Kuidas saada kiirkõnnimisega suurepärast treeningut

Sisu

• Mida peetakse kiireks kõndimiseks?
• 1. Sihtpulss
• 2. Sammud minutis
• 3. Jutukatse
• Mis on kiire kõndimise eelised?
• Mitu kalorit saab kiirel kõndimisel kulutada?
• Kalorite põletamise suurendamise viisid
• Kõndige ülesmäge
• Lisage intervalltreening
• Kandke käte raskusi
• Tehnika
• Sagedus
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Kiire jalutuskäik on üks lihtsamaid ja tõhusamaid kardiotreeninguid. Ja mis kõige parem, teil on tõenäoliselt juba kõik vajalik alustamiseks.

Võite teha kiiret, higi tekitavat jalutuskäiku siseruumides või väljas ja ilma erivahenditeta. Hea tossupaar on peaaegu kõik, mida vajate, et hakata kiirelt kulgevast jalutuskäigust palju kasu saama.

Kiire kõndimisega suurepärase treeningu saavutamise võti on säilitada tempo, mis annab teie südamele ja kopsudele väljakutse, kuid mitte nii raske, et liiga kiiresti aur otsa saab.

Jätkake lugemist, et teada saada, kuidas kiiret kõndimist oma füüsilise ja vaimse heaolu edendamiseks ning selle treeningu vormist kasu saamiseks.

Mida peetakse kiireks kõndimiseks?

Mõiste "kiire kõndimine" on mõnevõrra ebamäärane. Kas see on natuke kiirem kui teie tavaline tempo? Kas see on palju kiirem?

Selle kindlakstegemiseks, mida see täpselt tähendab, on mitu võimalust oma tempot mõõta, et veenduda, et viibite kiires tsoonis. Vaatame lähemalt kolme võimalust, kuidas hinnata, kas kõnnite õiges tempos.

1. Sihtpulss

Üks võimalus kindlaks teha, kas kõnnite piisavalt kiiresti, on pulsi mõõtmine.

Ohutu sihtpulss treeningu ajal on enamiku täiskasvanute jaoks 50–85 protsenti teie maksimaalsest pulsist. Sihtpulsil treenimine tähendab, et saate treeningust kõige rohkem kasu.

Ameerika Südameliidu andmetel:

• Teie sihtpulss mõõduka intensiivsusega treeningu ajal on umbes 50–70 protsenti teie maksimaalsest pulsist.
• Teie eesmärk pulss on intensiivse tegevuse ajal umbes 70 kuni 85 protsenti teie maksimaalsest pulsist.

Mis täpselt on teie maksimaalne pulss ja kuidas saate teada, mis see on?

Teie maksimaalne pulss on 220 lööki minutis (bpm), millest lahutatakse teie vanus aastates. Nii et 40-aastase inimese jaoks oleks see 220–40 = 180 lööki minutis.

Sihtpulsivahemiku välja selgitamiseks tehke järgmist.

• Teie südame löögisageduse madalaima taseme jaokskorrutage 220 lööki minutis, millest on lahutatud teie vanus 0,50-ga (50 protsenti). Näiteks 40-aastase lapse puhul oleks see 180 lööki minutis x 0,50 = 90 lööki minutis.
• Sihtpulssi kõrgeima taseme jaoks, korrutage 220 lööki minutis, millest on lahutatud teie vanus, 0,85 (85 protsenti). Näiteks 40-aastase lapse puhul oleks see 180 lööki minutis x 0,85 = 153 lööki minutis.
• Selle inimese jaoks oleks sihtmärgi pulss kõndimise ajal vahemikus 90–153 lööki minutis.

Kui te pole kindel, kuidas pulssi mõõta, toimige järgmiselt.

1. Asetage oma nimetissõrme ja keskmise sõrme otsad vasaku randme siseküljele, kuni tunnete pulssi. Ärge kasutage pulsi mõõtmiseks pöialt, kuna pöidlal on oma pulss. See võib anda teile ebatäpse lugemise.
2. Vaadake kella või kella ja lugege 30 sekundi jooksul sõrmeotstega tunnete lööke.
3. Kui see number on käes, korrutage number kahega, et saada oma minutis. Näiteks kui loeksite 55 lööki 30 sekundiga, oleks teie pulss 110 lööki minutis (55 x 2).

Sihtpulsitsooni jõudmiseks seadke oma vanusele vastavad järgmised löögivahemikud:

2. Sammud minutis

Teine viis tempo mõõtmiseks on sammude loendamine.

Ajakirjas British Journal of Sports Medicine avaldatud uuring viitab sellele, et kui suudate kõndida vähemalt 100 sammu minutis, kõnnite piisavalt kiiresti, et saada olulisi treeningulisi eeliseid.

Fitnessijälgija kasutamine aitab teil jälgida oma samme ja seda, kui kiiresti te kõnnite.

Osta spordijälgijat veebis.

3. Jutukatse

Kõndimistempo välja selgitamine ei vaja matemaatikat. Selle asemel, et oma tempot mõõta, hakkate kõndides rääkima:

• Kui saate mõningase hingetõmbega mugavalt rääkida, kõnnite tõenäoliselt mõõduka, kuid kiire tempoga.
• Kui te ei saa hõlpsalt rääkida, sest teil pole hinge, on tempo tõenäoliselt jõuline.
• Kui suudate valjusti laulda, on tempo tõenäoliselt liiga aeglane, et seda pidada kiirkõndiks. Kui saate, proovige tempot üles võtta.

Mis on kiire kõndimise eelised?

Regulaarne kardiotreening, nagu kiire kõndimine, pakub laias valikus füüsilisi ja vaimseid eeliseid. Mõned hästi uuritud eelised hõlmavad järgmist:

• Kaalukaotus. Kõndimine võib aidata teil kaotada liigset kehakaalu, põletades rohkem kaloreid, suurendades lihasmassi ja suurendades meeleolu, nii et tõenäoliselt jätkate kõndimist.
• Paranenud südame-veresoonkonna tervis. Vastavalt a-le võib 5 päeva nädalas kõndimine aidata vähendada südamehaiguste riski. Regulaarne kardiotreening võib samuti aidata vähendada LDL (halva) kolesterooli taset veres.
• Madalam vererõhk. Uuringud on leidnud, et regulaarne kardiotreening võib aidata teie vererõhku langetada.
• Madalam veresuhkur. Regulaarsed kiired jalutuskäigud võivad suurendada teie insuliinitundlikkust. See tähendab, et teie lihaste rakud saavad paremini kasutada insuliini glükoosi sissevõtmiseks nii enne kui ka pärast treeningut.
• Paranenud vaimne tervis. Uuringud on ka näidanud, et treenimine võib suurendada enesehinnangut, parandada und, suurendada ajujõudu ja palju muud.

Mitu kalorit saab kiirel kõndimisel kulutada?

Kalorite põletamise kiirus sõltub mitmest tegurist, sealhulgas:

• teie kehakaal
• sinu vanus
• oma sugu
• kui palju teil on lihasmassi
• intensiivsus, millega treenid
• kui kaua sa trenni teed

Suurema hulga kalorite põletamiseks soovite kõndida kiiremas tempos. Samuti soovite kõndida pikemat aega.

Näiteks kulutate rohkem kaloreid, kui kõnnite kiirusega 4 miili tunnis (miili tunnis) 35 minutit kui siis, kui kõnnite kiirusega 3 miili tunnis 20 minutit.

Siin on ülevaade kaloritest, mida saate põletada, olenevalt kehakaalust ja tempost, kui kõnnite 1 tund. Jagage see arv kahega, et selgitada välja kalorite põletamine 30-minutilise jalutuskäigu jaoks:

Kalorite põletamise suurendamise viisid

Kui soovite jalutuskäigu ajal rohkem kaloreid kulutada, proovige mõnda järgmistest strateegiatest:

Kõndige ülesmäge

Kallakute ja mägede lisamine kõnniteele nõuab teie südamelt, kopsudelt ja lihastelt rohkem tööd ja seetõttu rohkem kaloreid.

Jooksurajal kõndimise eeliseks on see, et saate seada oma jalutuskäigu kalde. Paljud jooksulindid võimaldavad teil siseneda eelprogrammeeritud kallete, languste ja tasase pinna kursusele.

Lisage intervalltreening

Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) hõlmab lühikesi intensiivse treeningu plaate vaheldumisi madala intensiivsusega taastumisperioodidega.

Näiteks võib see hõlmata 5-minutilist kiiret ülesmäge kõndimist, millele järgneb aeglasem kõndimine tasasel maastikul 3 minutit, seejärel selle mustri kordamine 20 või 30 minutit.

on näidanud, et HIIT-treeningud on tõhus viis kalorite põletamiseks ja keharasva vähendamiseks lühema aja jooksul.

Kandke käte raskusi

Kerged raskused, mis teie käsi ei pinguta, võivad teie jalutuskäigule lisada täiendavaid pingutusi ja panna teid natuke rohkem pingutama.

Tehnika

Kiire kõndimise maksimaalseks kasutamiseks ja vigastuste vältimiseks proovige kõndimisel kasutada järgmisi tehnikaid:

• Hoidke oma pead üleval, vaadates ettepoole, mitte alla.
• Lõdvestage oma kaela, õlgu ja selga, kuid ärge laske ega kallutage ette.
• Hoidke selg sirge ja kinnitage oma kõhulihased.
• Kõndige kindla kõnnakuga, veeretage jalg kannast jalatallani.
• Kõigutage käed lõdvalt või pange oma käed iga sammuga veidi alla.
• Kui väljas jalutate, ärge pöörake kõrvaklappe ega kõrvaklappe nii valjult sisse, et te ei kuule liiklust ega kedagi, kes teie selja taha tuleks.

Sagedus

Ameerika Südameliit soovitab nädalas 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut või 75 minutit jõulist tegevust.

Kui järgite soovitust treenida mõõdukas tempos 150 minutit nädalas, on mõistlik eesmärk kõndida vilkalt 30 minutit päevas 5 päeva nädalas.

Kui 30 minutit korraga kõndimist on raske oma ajakavasse sobitada, võite selle jagada kolmeks 10-minutiliseks jalutuskäiguks või kaheks 15-minutiliseks jalutuskäiguks päevas. Hea mõte on kogu nädala jooksul tegevust levitada ja kõndida vähemalt 10 minutit korraga.

Kuigi 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut on hea eesmärk igaks nädalaks pildistada, saate veelgi rohkem kasu, kui teete kiiret kõndimist pikemaks ajaks.

Alumine rida

Kiire tempoga kõndimine, isegi vaid 10 minutit korraga, võib teie tervisele ja heaolule mitmekülgselt kasuks tulla.

Verevoolu kiirendades võib kiire kõndimine parandada teie südame ja kopsude tervist. Samuti võib see vähendada teie riski paljude terviseseisundite jaoks ja aidata teil oma kaalu hallata.

Lisaks võib kiire käimine parandada teie aju tööd, suurendada energiat, vähendada stressi ja parandada und.

Kui teil on terviseprobleeme või vigastusi, pidage enne uue treeningprogrammiga alustamist kindlasti nõu oma arstiga.