Kuidas teie treeningrutiin võib teie viljakust mõjutada

Sisu

• Kuidas treening mõjutab viljakust
• Ideaalne kaal rasestumiseks
• Kuidas kaal mõjutab viljakust
• Ekspertide sõnul kuidas treeninguga viljakust tõsta
• Kui olete normaalkaalus
• Kui olete alakaaluline
• Kui olete ülekaaluline
• Kui teile tehakse viljakusravi
• Ülevaade

Ma polnud alati kindel, et tahan emaks saada. Mulle meeldib sõpradega aega veeta, jooksmas käia ja oma koera ära rikkuda ning sellest piisas paljudeks aastateks. Siis kohtasin ma Scottit, kes oli perekonna loomisest nii kirglik, et temasse armudes hakkasin asju teisiti nägema. Selleks ajaks, kui ta ettepaneku tegi, ei jõudnud ma oodata, et saaksin oma pere kasvatada; nii lihtne oli ette kujutada täisväärtuslikku elu koos lastega.

Varsti pärast abiellumist diagnoositi mul aga endometrioos - haigus, mille korral emaka limaskest kasvab teistes kehapiirkondades, suurendades viljatuse tõenäosust. Pärast operatsiooni, et olukorda parandada, ütlesid spetsialistid mulle, et minu võimalused kahe aasta jooksul rasestuda on üsna head.

Seega oleme Scottiga juba üle aasta teinud kõik endast oleneva, et luua väike inimene. Lootuses viljakust tõsta olen rüüpanud hiina ürte, mis maitsevad nagu muda, söönud kotte antioksüdantidest pakatavaid goji-marju, poputanud Mucinexi emakakaela lima suurendamiseks ja saanud isegi maiade kõhulihase massaaži enda kirjeldatud viljakusjumalannalt. Põlvkondade kaupa ämmaemandate ja tervendajate edasi antud hõõrumistehnika eesmärk on suunata suguelundid õigesse asendisse ja parandada nende funktsiooni. Kahju, et see lihtsalt gaasi andis. (Seotud: kuidas muutuvad rasestumise võimalused kogu tsükli jooksul)

Kummalisel kombel pole mind ükski neist ebatavalistest ettepanekutest kunagi visanud. Hei, kes ma olen, et ravitsejate tarkuses kahtluse alla seada? Olin aga šokeeritud, kui minu viljakuse nõelraviarst ja seejärel reproduktiivse endokrinoloog, reproduktiivhäiretele spetsialiseerunud arst, soovitasid rasestumisvõimaluste suurendamiseks ja viljakuse suurendamiseks lõdvestada oma treeningrutiini intensiivsust ja kestust. Minu 90-minutiline jõusaaliharjumus viis päeva nädalas ei parandanud mitte ainult mu tervist ja hoidis kaalu kontrolli all, vaid vähendas ka minu lapsetegemise stressi. Nii et millal sai heast treeningust halb mõte?

Kuidas treening mõjutab viljakust

"Oleme teadnud, et kaal on oluline viljakuse tegur, kuid treeningu rolli arvessevõtmine on lääne meditsiinis hiljutine nähtus," selgitab Texase ülikooli terviseteaduste keskuse sünnitusabi ja günekoloogia professor Robert Brzyski. San Antonios ja Ameerika Reproduktiivmeditsiini Seltsi (ASRM) eetikakomitee esimees. Esialgsed uuringud näitavad, et regulaarsed treeningud võivad tegelikult parandada reproduktiivset funktsiooni ja tõsta viljakust Sünnitus ja günekoloogia järeldasid, et naistel, kes treenisid iga päev 30 minutit või rohkem, oli ovulatsioonihäirete tõttu väiksem risk viljatuse tekkeks.

Teisest küljest seostavad mõned andmed liiga palju jõulist treeningut alandatud viljakusega, nagu mõlemad 2009. aasta uuringud Inimese paljunemine ja avastati Harvardi uuring eliitsportlaste kohta. Ilmselgelt mängib kehaline aktiivsus naiste rasestumisvõimalustes rolli, kuid "uuringuid, mille põhjal fitness-nõuandeid anda, on endiselt raske leida ja need on sageli vastuolulised, mistõttu on raske anda naistele kindlaid juhiseid, mida järgida," ütleb dr Brzyski. (Füsioteraapia võib aidata ka viljakust suurendada.)

Kuna seda on veel vähe, pole üllatav, et naiste terviseorganisatsioonid ei anna arstidele mingeid konkreetseid reegleid treeningu sageduse või intensiivsuse kohta rasestuda üritavatele naistele. Omakorda ei tee enamik ob-gümnaasiume ja spetsialiste treeningnõuandeid, eriti naistele, kellel on terve kehamassiindeks (KMI) ja normaalne menstruatsioon. Kui naine on aasta aega edutult proovinud – viljatuse määratlus –, Dr. Brzyski hindab selliseid levinud probleeme nagu vanus, tsüklid ja ovulatsiooni staatus ning emaka ja torude ning partneri sperma seisund. Alles pärast seda mõtleb ta, kas liiga palju või liiga vähe füüsilist tegevust komistab.

"Kui naise menstruatsioonid puuduvad või on ebaregulaarsed, on treening tavaliselt viimane muutuja, mida me vaatame, sest see on see, millest me teame kõige vähem ja mille mõju on naistel erinev," ütleb ta. "Kuid uuringud näitavad, et see on olulisem, kui me mõistame."

Ideaalne kaal rasestumiseks

Ka teie skaala numbrid võivad olla rasestumisvõime võtmeks. Harjutus võib muidugi aidata teie kehakaalu reguleerida, kuid ainult siis, kui teil on numbrite realistlik haare. 2010. aasta Texase Ülikooli meditsiiniosakonna Galvestoni uuringu kohaselt ei hinda oma kehakaalu täpselt 48 protsenti alakaalulisest, 23 protsenti ülekaalulisest ja 16 protsenti normaalse kehakaaluga reproduktiivses eas naisest. Selline väärarusaam võib mõjutada teie terviseharjumusi, mis võib seejärel mõjutada teie viljakust.

Pealegi ei pruugi teie ideaalne kaal 5K PR -ide löömisel või CrossFiti üritusel võistluse väljalülitamisel olla rasestumisele kõige soodsam kaal."Lapse saamiseks ei pea te olema suurus 6," ütleb juhtivteadur ja ob-gyn Abbey Berenson, MD. "See ei puuduta seda, mis maandumisrajal hea välja näeb. Küsimus on selles, et muuta oma keha lapse kandmiseks piisavalt terveks." Magus koht paljude naiste jaoks tähendab normaalset KMI vahemikku (18,5 kuni 24,9), mis on seotud optimaalse reproduktiivfunktsiooniga. Uuringud näitavad, et 12 protsenti viljatusjuhtudest võib tuleneda sellest, et see vahemik on väiksem ja 25 protsenti sellest üle. Kaks äärmust maksustavad keha viisil, mis häirib hormoonide tootmist ja ovulatsiooni, ütleb dr Brzyski. (Rohkem siit: teie menstruaaltsüklid, selgitatud)

Sellegipoolest ei ole KMI alati parim viis hinnata, kuidas kaal mõjutab reproduktiivfunktsiooni. Mõõtmine põhineb pikkusel ja kaalul ning ei tee vahet rasval ja lihasel - ning vormis naistel on palju lihasmassi. William Schoolcraft, MD, Denveris asuva Colorado reproduktiivmeditsiini keskuse asutaja ja meditsiinidirektor ning raamatu autor Kui te alguses ei rasestu, saadab sageli oma patsiendid treeningfüsioloogi juurde, et mõõta nende keha rasvaprotsenti (läbi nahavoldi nihiku või ujuvuse testimise). Ta märgib, et ovulatsioon on häiritud, kui keharasv on alla 12 protsendi või üle 30 kuni 35 protsenti.

"Naised võtavad menstruatsiooni algust märgina, et nende kehamassiindeks on terve ja neil on normaalne viljakus," ütleb dr Schoolcraft. "Siiski võib teil olla regulaarseid või mõnevõrra regulaarseid perioode ja mitte ovulatsiooni, kuigi see on ebatavaline." Kui teil on menstruatsioon iga 26–34 päeva tagant, on teil tõenäoliselt ovulatsioon, kuid veendumiseks võtke apteegist kätte basaaltermomeeter. Ärgates kasutage seadet igal hommikul samal kellaajal temperatuuri mõõtmiseks ja jälgige seda basaaltemperatuuri diagrammil, et näha, kas teil on ovulatsioon.

Kuidas kaal mõjutab viljakust

Kuigi häiritud tsükleid ja vahelejäänud perioode seostatakse tavaliselt tippsportlastega, näeb New Yorgis asuva NYU viljakuskeskuse direktor Jamie Grifo, PhD, samuti oma osa nädalavahetuse sõdalastest, kes sellega liialdavad. "Ma ütlen neile, et nad vähendaksid," ütleb ta. "Sa tahad, et su keha oleks viljakust edendav keskkond."

Rohkem kui tund intensiivset treeningut päevas võib mõnedel naistel põhjustada munasarjade funktsiooni stimuleerivate hormoonide tootmise vähenemist, mistõttu munasarjad muutuvad alaaktiivseks ning lakkavad munarakkude ja östrogeeni tootmisest. Risk suureneb treeningu kestuse ja intensiivsusega. Veelgi enam, dr Schoolcraft ütleb, et intensiivsed treeningud põhjustavad keha lihaste valkude lagundamist, tootes ammoniaaki, rasedust pärssivat kemikaali. (Seotud: Mida Ob-Gyns soovib, et naised oma viljakusest teaksid)

Tundub vastuoluline, et miski, mis paneb sind end hästi tundma ja on tõestanud, et kaitseb sinu keha lugematute haiguste ja terviseprobleemide eest, võib tegelikult olla sinu viljakusele kahjulik. Mis juhtub: "Intensiivne treening vähendab progesterooni ja vähendab teie hormoonide taset," ütleb Sami David, MD, reproduktiivse endokrinoloog New Yorgis ja kaasautor. Imikute tegemine: tõestatud 3-kuuline programm maksimaalse viljakuse saavutamiseks. "Endorfiinid võivad pärssida teie FSH-d ja LH-d, teie hüpofüüsi hormoone, mis vastutavad munarakkude tootmise eest, ning munasarjahormoone östradiooli ja progesterooni, mistõttu on teil raskem rasestuda või suurem tõenäosus raseduse katkemiseks sellest teadmata."

Lõpptulemus: "Treeningu ekstreemsused - liiga palju või liiga vähe - pole kunagi head," ütleb dr Grifo. "Peate leidma tasakaalu nende kahe vahel; see on siis, kui teie keha toimib optimaalselt."

Clevelandi õpetaja Michelle Jarc (36) sai oma arstilt sama teate pärast seda, kui ta sai raseduse katkemise ja üritas üheksa kuud ebaõnnestunult rasestuda. "Ma olen jooksja ja sel ajal võistlesin 5K-ga peaaegu igal nädalavahetusel," räägib Michelle. Kuigi tema kehakaal viis ta normaalsesse KMI vahemikku, oli tal ebaregulaarne menstruaaltsükkel. Tema arst, kes kahtlustas, et Michelle ei tooda piisavalt östrogeeni, pani talle Clomidi (retseptiravim, mis kutsub esile ovulatsiooni) ja soovitas tal treeninguid kärpida ning heal juhul võtta paar kilo juurde, et viljakust tõsta. "Algul oli raske tema nõuandeid kuulata. Olin kinnisideeks, et olen vormis ja hoian oma figuuri. Aga lapse saamine sai rohkem prioriteediks," ütleb Michelle. Niisiis vähendas ta oma kaks korda päevas tehtavat trenni vaid üheks 30–45-minutiliseks treeninguks päevas ja lõpetas muretsemise selle pärast, mida ta sõi. Pärast seda oli rasestumine käkitegu. Täna on Michellel neli last-5-aastane tütar, 3-aastane poeg ja 14-kuused kaksikud poisid-ning ta on tagasi oma rasedusele eelnenud kaalus ja võistleb taas 5K-s.

Kuid istuvate naiste jaoks võivad füüsilise koormuse suurenemisest tulenevad peened füsioloogilised muutused olla kasulikud rasestumise tõenäosusele ja suurendada viljakust. Treening parandab ainevahetust ja vereringet, mis mõlemad aitavad kaasa paremale munatootmisele. Regulaarne tegevus optimeerib ka teie reproduktiivsüsteemi, stimuleerides endokriinseid näärmeid, mis eritavad hormoone, mis aitavad munarakkudel kasvada. Lisaks on higi alla saamine tuntud stressimaandaja - hea asi, sest stress vähendas ühes uuringus oluliselt rasestumise tõenäosust.

Kõik need viljakust suurendavad eelised võivad aidata selgitada, miks mõned naised leiavad ahjust kukli vahetult pärast treeningrutiini tugevdamist.

Arst pani algselt tõenäosuse, et 30 -aastane Jennifer Marshall, Cincinnati turundusjuht, kellel on reproduktiivsed tüsistused, rasestub vaid 0,5 protsendil. Edasi seitsme aasta pikkuste testide, operatsioonide ja paljude kunstliku viljastamise katsete abil: "Ma arvasin, et ma ei jää kunagi rasedaks," tunnistab Jennifer. Ometi avastas ta kaheksa nädalat P90X-i – koduse DVD-põhise treening- ja toitumisprogrammiga, mille ta alustas, sest tal oli vähem intensiivsetest kõnni- ja rattasõidusessioonidest tüdinenud –, et ta jõllitas rasedustesti pulgal plussmärki. Kas treening oli ülim katalüsaator, ei oska Jenniferi dokumendid öelda. "Nad olid lihtsalt šokeeritud, et jäin rasedaks," ütleb ta. Kuid uus rutiin, mis aitas tal langetada kaalu 170-ni (5 jalga 8 tolli, oli ta varem kõikunud 175 ja 210 vahel), oli kõik, mis oli hiljuti muutunud. Ta sünnitas eelmise aasta märtsis terve tüdruku.

Ekspertide sõnul kuidas treeninguga viljakust tõsta

Vaikimisi-enamasti seetõttu, et naistel, kes üritavad loomulikult rasestuda-ei ole kontrollitud harjutusi, on see, et normaalse kehakaaluga naised peaksid treenima rahvatervise annusega 150 minutit nädalas, ütleb MD Sheila Dugan. , Ameerika spordimeditsiini kolledži naiste, spordi ja kehalise aktiivsuse strateegilise tervise algatuse juhataja. See tähendab viis minutit nädalas 30-minutilist mõõduka intensiivsusega tegevust (teil läheb higi lahti ja olete väsinud, kuid saate siiski rääkida lühikeste fraasidega). Ala- või ülekaalulised naised peaksid otsima hinnangut sertifitseeritud fitness-professionaalilt, näiteks treeningfüsioloogilt või treenerilt, et kohandada programmi vastavalt oma energiasisendile ja -väljundile, ütleb dr Dugan. (BTW, uuringud näitavad, et iga treening on parem kui mitte treenimine.)

Mõned spetsialistid lähevad sellest üldisest mandaadist kaugemale. Siin on, mida mitmed tippdokumendid soovitavad oma patsientidele ja lugejatele viljakuse suurendamiseks.

Kui olete normaalkaalus

Pole vaja loobuda tavalistest jooksudest ega Zumba tundidest. Lihtsalt hoidke oma treeninguid tund või vähem päevas. Kui teie tsükkel on ebaregulaarne või te pole mõne kuu pärast rasestunud, katkestage treeninguid veelgi. Samuti pole see aeg treenida oma esimeseks võistlusürituseks või alustada ranget jõusaalitundi. "Kui tõstate oma treeningtaset järsult, isegi kui KMI või keha rasvaprotsent jääb samaks, võib stress avaldada negatiivset mõju reproduktiivhormoonide tootmisele ja viljakusele," ütleb dr Brzyski.

Kui olete alakaaluline

Võtke eesmärgiks 2400–3500 kalorit päevas, et saada kaalus juurde, mis viib teid normaalse KMI vahemikku või keharasva üle 12 protsendi. Kui treenite viis või enam päeva nädalas, kaaluge viljakuse suurendamiseks vähendamist kolme päevani. Alice Domar, PhD, Bostoni IVF -i meele-/keha tervise keskuse tegevdirektor, ütleb, et hatha jooga meeldib paljudele selle kategooria naistele: "See hoiab neid vormis ja toonuses ilma jõulise treeningu võimaliku kahjuliku mõjuta."

Kui olete ülekaaluline

Vähendage kaloreid ja suurendage treeningut järk-järgult, et saavutada viljakussõbralik KMI. Eesmärk on viis minutit nädalas 60 minutit kardiotreeningut ja kolm korda nädalas 30 minutit jõutreeningut. Sellegipoolest "võite liiga palju trenni teha isegi siis, kui olete ülekaaluline," hoiatab dr David. "Arendage oma tolerantsi aeglaselt."

Kui teile tehakse viljakusravi

Rääkige oma arstiga enne, kui astute sellel jooksulindile. Intensiivne, jõuline või suure mõjuga treening võib põhjustada viljatusravimite kasutamise tõttu laienenud munasarjade väändumist – ehk siis hädaolukorras.

Kuhu siis see kõik mind jätab? Lahkuminek oma lemmiku tagumikku löömise Spinningu tunnist oli kibemagus. Kuid peaaegu kaks aastat pärast meie beebimissiooni hakkasid mul valikud otsa saama, nii et otsustasin oma rutiini vähendada. Nüüd jooksen kolm päeva nädalas neli miili ja teen kaks korda nädalas kerget raskuste tõstmist. Menstruaaltsükli teisel poolel vahetan kardiotreeningu jaoks statsionaarse jalgratta, et vältida ovulatsiooni ajal ja pärast seda jooksmist. Mu keha on veidi pehmem, kuid mu teksad sobivad endiselt ja mu endo-indutseeritud krambid pole pooltki nii hullud, kui ma arvasin. Mina ja Scott ei osta veel mähkmeid, kuid mõistame, et mu keha on keeruline välja mõelda. Sellegipoolest pean ma uskuma, et iga väike muutus loeb, kui see ei tähenda viljakusjumalanna kõhupiirkondade hõõrumist.

Ülevaade