, et valgu kogus igas portsjonis on suhteliselt väike.

Vitamiinid ja mineraalid

Brokkoli sisaldab erinevaid vitamiine ja mineraale, sealhulgas (,, 10,,,):

• C-vitamiin. Antioksüdant, see vitamiin on oluline immuunfunktsioonide ja naha tervise jaoks. 1/2 tassi (45-grammine) toores brokkoli portsjon annab peaaegu 70% DV-st.
• K1-vitamiin. Brokkoli sisaldab suures koguses K1-vitamiini, mis on oluline vere hüübimiseks ja võib soodustada luude tervist.
• Folaat (vitamiin B9). Rasedate jaoks on eriti oluline folaat kudede normaalseks kasvuks ja rakkude funktsioneerimiseks.
• Kaalium. Oluline mineraal kaalium on kasulik vererõhu kontrollimiseks ja südamehaiguste ennetamiseks.
• Mangaan. Seda mikroelementi leidub suures koguses täisteraviljades, kaunviljades, puuviljades ja köögiviljades.
• Raud. Olulisel mineraalil on raual teie kehas palju olulisi funktsioone, näiteks hapniku transport punastes verelibledes.

Brokkoli sisaldab ka arvukalt muid vitamiine ja mineraale väiksemas koguses. Tegelikult annab see natuke peaaegu kõiki vajalikke toitaineid.

Brokkolis on palju vitamiine ja mineraale, sealhulgas folaate, kaaliumi, mangaani, rauda ning C- ja K1-vitamiine.

Muud taimsed ühendid

Brokkoli sisaldab rikkalikult erinevaid antioksüdante ja taimeühendeid, mis aitavad kaasa selle tervisele. Nende hulka kuuluvad (,,,,, 20):

• Sulforaphane. Üks kõige rikkalikumaid ja põhjalikumalt uuritud brokoli sisaldavaid taimeühendeid võib sulforafaan kaitsta mitmesuguste vähitüüpide eest.
• Indool-3-karbinool. See ainulaadne toitaine, mida leidub ristõielistes köögiviljades, võib see ühend aidata võidelda vähiga.
• Karotenoidid. Brokkoli sisaldab luteiini, zeaksantiini ja beetakaroteeni, mis kõik võivad aidata silmade paremat tervist.
• Kaempferol. Antioksüdant, millel on palju eeliseid tervisele, võib see ühend kaitsta südamehaiguste, vähi, põletike ja allergiate eest.
• Kvertsetiin. Sellel antioksüdandil on arvukalt eeliseid, sealhulgas vererõhu langetamine kõrge tasemega inimestel.

Brokkolis on palju taimeühendeid, mida on seostatud tervisele kasulikuga. Kõige rohkem on sulforafaani.

Brokkoli tervisele kasulik

Ristõielised köögiviljad, nagu brokkoli, annavad väävlit sisaldavaid ühendeid, mis vastutavad nende sageli terava maitse eest ().

Nendel bioaktiivsetel ühenditel võib olla palju kasu tervisele.

Vähi ennetamine

Vähki iseloomustab ebanormaalsete rakkude kiire kasv ja see on sageli seotud oksüdatiivse stressiga ().

Brokkoli on koormatud ühenditega, mis arvatakse kaitsvat vähi eest.

Vaatlusuuringud näitavad, et ristõieliste köögiviljade, sealhulgas brokoli tarbimine on seotud paljude vähivormide, sealhulgas kopsu-, pärasoole-, rinna-, eesnäärme-, pankrease- ja maovähi vähenenud riskiga (,,,).

Ainulaadne taimeühendite perekond, mida nimetatakse isotiotsüanaatideks, eristab ristõielisi köögivilju teistest köögiviljadest.

Uuringud näitavad, et isotiotsüanaadid mõjutavad maksaensüüme, vähendavad oksüdatiivset stressi, vähendavad põletikku, stimuleerivad teie immuunsüsteemi ning võitlevad vähi arengu ja kasvuga (,,).

Brokkoli peamine isotiotsüanaat sulforafaan toimib vähi tekke vastu molekulaarsel tasemel, vähendades oksüdatiivset stressi (, 30,).

Sulforafaani esineb noortes brokkoli idudes 20–100 korda suuremas koguses kui selle köögivilja täiskasvanud peades ().

Ehkki saadaval on ka brokkoli toidulisandeid, ei pruugi need anda samaväärset kogust isotiotsüanaate ja seega ei pruugi need anda tervisele samasugust kasu kui tervete värskete brokkolite söömine (,).

Madalam kolesteroolitase

Kolesteroolil on teie kehas palju olulisi funktsioone.

Näiteks on see sapphapete moodustumise võtmetegur, mis aitab teil rasva seedida. Sapihapped moodustuvad teie maksas, salvestuvad sapipõies ja eralduvad teie seedesüsteemi alati, kui sööte rasva.

Pärast seda imenduvad sapphapped uuesti teie vereringesse ja kasutatakse uuesti.

Spargelkapsas sisalduvad ained seonduvad teie sooles sisalduvate sapphapetega, suurendades nende eritumist ja takistades nende taaskasutamist (35).

Selle tulemuseks on kolesteroolist uute sapphapete süntees, vähendades selle markeri kogu taset teie kehas.

Seda mõju on seostatud südamehaiguste ja vähi riski vähenemisega ().

Ühe uuringu kohaselt on aurutatud brokkoli eriti kasulik kolesteroolitaseme alandamiseks ().

Silmade tervis

Nägemise halvenemine on vananemise tavaline tagajärg.

Kaks spargelkapsas sisalduvat peamist karotinoidi, luteiin ja zeaksantiin, on seotud vanusega seotud silmahaiguste vähenenud riskiga (,).

A-vitamiini puudus võib põhjustada öösel pimedaksjäämist, mida saab parandada A-vitamiini seisundi paranemise korral ().

Brokkoli sisaldab beetakaroteeni, mille keha muudab A-vitamiiniks. See köögivili võib seega suurendada nägemist inimestel, kellel on vähe A-vitamiini.

Brokkoli isotiotsüanaadid võivad parandada paljusid haiguste riskitegureid ja vähendada teie vähiriski. Veelgi enam, see köögivili võib aidata vähendada kolesterooli ja parandada silmade tervist.

Võimalikud varjuküljed

Brokkoli on tavaliselt hästi talutav ja allergia on haruldane. Kuid mõned kaalutlused väärivad mainimist ().

Kilpnäärmeprobleemid

Brokkolit peetakse goitrogeeniks, mis tähendab, et suured kogused võivad tundlikel inimestel kahjustada kilpnääret.

Selle köögivilja küpsetamine kõrgel kuumusel võib neid mõjusid vähendada ().

Verevedeldajad

Vere vedeldajat varfariini võtvad isikud peaksid enne brokoli tarbimise suurendamist konsulteerima oma tervishoiutöötajaga, kuna selle kõrge K1-vitamiini sisaldus võib selle ravimiga suhelda ().

Brokkoli on tavaliselt hästi talutav. Sellegipoolest võib see mõnel inimesel avaldada soovimatut mõju kilpnäärmele ja see võib häirida verd vedeldavat ravimit.

Alumine rida

Brokkoli on üks maailma populaarsemaid köögivilju. Seda on lihtne valmistada ja söödav nii toorelt kui ka keedetult.

Selles on palju toitaineid, sealhulgas taimeühendite perekond, mida nimetatakse isotiotsüanaatideks ja millel võib olla palju kasu tervisele.

See on ka korralik kiudainete allikas ja sisaldab rohkem valke kui enamik teisi köögivilju.

Kui otsite tervise edendamist, kaaluge selle ristõielise köögivilja lisamist oma dieeti täna.